Норма білків, жирів і вуглеводів в день

Яка норма білків, жирів і вуглеводів в день вважається правильною. Таблиця білків, жирів і вуглеводів в продуктах.

Те, що ми їмо, відіграє важливу роль в збереженні нашого здоров’я, настрою та гарного зовнішнього вигляду. Як недолік корисних речовин, так і їх надлишок не кращим чином відбивається на нашому здоров’ї. Разом з їжею організм людини повинен отримувати в достатній мірі всі потрібні йому мікроелементи і вітаміни. Також для підтримки правильного функціонування всього організму наша їжа повинна включати і білки, і жири, і вуглеводи. І якщо з вітамінами і мікроелементами все більш-менш зрозуміло, то співвідношення білків, жирів і вуглеводів часто викликає у людей питання.

Наприклад, для багатьох вважається істиною те, що повніють від жирів. Тому для того, щоб знизити вагу, багато хто вдається до раціону харчування, повністю виключає жири. Якщо слідувати йому нетривалий час, можливо, це і призведе до втрати ваги. Однак якщо дотримуватися такого незбалансованого харчування довгий час, то можуть початися проблеми зі здоров’ям. Щоб цього не сталося, потрібно оптимально розраховувати кількість жирів, білків і вуглеводів в своєму раціоні.

В даний час дієтологи вважають найбільш правильним таке співвідношення — «білки: жири: вуглеводи = 1: 1: 4». Норму споживаних калорій можна розрахувати за допомогою простої формули — свою вагу помножте на 35, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, або на 40, якщо займаєтеся спортом. Якщо ви хочете знизити вагу, то отриману цифру потрібно зменшити на 20% (але не більше!). Якщо навпаки, видужати і наростити м’язову масу, значить, збільшити на стільки ж.

Добова норма білків

Друга назва білка — протеїн, що в перекладі з грецького означає «перший». Така назва обумовлена ??його величезною важливістю для організму. Саме білок є основним будівельним матеріалом для клітин.

Ця речовина присутня як в рослинній, так і в тваринної їжі. Білок рослинного походження знаходиться в сої, картоплі, бобових. Джерела білка тваринного походження — м’ясо, молочні продукти, морепродукти. При виборі продуктів харчування, що містять білок, орієнтуйтеся на їх засвоюваність і користь для організму. Наприклад, білок, що міститься в м’ясі кролика, засвоюється в набагато більшому ступені в порівнянні з іншими сортами м’яса. Добовий раціон харчування також обов’язково повинен включати молочні продукти хорошої якості — ропні або тверді сири, домашній сир, кефір, молоко.

Норма споживання білка в добу повинна становити приблизно 1,5 г на 1 кг ваги людини. 1/3 цієї цифри повинен становити тваринний білок і 2/3 рослинний. Намагайтеся не зменшувати цю норму навіть при схудненні. Інакше в обсязі будуть зменшуватися ваші м’язи, а не жир. Однак і надлишок білка також шкідливий. Така їжа може викликати навантаження на нирки і захворювання суглобів.

норма жирів

Поширена думка про те, що поправляються саме від жиру, не зовсім вірне. Ця речовина також потрібно організму, як і білок. І мова йде не тільки про Омега-3 жирних кислотах, присутніх в рибі і морепродуктах. Корисний навіть твердий тваринний жир.

Існують два види жирів:

  1. Насичені тверді тваринні жири (сало, вершкове масло).
  2. Моно і поліненасичені рослинні жири (олії, маслини, горіхи).

Другий вид в свою чергу ділиться на:

— Мононенасичені (оливкова олія, маслини, авокадо).

— Поліненасичені Омега-6 (соняшникова і кукурудзяна олія, насіння і горіхи).

— Поліненасичені Омега -3 (риб’ячий жир, масло льону, горіха, зародків пшениці).

Організм може синтезувати жир самостійно з які поступили товарів. Виняток становлять тільки Омега-3.

Норма споживання жирів — приблизно 20-25% від загальної норми калорій. Тобто близько 40 г для людини, вагою в 60 кг. Також 1-2 гр жирів на добу повинні обов’язково припадати на омега-3. Дуже багато цієї речовини в жирних сортах риби — лососеві, скумбрії. Тим, хто не любить рибу і морепродукти, можна порадити додатково приймати риб’ячий жир в капсулах.

Недолік жиру може привести до серйозних проблем зі здоров’ям. Наприклад, ослабленням імунітету, порушенням зору та роботи кишечника, погіршенням стану шкіри і волосся. Надлишок загрожує ожирінням, підвищенням рівня холестерину в крові, а також ризиком появи інсульту, інфаркту, атеросклерозу.

норма вуглеводів

Це головні постачальники енергії. Незважаючи на те, що існує безліч дієт, повністю виключають вуглеводи з раціону, все ж дотримуватися їх довго не варто. Адже саме вуглеводи вважаються головними і єдиними джерелами енергії для мозку. Однак тут важл
иво розуміти, що вуглеводи діляться на «хороші» і «погані». Корисні джерела вуглеводів — крупи, макаронні вироби, овочі і фрукти. Особливе місце серед вуглеводів займає клітковина. Це дуже корисний продукт для схуднення. Вона практично не засвоюється, зате чудово очищає кишечник, допомагаючи позбавлятися від шкідливих речовин. Щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю клітковини, додавайте в свій раціон гречану кашу, страви з цільної пшеницею.

Норма вуглеводів — 40-45% від загальної кількості калорій. Це приблизно 500 г на добу для людини середньої ваги.

Основа, на якій тримається правильне харчування — вуглеводи, жири, білки. Це три кити, на яких має базуватися ваш раціон. Обов’язково дотримуйтеся їх баланс, якщо хочете надовго зберегти здоров’я і красу.

Таблиця білків жирів вуглеводів в продуктах харчування

    

Ссылка на основную публикацию