Принципи харчування Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер — це легенда … Красунчик з Австрії, який став символом бодібілдингу та визначив його стандарти на століття, судячи з усього дещо розумів у бодібілдингу. Сьогодні багато хто намагається принижувати його досягнення, вказуючи на те, що він приймав стероїди. Не без цього. Але свій шлях він починав натуральним бодибилдером і багато в чому його успіх — це результат жорсткої дисципліни в тренуваннях і харчуванні. Нижче ми познайомимо тебе з основними принципами харчування Арнольда Шварценеггера і його висловлюваннями.

Мета — це те, що дає нам сенс життя, змушує рухатися вперед, дає сили і енергію. Багато знаменитих людей стали такими тільки завдяки своєї мети.

Спортсмени, як відомо, це ті, хто бачать перед собою мету і шукають способи і шляхи її досягнення.

Бути спортсменом не просто. Бути спортсменом, які будують своє тіло — справа, яка потребує великої витримки, самодисципліни і знань. Знань не тільки в тому, як правильно тренуватися, але як правильно харчуватися для набору м’язової маси.

Кожен спортсмен, який досяг великих результатів, має свою філософію харчування, життя і тренувань, перевірені на особистому досвіді.

Поговоримо про принципи харчування Арнольда Шварценеггера.

Бодібілдинг завжди був на кілька кроків попереду медицини в деяких питаннях, тому що спортсмени не боялися ставити експерименти над собою.

З часів Арнольда Шварценеггера багато що змінилося, ринок спортивного харчування і фармакології багаторазово роздувся в розмірах і здається, що якби той Арнольд виявився в сучасному магазині, він був би безумовно трохи спантеличений різноманітністю всього того, за допомогою чого можна наростити м’язову масу швидко і навіть без .. тренувань.

У порівнянні з сучасними гуру бодібілдингу з ютуба Арнольд з товаришами виглядали б недоумками. Висловився різко, але просто згадав ролик, де якийсь відомий бодібілдер Ліндовер в майці з величезними буквами ON (Optimum Nutrition) з щирим поглядом дитини, в якому «не може бути лукавства», розповідає, що хоча він «… все життя їв сир і його дуже любить, все-таки сир набагато гірше казеїну .. »природно від ON. Печалька, що все і всіх в цьому світі можна купити.

Проте, принципи харчування Арнольда Шварценеггера, які допомогли йому досягти форми, що стала символом бодібілдингу, будуть жити завжди. Про них і поговоримо.

Для натхнення одне з висловлювань Арнольда Шварценеггера про харчування в бодібілдингу:

«Харчування в бодібілдингу вимагає дисципліни. Для того щоб зберігати суху м’язову масу і не набирати жирову, тобі просто потрібно перестати їсти стільки, скільки хотілося б. Навіть коли ти отримуєш достатню кількість поживних речовин, може залишатися почуття недоїдання. Один із способів боротися з цим — є більше, але і включати в тренування більше кардіо для спалювання калорій. Пам’ятай, що кожні 100 калорій, які ти спалюєш при бігу або на велотренажері, це ще 100 калорій, які можна спокійно з’їсти без ризику набрати зайву вагу жиру. »

Принципи харчування Арнольда Шварценеггера

Жоден спортсмен не має більшого голосу в світі бодібілдингу, ніж Арнольд Шварценеггер. Володар семи звань Містер Олімпія, актор і політик, він також є автором безлічі популярних книг і статей про тренування і харчування в бодібілдингу. Принципи про які піде мова нижче засновані на висловлюваннях Арнольда Шварценеггера.

Антропометричні дані Арнольда Шварценеггера
Особисті рекорди:
Зріст: 188 см
Вага: 107 кг (змагальний)
Вага: 120 кг (між змаганнями) У 20 років, коли виграв Містер Всесвіт:
об’єм грудей — 144 см
біцепс — 52 см
стегна — 68.5 см
гомілки — 47 см
шия — 46 см
Присідання — 247 кг
Жим лежачи — 240 кг
Станова тяга — 320 кг

1 Вивчи базові принципи харчування в бодібілдингу

Поки багато бодібілдери пильно вивчають філософію і техніку тренувань, на принципах харчування зосереджено набагато менше уваги, що і є головною причиною чому вони не реалізують повністю свій потенціал.

Рекомендуємо: Правильне харчування для набору м’язової маси: 7 рекомендацій від експертів

У моїй книзі Нова енциклопедія бодібілдингу я стверджую, що знання принципів харчування в бодібілдингу так само важливо, як і принципів тренувань.

Найуспішніші бодібілдери — це ті, хто постійно вивчає питання харчування і володіє передовими знаннями в цій темі. Звичайно, існує багато інформації і дезінформації з питання харчування, але тверде розуміння базових принципів дасть здатність розрізняти брехню.

Моя порада: хочеш досягти успіху в бодібілдингу — інвестуй в знання про харчування в бодібілдингу; я б навіть порадив отримати спеціальну освіту.

Найуспішніші бодібілдери постійно вивчають питання харчування … знання базових принципів харчування в бодібілдингу так само важливо, як і принципів тренувань … я б навіть порадив отримати спеціальну освіту

2 Протеїн — найважливіший інгредієнт

Складно переоцінити важливість протеїну в бодібілдингу. Все що я їв, завжди оцінювалося насамперед за кількістю міститься в ньому протеїну. Моя дієта завжди ґрунтувалася не на тому, що я хочу, а на тому, щоб з’їсти денну норму протеїну.

Основу мого раціону складали яловичина, курка, риба, яйця і молочні продукти — джерела якісного протеїну, що містять всі необхідні амінокислоти. Саме ці натуральні продукти є найкращою їжею для нарощування м’язової маси.

Рекомендуємо: Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном

Все що я їв, завжди оцінювалося насамперед за кількістю міститься в ньому протеїну. Найкращі джерела якісного протеїну — яловичина, курка, риба, яйця і молочні продукти

3 Вчися розраховувати кількість протеїну

Моє правило вживання протеїну: 1 грам на 1 фунт маси тіла щодня (~ 2.2 г / кг).

Я знайомий з науковими дослідженнями, які рекомендують приймати менше (всі вони в основному за участю нетренованих спортсменів) і знаю деяких бодібілдерів, які вживають значно більше. Але одна з найважливіших причин чому я приймаю саме 1 грам на 1 фунт — так просто вважати ??

Ця кількість містить досить амінокислот для відновлення м’язових клітин і створення нових.

Рекомендуємо: Як правильно приймати протеїн для м’язового зростання

Ніколи не знижуй дозу протеїну під час «сушки»: збільш її злегка, це збереже м’язову масу в умовах обмеження калорійності.

Кількість протеїну в раціоні Арнольда Шварценеггера — 2.2 г / кг

4 Чи не викидай жовтки

Багато років бодібілдери відкидали жовтки, так як в них багато насичених жирів і холестерину. Якщо ти худнеш або у тебе високий рівень поганого холестерину (низької щільності) або загальний рівень холестерину, то швидше за все краще обмежувати їх кількість.

Але пам’ятай, що в жовтку міститься стільки ж протеїну, скільки і в білку, а також безліч вітамінів і мінералів.

Щоб обмежити кількість жиру в раціоні краще виключай будь-які інші продукти, але не найкращу частину яйця. Яйця — одні з найкращих джерел високоякісного протеїну: його в них більше ніж навіть в домашній птиці, риби або м’ясі.

Ніколи не викидай жовтки: вони містять стільки ж протеїну, скільки і білок, а також безліч вітамінів і мінералів. Краще виключай з раціону інші жирні продукти

5 Знежирені продукти — це погано

З недавніх пір в Америці стала модною ідея зниження кількості жирів в раціоні — це призвело до справжнього зла, тому що рівень ожиріння, навпаки, почав рости.

Чому?

Тому що в той же час споживачам почали широко рекламувати знежирені продукти, і більшість з них просто не помічали, що замість жиру вони містять величезну кількість цукру.

Занадто багато жиру в раціоні може стати проблемою, враховуючи, що в жирі міститься 9 ккал на 1 грам, а й сильне обмеження жиру до мінімального рівня також може привести до негативних наслідків.

Жири необхідні організму для вироблення тестостерону, який забезпечує ріст м’язів, їх відновлення і навіть схуднення.

Моя порада така: отримуй 10-15% щоденних калорій з таких джерел насичених жирів, як яловичина, домашня птиця, молочні продукти і яйця.

Жир необхідний організму для вироблення тестостерону .. 10-15% калорій необхідно отримувати з насичених жирів

6 Спортивний протеїн — одне з небагатьох виправданих вкладень грошей з усього спортивного харчування

У ті роки, коли я брав участь в змаганнях, спортивні протеїни за якістю можна було порівняти зі знежиреним сухим молоком, яке не вважалося чимось поганим і було досить зручним.

Коли мені було 15, я змішував знежирене сухе молоко, яйця і мед з водою. Однак сьогодні технології дозволяють відокремити сироватку і розбити її на окремі більш швидко перетравлюються компоненти, завдяки чому спортивні протеїни набагато перевершують ті, що використовували ми кілька десятиліть тому.

Я завжди стверджував, що спортивний протеїн дуже зручний для бодібілдерів в тих випадках, коли немає можливості приготувати нормальну їжу з цільних продуктів або перекусити, щоб не випасти з графіка 5-7 прийомів їжі в день.

Також не варто забувати той факт, що протеїн сироватки, поряд з яйцями — один з найбільш якісних (за амінокислотним складом). Тому спортивні протеїни — мабуть одне з небагатьох виправданих вкладень грошей з усього спортивного харчування.

Спортивні протеїни — мабуть одне з небагатьох виправданих вкладень грошей з усього спортивного харчування .. вони зручні коли немає можливості приготувати нормальну їжу

7 Приймай мультивітаміни

Існують рекомендації лікарів скільки потрібно вітамінів і мінералів кожен день. Але якщо ти спортсмен і важко тренуєшся, то тобі потрібно більше мікроелементів (особливо, якщо твоя дієта не відрізняється особливою різноманітністю). В іншому випадку це може привести до дефіциту деяких вітамінів або мінералів. Рекомендації лікарів — це скоріше для звичайних людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

Найпростіший спосіб забезпечити свій організм необхідними вітамінами і мінералами — це приймати якісні мультивітаміни / мінерали кожен день.

Рекомендуємо: Чи варто приймати вітаміни для спортсменів: за і ПРОТИ

8 Виключіть цукор

Якби у мене була можливість впливати на людей і змінити одну єдину річ в їх харчуванні, я б повністю виключив солодкі продукти, включаючи такі інгредієнти як кукурудзяний крохмаль, кукурудзяний підсолоджувач з високим вмістом фруктози, мальтодекстрин і багато іншого.

На жаль, компанії наповнюють супермаркети продуктами, які, може, і непогані в помірних кількостях, але вони містять багато «порожніх» калорій, що не насичують, але залишають відчуття голоду, що призводить до надмірної ваги, так як порушується енергетичний баланс (більше поглинається калорій , ніж витрачається).

9 Ретельно вибирай продукти

Коли тренуєшся в залі, одні вправи краще, інші гірше. Те ж саме на кухні: одні продукти краще, ніж інші.

Вживання здорової цільної натурально їжі набагато швидше допоможе тобі наростити м’язову масу і створити гарне тіло, ніж рафіновані продукти, фаст-фуд і інше, що складає американську дієту.

Сьогодні багато професіоналів бодібілдингу та фітнесу кажуть, що неможливо правильними тренуваннями виправити неправильну дієту. І це абсолютно вірно. Навіщо витрачати години в тренажерному залі, щоб потім зіпсувати все неправильними продуктами?

10 Прийом їжі відразу після тренування має колосальне значення

Я завжди брав їжу відразу після силових тренувань і був переконаний, що протеїновий коктейль з додаванням вуглеводів відразу після тренування — краще засіб, допомагало мені відновитися.

Після тренування набагато простіше випити протеїновий коктейль, ніж займатися приготуванням їжі на кухні. Якщо ти тренуєшся два рази в день, як це робив я, то дуже важливо отримати необхідні поживні речовини відразу після тренування.

11 Щоб набрати м’язову масу необхідно їсти БАГАТО

Якщо ти посилено тренуєшся і харчуєшся правильно, але м’язова маса не росте, спробуй додати в свій щоденний раціон ще 350-500 ккал.

Вживання цих калорій у вигляді протеїнових коктейлів просто і зручно, а так як вони перетравлюються швидше, ніж звичайна цільна їжа, то ти ще спокійно зможеш їсти звичайну їжу за розкладом.

Чи не додавай калорій відразу більше зазначеної цифри, так як це може привести до того, що ти набереш масу, але не ту, що потрібно.

Щоб набрати м’язову масу необхідно їсти багато. Якщо ти правильно тренуєшся і харчуєшся, а м’язова маса не росте, спробуй додати в свій щоденний раціон ще 350-500 ккал

12 Десерти — не для бодібілдерів

Я люблю поїсти, особливо страви з моєї рідної Австрії, як шніцель, гуляш, квашена капуста і пельмені займають топ кращих в моєму списку. Але під час підготовки до змаганнями я віддаю перевагу нежирні частини багатих протеїном продуктів, особливо яловичину.

Раніше мене все знали в окрузі міста Санта-Моніка як того, хто любить дуже великі порції, але дуже важливо є правильну їжу. Великі порції яловичини на етапі набору м’язової маси — чудовий засіб, щоб завантажитися калоріями, особливо протеїном і навіть натуральним креатином. Але величезні порції десерту ніколи не допоможуть тобі досягти потрібного результату.

Їж багато, але осмислено.

Наповнити шлунок їжею багатої протеїном набагато краще, ніж порцій солодкого, після якої все-одно хочеться їсти

13 Стеж за обсягом порцій

Бодібілдери, які беруть участь в змаганнях, записують все, що вони з’їли, щоб можна було врахувати кожну калорію. Але мало хто з любителів здатний витримати подібні постійні вправи в математиці. Одна з найбільших помилок бодібілдерів (перш за все любителів) в тому, що вони не вміють на око оцінювати розмір порції.

Як виглядає 240-грамова грудинка курки? Скільки в ній міститься протеїну: 12, 24 або 48 грам? Скільки грудинок потрібно з’їсти мені — одну або дві?

Розуміння розмірів порцій ключових протеїнових продуктів, а також продуктів багатих складними вуглеводами, дає більше переваг, коли мова заходить про вибір і приготуванні страв.

Тобі не треба запам’ятовувати всі продукти, але тільки найосновніші, які входять в твій раціон для набору м’язової маси.

Невміння на око оцінювати розмір порцій — одна з найголовніших помилок бодібілдерів … Тобі не треба запам’ятовувати всі продукти, але тільки найосновніші, які входять в твій раціон для набору м’язової маси

14 Для того, щоб набрати м’язову масу не потрібно набирати жирову

Протягом 1940-60-х років серед бодібілдерів була поширена думка, що для набору м’язової маси потрібно обов’язково набрати жирову.

Типовий раціон бодібілдера тоді включав десятки цільних яєць, червоне м’ясо, картопля і все це запивалось літрами молока або навіть жирних вершків.

Але до 1970-х років багато хто почав відмовлятися від такої практики харчування.

Арнольд рішуче виступав проти набору жирової маси в міжсезоння:

«Один з моїх порад: відмовляйтеся від практики набору зайвої ваги перед змаганнями. Це минуле. Бодібілдери схильні це робити тому, що коли вони важать більше це дає відчуття, що і розмір їх більше. Але це — ілюзія. Цей зайва вага не має нічого спільного з працюючими м’язами. »

«Як Franco Colombo, так і я ми обидва приходили до змаганнями з меншою вагою, ніж наш змагальний, і нам доводилося набирати кілька кілограм на останніх тижнях підготовки. Тобто на відміну від інших нам не потрібно було сильно обмежувати харчування і тому до моменту змагань ми відчували себе набагато краще і сильніше і були у відмінній формі. Упевнений, що набір ваги — це помилка. І тепер, коли існують змагання міжнародного масштабу, до яких професіонали повинні готуватися тиждень за тижнем, практика набору зайвої ваги з подальшим переходом на сувору дієту залишилася в минулому. »

Набір жирової маси в міжсезоння — це помилка

Ссылка на основную публикацию