Розвантажувальні дні для схуднення: які бувають і як правильно провести

Повноцінна дієта не завжди є рятувальним колом у боротьбі із зайвою вагою. Деякі не в змозі витримати низькокалорійний раціон протягом тривалого часу. Іншим вона ні до чого, тому що їм потрібно скинути НЕ 5-10 кг, а всього лише 1-2. Що ж робити в таких випадках?

Тільки не опускати руки і не миритися з зрадницькими складками на боках. Якщо регулярно влаштовувати розвантажувальні дні для схуднення і очищення організму, з фігурою буде все в порядку і без виснажливих голодовок. Питання лише в тому, як правильно їх організувати.

сутність

Деякі невірно розуміють суть даного поняття. З точки зору дієтології, розвантажувальний день — це день, протягом якого доведеться харчуватися низькокалорійними продуктами в мінімальних обсягах, і це зовсім не означає, що від їжі потрібно відмовитися зовсім (якщо це, звичайно, не схуднення на воді).

Такі обмеження прискорюють обмінні процеси і виводять зайву рідину з тканин. Завдяки цьому, можна знизити вагу або постійно підтримувати його на потрібному рівні. Такі розвантаження потрібно влаштовувати регулярно (2-3 рази на місяць). Крім цього, їх можна організовувати перед дієтою, щоб підготувати організм до такої різкої зміни раціону, що мінімізує потім кількість побічних ефектів і стан стресу. Так більше шансів не зірватися і витримати голодування до кінця.

Але найчастіше жінки звикли проводити розвантажувальні дні після переїдання, коли в результаті свят були набрані ті самі зайві кілограми. З одного боку, це досить ефективний метод, щоб схуднути швидко і без особливих зусиль. З іншого, — безсистемність перетворює такі поодинокі випробування в справжній стрес для організму. Результат — втрачену вагу дуже скоро повернеться назад. Тому, потрібно заздалегідь ознайомитися з основними принципами їх проведення, щоб не нашкодити собі.

механізм схуднення

Важливо знати, як саме губляться ці зайві 0,5-2 кг всього лише за 1 добу. Проблема в тому, що багато жінок помилково сподіваються на те, що розвантажувальні дні дозволять їм:

  • зменшити обсяги талії і стегон (або інших проблемних частин тіла);
  • швидко і легко позбутися від 2-3 кг.

Це не більше, ніж міфи, які дієтологи розвінчують за дві секунди. По-перше, жирові відкладення нікуди не можуть пропасти з проблемних місць. Жиросжигание — занадто тривалий процес, який просто не може вміститися в такі короткі тимчасові рамки. Якщо влаштовувати розвантажувальні дні регулярно (не менше 3 разів на місяць), побудувати на їх основі цілу систему схуднення, то лише місяці через 3-4 можна буде спостерігати корекцію фігури.

По-друге, не потрібно сподіватися на приголомшливі результати. Залежно від вибору основного продукту для голодування, загальною добової калорійності раціону і початкової ваги — схуднення за 1 день складе всього від 300 гр до 2 кг. Не більше!

І ось за рахунок чого ви їх втратите:

  • виводяться токсини, шлаки, зайва рідина (а вони складають чималу частку в загально масі тіла), т. е. проводиться якісна чистка організму;
  • запускається процес спалювання жирів (який в подальшому потрібно підтримувати різними способами — правильним харчуванням, дієтою, спортом і т. д.);
  • зупиняється процес відкладення жирів;
  • витрачається набагато більше калорій, ніж приходить;
  • поліпшується травлення;
  • зменшується (незначно) обсяг шлунка за рахунок маленьких порцій;
  • прискорюється метаболізм.

Ці моменти обов’язково потрібно враховувати. Якщо не знати механізм схуднення, який вони запускають в організмі, можна розчаруватися в них і закинути все ще на початковому етапі.

Плюси і мінуси

Багато хто думає, що одноденна голодування — справжня панацея, яка легко позбавить і від зайвих кілограмів, і від сміття всередині організму. На практиці ж все виявляється не так просто, особливо важко доведеться новачкам, які будуть страждати від сильних нападів голоду. І це не єдиний мінус такої системи схуднення. Тому спочатку краще зважити всі за і проти, почитати відгуки простих обивателів і думка фахівців.

переваги:

  • адаптація до правильного харчування, вироблення здорових харчових звичок;
  • таке схуднення є навіть годуючим мамам, якщо вибрати ситні розвантажувальні дні, в раціоні яких достатньо вітамінів і мінералів;
  • позбавлення від набряків;
  • короткостроковість голодування і стресу;
  • не потрібно витрачати час на стояння біля плити;
  • травна система отримає відпочинок;
  • утримання здорового ваги (при регулярних розвантаженнях);
  • чистка організму знижує ризик захворювань печінки і нирок, усуває алергію, покращує стан шкіри;
  • ефективність — схуднення дійсно можна добитися.

недоліки:

  • тривалість: щоб грунтовно схуднути, потрібно протягом 3-4 місяців регулярно влаштовувати розвантажувальні дні;
  • довгий список протипоказань;
  • жири з проблемних місць нікуди не йдуть, обсяги талії, стегон залишаються на колишньому місці;
  • мінімальні результати;
  • множинні побічні ефекти у вигляді дратівливості і поганого настрою;
  • незбалансований раціон, який характеризується недоліком жирів, вуглеводів або білків, — при регулярному проведенні надто голодних розвантажувальних днів це загрожує ускладненнями для здоров’я;
  • сильні напади голоду, постійні думки про їжу;
  • зниження ваги відбувається за рахунок виведення зайвої рідини та іншого сміття з організму, а не завдяки розщепленню жирів;
  • посилення хронічних хвороб.

Так що розвантажувальні дні — це безсумнівна користь для організму, яка, однак, в будь-який момент може обернутися на шкоду здоров’ю. Якщо дотримуватися рекомендацій фахівців, все робити грамотно, без фанатизму, ніяких проблем не виникне. Навпаки: організувавши систему таких одноденних голодувань, ви будете повільно, але вірно і правильно втрачати у вазі. А разом з цим стройнеть і покращувати здоров’я.

Протипоказання

Не можна худнути таким способом при наявності наступних протипоказань:

  • вагітність;
  • депресивний, пригнічений стан;
  • захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок;
  • будь-які хронічні хвороби;
  • потужні фізичні та інтелектуальні навантаження;
  • одночасний прийом лікарських препаратів, дія яких може або посилитися, або знизитися під впливом уживаного продукту;
  • погане самопочуття;
  • підвищена температура;
  • реабілітаційний період (або після затяжної хвороби, або після операції);
  • цукровий діабет та інші аутоімунні захворювання;
  • синдром хронічної втоми;
  • скачки тиску;
  • епілепсія та інші психічні розлади і відхилення.

Протипоказання будуть залежати ще і від того, який саме продукт ви підберете для проведення розвантажувального дня. Наприклад, огіркові голодування корисні при артрозах і подагрі, але шкідливі для нирок і сечового міхура. Тому попередньо краще проконсультуватися з лікарем, чи можна вам влаштовувати ту чи іншу одноденну дієту.

Побічні ефекти і ускладнення

Побічні ефекти після (або під час) розвантажувальних днів — це реакція організму на той стрес, який ви йому влаштували. Зазвичай вони слабо виражені, їх цілком можна перетерпіти або зняти симптоматику легкими лікарськими препаратами.

До них відносяться:

  • запаморочення;
  • дискомфорт в області шлунка, печія, розлади стільця, нудота;
  • порушення сну (безсоння);
  • поганий настрій;
  • дратівливість;
  • слабкість, млявість, апатія;
  • зниження працездатності.

Нічого страшного в подібних побічні ефекти немає. Проблеми з нервовою системою можна усунути, випивши заспокійливого чаю на травах. Шлунково-кишкові розлади можна погасити такими нешкідливими препаратами, як активоване вугілля або Мезим. Від запорів випити або з’їсти що-небудь проносне (чорнослив), від діареї — закріплює (круто заварений чай).

Набагато гірше йдуть справи з ускладненнями, коли розвантажувальний день був проведений дуже жорстко, врозріз з рекомендаціями фахівців, без урахування протипоказань.

Все це загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям:

  • анемія;
  • анорексія;
  • хвороби шлунково-кишкового тракту;
  • вітамінна недостатність;
  • депресія;
  • дистрофія м’язової тканини;
  • зневоднення.

Якщо довести себе до одного з таких станів, домашньої аптечкою ви вже не зможете обмежитися. Найчастіше подібні ускладнення призводять на лікарняне ліжко і до тривалого лікування.

Правила проведення

Результати і користь для організму багато в чому будуть залежати від того, наскільки правильно провести розвантажувальний день. На жаль, не всі про це замислюються. Багато хто вважає, що протягом доби доведеться взагалі нічого не їсти або годуватися одним єдиним продуктом. Але, як правило, сучасні системи одноденних голодувань уникають подібних схем.

підготовка

Щоб зробити розвантажувальний день максимально корисним для організму, потрібно подбати про це заздалегідь. Якщо ви вперше плануєте схуднення таким способом, почати потрібно днів за п’ять до заповітної дати, для інших цей час скорочується до 1-2 днів. Що потрібно зробити?

  1. Щодня прибирайте з раціону по кілька шкідливих продуктів. Наприклад, сьогодні відмовтеся від кетчупу і майонезу, завтра — від перекусів в закладах фастфуду, післязавтра — від жирних і смажених страв і т. Д. Т. е. Напередодні ви повинні привчити шлунок до правильного харчування.
  2. Збільште рухову активність. Записатися в спортзал вас навряд чи хтось змусить, але пройти кілька зупинок пішки, відмовитися від ліфта, погуляти ввечері ви в змозі.
  3. Поступово (по 1-2 склянки в день, не більше) збільшуйте добову дозу випитої води. До розвантажувального дня вона повинна становити не менше 1,5 л.
  4. Намагайтеся не пити алкоголь і якщо не кинути, то скоротити кількість викурених сигарет.
  5. Сходіть на прийом до лікаря, обстежтеся, чи здорові ви.
  6. Висипайтеся.
  7. Не їжте після 19.00.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете повноцінно підготувати організм до майбутньої голодовки і збільшити її результативність в плані схуднення.

Крім цього, обов’язково почитайте відгуки тих, хто вже все це проходив, вивчіть рейтинги кращих розвантажувальних днів і виберіть той продукт, який стане основою вашого раціону на цілу добу. Складіть меню, розподіліть прийоми їжі по годинах.

Схема розвантажувального дня

Меню і графік прийому їжі повинні висіти на видному місці на протязі всього цього дня. І не забудьте попередити про нього всіх домашніх, щоб вони підтримали вас у доброму починанні, а не спокушали з’їсти з ними що-небудь смачненьке.

Як провести голодування правильно? Пропонуємо приблизну схему, яку ви зможете відкоригувати під свої запити і режим.

  1. Почніть день зі склянки води.
  2. Через 15 хвилин можна зробити 10-хвилинну ранкову зарядку.
  3. Сніданок повинен бути легким, але ситним. Рекомендоване дозування порції — не більше 150 гр для жінок і 200 гр для чоловіків. Приблизний час — 8.00.
  4. Саме час включити улюблену музику і зайнятися прибиранням по будинку. І рухову активність собі забезпечите, і відверне від голоду.
  5. Ланч — це всього лише перекус, який повинен включати не більше 1 дрібного овоча або фрукта або 1 стакан якогось напою. Рекомендований обсяг порції — не більше 50 гр для жінок і 100 гр для чоловіків. Приблизний час — 11.00.
  6. Можна пройтися по магазинах, відвідати салон краси (спа-процедури, легкий масаж, манікюр і т. Д.).
  7. Обід — час втамування голоду. Дозволяється з’їсти два блюда, але стежити за об’ємом порцій, який в загальній сумі не повинен перевищувати 200 гр для жінок і 300 гр для чоловіків. Приблизний час — 14.00.
  8. Щоб не зірватися, пора відпочити. Подивіться телевізор, почитайте, влаштуйте здоровий денний сон, прийміть ванну.
  9. Полудень проходить за таким самим планом, як і ланч. Приблизний час — 16.30.
  10. Саме час поспілкуватися (з дітьми, коханою людиною, подругами, батьками). Це добре відволікає від голоду.
  11. Вечеря відрізняється легкістю. Обсяг порції — не більше 150 гр для жінок і 200 гр для чоловіків. Приблизний час — 19.00.
  12. Можна прогулятися.
  13. Перед сном (приблизно о 21.00) — останній прийом їжі. Як правило, це невеликий фрукт або стакан напою (чаю на травах, соку, молока або кефіру).
  14. Лягти спати потрібно не пізніше 23.00.

А найголовніше — з сніданку до вечері між прийомами їжі кожну годину потрібно випивати по склянці води.

Якщо хоча б приблизно дотримуватися подібного графіка, розвантажувальний день пройде на ура. Вам гарантовано не тільки істотне схуднення, але ще і відсутність нападів голоду, адже розпорядок розписаний буквально по хвилинах.

вихід

Дуже важливо знати, як харчуватися після розвантажувального дня, щоб різко не повернулися втрачені кілограми. Для цього потрібно організувати правильний вихід з подібної голодування. Що можна зробити?

  • 1-ий день: збільшуємо обсяг кожної порції на 50 гр, розширюємо раціон, включаючи в меню інші продукти з дозволеного списку.
  • 2-ий день: доводимо обсяг порції до звичного, їмо м’ясо і рибу.
  • 3-ий день: дозволяється що-небудь посмажити, випити келих легкого вина.
  • 4-ий день: допускаємо ще 2-3 продукту з забороненого списку.
  • На 5-ий день можна повернутися до свого колишнього раціону.

Цікавий факт в тому, що якщо вибудувати систему таких днів для схуднення, то вже на 8 або 10 добу вам знову доведеться голодувати, а до цього, як відомо, потрібно підготуватися. Ось і виходить, що таким чином ви переходите на постійний режим правильного харчування.

загальні моменти

І ще кілька порад щодо організації та проведення голодування: як часто можна робити розвантажувальні дні, що саме можна їсти, як підрахувати добову норму калорійності та інші нюанси.

  1. Між розвантажувальними днями (якщо ви на їх основі будуєте систему) потрібно дотримуватися принципів правильного харчування і займатися спортом, щоб домогтися кращих результатів.
  2. Проводьте їх в один і той же час, збудуйте систему, до якої організму буде простіше звикнути (наприклад, щосуботи або 1, 11 і 21 числа кожного місяця). Через 3-4 місяці поміняйте схему.
  3. Фрукти і овочі по можливості вживайте сирими. Решту продуктів можна варити, запікати або готувати на пару. Ніякої смаження.
  4. Якщо відчуваєте, що зривається і більше не в змозі терпіти голод, з’їжте жменю горішків, половинку фрукта або овоча, відверніться на що-небудь.
  5. Як часто можна проводити такі дні? Деякі радять раз на тиждень, але це занадто. Оптимальний варіант для досягнення максимального результату — 1 раз в 10 або 15 днів.
  6. Добова калорійність раціону не повинна перевищувати 1 200 ккал для жінок і 1 500 для чоловіків.
  7. Так як розвантажувальний день передбачає дробове харчування, можна влаштовувати від 6 до 10 прийомів їжі.

Ну і, звичайно, головне питання — скільки можна скинути, якщо все правильно зробити? При жорсткій голодування і дотриманні всіх рекомендацій максимальний результат — 2 кг. Більш щадні схеми видають всього 300-500 гр. В середньому, втрати становлять від 800 гр до 1 кг.

списки продуктів

Що зазвичай дієтологи радять включати в раціон розвантажувальних днів? Це може бути якийсь один продукт, а можна доповнити меню іншими корисними смакотою, щоб скрасити голодування.

Щоб скласти правильне меню, використовуйте спеціальні списки продуктів, що можна їсти в розвантажувальні дні, а що — категорично заборонено.

дозволені:

  • Крупи: вівсянка, коричневий рис, гречка.
  • Напої: зелений чай, протеїновий коктейль, свіжовичавлений сік (фреш), смузі, чай на травах, мінеральна і звичайна вода.
  • Нежирне м’ясо і риба: курка, індичка (віддати перевагу грудях), кролятина, яловичина, нежирна риба (тріска, хек, щука, тунець).
  • Нежирні молочні продукти: сир, кефір, йогурт, ряжанка, молоко.
  • Овочі: будь-які свіжі, віддати перевагу огіркам, помідорам, капусті всіх видів, квасолі, зелені, моркви, шпинату, селері.
  • Горіхи (в обмежених кількостях).
  • Фрукти, ягоди, сухофрукти: ідеальні для схуднення полуниця, черешня, ківі, яблука, всі цитрусові (особливо грейпфрути), кавун, ананас.
  • Цільнозернові хлібці.
  • Яйця.

заборонені:

  • Жирне м’ясо і риба: свинина, копченості, ковбаса, сало, нутрощі тварин, гусятина, качатина, червона риба.
  • Жирні молочні продукти: сметана, вершки, вершкове масло, твердий сир.
  • Крупи: білий рис, кускус, манка, пшоно, каші швидкого приготування, ячка.
  • Будь-які солодощі (виняток — розвантажувальний день на шоколаді);
  • Масла.
  • Напої: алкоголь, газована вода, пакетовані соки, кава, чорний чай.
  • Овочі: консервовані, смажені, заморожені, картопля, кукурудза.
  • Соуси (іноді допускається соєвий).
  • Фастфуд у всіх його проявах.
  • Фрукти, сухофрукти: родзинки, банани, виноград, інжир, фініки, авокадо, хурма, чорнослив.
  • Хлібобулочні вироби: макарони, випічка, пельмені, хліб висівковий, пшеничний, житній.

Для кожного дозволеного продукту, обраного в якості основного, існують свої добові норми. Наприклад, курка — 0,8-1 кг за день, фрукти і овочі — 1,5-2 кг, молочні напої — не більше 1 л і т. Д. Звертайте на це увагу.

Зразкове меню

Щоб скласти меню розвантажувального дня, краще використовувати вже готові шаблони, в яких прописані і прийоми їжі, обсяги продуктів і навіть низькокалорійні страви, рекомендовані для приготування. Раціон може бути або голодним (один продукт протягом усього дня і мінімальні порції), або ситним (кілька продуктів в достатній кількості). Пропонуємо вам для порівняння обидва варіанти.

Голодний розвантажувальний день на кефірі

Ситний розвантажувальний день на ряжанка

Вибираючи меню, врахуйте, що перший варіант переноситься дуже важко через постійне почуття голоду, але при цьому результати вас однозначно порадують. Ситний же день подарує гарний настрій, але на значне схуднення з ним розраховувати не варто.

види

Щоб правильно підібрати для себе розвантажувальний день, потрібно розбиратися, які види бувають, якими особливостями вони володіють і чи підходять вам. Коротка класифікація допоможе вам зорієнтуватися в даному питанні.

Харчова цінність

  1. Білкові: рибний, сирний, курячий, кефірний.
  2. Вуглеводні: цукровий, фруктовий, шоколадний.
  3. Жирові: на сметані, на вершках.
  4. Комбіновані.

Харчові продукти

  1. Вегетаріанські / рослинні: овочевий, фруктовий.
  2. Молочні: кефірний, сирний, на ряжанка.
  3. Тварини: м’ясні, рибні.
  4. Питні.

поживність

  1. Ситні: до основного продукту (він повинен становити не менше 75% раціону) додаються ще кілька (близько 25% від усього меню) для поживності і різноманітності.
  2. Голодні: вживається переважно один продукт.

лікувальні

  1. Калієві.
  2. Магнієві.
  3. Розвантажувальний день Карреля.

Всі варіанти мають як переваги, так і недоліки. Головне — підібрати таку дієту, яка буде відповідати вашим смаковим уподобанням (не потрібно голодувати на гречці, якщо ви її терпіти не можете) і станом здоров’я (на обраний продукт не повинно бути алергії).

Рейтинг кращих

Ну і, нарешті, найкращі розвантажувальні дні, які користуються популярністю і здобули масу позитивних відгуків, а також схвалення фахівців, — в особливому рейтингу.

  • кефірний

Відноситься до білкових, низькокалорійним (кефір потрібен знежирений), жироспалюючим і поліпшує травлення.

  • огірковий

Низькокалорійна голодування з сечогінним ефектом. При цьому огірки живлять організм всілякими вітамінами і мікроелементами.

  • На воді

Одна з найбільш суворих і важче переносяться голодовок, коли протягом дня потрібно випити 3 л води і нічого більше — ніякої твердої їжі або напоїв.

  • яблучний

Прекрасна система схуднення для якісної чистки організму. Яблука — низькокалорійні фрукти, які налагоджують травлення і є головними героями багатьох дієт.

  • сирний

Білкова низькокалорійна дієта. Сир вибирається знежирений. Часто доповнюється іншими молочними продуктами, курячою грудкою або фруктами.

  • Рисовий (японський)

На день зварити всього 1 склянка рису (до напівготовності) без солі. Таке схуднення витримують одиниці.

  • фруктовий

Можна вибрати 1 будь-який фрукт в якості основного продукту (дозволяється з’їсти за день до 1,5 кг), а можна вибрати різні, але добре поєднувані між собою.

  • овочевий

Проводиться за принципом фруктового. Овочі краще вживати свіжими, без термічної обробки, щоб зберегти їх поживну цінність.

  • на помідорах

Дуже смачний розвантажувальний день, але доведеться потерпіти його сечогінний і послаблюючий ефекти.

  • на вівсянці

Крупа або запарюється, або вариться каша на воді. Мінімальні порції тримають тіло і волю в тонусі. Витримати дуже важко.

  • молочний

Передбачає схуднення на кефірі, молоці, сирі, йогурті або ряжанка. Можливий комбінований варіант, коли всі ці напої рівномірно розподіляються по прийомам їжі (на ранок — молоко, на ланч — йогурт і т. Д.).

  • яєчний

Ідеальна система схуднення для спортсменів, так як зберігає м’язову масу. На день відводиться або 5 яєчних білків без жовтка, або 3 цілісних яйця, зварених круто.

  • білковий

Має кілька різновидів: на молочних продуктах, на курячої грудях, на яйцях і т. Д. Таку чистку організму слід вибирати спортсменам — допомагає зробити м’язи рельєфніше.

  • на молокочай

Рекомендується випивати за добу близько 1,5 л зеленого чаю з молоком (є кілька рецептів приготування). Сечогінний і жиросжигающий ефекти дозволяють досягти приголомшливих результатів.

  • на гречці

Вуглеводна, поживна, але дуже важка солі дієта. Хрустіти цілий день недовареною, напівсирої крупою зможуть далеко не всі.

  • На гречці і яблуках

Стакан несолоної запареною з вечора крупи щоб уникнути зриву доповнюється 1 кг зелених яблук.

  • На гречці і кефірі

Добова норма — стакан запареною крупи і літр знежиреного кефіру. Вважається однією з найбільш результативних голодовок для екстреного схуднення.

Який з цих розвантажувальних днів буде найефективнішим, вам не відповість жоден фахівець. Справа в тому, що ви повинні самі знайти той єдиний варіант, який дозволить вам схуднути на максимальну кількість кілограмів. Можливо, доведеться перебрати кілька систем, щоб зрозуміти, яка з них працює саме у вашому випадку.

Дотримуйтесь порад досвідчених і кваліфікованих людей, стисніть волю в кулак і витримайте до кінця голодування, якій віддали перевагу. Якщо все зробите правильно, винагорода не змусить себе довго чекати: на наступний ранок переконайтеся в її ефективності за допомогою ваг.

Ссылка на основную публикацию