Правильне спортивне харчування: основи, критерії, рекомендації

Коли мова йде про правильне спортивне харчування для набору м’язової маси, підвищення витривалості або схуднення, важливо розуміти не тільки чим харчуватися і коли, а й вміти орієнтуватися в нескінченній кількості рекомендацій, часом взаємосуперечливих, на просторах інтернету, сторінках популярних спортивних журналів і навіть в устах іменитих спортсменів.

Досвід переконує, що експерименти з різними типами дієт або спеціальними спортивними добавками можуть як приводити до трансформації, так і не давати абсолютно ніякого видимого результату. Але більш важливим є те, що нерідко вживання спеціальних препаратів супроводжується ненавмисним прийомом заборонених речовин, здатних завдати шкоди здоров’ю, часто непоправної, іноді — летальний.

Рекомендуємо:

Допінг в спорті: наслідки вживання і побічні ефекти

В даній статті поговоримо про популярних помилках в питаннях спортивної дієтології, розглянемо на що звертати увагу при оцінці правильності черговою модною дієти, ну а в підсумку, склавши всі разом, зрозуміємо, що ж таке «правильне спортивне харчування».

Фундамент правильного спортивного харчування

Правильне харчування — абсолютно значуще доданок будь-якої програми тренувань в будь-якому виді спорту і особливо в бодібілдингу. Не довіряйте ніякої дієті або спортивної добавці, які обіцяють магічний і швидкий ефект поліпшення спортивних показників.

важливо
: У світі спортивної дієтології на сьогоднішній день найбільш авторитетні фахівці однозначно стверджують, що правильне тимчасове планування прийомів їжі поряд з різноманітністю натуральних продуктів, багатих різними поживними речовинами, є одним з найбільш ключових факторів успіху та досягнення пікових показників форми.

Експерти в спортивній дієтології стверджують: правильне планування часу прийому їжі в поєднанні з різноманітністю натуральних продуктів — ключ до успіху в спорті

Вуглеводи — це паливо, вони забезпечують організм енергією. Багата вуглеводами їжа містить більшість вітаміном, мінералів та інших компонентів, що зміцнюють здоров’я.

Білок — матеріал для ремонту та будівництва нових м’язових волокон; в широкому сенсі, його відповідальність — здоров’я метаболічної системи організму в цілому (системи обміну речовин).

Здорові жири, що входять до складу риби, горіхів, насіння, деяких рослинних масел, важливі для загального здоров’я організму і міцного імунітету.

Вживання всіх цих компонентів в поєднанні з безпечними спортивними добавками від перевірених виробників (в тих випадках, коли в цьому є необхідність) — запорука прогресу і результату, незалежно від цілей: набір м’язової маси, підвищення витривалості, швидкісних показників, зниження ваги або просто відмінне самопочуття . Все це абсолютно необхідно для досягнення піку спортивної форми.

Запам’ятайте, без правильно харчування — немає результату, як би ретельно ви не тренувалися

Правильна спортивна дієта НІКОЛИ не …

Сьогодні існує велика кількість популярних дієт, які залучають послідовників обіцянкою швидких і значних результатів. Причому, багато хто з них дійсно «працюють», цифри на вагах повзуть в сторону нуля (у випадку з схудненням) або в бік збільшення (якщо мета — наростити м’язову масу). Але нерідко ціна бажаних трансформацій — порушення важливих функцій організму, погіршення спортивних показників, енергетичне голодування в зв’язці з м’язовим катаболизмом (руйнуванням).

Правильне спортивне харчування НІКОДА не ґрунтується на наступних принципах:

1Отказ від вживання однієї або декількох груп поживних речовин

Наприклад, без вуглеводів або без жирів. Подібні дієти дійсно призводять до зниження ваги тому, що є понад низькокалорійними або ж сприяють виведенню води з організму. Ніяка з них не призводить до дійсного зниження вмісту жиру. Результати: дегідратація (порушення водного балансу), втрата м’язової маси (!), Хронічна втома і, відповідно, зниження спортивних результатів і шкоду здоров’ю.

2Употребленіе тільки одного типу поживних речовин

Наприклад, тільки вуглеводна дієта або тільки білкова, або ж — тільки жирова (був час, коли бодібілдери «сиділи» і на такий). Очевидно, що такі дієти теж є надзвичайно низькокалорійними і не здатні заповнити потреби організму у всіх необхідних речовинах.

3Чрезмерно велике / мале вживання певних поживних речовин

Сюди відносяться дієти з високим вмістом протеїнів або вуглеводів, які призводять до виведення води з організму, зміст якої відновлюється як тільки відбувається повернення до звичного стилю харчування. До того ж, низкоуглеводная дієта негативно впливає на ефективність тренувань і здатність концентрувати увагу [1].

4Супер низько калорійні дієти на межі голодовок

Чи не забезпечують підвищених енергетичних потреб спортсменів, призводять до зневоднення, зниження швидкості метаболізму і, відповідно, зменшення м’язової маси (будувати їх і підтримувати — нічим) [2]. Цифри на вагах будуть зменшуватися, як і ефективність тренувань і рівень здоров’я.

Чи правильно приймати спортивне добавки?

Це інша, часто невірно розуміння тема в спортивному харчуванні.

Будемо чесними: магічної таблетки, порошку або напою, під дією яких можна швидко і без шкоди для здоров’я трансформуватися в улюбленого кумира вагою в центнер-півтора — не існує.

В індустрії спортивних добавок поряд з препаратами, ефективність яких доведена численними дослідженнями, існує величезна кількість таблеток, порошків, рідин, застосування яких є ризикованим для здоров’я (аж до смертельно результату), може призводити до зниження ефективності тренувань, незворотних побічних ефектів, а також стати причиною позитивних допінг-тестів. Дуже часто подібні інгредієнти додаються в визнані безпечними види спортивного харчування для того, щоб здивувати покупця, зробити «Вау-ефект!», Збільшивши лояльність до бренду і продажу.

Рекомендуємо:

Чи шкідливо спортивне харчування?

Саме тому дуже важливо знати, що ви купуєте і вживаєте і особливо, якщо ви — професійний спортсмен.

Як зрозуміти «що добре, що погано»?

Ось кілька універсальних критеріїв, якими слід керуватися при виборі спортивного харчування:

1что говорить наука про користь чи шкоду конкретного виду спортивного харчування?

Чи були проведені дослідження препарату (з позитивним результатом, природно)? На яких конкретно групах здійснювалося дослідження (вік, стать, рівень активності і тд)? Чи був рівень фізичної активності піддослідних порівняємо з таким у спортсменів-бодібілдерів?

Наприклад, якщо дослідження показали збільшення дистанції, який може здолати літніми людьми за час 6 хвилин при прийомі певної спортивної добавки, то очевидно, що ці результати не можуть застосовуватися до молодих спортсменів.

Майте на увазі, що часто якість, кількість і навіть тип інгредієнтів, тестованих під час наукового дослідження, відрізняються від тих, які використовуються безпосередньо при виробництві тестується добавки.

І як же бути? По-хорошому, правильним буде порівнювати результати досліджень різних дослідницьких інститутів і лабораторій.

Неймовірно складно все виходить.

Чи буде цим хто-небудь займатися? Безперечно — ні. Саме тому ми тут. Портал promusculus.ru робить цю роботу за вас: ми відбираємо найактуальнішу інформацію з достовірних наукових джерел, намагаючись уявити незалежний об’єктивний погляд на проблемні питання в сфері спортивного харчування.

Одними з найпоширеніших добавок в професійному спортивному харчуванні є протеїн, креатин, енергетичні напої, добавки на основі оксиду азоту. Що говорить наука про них?

Рекомендуємо:

Види спортивного харчування: 23 найпоширеніших спортивних добавки

До добавок на основі оксиду азоту відносяться перш за все продукти на основі аргініну, ефективність яких за деякими дослідженнями була доведена [3,4].

Подібним чином, незважаючи на те, що енергетичні напої призводять до короткочасного енергетичного упорскуванню завдяки вмісту в них вуглеводів і кофеїну, практично відсутні дослідження, які б підтверджували енергетичний ефект інших «активних» інгредієнтів, про які заявляє виробник [5,6]. З іншого боку, доведено згубний вплив цих напоїв на серце, метаболізм і центральну нервову систему [7,8].

І нарешті, дослідження однозначно підтверджують ефект від вживання протеїну і креатину (за умови проходження рекомендаціям) [2,9].

2Вибірайте спортивне харчування тільки найкращих брендів з хорошою репутацією

Вже давно відомо, що як в США, так і в Росії, ринок спеціалізованого спортивного харчування ніяк не регулюється і не контролюється з боку державних компетентних в темі дієтології органів. Тому немає ніякої гарантії відповідності написаного на етикетці і дійсного компонентного і кількісного складу продуктів спортивного харчування [10]. Насправді, будь-яких інгредієнтів може бути більше, менше, або вони взагалі можуть бути відсутніми. Можуть там міститися і речовини, взагалі не зазначені на етикетці. Ця проблема найнеприємніша і небезпечна.

Ринок спеціалізованого спортивного харчування ніяк не регулюється і не контролюється з боку державних органів в США і Росії

Рекомендуємо:

Як правильно приймати протеїн для м’язового зростання

Випадки подібного невідповідності є більш частими, ніж здається, і нерідко призводять до позитивних допінг-тестів у професійних спортсменів. У таких ситуаціях, вибачення у вигляді «Вибачте мене. Я ж не знав .. «не працює.

Далі — більше: інгредієнти, «випадково» не задекларовані виробником, дуже часто є причиною серйозних проблем зі здоров’ям і навіть — смертей.

важливо
: Визначте перелік брендів з хорошою репутацією; уникайте продуктів від невідомих виробників як би не приваблива була ціна.

Ссылка на основную публикацию