Розтяжка для схуднення ніг і стегон: чи допомагає?

Розтяжка (стретчинг) входить в усі програми для схуднення. Робота з м’язами на розтягнення робить їх гнучкими і пружними, підвищує їх тонус. Вона не може бути єдиним способом схуднути, в основі повинні лежати силові і динамічні вправи, правильне харчування і грамотний підрахунок калорій. Стретчинг створюватиме форму м’язів, розвивати рухливість суглобів, зв’язок і сухожиль.

Як діють вправи на розтягування

Розтягнення м’язів надає їм тонус, робить їх більш щільними і пружними. Обсяг м’язової маси при цьому не збільшується, але форма м’язів візуально змінюється в кращу сторону. Приклад — це гімнасти, які щодня працюють над розтяжкою м’язів, фасцій, зв’язок, сухожиль і суглобів. Їх ноги виглядають міцними і пружними.

На клітинному рівні під час розтягування м’язів прискорюються обмінні процеси, поліпшується їх кровопостачання. Клітини насичуються киснем і поживними речовинами, відбувається швидке спалювання жирового прошарку і виведення зайвої рідини.

При силових навантаженнях, навпаки, може спостерігатися таке явище, як гіпертонус м’язів. Вони стають щільними і малоеластічни, через що більш схильні до травм. Розтяжка може розслабити їх і привести їх тонус в норму.

Запам’ятайте! Стретчинг в схудненні — це лише важливе доповнення до дієтичного харчування, кардионагрузки і силовим вправам.

Якщо є протипоказання за станом здоров’я, розтяжка може замінити спорт, але без дотримання дієти схуднути не вийде.

різновиди заняття

Різні види стретчинга по-різному впливають на м’язи. Він буде більш ефективним, якщо виконувати його і при цьому розуміти, що відбувається в організмі.

  • Статична розтяжка — це вправи, при яких м’язи тягнуться під впливом власної ваги. Положення фіксується на 30, 60 секунд або більше, при цьому м’язи і суглоби залишаються розслабленими. Це найбільш корисний вид розтяжки для новачків, який дозволяє навчитися концентруватися на власних відчуттях.
  • Пасивна розтяжка відбувається за допомогою партнера. Принцип її дії аналогічний статичному увазі. Позитивна відмінність для новачка — з помічником простіше розслабитися і не напружувати м’язи.
  • Динамічна — це контрольовані руху тіла, при яких м’язи розтягуються по можливості. Прикладом таких вправ є випади, махи і перекати.
  • Баллистический вид — це розтяжка за допомогою стрибків і різких рухів. Вона може бути травмоопасна для новачків.
  • Активна ізольована розтяжка — це розслаблення і розтягування окремих м’язів. При підйомах ніг і інших вправах одні групи м’язів скорочуються, в той час як їх антагоністи — розслабляються.
  • Ізометрична — це спосіб, при якому потрібно спочатку напружувати м’язи, потім їх розслабляти і збільшити діапазон.
  • Пропріоцептивна нервово-м’язова розтяжка виконується з помічником. Потрібно максимально напружити м’язи, а потім розслабити і витягнути їх, як при статичному варіанті.

Проста статична розтяжка підходить для новачків і для виконання в домашніх умовах. Для інших вправ на початкових етапах знадобиться допомога тренера.

Розтяжка для схуднення ніг і стегон

Стретчинг виконується на розігрітих м’язах до або після основного тренування. У домашніх умовах найбільш ефективно розтягуватися після пробіжки або їзди на велосипеді.

простий комплекс

Найпростіші вправи для пророблення м’язів ніг підготують спортсмена до шпагату.

  • Для розтяжки передньої поверхні стегна потрібно стати обличчям до опори (спинці стільця або підвіконня), одну руку покласти на неї. Одна ногу згинають в коліні і тягнуть її носок у напрямку до попереку, підтримуючи його вільною рукою. Опорна нога стоїть прямо, її не можна згинати в коліні.
  • Цю вправу необхідно для розтягування м’язів внутрішньої і задньої поверхні стегна, підколінних і ахіллове сухожилля. Ноги ставлять на ширині стегон і з рівною спиною нахиляються вперед, намагаючись дістати руками до підлоги. Стопи паралельно один одному, носками вперед.
  • Наступна вправа ще ефективніше впливає на задню сторону стегна. Одна нога стоїть коліном на підлозі (гомілку і стегно утворюють прямий кут), друга випрямлена вперед. Далі потрібно нахилитися корпусом вперед і постаратися лягти на ногу, обхопивши стопу руками.
  • Далі потрібно розтягнути м’язи внутрішньої поверхні стегна. Одну ногу кладуть на опору (в домашніх умовах підійде підвіконня), друга стоїть повною стопою на підлозі. Важливо, щоб вона не згиналася в коліні і утворювала перпендикуляр по відношенню до підлоги. Потрібно по черзі нахилятися до ніг, намагаючись повністю доторкнутися до них корпусом.

Після цих вправ можна приступати до шпагату.

Увага! Розтяжку потрібно робити плавно, без ривків, інакше є ризик отримати мікророзриви м’язів і забути про тренування до одужання.

Під час розтягування повинна відчуватися незначна приємна біль в м’язах і зв’язках, а сильні і різкі больові відчуття говорять про неправильній техніці виконання.

Пози з йоги

Заняття йогою дозволять навчитися розуміти власне тіло і механізм його роботи. Для розтяжки ніг можна спробувати наступні асани:

  • Анантасана;
  • Уттхіта Хаста Падангуштхасана;
  • Парігхасана;
  • Уштрасана;
  • Краунчасана;
  • Уграсана;
  • Паріврітта Пашчімоттанасана;
  • Акарна Дханурасана.

Йога зможе не тільки підтримати тонус м’язів, але і оздоровити організм, очистити його від шлаків і негативної енергетики. Основна мета занять — життя в гармонії з собою, рівновагу і стійкість до стресів.

Що таке калланетика

Це система тренувань, популярна у фітнес-центрах. Її дія заснована на плавному статичному розтягуванні і скорочення глибоких м’язів. Під час занять не мають значення ні швидкість, ні силове навантаження, а розвиток учнів відбувається індивідуально.

Основні складові калланетики — це спеціальний комплекс східних вправ, асан йоги і дихальної гімнастики. Її ще називають «тихою гімнастикою», тому що в цих заняттях немає стрибків або ривків. Спочатку система використовувалася її автором для позбавлення від болю в хребті і суглобах кінцівок. Згодом стало очевидно, що вона опрацьовує всі групи м’язів, роблячи їх міцними і пружними.

Не варто думати, що гімнастика — це найпростіший спосіб схуднути і оздоровити організм. Незважаючи на розміреність тренувань, вони мають на увазі послідовність, наполегливість і дисципліну.

важливі рекомендації

Якщо стретчинг входить в програму схуднення в фітнес-клубі, тренер пояснить всі тонкощі вправ і навчить виконувати їх правильно. У домашніх умовах перед тренуванням потрібно ознайомитися з рекомендаціями фахівців, щоб отримати потрібний ефект, а також уникнути травм.

  • Вправи потрібно виконувати тільки на попередньо розігріті м’язи. Для цього підійде звичайний розминку комплекс, але краще вибрати пробіжку.
  • Самостійно варто приділити увагу статистичної розтяжці. Потрібно стежити, щоб м’язи і суглоби були розслабленими. Будь-яка напруга м’язів в точці їх максимального розтягування призводить до їх розривів і формуванню нееластичних рубців.
  • Не можна тягнутися ривками. При будь-якій вправі потрібно контролювати свої рухи і відчувати власний потенціал. Біль у м’язах і суглобах не повинна виникати.
  • Стретчинг і його результати — це індивідуально. Необхідно пам’ятати, що структура і можливості м’язів у всіх відрізняються. Навіть якщо два спортсмена починають тренуватися одночасно і прикладають рівні зусилля, прогрес не буде однаковим. Потрібно намагатися перевершити тільки власні показники, не орієнтуючись на колег.

Запам’ятайте! Не потрібно затримувати подих. Навпаки, варто максимально розслабитися і намагатися дихати рівно і глибоко.

Звичайно, краще займатися з тренером. Він і покаже техніку ефективної розтяжки, і допоможе виконувати вправи. Якщо такої можливості немає, в основі тренувань повинні лежати регулярність і дисципліна. Результат не буде помітний, якщо розтягуватися раз в тиждень по 10-15 хвилин.

Подивіться відеоролик і запам’ятайте, яких помилок не варто допускати, виконуючи вправи на розтягування.

Чи допомагає шпагат схуднути в ногах

Розтяжка на шпагат — це хороший спосіб скорегувати форму м’язів і позбутися від жиру на внутрішній стороні стегна. У комплексі з правильним харчуванням вже через короткий час можна досягти помітного результату.

  • М’язові волокна розтягуються, подовжуються, м’язи стають підтягнутими.
  • Прискорюються процеси клітинного обміну, тканини насичуються киснем. Це дозволить розгладити шкіру і зробити целюліт менш помітним.
  • Поліпшується кровообіг, зміцнюються стінки судин. З цієї причини зайва рідина не відкладається в підшкірній клітковині, а виводиться нирками.

Схуднути тільки за допомогою шпагату не вдасться. Ці вправи допоможуть зменшити об’єм стегон, але тільки за рахунок виведення зайвої рідини і зняття набряків. Шпагат може тільки допомогти змоделювати форму м’язів і зробити їх більш пружними.

Корисне відео

Комплекс на розтяжку ніг і гнучкість тіла від Ольги Сагай.

висновок

Стретчинг — це вправи на розтяжку не тільки м’язів, але також сухожиль і зв’язок. Після цих занять підвищується м’язовий тонус, зміцнюються суглоби, поліпшується координація рухів. Крім того, ці вправи приносять користь для здоров’я, покращуючи кровообігу не тільки підшкірних тканин, але і внутрішніх органів.

Розтяжка не допоможе схуднути самостійно, її потрібно використовувати тільки в комплексі з дієтою, масажем, обгортання і іншими видами навантажень будинку або в тренажерному залі.

Ссылка на основную публикацию