Натуральний бодібілдинг. Як набрати м’язову масу? Керівництво для початківців

Всі ми знаємо, що бодібілдинг вже давно перестав бути натуральним. Сьогодні наростити м’язову масу можна дуже легко і швидко, прийнявши таблетку або зробивши укол. Багатьох це абсолютно влаштовує. Цей матеріал для прихильників натурального бодібілдингу. Ми познайомимо вас з принципами того, як набрати м’язову масу, взяті з досвіду професіоналів з достероидной ери, включаючи Арнольда Шварценнегера, Сергіо Олива, Ронні Колеман і інших, прикривши очі на те, що деякі з них, як відомо, були «не без гріха »і експериментували з« фармой ». Все-таки той бодібілдинг, був більш реальним ??

М’язова маса = м’язова сила. Зростання м’язової маси є відгуком на силовий тренінг. Так влаштований наш організм. Це і є найголовніший принцип як набрати м’язову масу.

Чим з більш важкими вагами ти працюєш, тим сильніше стаєш і тим більше м’язова маса.

Багато починаючі бодібілдери роблять помилку, тренуючись з використанням ізолюючих вправ на окремі м’язи з великим числом повторень.

Початківцям для набору м’язової маси краще тренуватися з використанням базових вправ на найбільші групи м’язів, при яких можна працювати з великими вагами. Прикладами таких вправ є присідання, жим лежачи, станова тяга, жим стоячи, тяга в нахилі. Це ще один важливий принцип набору м’язової маси для будь-яких типів статури і навіть ектоморфов.

Головний принцип набору м’язової маси: чим з більш важкими вагами ти працюєш, тим сильніше стаєш і тим більше м’язова маса

Далі ти дізнаєшся чому саме так; ми розшифруємо основні принципи набору м’язової маси натуральними способами (без застосування стероїдів) і проілюструємо їх прикладами з життя відомих бодібілдерів.

Як набрати м’язову масу в натуральному бодібілдингу: головні принципи

Найбільша помилка, яку часто роблять початківці — дивляться на професіоналів і намагаються повторювати за ними.

Чому?

Важливо бути реалістом і розуміти, що ті «монстри», на яких ти хочеш бути схожим — це продукт НЕ правильного і НЕ здорового підходу в нарощуванні м’язової маси — а результат використання спортивної хімії (стероїди, гормон росту, інсулін і т.д.) .

Запам’ятайте: 99% професійних бодібілдерів використовують фармакологію, але про це говорити не прийнято. У своїх же розповідях про секрети успіхів, вони як правило поширюються про правильне харчування для набору маси, тренуваннях, режимі дня …

Все що вони говорять — це правда, за допомогою природних методів можна набрати істотну м’язову масу .. але все ж значно меншого розміру.

Головні принципи натурального бодібілдингу:

1 М’язова маса пропорційна м’язової силі

Найвідоміші бодібілдери коли-небудь існували були дуже сильними людьми.

2Увелічівай тренувальний вага. 

Якщо сьогодні, ти тиснеш той же вага, що і місяць чи півроку тому — ти НІКОЛИ не наростиш м’язову масу. Старайся, щоб кожне тренування проходила з великою вагою, ніж минулого разу. Чим сильнішим ти стаєш — тим більше м’язова маса.

3 Використовуй базові вправи

Комплексні вправи задіють відразу кілька великих груп м’язів, дозволяють тренуватися з більшою вагою, а значить стимулюють більший м’язовий зростання.

Тренування обов’язково повинна включати такі базові вправи як присідання, жим лежачи, станову тягу, жим стоячи, тягу в нахилі.

4 Тренуйся з штангою

З її допомогою можна піднімати важчі ваги.

Також для її утримання задіюються м’язи всього тіла, а не тільки тренируемой групи.

5 Збільшуй частоту повторення і тренувань

Чим частіше ти тренуєшся, тим більший стимул для м’язового зростання создаешь.Чем частіше ти виконуєш одне і теж вправу, тим швидше поліпшується техніка виконання, тим більшу вагу ти можеш піднімати.

Професійні спортсмени тренуються практично кожен день.

6 відновлювати

Безпосередній ріст м’язової маси відбувається саме під час відпочинку після тренування. Але повне відновлення неможливо, якщо ти тренуєшся важко кожен день, маєш неповноцінний сон і харчуєшся неправильно.

Навіть мозок потребує відпочинку кожен день. Так придуманий наш організм. (І за це спасибі його Творцеві).

3-4 дня відпочинку на тиждень — оптимальні.

7 їж більше

Організм використовує їжу для забезпечення абсолютно всіх життєвих процесів: від виробництва сперми, до створення м’язів і функціонування мозку.

У бодібілдингу їжа — це джерело енергії для тренування, будівельного матеріалу (протеїну і амінокислот) для м’язів і гормонів, а також вітамінів і мінералів.

Набрати м’язову масу можна тільки за умови повноцінного харчування. 

В середньому, чоловікам необхідно збільшити калорійність раціону до 3000 ккал в день. Тим хто худорлявий, має тип статури ектоморфа, для набору м’язової маси потрібно з’їдати ще більше калорій.

Важлива як загальна калорійність, так і співвідношення протеїну, вуглеводів і жирів.

Детально дивись наш матеріал про принципи правильного харчування для набору м’язової маси.

8 протеїн

У дієті для набору м’язової маси має бути досить протеїну. Він використовується для створення м’язових клітин і відновлення пошкоджених під час силового тренінгу тканин.

Для нарощування м’язової маси рекомендується 1.8 г протеїну на кожен кілограм маси тіла. Для чоловіка 80 кг це приблизно 150 г в день.

Більше інформації про те, скільки потрібно протеїну і як його правильно приймати для м’язового зростання, дивись в матеріалі Як правильно приймати протеїн.

9 будь реалістичний

Використовуючи натуральні методи нарощування м’язової маси ти НІКОЛИ не досягнеш розмірів професіоналів «на стероїдах».

Також НЕМОЖЛИВО досягти форми Арнольда Шварценеггера за три місяці, так як нарощування м’язової маси натуральними методами вимагає часу.

Навіть не намагайся стати таким як профі, будь собою, у тебе вийде набагато краще.

10 будь послідовний

В середньому, при правильному підході можна нарощувати приблизно 0.25 кг м’язової маси в тиждень. Більше — малоймовірно.

Якщо ти забиваєш в пошуку «як набрати м’язову масу швидко або 10 кг за місяць», будь впевнений, Google запропонує тобі анаболічні стероїди або гормон росту.

У натуральному бодібілдингу 10-12 кілограм м’язової маси реально набрати протягом року, і то, при деяких умовах.

Як швидко можна набрати м’язову масу?

В середньому, за умови правильно харчування і тренувань в натуральному бодібілдингу можна набирати ~ 0.25 кг м’язової маси в тиждень, що складе ~ 12 кг в рік.

Орієнтовна швидкість набору м’язової маси в натуральному бодібілдингу
Рік занять бодібілдингом
Набір м’язової маси в тиждень
Набір м’язової маси на місяць
Набір м’язової маси в рік
1 рік 0.25 кг 1 кг 12 кг
2 рік 0.12 кг 0.5 кг 5 кг
3 рік незначний 0.25 кг 3 кг

Для тих, хто тільки починає тренуватися, швидкість буде вище. Але м’язова маса буде «рости» в основному за рахунок збільшення концентрації глікогену в м’язах, який є сховищем енергії: глікоген утримує воду, що призводить до збільшення обсягу м’язових волокон. Тобто, в строгому сенсі слова, це НЕ м’язовий зростання.

Кому легше набрати м’язову масу:

  • підліткам легше набрати м’язову масу, ніж скажімо тим, кому вже за 30, так як в їх організмі виробляється більше тестостерону — анаболічного гормону, який стимулює ріст м’язів. (До речі анаболічні стероїди — це штучні аналоги тестостерону.)
  • тим, хто худорлявий, тому що у них вага нижча за норму (організм завжди зацікавлений в поверненні його в норму).
  • тим, хто раніше займався бодібілдінгом повернути форму допомагає «м’язова пам’ять».

Після 30 м’язову масу набирати важче, так як природний рівень тестостерона знижується з кожним роком. Те ж саме стосується і жінок, в організмі яких тестостерон низький по природі.

Швидкість набору маси знижується також і у тренованих бодібілдерів в порівнянні з менш тренованими.

М’язовий зростання 1 кг в місяць є цілком реальною середньою швидкістю в перший рік занять натуральним бодібілдінгом. За перші три роки початківець набирає основну м’язову масу. Далі досягається певний плато: маса змінюється дуже неохоче. Але в цьому немає нічого поганого.

Займаючись натуральним бодібілдінгом цілком реально набирати 1 кг м’язової маси на місяць; згодом швидкість знижується і досягає плато

Наведу особистий приклад.

Моя маса зараз 88 кг. Більшу її частину я набрав в перші три-п’ять років занять різними видами спорту, почавши приблизно з 70 кг. Протягом останніх п’яти років вона змінюється дуже повільними темпами, хоча навчальна діяльність постійно зростає (правда більше в бік витривалості); також я постійно ставлю експерименти над собою, експериментую з вегетаріанством, тренуваннями 5 днів в тиждень, переривчастим голодуванням і інтервальними тренуваннями на витривалість. (Порівняння швидкості набору м’язової маси було б набагато простіше проводити за умови тільки силового тренінгу за схемою, небезпечної в даній статті.)

В цілому, нарощувати м’язову масу складніше, ніж худнути. Схуднути на 0.5 кг в тиждень дуже просто, просто обмеживши злегка калорійність. А набрати таку ж м’язову масу — набагато складніше.

Рекомендуємо:

Що потрібно робити, щоб схуднути або Як схуднути БЕЗ СПОРТУ

Як схуднути в животі і наскільки в цьому ефективні тільки вправи на прес?

Вважаю, що серед вас чимало тих, хто думає зараз «я хочу рости нескінченно». Дайте відповідь на питання «навіщо?».

Хочеш важити 100 кг? 110? 130? Навіщо?

Щоб відчувати себе впевненіше? Шкода тебе, якщо ти черпаєш впевненість в масі ..

Щоб усі боялись і поважали? Значить ти ще пацан або за віком або по мізках, якщо рухаєшся по життю з первісними інстинктами.

Згідно із законом збереження енергії, велика м’язова маса вимагає великих зусиль для її підтримки. Це проявляється як в тренувальній активності, так і в кількості їжі, що з’їдається, рівень яких потрібно підтримувати.

Тобто, якщо хочеш бути великим, то май на увазі, що розслабитися не вийде.

Генетика визначає як швидко і в якій кількості ти можеш набрати м’язову масу

Максимальна м’язова маса, яку ти зможеш набрати, визначається зростанням і структурою кісток: у високих людей потенціал більше, як і у тих, у кого «рама» широка (розмір скелета).

У таблиці нижче наведений приблизний показники по масі і розміру біцепса деяких професійних натуральних бодібілдерів з ери олдскульного бодібілдингу (без стероїдів), які можна використовувати як орієнтовні для оцінки максимальних можливостей в наборі м’язової маси (http://www.weightrainer.net/potential. html).

Дані розраховані для чоловіків з окружністю зап’ястя 17.8 см, окружністю щиколотки (над щиколоткою) 22.9 см і відсотком тілесного жиру 10%. Розмір біцепса — в стані скорочення між крайніми точками.

Потенціал м’язового зростання у жінчин значно нижче, так як вони, як правило, менш високі, мають більш вузький скелет і низький рівень тестостерону.

Зразкові максимальні досяжні показники ваги тіла та розміру біцепса, розраховані на підставі даних відомих натуральних бодібілдерів
Зріст
Максимальна вага тіла
Максимальний розмір біцепса
1.62 м 78 кг 41.5 см
1.67 м 82 кг 42.1 см
1.73 м 86 кг 42.7 см
1.77 м 90 кг 43.4 см
1.83 м 94 кг 44 см
1.87 м 98 кг 44.6 см
1.93 м 102 кг 45.3 см
1.98 м 106 кг 45.9 см

Наведені значення розраховані на досягнення найкращих натуральних бодібілдерів, включаючи Reg Park. Їх досягнення — це багато років наполегливої ??праці в залі і ретельно вивіреної дієти.

Зрозуміло, що для звичайних людей нереально очікувати такого ж результату в наборі м’язової маси, але .. все пізнається в порівнянні: добре, коли є реальні цифри, порівнюючи з якими можна оцінити свій рівень. Тому можете пишатися, якщо хоча б на 90% досягли / досягнете зазначеного максимального м’язового потенціалу профі.

З даних в таблиці видно, що практично неможливо натуральному бодибилдеру набрати таку м’язову масу, щоб вага перевалив за 100 кг. Є тільки два шляхи: збільшити відсоток жиру або .. анаболічні стероїди.

Ми привели цю таблицю тільки для того, щоб спустити тебе на землю і додати реалізму (відповідно до п.8 з наведених вище рекомендацій). Але ні в якому разі не розчарувати.

Хтось може заперечити: але ж з часів до-cтероідной ери бодібілдингу багато що змінилося в спортивному харчуванні, з’явилися нові технології і продукти .. Так, це так. Але генетика не змінюється, а, можливо, навіть погіршується. Саме вона є головним обмежуючим фактором того, скільки можна набрати м’язової маси.

Що змінилося однозначно — це почала активно розвиватися спортивна фармакологія, з’явилися анаболічні стероїди. До чого це призвело? Подивіться наступний приклад.

Змагальний вага у Арнольда Шварценеггера був 106 кг / 187 см. Півтора роки по тому на сцені з’явився Ронні Колеман (Ronnie Coleman) з вагою 136 кг / 177 см. Обидва активно тренувалися, обидва в становій тязі піднімали 320 кг і навіть не дивлячись на те, що Арнольд, як відомо, також експериментував з стероїдами, але різниця в м’язовій масі 30 кг — колосальна.

Арнольд Шварценеггер і Ронні Колеман: різниця у вазі ~ 30 кг … стероїди

Максимальна м’язова маса яку можна набрати визначається розміром скелета: чим вище зростання і ширше «рама», тим більше м’язовий потенціал

Як набрати м’язову масу як у Арнольда?

Генетика визначає не тільки скільки ти можеш набрати м’язової маси, але і форму окремих м’язів.

Так само як особи всіх людей відрізняються, м’язи мають індивідуальну форму. Займаючись бодібілдингом можна змінити розмір м’язів, але не їх форму, просто тому, що гени не змінюються.

З цієї причини тобі ніколи не вдасться стати таким як Арнольд Шварценеггер, навіть якщо в точності будеш повторювати його режим тренувань і харчування.

Але і це нормально. Результатом твоїх особистих зусиль стане неповторне тіло, копії якого також немає і бути не може в природі. А ми ж усі любимо індивідуальність.

До слова, люди, які мають схожі з Арнольдом антропометричними параметрами (тип статури, зріст, скелет) і м’язовим потенціалом, можуть набрати м’язову масу і придбати форму схожу з ним. Його тип статури — мезоморф. Дуже схожими пропорціями і зовнішнім виглядом мають деякі відомі мезоморфи, зокрема два хлопця на зображенні внизу. Calumn Von Moger (https://www.instagram.com/calumvonmoger/) і Chul Soon (https://www.instagram.com/chul_soon/). Але повної відповідності НІКОЛИ не буде.

Мезоморфи Calumn Von Moger і Chul Soon мають віддалено схоже статура на Арнольда Шварценеггера. Але рельєф завжди індивідуальний, повної відповідності не буде ніколи

На форму м’язів впливає розмір скелета, структура м’язів, довжина кінцівок. Ті, у кого торс короткий, при одних і тих же умовах виглядають більш подкаченний. Необхідно в прямому сенсі менше м’язів «навісити» на скелет для того, щоб набрати форму. Ті ж у кого торс довгий, навіть з більшою м’язовою масою будуть виглядати менш об’ємними.

Люди з довгими руками або ногами зовні виглядають більш худими, ніж з короткими, так як знову ж таки потрібно більше м’язової маси для заповнення простору і створення об’єму.

Опрацювати окремі частини однієї і тієї ж м’язи неможливо. Неможливо накачати нижню або верхню частину біцепса. Тренується біцепс цілком і можна змінити тільки його загальний розмір.

В цілому, порада така: навіть не намагайтеся набрати м’язову масу як у зірок, включаючи телевізійних, і виглядати як вони. Багато з них — результат фотошопу, гриму, правильного освітлення … використання гормонів і стероїдів.

Тобі ніколи не вдасться набрати м’язову масу як у Арнольда Шварценеггера. Але результатом твоїх тренувань стане неповторне тіло, копії якої також немає і бути не може в природі

Як правильно тренуватися щоб набрати м’язову масу

Точно також як великий будинок можна побудувати без грунтовно фундаменту, неможливо набрати м’язову масу без створення сильної бази.

Тому:

1 На першому місці повинні бути базові вправи 

Набирати м’язову масу слід починати з базових вправ, які тренують основні великі групи м’язів. Після цього — використовувати ізолюючі вправи для точкової опрацювання рельєфу.

2 Ізолюючі вправи — для рельєфу

Неможливо набрати м’язову масу за рахунок великого числа повторення ізолюючих вправ — ваги занадто легкі. Необхідні комплексні вправи, які дозволяють використовувати важкі ваги.

3 Вага повинна відповідати поточної формі

Вага, який ти використовуєш в базових вправах, повинен відповідати поточної формі. Занадто велике обтяження призведе до порушення техніки виконання та з великою ймовірністю — до травм. Нарощувати вагу важливо поступово, стежачи за технікою.

Професійні бодібілдери часто використовують ізолюючі вправи і у початківців є велика спокуса копіювати їх режим тренувань. Не поспішай. Всьому свій час. Строй спочатку фундамент, відточувати рельєф будеш потім.

Якщо перевернути схему і почати з тренування малих м’язів, то звичайно, це призведе до зміни їх розміру, але трансформація невеликих за розміром м’язів дасть слабо помітний внесок в твій загальний зовнішній вигляд.

Це як враження від автомобіля: ти можеш замінити в жигулях двигун, зробити в інтер’єрі вставки з дерева і шкіри, як в порше, але загальне враження, відчуття статусності, не зміниться, як для тебе, так і для оточуючих.

Бодібілдинг завжди починається з базових вправ

Як працюють вправи для набору м’язової маси

М’язи прикріплені до кісток за допомогою зв’язок.

Коли ти працюєш з обтяженням, м’язи скорочуються, долаючи силу тяжіння. Сила тяжіння визначається вагою штанги. Тим більше обтяження, тим більший сигал посилається організму про те, що, по-перше, конкретна м’яз затребувана, по-друге, її стан не відповідає тій навантаженні, з якої вона працює, її потрібно зміцнити. Цей стан м’язового стресу, яке стимулює набір м’язової маси, зміцнення зв’язок і кісток, щоб привести їх у відповідність з навантаженням.

Механізм м’язового зростання циклічний: створення стимулу — відновлення, м’язовий зростання для адаптація до стимулу — більш високе навантаження

Чим більшу вагу ти піднімаєш, тим більше ростеш.

Принципи профі набору маси: професійні бодібілдери — це професійні пауерліфтери

Професійні бодібілдери все добре знайомі з принципом сила = м’язова маса.

Арнольд Шварценеггер — один з найяскравіших підтверджень. На його рахунку 7 титулів містер Олімпія. І він був дійсно сильною людиною. Його силові показники: станова тяга ~ 320 кг, жим на лаві ~ 200 кг, присідання ~ 215 кг.

А ось його слова:

«Правда в тому, що не кожен бодібілдер має силу, це особливо стосується тих, хто тренується в основному на тренажерах. Що стосується мене, то роки тренувань в паурліфтінге і робота з вільними вагами зробили мене таким, як я є і дали мені великі біцепси, плечі, прокачаний спину і ноги. Саме тому я сильніше і виглядаю крупніше, ніж інші. « — Арнольд Шварценеггер, Навчання бодібілдингу.

В цілому, схоже, що всі хлопці з епохи олдскульного натурального бодібілдингу розуміли, що розмір пропорційний силі. Ще кілька прикладів:

  • Франко Коломбо (Franco Columbo). Сіціліанец, партнер Арнольда по залу. Станова тяга ~ 342 кг, жим лежачи ~ 240 кг, присідання ~ 298 кг. Брав титул містер Олімпія двічі.
  • Реєстр Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, який швидше за все і навчив його принципу силового тренінгу. Станова тяга ~ 319 кг, жим лежачи ~ 228 кг, присідання ~ 273 кг.
  • Ронні Колеман (Ronnie Coleman). 8-ми кратний містер Олімпія якось сказав «Кожен хоче бути бодибилдером, але ніхто не хоче піднімати важкі ваги». Він сам піднімав у становій тязі 364 кг.
  • Сергіо Олива (Sergio Oliva). Виступав на Олімпіаді як важкоатлет і міг піднімати над головою 136 кг в поштовху, в цілому 454 кг (за результатами трьох олімпійських вправ). Після цього він пішов в бодібілдинг і взяв три титули містер Олімпія.
  • Стан Еффердінг (Stan Efferding). Професійний бодібілдер, поставив світовий рекорд в присіданнях у ваговій категорії 125 кг, з вагою ~ 389 кг. Його часто називають найсильнішим бодибилдером.

Професійні бодібілдери використовують ізолюючі вправи для опрацювання окремих м’язів, але набирають м’язову масу тільки за рахунок базових вправи.

Насправді професійні бодібілдери є і професійними пауерлифтерами.

Цікаво, що в первісному вигляді змагання з бодібілдингу включали і демонстрацію м’язової сили. Джо Вейдер (творець бренду спортивного харчування Weider) в 1946 році заснував професійні змагання бодібілдерів IFBB, які з тих пір стали конкурсом краси, в якому перемагає той, хто володіє добре складеним м’язовим рельєфом і вміє демонструвати його на подіумі.

«Кожен хоче бути бодибилдером, але ніхто не хоче піднімати важкі ваги», — Ronnie Coleman

Важка атлетика, пивний живіт і .. бодібілдинг

Існує хибна думка, що силові тренування не ефективні в наборі м’язової маси, так як основна все важкоатлети мають великий пивний живіт, та й взагалі, просто жирні.

Насправді, у всіх важкоатлетів велика м’язова маса, інакше вони не змогли б піднімати важкі ваги. Чудес не буває. Вона просто прихована за жировим прошарком. У важкій атлетиці не потрібно володіти м’язовим рельєфом для перемоги: потрібно всього-лише підняти найважчий вага.

Але якщо висушити пауерлифтера — він перетвориться в бодібілдера (з великою ймовірністю).

Справа в тому, що бодібілдери для набору м’язової маси і рельєфу дуже ретельно стежать зі своєю дієтою, використовують фармакологію для позбавлення від підшкірного жиру і т.д. А важкоатлети просто багато їдять. От і все.

Якщо взяти висушеного важкоатлета і поставити його поруч з професійним бодибилдером (з однаковим відсотком жиру), то середня людина не зможе сказати, хто з них хто.

Хоча важкоатлети для набору м’язової маси використовують практично одні і ті ж базові вправи …

Однак секрет в тому, що для утримання і підняття штанги задіюється велика кількість м’язів, в тому числі і малих. Тому їх статура також будується дуже гармонійно.

Підіб’ємо проміжний підсумок. Велику м’язову масу можна набрати тільки піднімаючи важкі ваги. Це не означає, що наступного тренування тобі потрібно навісити 320 кг на штангу (як у Арнольда) і намагатися її підняти.

Але якщо ти звик протягом уже довгого часу тренуватися з штангою 100 кг в приседе, то єдиною відповіддю на твоє запитання «як набрати м’язову масу» буде «накинь ще кілограм 20 ?: 120 кг допоможуть тобі зрушити з мертвої точки».

І регулярно нарощуй ваги, навантаження повинна бути прогресивною.

Важкоатлети — це бодібілдери приховані товстим шаром жиру. Вони тренуються в основному базовими вправами, які задіюють як великі, так і малі м’язи, тому статура будується гармонійно

Важливість прогресивної навантаження для набору маси

За легендою, Древній грек Милон з Кротона готувався до Олімпійських ігор виношуючи на плечах теля з моменту народження і до дорослішання. Ідея зрозуміла: теля дорослішав, тяжчав, м’язи атлета також міцніли і збільшувалися в розмірі. Свого часу, згідно з легендою, він був найсильнішою людиною, виграючи Олімпійські ігри 6 разів.

Прогресивна навантаження в тренуванні стародавнього грека Милона Кротонского

Цей приклад добре ілюструє ідею прогресивної навантаження: для того, щоб набрати м’язову масу, необхідно поступово збільшувати навантаження. Однаково важливі як поступовість, так і збільшення. Такий режим тренувань постійно задає організму все зростаючі вимоги на розмір м’язової маси і сили, щоб відповідати дедалі більшого навантаженні.

Починай з легкими вагами (які дозволяють підтримувати правильну техніку виконання) і кожен раз, на кожному наступному тренуванні, пробуй піднімати більше. Якщо ти не збільшуєш обтяження і вага штанги не відрізняється від того, що був місяць або рік тому, ти не зможеш набрати м’язову масу.

Кількість підходів і повторень, типи вправ можуть залишатися одними і тими ж. Просто додай вагу.

Такий підхід навіть заразливий. Багато людей, які вникають в суть прогресивної навантаження і починають бачити результат, стають все більш мотивованими в тому, щоб йти в наступний раз в зал: хочеться побачити «скільки вийде вичавити сьогодні».

Велика частина людей в залі займається всього лише «регулярним пампингом» (від англ. Pump — накачувати): вони виконують велику кількість повторень з легкими вагами, м’язи наповнюються кров’ю, набухають, з’являються жили і .. задоволення, тривалість якого — кілька годин. Потім все «здувається».

Деякі займаються в залі мазохізмом, доводячи себе до стану болю в м’язах, будучи впевнені, що біль — ефективний засіб в тому, як набрати м’язову масу.

Біль у м’язах — це ознака або поганий тренованості, коли накопичується молочна кислота або результат їх пошкодження.

Біль — це захисний механізм, вона завжди попереджає нас про те, що щось не так.

Коли ми обпікаємося, затискаються палець або вдаряємося головою, мало у кого виникає бажання повторювати ці дії для того, щоб зробити шкіру здоровіше, палець більш чутливим, голову розумнішими. Те ж саме і з м’язами. Біль — ознака того, що щось не так.

Ще одна часта помилка, яка спостерігається в залі: багато людей часто змінюють види вправ, кількість підходів і повторень, як ніби намагаючись «загнати в усмерть» свої м’язи. Єдине, що при цьому тренується — витривалість. Для того, щоб набрати м’язову масу, таке інтенсивне переміщення по залу не дуже корисно, тому що окремі групи м’язів не встигають звикнути до певного рівня навантаження. До того ж, в такому режимі дуже складно відслідковувати і планувати прогрес, так як постійно змінюється занадто багато змінних.

Для того, щоб набрати м’язову маси важлива прогресивна навантаження: тренувальний вага потрібно поступово постійно збільшувати. М’язовий біль і приватна зміна видів вправ, кількостей підходів і повторень — не працюють в нарощуванні маси

Як набрати м’язову масу: найефективніші вправи

Для того, щоб набрати м’язову масу, тренування повинна будуватися на комплексних вправ, які задіюють відразу кілька великих груп м’язів: станова тяга (ноги, спина-низ), жим на лаві (груди), присідання (ноги), жим стоячи (руки, плечі), тяга в нахилі (спина верх, руки).

Ізолюючі вправи (випади, зведення рук з гантелями на лаві, «метелик») дуже неефективні для набору м’язової маси, так як при їх виконанні використовуються малі ваги обтяжень. При цьому задіюється тільки одна група м’язів, інші не діють. Це дуже сильне обмеження для максимальних ваг, з якими можна працювати.

Присідання дозволяють піднімати більш важку вагу ніж випади, так як в них задіяні ще м’язи сідниць. Жим від грудей на лаві більш ефективний, ніж зведення рук з гантелями в положенні лежачи, так як в ньому задіюються крім грудних м’язів ще м’язи рук.

Тобто в базових вправах тренується одночасно значно більшу кількість м’язів, ніж в ізолюючих. Це найефективніший шлях в тому, як набрати м’язову масу.

1 Чим важчі ваги ти піднімаєш, тим більший стимул створюєш для того, щоб нарощувати м’язову силу і ставати сильнішими. Комплексні (базові) вправи дозволяють піднімати більш важкі ваги.

2 Базові вправи формують більш пропорційне і красива статура. Так як в них задіяні одночасно кілька великих груп м’язів, то практично неможливо сформувати акцент на якійсь одній м’язі / групі м’язів, ставши живим втіленням класичних карикатур з коміксів, з прокачаний верхом і худим низом, або величезними грудьми і непропорційно маленькими руками і ногами .

3 Базові вправи тренують тіло натуральним і природним для нього чином. У житті ми ніколи не використовуємо одну м’яз. Завжди наші руху комплексні, як одне ціле. Ізолюючі вправи неприродні для нас.

4 Так як комплексні вправи задіють відразу кілька великих м’язів, то досить 3-4 вправ на тренування. Це економить час. У випадку з ізолюючими вправами необхідно приблизно в два рази більше часу для прогону всіх основних м’язових груп тіла.

Переваги базових вправ для набору м’язової маси: вони дозволяють піднімати більш важкі ваги, формують пропорційне статура і скорочують час тренування

Коли ми спостерігаємо за професійними бодибилдерами, то нерідко бачимо, що вони начебто постійно виконують ізолюючі вправи. Але це не так. Всі вони спочатку набрали м’язову масу за допомогою комплексних вправ і тільки після цього перейшли на точкову опрацювання рельєфу. Можете не сумніватися в цьому.

Вдумайтеся в слова Арнольда Шварценеггера:

«Теорія Реєстр Парку (Reg Park) полягає в тому, що спочатку ти повинен набрати м’язову масу, а після цього відточити її, надати якісну форму; ти працюєш над твоїм тілом як скульптор над шматком дерева, каменю або металу: спочатку грубим інструментом, потім — більш тонким, поки не підходиш до моменту полірування. І тільки тоді всі помилки неправильної першої фази (набору м’язової маси) стають очевидними і болючими, так як їх підправити вже неможливо .. «

«Моя єдина мета була — наростити м’язову масу. Я важив 105 кг і в той час не дбав про те як виглядає моя талія або інші частини тіла, наскільки я пропорційний. Я ставив за мету створити гігантське тіло вагою 115 кг, тренуючись з великими вагами. Мій мозок був сфокусований на тому, щоб виглядати більшим, чудовим і сильним. Я розумів, що саме це справляє враження. Всі мої м’язи почали рости колосально. І я знав, що це правильний шлях. « — Арнольд Шварценеггер, Навчання бодібілдингу.

Можливо у тебе склалося враження, що ізолюючі вправи — це абсолютне зло. Це не так. У них немає нічого поганого і іноді слід приділяти час і їм. Однак, відомий принцип ефективності Паретто працює і в бодібілдингу. Його суть в тому, що 20% зусиль дають 80% результату. Стосовно до бодібілдингу його можна трактувати так: 80% результату в наборі м’язової маси визначається базовими вправами, і тільки 20% — ізолюючими.

80% результату в наборі м’язової маси визначається базовими вправами, і тільки 20% — ізолюючими

Як правильно харчуватися для набору м’язової маси

Про засади харчуванні для набору м’язової маси читай тут:

Правильне харчування для набору м’язової маси: 7 рекомендацій від експертів

Ссылка на основную публикацию