Періодичне голодування — найефективніша дієта для схуднення?

Сьогодні існує багато різних дієт, кожна з яких претендує на винятковість. Насправді, багато хто з них побудовані на простому фундаментальному принципі — обмеження калорій. І в цьому є наукове підгрунтя. Ще «більше науки» в тій дієті, з якої ми хочемо вас познайомити в даній статті. Періодичне голодування визнано однією з найефективніших дієт для схуднення. Продовжуйте читати і дізнаєтеся чому.

Періодичне голодування — одна з найефективніших дієт для схуднення і потужний інструмент у боротьбі з хронічними хворобами таким як діабет, серцево-судинні.

Його переваги для здоров’я, про які піде мова нижче, — результат перемикання організму з використання вуглеводів на жири як першорядного джерела енергії.

Періодичне голодування — найефективніша дієта для схуднення і зниження ризику популярних хронічних захворювань (діабету, серцево-судинних, раку)

Ця дієта сьогодні надзвичайно популярна, широко афішується і обговорюється в наукових колах і на рівні ЗМІ. І не з проста.

Подивіться, що говорить The Wall Street Journal 1:

«Деякі дослідження говорять про те, що цей новий підхід, який здається радикальним і складно здійсненним при першому погляді, в дійсності більш легкий для виконання в порівнянні з обмеженням калорій щодня. Експерименти показують, що голодування має величезні переваги для здоров’я, покращуючи навіть роботу мозку. «

Це цитата стосується однієї з різновидів періодичного голодування, дієті 5: 2 2. Її суть в тому, щоб приймати їжу 5 днів в тиждень, а 2 — голодувати. Причому під голодуванням протягом 2 днів розуміється не повна відмова від їжі, а обмеження її калорійності до 1/4 від звичайної (це приблизно 600 калорій для чоловіків, 500 — для жінок) і вживання достатньої кількості води і чаю.

Існує багато варіантів голодування і як ви вже зрозуміли, мова не йде про звичний для нас повну відмову від їжі протягом цілої доби (… багатотисячний видих полегшення за лаштунками;)).

Для середньої людини сьогодні характерно дуже велике вживання вуглеводів і цукрів, що і є головною причиною ожиріння. За статистикою в Америці 85% населення має порушену чутливість до інсуліну — наслідок дуже великого кількостей цукру в раціоні.

Тому деякі вчені рекомендують практикувати періодичне голодування кожен день, а не тільки два рази в тиждень або кілька разів на рік. Така дієта здатна перебудувати організм і відучити його від любові до солодкого.

Саме про щоденне переривчастому голодуванні, як стиль життя, піде мова в цій статті.

В цілому, якщо у вас все добре зі здоров’ям (немає діабету, тиск в порядку, нормальний рівень холестерину в крові), ви можете продовжувати жити як живете. Однак, лікарі люблять жартувати «здорових людей немає .. є необстежених».

Дотримання певних принципів — це запорука успіху в різних сферах життя, починаючи від моралі і закінчуючи .. здоров’ям. Про один з принципів, що стосується харчування, піде мова далі. Якщо ви навчитеся йому і будете дотримуватися постійно, то це значно збільшить шанси довготривалої нормалізації ваги, як і здоров’я в цілому.

Головна причина ожиріння сьогодні — вживання занадто великої кількості вуглеводів і цукру. Переривчасте голодування здатне «відучити» від тяги до солодкого

Рекомендуємо: Високоінтенсивні Інтервальні Тренування: найкращі вправи щоб схуднути

Суть періодичного голодування

Щоб зрозуміти, як можна кожен день одночасно і голодувати, і харчуватися, необхідно злегка зануритися в базові принципи обміну речовин.

У нашому організмі існує два головних енергетичних сховища, в які відправляються надлишки калорій, з’їдаються протягом дня: жир і глікоген.

Щоб ми не робили, будь-якого плану фізичні руху вимагають витрати енергії; навіть стан спокою, коли ми нерухомі, є удаваним спокоєм, тому що поки організм живе, всередині постійно відбуваються процеси, які вимагають енергетичного підживлення — внутрішній метаболізм: кожна клітина для життя вимагає постійного припливу енергії.

Так ось, механізм покриття заявок на енергію з боку різних органів і систем такий: спочатку використовуються глюкоза (ваші булочки і прірожние), що знаходиться в крові після прийому їжі, після того, як вона закінчується, в хід йде глікоген, далі — жир.

В середньому, щоб спалити всі вуглеводи, з’їдені протягом дня і збережені у вигляді глікогену, необхідно приблизно 8-12 годин. Про що це говорить? Про те, що практично ніхто з нас ніколи протягом дня не спустошує сховища глікогену, щоб почати спалювати жир для енергії, так як ми постійно щось їмо і перекушуємо з моменту як встали і до самого сну. Тому і не худнемо.

При такому ритмі сам по собі організм как-будто звикає спалювати в першу чергу цукор, а не жир. Тому після порції солодкого дуже швидко знову з’являється відчуття голоду.

важливо
: Якщо обмежити час прийому їжі 8-ма годинами в день, а протягом решти 16-ти годин тримати організм в стані голоду, то цього буде достатньо, щоб витратити глікоген і приступити до спалювання жиру. В цьому і полягає суть переривчастого голодування.

Для тих, хто любить поїсти, це непросто, але погодьтеся, набагато легше, ніж голодування протягом 24 годин.

Наприклад, можна вибрати вікно з 11 до 19 для прийому їжі: звичний сніданок зсувається на пару годин, а ввечері працює всіма улюблене правило «не пізніше 19.00». В результаті ми отримаємо 16 годин «без їжі», що еквівалентно двом тимчасових проміжків необхідним для спустошення сховищ глікогену і запуску процесу використання жирів (= схуднення).

Чи означає це, що з 11 до 19 можна їсти все, що завгодно і в будь-яких кількостях? Звичайно, ні. Правильне харчування, в основі якого здорова натуральна їжа — це закон, для всіх, хто хоче схуднути. Це має особливе значення під час сидіння на дієтах і голодуванні, коли важливо надходження збалансованого кількості макро і мікро елементів.

Ось що під правильним харчуванням на увазі доктор Mercola (творець ресурсу mercola.com): мінімізація кількості вуглеводів в дієті і заміщення їх здоровими жирами, такими як кокосове, оливкова і вершкове масла, яйця, авокадо, горіхи.

На його думку тим, хто хоче схуднути, краще забезпечувати від 50 до 85 відсотків щоденних калорій саме з здорових жирів.

Тобто ідеальна дієта повинна складатися з великої кількості (за обсягом) овочів і фруктів, що мають низьку калорійність, і невеликої кількості (за обсягом) корисних жирів, що мають високу калорійність.

Суть періодичного голодування — в обмеженні часу прийому їжі до 8 годин на день для того, щоб дозволити організму витратити весь глікоген і переключитися на використання жиру

Рекомендуємо: Що потрібно робити, щоб схуднути або Як схуднути БЕЗ СПОРТУ

Чому періодичне голодування так ефективно: механізм дії

1 Поліпшується чутливість до інсуліну

Періодичне голодування позитивним чином впливає на чутливість організму до інсуліну.

Цукор — швидкий джерело енергії. Коли його в раціоні дуже багато, то це погано впливає на чутливість до інсуліну, головна функція якого — нейтралізувати цукор в крові. Порушена чутливість до інсуліну — головна причина деяких хронічних хвороб-убивць сьогодні: Серцево-судинних, діабету, раку.

важливо
: Наукові дослідження говорять про те, що коли організм вчиться в першу чергу використовувати жир, а не цукор (глюкозу) для енергії, що відбувається при переривчастому голодуванні, ризик перерахованих хронічних захворювань значно знижується.

Більш того, такий режим харчування може навіть попереджати розвиток раку і використовуватися для його лікування, так як ракові клітини не можуть використовувати жир для енергії: вони харчуються цукром!

Періодичне голодування покращує чутливість організму до інсуліну, порушення якої відбувається при надлишку цукру в раціоні і є одним з важливих факторів розвитку діабету, раку, серцево-судинних захворювань

2 Зниження окислювальних процесів

при голодуванні знижується кількість небезпечних вільних радикалів в клітці, які ушкоджують протеїни, ліпіди, нуклеїнові кислоти всередині клітини і є відомими факторами старіння і розвитку хронічних захворювань.

3 Збільшення здатності протистояти емоційного стресу, старіння і хвороб

Голодування збільшує здатність клітин протистояти стресовим навантаженням (схожим чином, як і фізичні вправи). пояснюється це змінами на генетичному рівні, які посилюють здатність протистояти стресу, хвороб і старіння.

Рекомендуємо: Як схуднути в животі і наскільки в цьому ефективні тільки вправи на прес?

4 Збільшення рівня гормону росту

Крім того, що періодичне голодування позбавляє від бажання їсти солодке і фаст-фуд, привчаючи організм ефективно спалювати жир, сучасна наука підтверджує безліч інших переваг для здоров’я.

Наприклад, в одному з досліджень 5, представленому в 2011 році на науковій конференції в Американському коледжі кардіології, було показано, що голодування стимулює колосальне зростання гормону росту: на 1300% у жінок і на 2000% у чоловіків!

Гормон росту іноді називають фітнес-гормоном, так як він грає важливу роль в зростанні м’язової маси і схудненні. Для посилення цих ефектів бодібілдери часто вводять його у вигляді ін’єкцій.

Цей факт свідчить про те, що навіть спортсменам може бути корисно переривчасте голодування (тільки за умови правильного і повноцінного харчування).

Нагадаємо, що значного збільшення природного рівня гормону росту сприяють також високоінтенсивні інтервальні тренування, які вважаються одними з найкращих вправ для схуднення, набагато більш ефективними, ніж традиційні біг, плавання, їзда на велосипеді.

5 Нормалізація чутливості до інсуліну і лептину — гормонів, що визначає здоров’я

6 Нормалізація рівня гормону греліну, який відомий як гормон голоду / апетиту

7 Зниження запальних процесів і ступеня пошкодження від вільних радикалів

8 Зниження рівня тригліцеридів в крові (холестерину)

9 Поліпшення функції пам’яті і здатності вчитися

10 Періодичне голодування також корисно для підтримки здорової мікрофлори кишечника, яка, як відомо, визначає здоров’я тіла в цілому: імунітет на 80% залежить від її стану.

Періодичне голодування викликає колосальний ріст природного рівня гормону росту: на 1300% у жінок і на 2000% у чоловіків!

Рекомендуємо: Найкращі натуральні жіросжігателі і продукти для схуднення

Періодичне голодування — найефективніша дієта для схуднення?

Періодичне / переривчасте голодування — одна з найефективніших дієт для схуднення.

важливо
: На початку воно може здаватися складним у виконанні. Але в міру того, як організм перемкнеться на використання жирів (а не вуглеводів) в першу чергу, гострі позиви поїсти характерні для углеводистого харчування зникнуть.

Подивіться на висновки вчених за результатами експерименту 4, в якому досліджувалася ефективність переривчастого голодування для схуднення в порівнянні з обмеженням калорій на жінках з надмірною вагою. В цілому, періодичне голодування було визнано більш ефективним в схудненні і збільшенні чутливості до інсуліну, ніж звичайне обмеження калорій:

«Експеримент проводився протягом 3 місяців; всі учасниці були розділені на три групи, в кожній з яких калорійність дієти була обмежена на 25% від звичайної. Перша група харчувалася тільки низьковуглеводній їжею два дні поспіль в тиждень, друга — низьковуглеводній і низькокалорійною їжею також два дні на тиждень; третя — просто обмежувала калорії.

Учасниці перших двох груп, що знаходяться на переривчастою дієті, схудли в два рази сильніше, ніж учасниці третьої групи, просто обмежили калорії. На додаток, більший відсоток учасниць в перших двох групах схуд: 65% проти 40% в третій групі. «

При переході на переривчасте голодування може знадобиться від декількох тижнів до місяців для того, щоб привчити організм запускати жиросжигающие ензими для активного використання жирів як енергії.

Скільки має тривати періодичне голодування?

Режим переривчастого голодування можна припиняти, коли нормалізується вага. Якщо, звичайно, немає проблем з кров’яним тиском, холестерином і ви не хворієте на діабет; при їх наявності, краще не припиняти.

В цілому, переривчасте голодування — відмінний принцип на все життя, якщо ви хочете уникнути постійних гойдалок «худнемо-гладшаємо» і схуднути назавжди і без шкоди для здоров’я.

Періодичне голодування — найефективніша дієта для схуднення (навіть в порівнянні з простим обмеженням калорій); якщо її взяти за принцип життя, то можна схуднути назавжди і без шкоди для здоров’я

Переривчасте голодування корисно для здоров’я мозку

Переривчасте голодування ефективно в запобіганні хворобам мозку, зокрема, Альцгеймера. З результатів одного дослідження:

«Голодування протягом коротких часових проміжків від 16 до 24 годин провокує стан легкого стресу в організмі, в якому мозок виділяє певний білок (нейротрофічний білок), що стимулює зростання і зміцнення нейронів і інших клітин, покращуючи їх активність. Точно також як вправи роблять м’язи більш сильними і сприяють їх росту, голодування робить мозок сильніше і теж сприяє його росту. Хімічні речовини, які виділяються в організмі при голодуванні можуть також покращувати настрій.«- говорить доктор Mattson, дослідник в Національному інституті старіння США. Він займається вивченням переваг переривчастого голодування і обмеження калорійності дієти для здоров’я.

Одне з відкриттів доктора Mattson полягає в тому, що голодування стимулює виділення згаданого вище білка-активатора мозку на 50-400% 6, в залежності від області мозку. Цей білок стимулює створення нових нервових клітин і виділення інших хімічних речовин, які забезпечують здоров’я мозку. Також він захищає клітини мозку від змін, характерних для хвороб Альцгеймера і Паркінсона.

Цікаво, що нейротрофічний білок також грає важливу роль в підтримці функціонування нейромедіаторів м’язів, які забезпечують скорочення м’язових клітин. Без них м’язи як двигун без палива.

Таким чином, білок-активатор мозку бере участь як в роботі мозку, так і м’язів. Це пояснює чому фізичні вправи корисні для здоров’я мозку і чому комбінація переривчастого голодування з високоінтенсивними вправами дуже корисна для здоров’я.

Рекомендуємо: Шкода жироспалювачів і побічні ефекти: що робить натуральні добавки небезпечними?

Періодичне голодування: як почати, керівництво

1 Режим харчування

Для початку сплануйте свій режим харчування таким чином, щоб вживати їжу тільки в тимчасовому вікні 8 годин. Для цього можна перенести сніданок на 11 годину дня, а вечеря — на 18.00 або 19.00. Усе. Поза рамками цього вікна їсти забороняється.

2 Що можна / що не можна їсти

Практично повністю приберіть з дієти вуглеводи (макарони, хліб, картопля, солодощі, булочки і все таке, ви прекрасно розумієте про що ми тут;)).

Замість них збільште кількість корисних жирів (яйця, авокадо, кокосове масло, оливкову олію, горіхи, вершкове масло).

Також, якщо ви м’ясоїд, обмежте вживання білка (1 г на кожен кілограм маси тіла без жиру; тобто якщо ваш відсоток жиру 20% і ви важите 100 кг, то маса тіла без жиру 100 кг * 80% = 80 кг; норма білка в день ~ 80 г).

Така дієта в комбінації з періодичним голодуванням привчить ваш організм спалювати в першу чергу жири для енергії, а не вуглеводи.

В середньому потрібно близько двох тижнів для перемикання організму на режим спалювання жирів. Коли це станеться, ви спокійно зможете обходитися без їжі і протягом 18 годин, не відчуваючи голоду.

Голод, який відчувають більшість людей — це всього-на-всього бажання солодкого; воно пропадає при переході на використання жирів для енергії в першу чергу, а не вуглеводів.

Якщо ви діабетик, вагітна жінка чи годує грудьми мама, то вам краще уникати будь-якого плану голодувань. Те ж саме стосується стану хронічного стресу. Обережними з різного плану дієтами слід також бути спортсменам, у яких високий рівень енергетичних витрат і висока потреба в білку.

Ссылка на основную публикацию