Середземноморська дієта для схуднення: меню на тиждень, адаптовані рецепти

Середземноморську дієту часто називають однією з найбільш правильних і корисних для здоров’я. Вона схвалена медиками та провідними дієтологами світу. ВООЗ рекомендує її для лікування і профілактики серцево-судинних захворювань. Вперше розповіли про неї світлу Ансель і Маргарет Кейс ще в середині минулого століття.

Вона не є дієтою в прямому сенсі цього слова. Це набір продуктів і звід правил, які характерні для харчових звичок і традицій жителів Греції, Марокко, Італії, Іспанії, Португалії, Хорватії, Кіпру. У 2010 році ця система була визнана ЮНЕСКО культурним національною спадщиною. Сьогодні вона нерідко переслідує дещо інші цілі — схуднення.

суть

Середземноморська дієта — це стиль харчування жителів майже 16 країн, які живуть в однойменному регіоні. Її основні принципи:

  • більше їсти свіжих фруктів і овочів темно-зеленого, червоного і оранжевого кольору;
  • наголошувати на рибу і морепродукти, в яких багато жирних кислот Омеги-3 і -6;
  • поєднувати вуглеводи з м’ясом;
  • активно використовувати в стравах оливкова олія;
  • вживати бобові;
  • пити червоне вино;
  • замінити цукор медом;
  • випивати не менше 6 склянок води в день.

Вона не тільки лікує недуги тіла, але і робить його струнким. Існує легенда, що її придумала сама Афродіта — шанована в цих місцях богиня любові.

Іспанська кухня. Риби і морепродуктів перевага м’ясо. Найпопулярніша страва — тушкована у вині свинина (яловичина) з додаванням спецій. Національні холодні супи знамениті на весь світ: наприклад, гаспачо.

списки продуктів

Щоб дотримуватися даної дієти, потрібно зрозуміти, які продукти можна їсти щодня, а які — трохи рідше (всього кілька разів на тиждень і навіть на місяць). Для наочності вам знадобиться піраміда харчування, вибудувана спеціально для цієї системи.

дозволені

Для щоденного вживання (лежать в основі піраміди харчування):

  • горох, боби, люпин;
  • зернові: злаки, рис, булгур, цільнозерновий хліб, кукурудза, просо;
  • червоне вино;
  • макарони;
  • овочі;
  • оливкова олія;
  • горіхи, насіння, сухофрукти;
  • сири, молоко;
  • трави: чебрець, часник, базилік, орегано;
  • фрукти.

Декілька разів на тиждень (знаходяться в середині піраміди харчування):

  • картопля;
  • морепродукти (кальмари, гребінці, омари, мідії);
  • м’ясо (віддавати перевагу білому і нежирному);
  • морська риба (сардини, анчоуси, оселедець, макрель);
  • солодощі;
  • яйця.

заборонені

Червоне м’ясо знаходиться на вершині піраміди харчування, т. Е. На нього поширюється найсуворішу заборону. В заборонені продукти також входять:

  • алкоголь (крім червоного вина);
  • фаст-фуди;
  • газовані напої;
  • цукор;
  • сіль.

Середземноморська дієта виявляється настільки корисною для схуднення ще й тому, що пропонує вибудовувати раціон за певною схемою:

Якщо розібратися у всіх цих схемах, вони виявляються не настільки вже складними, але зате — 100% -во робочими.

Кіпрська кухня. Тут люблять готувати на грилі, люблять йогурт, часник, різні пряні спеції (особливо каррі та імбир). Найпопулярніший продукт — сир хулумі, який використовують в десертах і в якості окремого страви (його обсмажують у фритюрі).

рекомендації

Щоб принципи середземноморської дієти спрацювали, потрібно знати основні правила її дотримання.

Про продуктах і прийомах їжі

  1. Злаки з’їдаються на сніданок.
  2. Овочі, макарони, локшина, рис, келих вина — на обід.
  3. Білки і овочі — на вечерю.
  4. Фрукти — на десерт (3 порції в день).
  5. Звести до мінімуму вживання інжиру, винограду, бананів і фруктових соків.
  6. З молочних продуктів віддати перевагу молоку і йогурту (знежиреним).
  7. Сир вводиться в раціон в помірних кількостях.
  8. Риба готується на грилі, вариться або гаситься двічі в тиждень.
  9. М’ясо повинно бути пісним і без консервантів.
  10. Мед і солодощі допускаються раз в тиждень.

Багато хто запитує, чи можна вводити роли в середземноморську дієту: так, це не забороняється. Однак є їх можна не частіше 2 разів на тиждень.

Про методику схуднення

  1. Ведіть активний спосіб життя і займайтеся спортом, так як дієта передбачає вживання достатньої кількості вуглеводів.
  2. Встановіть чіткий режим дня: прийоми їжі повинні бути в один і той же час.
  3. Пийте більше води.
  4. Шукайте рецепти, адаптовані до Росії.
  5. Завжди пам’ятайте, що це досить незвичайна дієта. Немає якихось певних термінів, які обіцяють втрату стількох-то кілограмів. Це система харчування, яка видає результати по тому час.

Так як середземноморська дієта вже давно адаптована в умовах Росії, зазвичай немає проблеми знайти потрібні рецепти, щоб не зірватися і насолоджуватися різноманітним меню.

Турецька кухня. Мінімальне використання спецій. Люблять готувати овочі і м’ясо на грилі. Тут можна знайти багато страв з баклажанів і унікальних рецептів солодощів і випічки.

Користь і шкода

Недавні дослідження показали, що середземноморська дієта знижує ризик ракових і серцево-судинних захворювань, діабету, підвищеного тиску і ожиріння. Все це — завдяки рясному вживання свіжих овочів, фруктів, зернових культур і мінімального — м’яса, риби.

Вчені намагалися виділити окремі складові, що дають настільки потужний медичний ефект. Але систематичні дослідження змусили зробити висновок, що це неможливо, так як це не розкладається на частини, збалансована і дуже гармонійна система.

переваги:

  • Багато продуктів можна купити в магазині або замінити рівноцінними (тунець — горбушей або лососем, авокадо — грушею, папайю — персиком).
  • Збалансований раціон.
  • Зберігає здоров’я і красу, продовжує молодість.
  • Виробляє звичку правильно харчуватися, яка в подальшому підтримує вагу в нормі.
  • Багато дозволених продуктів, що дозволяє готувати смачні страви, різні на кожен день.
  • Адаптована до традицій російської кухні: практично немає продуктів, незвичних для нашого організму.
  • Мінімальний ризик зриву.
  • Чи не змушує страждати від голоду.
  • Можливість поєднувати з фізичними навантаженнями.

недоліки:

  • Не можна швидко схуднути (для цього існують зовсім інші дієти).
  • Чи не врятує від ожиріння.
  • Важко переноситься ласунами.
  • У стравах міститься багато клітковини, яка може викликати збій роботи шлунка.
  • Протипоказання: будь-які проблеми з шлунково-кишкового тракту.
  • Деякі продукти занадто специфічні, їх важко знайти, та й коштують вони досить дорого.

Італійська кухня. Традиційні страви: піца, лазанья, спагеті, паста.

варіанти

Середземноморська система харчування взята за основу для багатьох дієт. Їх мета — більш швидке схуднення, так як не у всіх є терпіння чекати місяцями, поки зменшиться талія і піде живіт.

Якщо і у вас немає часу чекати, можете скористатися цими експрес-варіантами:

  • на червоному сухому вині — по келиху в день;
  • на оливковій олії холодного віджиму — використовується для заправки всіх овочевих салатів і для приготування рибних та м’ясних страв;
  • зернова дієта;
  • фруктова;
  • овочева;
  • сирна — щоденне вживання близько 200 гр різних твердих сортів;
  • сирна з вином;
  • на 3 супах: гаспачо, песто, мінестроне.

Вибираючи різні варіанти, слід мати на увазі, що всі вони будуть позбавлені головної переваги. Мова про збалансоване харчування, так як всі перераховані методики засновані на вживанні якогось певного продукту. А все монодієти відрізняються рядом істотних недоліків.

Кухня Марокко. Гармонійно поєднує в собі елементи арабської, бірманської, африканської кухонь. Найпопулярніші страви: таджин (м’ясо ягняти, томлённое особливим способом), Джай махамарра (м’ясо курчати з мигдалем і заправкою), коржі «ксра» з прянощами.

Зразкове меню

Меню середземноморської дієти скласти легко, тому що різноманітність блюд і дозволених продуктів дозволяє готувати справжні кулінарні шедеври. Щоб ця задача стала ще простіше, пропонуємо вам приблизний раціон на тиждень.

Можете повторювати його з невеликими варіаціями необмежену кількість разів.

Грецька кухня. Вважається основою середземноморської системи харчування. Саме тут активно використовують оливкову олію, домашній мед, власноруч вирощені овочі та фрукти. Греки виробляють понад 50 видів сиру — це гордість місцевих жителів. Найзнаменитіший — вершковий сир «фета». Їжа в Греції завжди барвиста, смачна, легка, приправлена ??особливими середземноморськими спеціями.

Карта страв

Щоб осягнути всю красу середземноморської системи харчування, кожен день готуйте національні страви цього регіону. Пропонуємо кілька популярних рецептів.

суп гаспачо

Складові:

  • 10 помідорів;
  • 4 болгарських перцю;
  • 2 зубчики часнику;
  • цибулина;
  • 2 огірка;
  • 3 скибочки білого черствого хліба;
  • 50 мл оливкової олії;
  • 50 мл лимонного соку;
  • сіль;
  • базилік.

приготування:

  1. З скибочок хліба обрізати скоринки. Порізати на кубики, обсмажити на сухій сковороді.
  2. Бланшувати і порізати кубиками помідори.
  3. Очистити перець, нарізати соломкою.
  4. Подрібнити цибулю і часник.
  5. Скласти овочі в блендер, додати хліб, лимонний сік. Злегка присолити. Збити до стану пюре.
  6. Дати настоятися.
  7. Огірки нарізати дрібними скибочками.
  8. Оливкова олія додати перед подачею, перемішати.
  9. Розлити суп в тарілки, присипати зверху подрібненим огірком, свіжим базиліком.

суп мінестроне

Складові:

  • 250 гр стручкової квасолі;
  • кабачок;
  • морква;
  • 100 гр кореня селери;
  • цибулина;
  • болгарський перець;
  • 3 помідори;
  • 120 гр макаронів;
  • 1 л овочевого бульйону;
  • стручковий перець;
  • лавровий лист;
  • 10 гр суміші прованських трав;
  • сіль перець;
  • 50 мл оливкової олії.

приготування:

  1. Подрібнити все овочі.
  2. У каструлі з товстим дном обсмажити цибулю в оливковій олії.
  3. Додати моркву і селеру. Обсмажувати 5 хв.
  4. Те ж саме зробити з перцем, попередньо видаливши у нього насіння.
  5. Додати бульйон.
  6. Після закипання спустити квасоля, кабачок, помідори без шкірки.
  7. Варити 15 хв.
  8. Всипати трави. Додати стручок гіркого перцю.
  9. Після закипання опустити макарони.
  10. Варити суп до їх готовності.
  11. Зняти каструлю з вогню. Укутати в рушник на 15 хв.

песто

Складові:

  • 10 гр солі;
  • 10 гр чорного меленого перцю;
  • 4 зубчики часнику;
  • 150 мл оливкової олії;
  • 300 гр листя базиліка;
  • 150 гр пармезану;
  • 100 гр кедрових горіхів.

приготування:

  1. У блендері подрібнити часник.
  2. У ньому ж окремо подрібнити листя базиліка.
  3. З’єднати в блендері базилік, горішки, часник. Присолити, посипати перцем. Дрібно натерти пармезан.
  4. Все це подрібнити.
  5. Влити масло. Перемішати.

лобіо

Складові:

  • 10 гр кінзи;
  • 500 гр червоної квасолі;
  • 100 гр волоських горіхів;
  • 3 цибулини;
  • 2 помідори;
  • 3 зубчики часнику;
  • 20 гр хмелі-сунелі;
  • перець червоний пекучий;
  • сіль;
  • 50 мл оливкової олії;
  • Перець чорний.

приготування:

  1. Квасолю залити холодною водою, залишити набухати на 8 годин.
  2. Після чого, відварити її в 2-х водах (першу злити після закипання) до м’якого стану. Частина трохи розім’яти виделкою в каструлі.
  3. Подрібнити горіхи.
  4. Подрібнити цибулю, прожарити його.
  5. Бланшувати і порізати кубиками помідори.
  6. Подрібнити кінзу.
  7. Додати до цибулі помідори, хмелі-сунелі, перець. Томити 5 хв.
  8. Всипати до них квасолю, горіхи, часник, кінзу.
  9. Посолити і перемішати.
  10. Тримати на вогні ще 10 хв.
  11. Якщо страва виходить сухуватим, влити трохи бульйону з-під квасолі.

Португальська кухня. Тут у величезній кількості використовують морепродукти і рибу, обожнюють овочі — причому останні подаються до столу свіжими і цілими. Їх їдять на сніданок, обід і вечерю. У всьому світі відомі португальські солодощі з мигдальними горішками, кокосовою стружкою і корицею.

Всі ці рецепти адаптовані для середньої смуги Росії, в них відсутні екзотичні продукти, які можна зустріти в середземноморської системи харчування. Це дозволяє не піддавати стресу травний тракт і організм в цілому. Чим спокійніше переноситься дієта — тим краще будуть результати.

Читайте також: «Найефективніші дієти для схуднення».

Ссылка на основную публикацию