Правильне харчування для набору м’язової маси: 7 рекомендацій від експертів

Правильне харчування для набору м’язової маси полягає всього лише в кількох простих принципах. Вони абсолютно природні для людського організму. Але будь реалістом: тільки правильна дієта ніколи не зробить тебе схожим на профі бодібілдингу, які досягають нелюдських розмірів виключно завдяки спортивній хімії. Їх спосіб життя в корені НЕ правильний і НЕ здоровий. Наведені нижче принципи — це витримка з досвіду профі і наукових досліджень. Проходження їм допоможе наростити м’язову масу .. в здорових межах.

Бодібілдери, тренера і спортивні дієтологи однозначно говорять про те, що на 50% успіх в нарощуванні м’язової маси визначається харчуванням.

важливо
: Досягти успіху неможливо без правильного харчування — це одна з головних аксіом бодібілдингу.

У свідомості багатьох правильне харчування для набору м’язової маси — це арсенал різнокольорових банок з магічними назвами Whey protein, BCAA, HMB, Креатин, L-карнітин, Вітаміни та так далі.

Середній чек на придбання спортивних добавок у бодібілдерів може досягати декількох сотень доларів на місяць, не включаючи Фармація. Чи виправдано?

Вчені, фахівці в спортивній дієтології і спортсмени в темі говорять про те, що важливість більшої частини продуктів спортивного харчування для набору маси, які присутні на ринку, переоцінена ..

Нижче ми познайомимо вас з головним рекомендаціями по харчуванню для набору маси, які є узагальненням досвіду професійних бодібілдерів і наукових фактів. Ними користуються практично всі успішні бодібілдери. Їх суть в розумінні того:

  • яким має бути співвідношення білків, жирів, вуглевод в раціоні;
  • якою має бути загальна калорійність їжі;
  • як часто потрібно харчуватися і яким повинен бути розмір порцій;
  • які спортивні добавки для набору маси дійсно ефективні.

Головна аксіома бодібілдингу — набрати м’язову масу без правильного харчування НЕМОЖЛИВО

1 Головне правило правильного харчування для набору м’язової маси — ПРОТЕЇН

Протеїн для набору м’язової маси має першорядне значення. Причина — це будівельний матеріал для м’язових клітин.

— Скільки потрібно білка для набору м’язової маси?

важливо
: Раціон харчування для набору м’язової маси повинен будуватися з розрахунку, щоб на кожен кілограм маси тіла припадало приблизно 1.8-2 грама.

Незважаючи на те, що для звичайної людини норма протеїну в день складає приблизно 1 г / кг маси тіла, численні дослідження підтверджують, що у спортсменів більш висока потреба в білку. Причому це стосується як тих, хто тренується на масу, так і тих, хто на витривалість.

Початківцям бодибилдерам можна пробувати стартувати з дози протеїну 3 г / кг протягом перших 6 місяців, так як у них м’язи дуже активно відгукуються на силовий тренінг.

У цифрах це означає, що якщо ваша маса 80 кг, то кількість протеїну в дієті має становити ~ 240 м

Більше інформації про протеїні в нашому дослідженні Як правильно приймати протеїн для набору м’язової маси.

Джерелами протеїну повинні бути перш за все нежирні натуральні білкові продукти тваринного походження, такі як курятина, індичка, яловичина, риба, яйця і молочні продукти. Білок в них відмінної якості, містить всі необхідні амінокислоти і дуже добре засвоюється.

Для вегетаріанців і веганів рекомендуємо наш матеріал Як набрати м’язову масу вегетаріанцеві / веганів, в якому ми знайомимо з рекомендаціями від бодібілдерів вегетаріанців і наводимо списки продуктів.

Набрати м’язову масу можна навіть виключно на рослинній їжі, хоча це і значно складніше.

Головне принцип правильного харчування для набору м’язової маси — достатня кількість протеїну — 1.8-2 г / кг маси тіла

2 ВУГЛЕВОДИ також важливі для набору м’язової маси як і протеїн: вчіться відрізняти прості від складних і користуватися їх властивостями

Вуглеводи — це джерело енергії. Вони є другим за значимістю макроелементом для набору м’язової маси.

Вуглеводи зберігаються в м’язах у вигляді глікогену, роблячи їх «наповненими» і є джерелом енергії для їх роботи.

— Скільки потрібно вуглеводів для набору м’язової маси?

Правильне харчування для набору м’язової маси повинно містити 4-6 грамів вуглеводів на кожен кілограм маси тіла.

Для людини масою 80 кг це приблизно становить 320-480 м

Кращими джерелами вуглеводів є цілісні зернові (каші), вівсянка, цільнозерновий хліб, бобові, фрукти та овочі.

Види вуглеводів, їх властивості та значення для набору м’язової маси

Вуглеводи бувають:

  • складні (цілісних зернові, каші, вівсянка, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти): перетравлюються повільно, містять багато корисних речовин;
  • прості (цукор, фруктоза, білий хліб, спортивні гейнери): швидко потрапляють в кров, менш корисні для здоров’я і виконують насамперед енергетичну функцію.

Правильне харчування в бодібілдингу для набору маси має на увазі в тому числі і вміння використовувати властивості різних типів вуглеводів.

Складні вуглеводи повинні складати основу раціону і їх слід приймати також перед тренуванням з протеїновим коктейлем.

Дослідження говорять про те, що складні вуглеводи не тільки дають більше енергії і знижують відчуття втоми під час тренування, але також допомагають більш ефективному жиросжигания і знижують відчуття голоду.

Що стосується простих вуглеводів, то єдиний час, коли їх рекомендують приймати в бодібілдингу в невеликій кількості для максимальної активації набору маси — це відразу після тренування. І ось чому: як тільки вони потрапляють в кров, це стимулює виділення гормону інсуліну, функцією якого є нейтралізація цукру в крові.

Інсулін — це анаболічний гормон, тобто він корисний для набору м’язової маси.

Механізм його дії полягає в транспорті вуглеводів в м’язові клітини, де вони зберігаються у вигляді глікогену, який буде використаний під час наступного тренування. Накопичення глікогену приводить і до збільшення розміру м’язових клітин. Також інсулін допомагає амінокислотам проникати з крові в м’язові клітини, де вони використовуються для створення нових м’язових клітин.

Для здоров’я дуже важливо контролювати рівень інсуліну і уникати його стрибків, як відбувається коли ми з’їдаємо щось солодке. Єдиний час, коли стрибок бажаний — це відразу після тренування.

Рекомендуємо:

Потужний і смертельно небезпечний .. Механізм дії інсуліну в бодібілдингу для набору м’язової маси і схуднення

Побічні дії інсуліну в спорті: передозування, кома, смерть

Якщо їсти солодке в інший час коли м’язи наповнені глікогеном (він не був витрачений під час тренування), то іншим сховищем, куди інсулін вміє зберігати вишукування цукру в крові, буде жир. Саме тому від солодкого товстіють.

Вуглеводи не менш важливі для набору маси, ніж протеїн. У раціоні їх повинно бути 4-6 г / кг маси тіла, переважно складні, прості — тільки після тренування

3 жири і холестерин .. теж важливі для набору м’язової маси

Помилкою є думка, що жири — це вороги м’язової маси і їх вживання варто уникати.

У надмірній кількості вони дійсно дуже легко конвертуються в тілесний жир і небезпечні для здоров’я серцево-судинної системи (мова насамперед про насичених тваринних жирах, що містять холестерин).

Але в разі бодібілдерів ситуація інша. У їхньому раціоні повинні бути присутніми насичені жири, а вірніше холестерин, який бере участь у створенні тестостерону — головного чоловічого гормону, що відповідає за набір м’язової маси. Але це не означає, що чим більше, тим краще. Приблизно 5-10% калорій за рахунок жирів повинно припадати на частку насичених жирів. Це зовсім небагато.

Хорошим джерелом насичених жирів є яловичина, вершкове масло або жирні молочні продукти.

Один з важливих принципів правильного харчування для набору м’язової маси є збільшення в раціоні частки іншого типу жирів — ненасичені — які мають колосальне значення для здоров’я, оскільки містять омега-3.

Дефіцит омега-3 — один з найпоширеніших і найнебезпечніших дефіцитів вітамінів та інших поживних речовин в світі. Вчені називають його «Шостим за величиною вбивцею в світі».

Добрими джерелами НЕнасишенних жирів і омега-3s є авокадо, горіхи, оливкове масло, арахісове масло, лляне масло і жирна риба (лосось, сардини).

Насичені жири беруть участь в створенні тестостерону, ненасичені — забезпечують здоров’я

4 Калорійність — правильне харчування для набору м’язової маси створює профіцит калорій

Для розрахунку того, скільки потрібно калорій для набору м’язової маси використовуйте просте правило: приблизно 40 калорій на кожен кілограм маси тіла.

важливо
: Зростання м’язової маси возможней тільки тоді, коли створюється профіцит калорій (надлишок): більше калорій приходить, ніж витрачається.

Якщо калорійність раціону недостатня, то організм працює в режимі самозбереження, забезпечуючи першорядні життєві функції, в списку яких НІ нарощування м’язової маси.

Правильна дієта для набору м’язової маси людини масою 80 кг повинна мати загальну калорійність приблизно 3200 кКал.

Беручи до уваги правила 1, 2 і 3, приблизно 20-30% цих калорій повинні бути за рахунок протеїну, 40-60% — вуглеводів і 20-30% — жирів.

Правильне харчування для набору м’язової маси має на увазі створення профіциту калорій: при недостатній калорійності м’язи рости не будуть

5 Харчуйтеся часто і невеликими порціями

Для набору м’язової маси рекомендується харчуватися часто, невеликими порціями.

Це необхідно для того, щоб забезпечити постійний потік поживних речовин (енергії і будівельних матеріалів у вигляді амінокислот) до м’язів.

Дуже важливо щоб порції були невеликими за обсягом і калорійності. Якщо з’їсти 1200 калорій під час сніданку, то їжа буде довгий час перебувати в шлунку, що сповільнить як надходження поживних речовин в кров, так і звільнення шлунка для наступного прийому їжі. До того ж, організм не може використовувати велику разову дозу калорій і частина її обов’язково обов’язково відправить на зберігання в жир.

Намагайтеся харчуватися 5-6 разів на день, порціями по 500-600 калорій (для 80 кг чоловіки).

важливо
: Одним з важливих правил правильного харчування для набору м’язової маси є останній прийом їжі перед сном, який повинен містити повільний протеїн.

Сон — це час вимушеного голоду протягом 7-9 годин. Під час сну життя не зупиняється і дослідження говорять про те, що процес м’язового росту і відновлення в цей час найактивніший.

Якщо ваша мета наростити м’язову масу, то нагодуйте свій організм на ніч, щоб уникнути стану м’язового катаболізму, коли він може почати руйнувати м’язи для використання амінокислот в якості енергії.

Найкраще перед сном з’їсти повільний протеїн з корисними жирами. Ця суміш буде перетравлюватися повільно, забезпечуючи поступове надходження амінокислот до м’язів протягом ночі.

Наприклад, 150-200 г нежирного сиру або 30-40 г казеїну. До них додайте 2-3 чайні ложки насіння льону або 60 г горіхів, або 2-3 чайні ложки арахісового масла.

Для набору маси важливо харчуватися часто і невеликими порціями, щоб забезпечити постійний приплив енергії і амінокислот до м’язів. Особливе значення має прийом повільного протеїну перед сном

6 Коли необхідно використовуйте спортивний протеїн

Спортивний протеїн зовсім не є продуктом, без якого неможливо набрати м’язову масу.

Його основна перевага — він просто зручніше для використання коли неможливо повноцінно поїсти або коли необхідно додати в раціон протеїну для забезпечення розрахованого кількості. Дивись наш матеріал про переваги і недоліки спортивного протеїну в порівнянні з натуральним їх їжі.

Найчастіше приймати спортивний протеїн рекомендують в критичні моменти протягом дня, наприклад перед тренуванням (якщо довелося пропустити прийом їжі) або відразу після, коли дуже висока потреба в амінокислотах для відновлення і м’язового зростання.

Наприклад, за 30 хвилин до тренування можна прийняти 20 г сироваткового протеїну або комплексного (сироватковий + казеїн) разом з 40 г повільних вуглеводів. А протягом 60 хвилин після закінчення тренування — 20-40 сироваткового протеїну і 60-100 г швидких вуглеводів.

Спортивний протеїн — зовсім необов’язковий для набору м’язової маси. Він просто зручний

7 Приймайте креатин

Креатин — це одна з небагатьох добавок спортивного харчування, користь для набору м’язової маси якого однозначно доведена як науковими дослідженнями, так і досвідом бодібілдерів. Також креатин безпечний для здоров’я.

Приймайте 3-5 г креатину в день.

Беручи креатин, можна збільшити м’язову масу на кілька кілограм, силу і продуктивність. Дивись наш матеріал Як правильно приймати креатин для набору м’язової маси.

Користь креатину для набору м’язової маси доведена. Його можна приймати регулярно і він нешкідливий

Ссылка на основную публикацию