Правила сушки тіла в бодібілдингу

Для професіоналів у бодібілдингу та в спорті характерна жорстка дисципліна в харчуванні, коли вибором продуктів керує не бажання, а потреба. Раніше була особливо популярна техніка чергування фаз набору маси і «сушки» тіла, коли поза сезон бодібілдери жерли все що тільки потрапляло під руку, включаючи фастфуд, а за кілька місяців до початку змагань сідали на жорстку дієту.

Арнольд Шварценеггер один з перших виступив проти цієї порочної практики і сьогодні багато сучасних бодібілдери намагаються постійно перебувати в формі, щоб регулярно проводити контент для інстаграмма і завжди бути готовим до рекламних фотосесій, щоб заробити на протеїн. Про це говорить і Phil Heath.

Нижче ми познайомимо тебе з головними правилами сушіння тіла в бодібілдингу, з легальної їх частиною, без препаратів спортивної хімії. Професіонали сушаться по-іншому. Цікаво як? Читай сповідь анонімного профі про препаратах спортивної хімії для сушки тіла.

Фітнес і бодібілдинг індустрію регулярно стрясає від чергових відкриттів «найефективніших» стратегій харчування для сушки тіла і схуднення. Багато з дієт грунтуються на взаємно суперечливих постулатах: в різних частинах Інтернету вам можуть рекомендувати або з’їдати всю їжу в одному підході вранці, або пропускати сніданок; уникати жирів як чуми або заміщати ними вуглеводи; є 6 раз в день або тільки один ..

Розкрию секрет: переважна більшість дієт дійсно працює .. тільки у них різна ступінь шкоди для здоров’я.

З точки зору біохімії деякі дієти краще за інших. Але якщо сидіння на найкращій і нешкідливою провокує тебе на постійне ходіння наліво в холодильник за улюбленими вкусняшками і ти нічого не можеш з цим вдіяти — то це не для тебе. Якщо відсутність сніданку притупляє розумову діяльність, а ти програміст — значить без сніданку ніяк, але можна переглянути якісний і кількісний склад вечері. Якщо ти ендоморф з 30% жиру, то сміливо став над собою будь-які експерименти .. шкіра товста; а ось єктоморфам з швидким обміном речовин пропускати і виключати що-небудь з раціону потрібно дуже обережно.

Яка з численних дієт найправильніша для сушки тіла в бодібілдингу?

Та, яка працює для тебе і якої ти можеш дотримуватися протягом довгого часу. Все дуже просто.

Правильних дієт для сушки тіла, як і для схуднення, дуже багато. Тобі потрібно знайти ту, якої ти зможеш дотримуватися протягом довгого часу

Рекомендуємо: Шкода жироспалювачів і побічні ефекти: що робить натуральні добавки небезпечними?

Правила сушки тіла в бодібілдингу

1 Правило сушки тіла №1: калорійний дефіцит

Головне і основне правило сушки тіла — створення калорійного дефіциту, коли організм витрачає більше енергії, ніж надходить з їжею. В умови дефіциту для забезпечення енергією життєвих процесів починає використовуватися накопичений в організмі жир.

Найпростіший спосіб створити калорійний дефіцит — обмежити калорійність їжі. Можна цього не робити, але збільшити рівень фізичної активності.

Другий спосіб набагато складніше у виконанні, але зате дозволяє повноцінно харчуватися і не боротися з виснажливою почуттям голоду. Хороша його практична ілюстрація — сушка тіла натурального бодібілдера Mishael Ashley, калорійність дієти якого при підготовці до змаганнями досягала рекордних 5000 Ккал!

Вся їжа, яка потрапляє до нас в рот, несе в собі певний рівень енергії, який виражається в калоріях. Частина з них використовується для забезпечення базових життєвих функцій, таких як робота серця, легенів, хімічні процеси всередині кожної клітини і т.д. Це базова швидкість метаболізму.

Інша частина всіх калорій йде на забезпечення фізичних рухів. Сума двох складових (базова швидкість метаболізму і фізична активність) — це рівень енерговитрат протягом дня. Відповідне кількість калорій потрібно з’їдати, щоб підтримувати поточний вага.

Причому це не означає, що важливо щодня з’їдати саме таку кількість калорій: досить щоб в середньому калорійність раціону протягом декількох днів була еквівалента цієї цифри.

Рекомендуємо: Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

На фазі сушіння тіла в бодібілдингу калорійність раціону знижується приблизно на 10% від звичайної. Це балансування на нижній межі базових денних потреб.

Сьогодні існує величезна кількість фітнес додатків для мобільних пристроїв для розрахунку калорійності їжі і базової швидкості метаболізму. Для грубої оцінки можете скористатися прикладом формули розрахунку кількості калорій в день для схуднення.

Все найефективніші дієти для схуднення будуть ефективні і для сушіння, так як всі вони використовують принцип обмеження калорій. Просто це часто не декларується в явному вигляді і учасникам не пропонується рахувати калорії.

Наприклад, харчування для сушки тіла можна будувати за принципом переривчастого голодування, коли їжа вживається протягом дня тільки протягом 8-ми годинного вікна (до речі, одна з найефективніших дієт для схуднення), або обмеження кількості вуглеводів, які несуть в собі енергію, або виключення з раціону продуктів, що містять порожні калорії, або вживання великої кількості рослинних продуктів, які мають великий обсяг (насичують) і низькокалорійні.

Всі ці дієти ефективні для обмеження калорійності на сушінні.

Розкрию правду: висушитися можна навіть виключно на картоплі фрі, морозиво і шоколад … якщо тільки рахувати калорії ..

Правило харчування на сушінні тіла — створення калорійного дефіциту. Як правило калорійність знижується приблизно на 10% від тієї, яка забезпечує підтримання ваги

2 Продукти для сушки тіла

Також під час сушки тіла корисні деякі види продуктів, які а) насичують, але містять невелику кількість калорій, б) мають термогенним ефектом (ефект генерації тепла).

До першої групи належать рослинні продукти, фрукти і овочі, в яких велика відносний вміст води: вони заповнюють шлунок, дають відчуття насичення, багаті вітамінами, мінералами і фітонутрієнтами, але при цьому мають низьку калорійність. Докладний перелік таких продуктів дивись в матеріалі Найкращі натуральні жіросжігателі і продукти для сушки / схуднення.

Друга група включає в себе продукти, при вживанні яких збільшує виробництво і виділення тепла організмом, що, відповідно до закону збереження енергії, означає спалювання більшої кількості калорій.

Серед них протеїн і капсаїцин, наприклад. Вченими доведено, що протеїн корисний для схуднення (а значить і для сушіння), так як на його перетравлення витрачається більше енергії.

Капсаїцин міститься в гострому перці, надає йому пекучий смак і також відомий своєю здатністю стимулювати внутрішній метаболізм; він є складовим інгредієнтом багатьох жироспалювачів для схуднення.

Вживання зазначених продуктів під час сушіння, а також будь-яких інших термогеников, які виробляються в тому числі і у вигляді спортивного харчування, посилить спалювання калорій в стані спокою, а значить ще більше збільшить калорійний дефіцит.

Продукти для сушки тіла включають в себе натуральні термогенікі (які збільшують генерацію і виділення тепла організмом), а також рослинні продукти, які дають насичення, але містять невелику кількість калорій

Рекомендуємо: Що НЕ МОЖНА є і що ПОТРІБНО є, щоб схуднути?

3 Ризик дефіциту вітамінів і мінералів

Закономірним наслідком калорійного дефіциту під час сушки тіла є недостатнє надходження важливих для здоров’я поживних речовин, що збільшує ризик розвитку дефіциту вітамінів або мінералів: меншу кількість продуктів означає не тільки меншу кількість калорій, але і жирних кислот, вітамінів, мінералів, фитонутриентов.

Ризик дефіциту особливо великий, якщо харчування на сушінні одноманітне. І хоча, як ми зазначили вище, сушитися можна навіть виключно фаст-фудом, шоколадом і морозивом (якщо дотримуватися режиму обмеження калорійності), ризик дефіциту на подібному кормі збільшується багаторазово. Як втім і в разі, коли сім днів в тиждень на твоєму столі виключно вівсянка і яйця.

За словами лікарів, спуск за кордон 1600 кКал в день, так само як повне виключення будь-яких поживних речовин з раціону (або білків, або жирів, або вуглеводів) — це пряма дорога до групи ризику дефіциту вітамінів і мінералів, коли рекомендується приймати мультивітамінні комплекси , щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

Рекомендуємо: Які вітаміни краще приймати: синтетичні або натуральні з продуктів?

Нагадаємо, що вчені і лікарі завжди рекомендують намагатися забезпечувати денну потребу у вітамінах і мінералах насамперед з цільних натуральних продуктів. Це ж стосується і спортсменів, включаючи бодібілдерів, яким в нормальному ритмі життя немає необхідності приймати спеціальні спортивні вітаміни. Дивись Вітаміни для спортсменів: за і проти.

Однак, під час сушіння тіла в бодібілдингу на увазі зазначених вище причин можна рекомендувати прийом мультивітамінів. Чи є сенс в спеціальних спортивних? Навряд чи. Досить звичайних аптечних, дозування мікроелементів в яких еквівалента добової потреби (в спортивних — в кілька разів більше).

Також врахуйте наступне.

  • Якщо на сушінні використовується дієта, що обмежує кількість жирів, то є сенс в тому, щоб приймати додатково харчові добавки, які містять Омега-3 і Омега-6. На відміну від інших жирних кислот омега-3 і 6 не можуть синтезуватися організмом самостійно, а їх значення для здоров’я колосальне.
  • Якщо в якості дієти для сушки вибирається низкоуглеводная або кетогенная, то є сенс в додатковому прийомі вітамінів групи В, а також клітковини, хорошими джерелами яких є зернові, овочі та фрукти.

Під час сушіння тіла в бодібілдингу увінчується ризик розвитку дефіциту вітамінів і мінералів, тому рекомендується вживати більше натуральні рослинних продуктів, в деяких випадках — окремі синтетичні вітаміни або комплекси

4 Протеїн, амінокислоти BCAA і вуглеводи для збереження м’язової маси

Під час сушіння тіла в бодібілдингу завдання номер один — позбутися від зайвого жиру, завдання номер два — зберегти набрану м’язову масу.

У стані дефіциту калорій може наступити момент, коли організм почне використовувати власні тканини для забезпечення енергією життєвих процесів. Найчастіше ця неприємна процедура починається саме з м’язової тканини: м’язові протеїни руйнуються до рівня амінокислот, які відправляються в енергетичну топку. Це і є той самий м’язовий катаболізм — найбільший кошмар, якого бояться абсолютно всі безстрашні бодібілдери.

М’язовими клітинами все не обмежується. У витрата можуть йти клітини органів, шкіри і крові, що забезпечують імунітет. Ослаблення імунітету призводить до частих інфекційних захворюваннями — ще одне відоме і неприємний наслідок сушки в бодібілдингу.

Саме так в процесі тривалого голоду вмирає організм: поступово один за іншим починають відмовляти різні органи і системи. Тіло в буквальному сенсі з’їдає сам себе.

Страшно? Не бійся.

Потрібно дуже постаратися, щоб довести себе до такого стану на сушінні .. але ось м’язову масу легко можна втратити разом з жиром.

Що робити?

Як правило на сушінні збільшується доза протеїну до 2-3 г / кг, що дозволяє запобігти м’язовий катаболізм. Також багато професійні спортсмени додатково приймають амінокислоти BCAA — це, мабуть, єдине виправдане їх застосування на думку лікарів і вчених.

Рекомендуємо: Як правильно приймати амінокислоти BCAA і чи варто? Може краще протеїн?

Але разом з цим, важливо пам’ятати ще про одне важливе правило сушки тіла: ніколи не виключайте повністю вуглеводи. Вуглеводи — це той компонент їжі, який несе в собі енергію, захищаючи від м’язового катаболізму і забезпечуючи тренувальний режим. Саме тому кетогенная дієта не підходить для сушки тіла, так як передбачає практично повне виключення вуглеводів. Про колосальної важливості вуглеводів читай в Дієта для сушки тіла від натурального бодібілдера Layne Norton. (Там же приклад програми сушки тіла з розрахунками калорійності, кількість білків, жирів, вуглеводів для різних типів статури)

Одним з обов’язкових правил сушки тіла є збільшення добової дози протеїну для збереження набраної м’язової маси; з цією ж метою багато бодібілдери приймають на сушінні амінокислоти BCAA. Ніколи не виключайте повністю вуглеводи на сушінні тіла!

Рекомендуємо: Як правильно приймати протеїн для набору м’язової маси?

5 Для збереження набраної м’язової маси на «сушці» тіла важливо підтримувати тренувальний режим

Незважаючи на те, що в бодібілдингу головний фокус зосереджений на зовнішньому вигляді, правильна дієта під час сушки не повинна істотно впливати на тренувальну ефективність.

Тренування забезпечують підтримання досягнутого результату. Зменшення тренувальної ваги і порушення процесу відновлення — неминуче вплинуть на м’язову масу. Це ще один критерій правильності харчування на сушінні тіла.

На сушінні тіла нормальним є деяке зниження м’язової сили і відповідно тренувальної ваги, але швидке і значне порушення функціональності — ознаки помилок в харчуванні.

Як правило низкоуглеводная / кетогенная дієта істотно впливає на погіршення функціональності. Вона призводить до швидкого спустошення сховищ глікогену в м’язах і неможливості тренуватися довго зі звичною інтенсивністю.

Це не означає, що подібних дієт слід уникати. Просто потрібно відрегулювати тренувальний режим: робити акцент на інтенсивності вправ (велику вагу + невелика кількість повторень), а не на великому обсязі рухів тіла.

Загальне правило на сушінні: зменшуй обсяг кардіо тренувань. Захоплення ними буде перешкоджати м’язовому росту і відновлення.

Розстав в своїй голові чіткі пріоритети: ти тренуєшся для нарощування м’язової маси, а не для спалювання жиру.

Кардіо вправи безумовно корисні для здоров’я серцево-судинної системи .. але не на сушінні.

Можна звичайно діяти і по-іншому сценарію. Все той же натурал Michael Ashley показав приклад сушки на понад висококалорійної дієті і з божевільним об’ємом кардіо вправ кожен день ..

Одна з ознак неправильного харчування на сушінні — різке і значне зниження тренувального ефективності. Для збереження м’язової маси важливо підтримувати помірний тренувальний режим

висновок

Дієт для сушки тіла багато. Всі дієти, які передбачають обмеження калорійності підходять. Правильна дієта для тебе та, якої ти можеш слідувати протягом довгого часу.

Яку б стратегію харчування на сушінні ти не вибрав, пам’ятай, що важливо:

  • забезпечити калорійний дефіцит;
  • з’їдати достатню кількість насичених вітамінами і мінералами цільних натуральних продуктів; в крайньому випадку приймай додатково мультивітамінні комплекси;
  • збільшити кількість протеїну в раціоні, щоб оберегти м’язову масу від руйнування; мінімальна доза протеїну на сушінні — 2 г / кг; можна поекспериментувати з амінокислотами BCAA;
  • ніколи не виключати повністю вуглеводи;
  • підтримувати фізичну активність з своїми тренувальними вагами і зменшити обсяг кардіо.
Ссылка на основную публикацию