Phil Heath: як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу (рекомендації, меню, улюблені продукти)

Продовжуємо вчитися на живих прикладах профі бодібілдингу того, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Phil Heath — американський професійний бодібілдер, шестикратний володар титулу Містер Олімпія. Далі ви дізнаєтеся про принципи, якими керується Phil, деякі рецепти страв і улюблені продукти, а також приклад тижневого меню.

Антропометричні дані (за даними wikipedia):

  • Зріст: 175 см
  • Змагальний вага: 114,31 кг
  • Вага в міжсезоння: 127,01 кг

Кар’єра в бодібілдингу (за даними wikipedia):

  • 2003 Northern Colorado State (новачок, напівважку вагу) — 1 місце
  • 2003 NPC Colorado State (напівважку вагу) — 1 місце
  • 2004 NPC Colorado State (важка вага) — 1 місце
  • 2005 NPC Junior Nationals (важка вага) — 1 місце
  • 2005 NPC USA Championships (важка вага) — 1 місце
  • 2006 Colorado Pro Championships — 1 місце
  • 2006 New York Pro Championship — 1 місце
  • 2007 Arnold Classi 5 місце
  • 2008 IFBB Iron Man — 5 місце
  • 2008 Arnold Classic — 2 місце
  • 2008 Mr. Olympia — 3 місце
  • 2009 Mr. Olympia — 5 місце
  • 2010 Arnold Classic — 2 місце
  • 2010 Mr. Olympia — 2 місце
  • 2011 Mr. Olympia — 1 місце
  • 2011 Sheru Classic — 1 місце
  • 2012 Mr. Olympia — 1 місце
  • 2012 Sheru Classic — 1 місце
  • 2013 Mr. Olympia — 1 місце
  • 2013 Arnold Classic Europe — 1 місце
  • 2014 Mr. Olympia — 1 місце
  • 2015 Mr. Olympia — 1 місце
  • 2016 Mr. Olympia — 1 місце

Були часи, коли однією з найважливіших щоденних завдань професійних бодібілдерів було їсти, є і є, до тих пір, поки ставало просто неможливо засунути в себе ще що-небудь. Бургери приймалися на ура. Піца ще краще. І обов’язково морозиво. Як результат такого ненажерливого поведінки, бодібілдери в період між змаганнями більше були схожі на химерних товстих качків невдах, ніж на професійних атлетів, які готуються до серйозних змагань. На своєму першому етапі розвитку змагальний бодібілдинг був прагнення досягти ідеального чоловічого тіла неповороткими хлопцями.

Це було тоді. Сьогодні стандарти відроджуються, модним стає бути «сухий» жилавої формі завжди, кожен день, днем ??і вночі. Пропонуємо вам розглянути принципи харчування про бодібілдера Phil Heath, які допоможуть побудувати гарне тіло з мінімумом жиру. Його підхід незвичайний з точки зору багатьох хардкорних качків. Сам Phil так пояснює його переваги:

  • ви завжди виглядаєте круто: «Моя професія — професійний бодібілдер, тому я повинен відповідати своєму титулу не лише два тижні під час змагань, а весь рік».
  • ви завжди відчуваєте себе чудово: «Коли у мене багато жиру, я повільний і апатичний. Трохи тілесного жиру непогана річ для додаткової енергії під час тренування, але якщо його занадто багато, ви відчуваєте себе як ледачий товстун «
  • ви завжди в робочій формі: «Тепер, коли я професіонал, мене в будь-який момент можуть запросити на гостьове позування. Чим краще я виглядаю, тим більша ймовірність отримати запрошення повторно «.
  • підготовка до змагань значно легше: «Набагато легше увійти в змагальну форму коли у тебе 5 кг жиру, які необхідно скинути, ніж коли 25.»

Рекомендуємо:

Як правильно харчуватися, щоб набрати масу? Уроки від профі Evan Centopani: меню, рецепти, рекомендації

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу: принципи, продукти

Незважаючи на те, що весь режим харчування Phil заснований на науці, більш правильним його було б описати як метафізичний, ніж строго науковий. Phil не з тих, хто підраховує кожен грам протеїнів, вуглеводів і жиру, які з’їдає; він харчується більше інстинктивно. Так, він зважує їжу, але в основному тільки м’ясо, щоб точно знати кількість протеїну.

«Я з’їдаю приблизно 400 г протеїну в день в період між змаганнями».

Як джерело протеїну Phil воліє червоне м’ясо, особливо стейки. «Я їм набагато більше червоного м’яса в період між змаганнями, ніж під час підготовки до них. Мені подобається червоне м’ясо тому, що воно дійсно допомагає набрати м’язову масу. Я не знаю в чому причина: в креатині, B вітамінах або цинку, але воно допомагає мені рости. Мій організм відгукується дуже добре на нього. «

Любить червоне м’ясо; відчуває, що м’язова маса набирається з його допомогою чудово; вибирає нежирні частини

Phil вибирає тільки нежирні частини червоного м’яса. «Пам’ятаю, колись у мене у дворику зграя барбекю, а в гостях було багато бодібілдерів і я пригощав їх гамбургерами. Всі вони питали мене: скільки жиру в них? Я відповідав: вони абсолютно нешкідливі! Тільки тому, що це гамбургер зовсім не означає, що він жирний і зруйнує вашу дієту «.

Багато років Phil вживає тільки їжу приготовлену вдома, фастфудом — практично ніколи

«Якщо готую я або моя дівчина, я знаю напевно, з чого складається моя їжа».

Крім червоного м’яса, він любить рибу, особливо загорнуту в рис і морські водорості. «Я фанат суші. Можу з’їсти дуже багато лососевих ролів протягом дня «. Також він вживає лососеві стейки. Лосось корисний завдяки великій кількості omega-3s, однією з незамінних жирних кислот. Незамінні жирні кислоти використовуються для лікування практично всіх захворювань, починаючи від артриту, хвороб серця, до алергій і астми. Вони також допомагають запобігти руйнуванню м’язової тканини і корисні для схуднення.

Безпосередньо під час підготовки до змаганнями, Phil замінює лосося більш пісними видами риби, а omega-3 вживає в капсулах.

Рекомендуємо:

Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном

Курячі грудки теж іноді бувають в меню, але не так часто, як ви могли б припустити. Він їх просто не любить. Яєчні білки, зазвичай на сніданок, є ще одним джерелом білка і він вважає за краще їх разом з .. манною кашею. «Я не розумію, чому багато бодібілдери не їдять цієї смакоти. Я обожнюю манну кашу! «

Зазвичай на сніданок Phil з’їдає яєчні білки з манною кашею

Перше місце серед вуглеводів в раціоні Phil займає вівсяна каша, але далеко не останнім. Зазвичай він з’їдає близько 600 грам вуглеводів в день. «Я знаю, що багато з огидою це чують, але я один з тих хлопців, які залишаються рельєфними коли харчуються великою кількістю вуглеводів. Моє тіло виживає за рахунок їх. Вони підтримують мої м’язи наповненими і округлими, так що в не сезон я можу їсти стільки, скільки хочу. Але я маю на увазі складні вуглеводи, не простий цукор, який легко руйнує рельєф. «

Найголовніший вуглевод в раціоні — вівсянка

«Я один з тих хлопців, які залишаються рельєфними коли харчуються великою кількістю вуглеводів. Моє тіло виживає за рахунок їх. »

Phil не вимірюються точну кількість жиру в період між змаганнями. Велика частина його потрапляє до нього в організм з яловичими і лососевими стейками, а також рідкісними випадками перекусів фаст-фудів. За його розрахунками, дуже рідко кількість жиру в раціоні перевищує 100 грам в день. З огляду на, що в одному грамі жиру 9 калорій, 100 грам жиру становить 900 калорій. Якщо додати калорійність 600 грам вуглеводів і 400 грам протеїну, то загальна калорійність в день складе приблизно 5000 калорій.

Загальна калорійність раціону щодня ~ 5000 Кал

Прибираємо «сміття» з раціону

«Я міг би іноді є нездорову їжу під час міжсезоння, набираючи жирову масу» — говорить Філ. «Але бодібілдинг це моя робота, до якої я ставлюся серйозно. Для мене не складає ніяких труднощів харчуватися здоровою їжею круглий рік і я відчуваю себе і виглядаю тоді набагато краще. Тому немає ніякої причини для мене харчуватися нездоровою їжею, навіть коли стоїть завдання набрати м’язову масу. «

«Саме тому, в міжсезоння на стадії набору маси мені не доводиться боротися з здуттям живота, шлунковими спазмами і бути вимушеним кататися по підлозі кухні в позі ембіріона в напівпритомному стані. Ймовірно та дієта, якої я дотримуюся зараз, це наступна хвиля моди в спортивному харчуванні. «

Рекомендуємо:

Як приймати протеїн для м’язового зростання

Приклад меню спортивного харчування на 1 день від Phil Heath

Типова дієта Phil Heath в міжсезоння — це дієта для нарощування тонн м’язової маси залишаючись рельєфним. Звичайний день з точки зору харчування такий:

Приймання їжі
час
склад
1 8:00 6 яєць, 1 чашка манки, 240 грам води
2 11:00 240 г стейк, 2 чашки рису, броколі
3 13:00 240 г куряча грудка, 2 чашки бурого рису, спаржа
4 16:00 коктейль 60 г протеїну / 150 г вуглеводів
5 19:00 240 г стейк, 1.5 чашки білого рису, шпинат
6 22:00 240 г нежирної риби (телапія), броколі

Рекомендуємо:

Гормон росту в бодібілдингу: що це таке і для чого він потрібен

Рецепти спортивного харчування: 10 улюблених страв Phil Heath

  1. Стейк (філе)
  2. стейк лосося
  3. Куряча грудка
  4. Яєчний білок
  5. манка
  6. Вівсяна каша
  7. білий рис
  8. бурий рис
  9. Броколли
  10. Суші (переважно з лосося)

Чи знаєте ви, що в 240 грамах стейка міститься 50 грам протеїну?

Ссылка на основную публикацию