Наскільки ефективний L-карнітин для набору м’язової маси і витривалості?

L-карнітин в бодібілдингу використовують не тільки як жиросжигатель, але і як засіб для набору м’язової маси, енергії, витривалості і відновлення. Практично весь арсенал всього, що тільки можливо уявити. Вашій увазі думку вчених щодо ефективність Л-карнітину як спортивної добавки для збільшення силових показників на підставі наукових досліджень.

Деякі спортсмени беруть карнітин для підвищення спортивної працездатності, ефективності і спортивної результативності.

Той факт, що карнітин бере участь у важливих механізмах створення енергії в організмі з жирів став підставою для величезного числа спекуляцій на тему переваг для спортсменів від його додаткового прийому.

Аргументи, які використовують продавці і деякі вчені для підтвердження ефективності Л-карнітину наступні:

  • стимулює використання жирів для енергії;
  • знижує швидкість використання глікогену в м’язах;
  • стимулює використання глюкози в м’язах в якості енергії;
  • зменшує м’язову стомлюваність, збільшуючи витривалість;
  • перешкоджає втраті карнітину м’язами при тренуваннях;
  • і деякі інші, які ми опустили через важку наукової термінології для їх пояснення.

Актори порталу Bodybuilding.com підтверджують користь Л-карнітину для збільшення витривалості:

«Деякі з найбільш цікавих останніх наукових досліджень L-карнітину були націлені на вивчення його користі для поліпшення спортивних результатів. В одному з них дослідники виявили, що під час їзди на велосипеді з низькою інтенсивністю, ті, хто приймав L-карнітин, спалювали на 55% менше м’язовогоглікогену, а жиру спалювали на 55% більше. При цьому у тих, хто приймав L-карнітин спостерігався більш низький рівень молочної кислоти і більш високий — креатинфосфату, одного з основних будівельних блоків енергетичних молекул АТФ. Також було виявлено, що спортсмени, які беруть l-карнітин, були більш витривалими, проїжджаючи на 25% більшу дистанцію до появи почуття втоми. »

На жаль і тут, як характерно для bodybuilding.com, затвердження ніяк не підкріплені посиланнями на конкретні наукові дослідження.

А ось думка дослідників порталу Examine.com: «20 років досліджень НЕ підтверджують однозначно ефективність l-карнітину в поліпшенні будь-яких спортивних показників (витривалості, енергії, стомлюваності) у здорових спортсменів 4-6. Багато вчених переконані, що спортсмени взагалі НЕ знаходяться в зоні ризику дефіциту карнітину і в додатковому прийомі немає необхідності 3, так як він не покращує використання організмом кисню або інші метаболічні функції і не обов’язково призводить до зростання концентрації карнітину в самих м’язах 5. »

20 років дослідження карнітину не підтверджують його ефективність у збільшенні м’язової сили або маси, витривалості або швидкості відновлення, і не існує наукового обгрунтування для його додаткового вживання спортсменами

У цьому матеріалі ми розглянемо експериментальні підтвердження ефективності / марності Л-карнітину для поліпшення спортивної результативності (його впливу на стомлюваність, витривалість, набір маси і силові показники).

Користь L-карнітин для набору м’язової маси

Набір м’язової маси під дією того чи іншого препарату або добавки спортивного харчування може стимулюватися декількома способами:

  • збільшується концентрація будівельного матеріалу для м’язів (як у випадку з протеїном і амінокислотами);
  • збільшується ефективність самих тренувань за рахунок зниження почуття втоми або більшої енергії: більша кількість повторень з більш важкими вагами (креатин, енергетики та ін.);
  • збільшується концентрація речовин, що підсилюють ефект анаболізму (стреоіди, гормони та ін.).

Карнітин для набору маси може працювати по другому механізму: як енергетик або засіб проти втоми.

В цілому, дослідження впливу додаткового прийому l-карнітину на силові показники дуже суперечливі.

Вони говорять про те, що L-карнітин в будь-яких формах НЕ призводить до збільшення м’язової сили 7,8, що рівносильно марності для набору маси.

Наукові дослідження говорять про те, що L-карнітин в будь-яких формах НЕ призводить до збільшення м’язової сили і марно для набору маси

Підставою для гіпотези про те, що Л-карнітин може бути корисний для збільшення спортивної результативності стала важлива роль, яку він виконує в окисленні жирових клітин всередині мітохондрій.

Вчені припустили, що якщо приймати Л-карнітин додатково, то це може привести до стимуляції використання жирових клітин для енергії і зростання фізичної продуктивності 22. Ефект схожий з тим, який надають енергетики.

Першорядне використання організмом жирових клітин для енергії, а не глікогену, дозволить відстрочити виникнення почуття втоми 23.

Це теорія.

Дослідження на тваринах свідчать про те, що прийом карнітину може перешкоджати накопиченню молочної кислоти в м’язах, яка безпосередньо впливає на відчуття втоми 24. Прийом карнітину в дуже великих дозах тваринами призводить до віддалення почуття втоми. За допомогою якого саме механізму — незрозуміло 26,27.

важливо
: Що стосується людини, то немає однозначних доказів того, що зміст карнитина в м’язах якось пов’язано з швидкістю жироспалювання (дивись наш матеріал про користь l-карнітину для схуднення / жироспалювання). До того ж, наукові дані не підтверджують однозначно, що додатковий прийом L-карнітину сприяє його накопиченню в м’язах (див. Нижче).

Немає однозначних доказів того, що зміст карнитина в м’язах якось пов’язано з швидкістю жироспалювання і що його додатковий прийом взагалі призводить до накопичення в м’язах

Користь L-карнітину для витривалості і відновлення

Як і у випадку з спаленням жиру, ефективність L-карнітину для витривалості і відновлення має теоретичне обгрунтування, але дуже слабке практичне підтвердження.

Давайте для початку розберемося, що таке витривалість з точки зору хімії.

Під час тренування в крові і м’язах поступово накопичуються певні речовини — маркери втоми — продукти метаболізму, які діють на різні органи і системи, включаючи головний мозок, що призводить до появи почуття втоми.

Оцінити ефективність L-карнітин для витривалості можна наступним чином:

  • подивитися, як при його прийомі змінюється концентрація маркерів втоми: їх зменшення теоретично повинно говорити про збільшення витривалості
  • запитати у спортсмена «як ти себе почуваєш», щоб оцінити ступінь сприймається їм втоми

Позитивний результат в обох пунктах — з великою ймовірністю підтверджує ефективність.

Парадокс, однак, полягає в тому, що частина експериментів говорить про те, що при прийомі Л-карнітину дійсно відбувається зниження концентрації маркерів втоми, а інші — що сприймаються самими спортсменами почуття втоми, витривалість — не змінюються. Давайте подивимося на кілька прикладів.

Ось, наприклад, ось тут 11 і тут 12 вчені відзначають, що прийом 2 г L-карнітину-L-тартрату протягом 3-х тижнів тренованими спортсменами призводив до зниження маркерів втоми. Ефект був також підтверджений при використанні L-карнітину.

Тобто з точки зору хімії, це повинно було супроводжуватися віддаленням моменту настання втоми.

Можливе пояснення — поліпшення доставки кисню до м’язів 13, а, відповідно, і поліпшення витривалості і відновлення після виконання анаеробних фізичних вправ (безкисневих, як в бодібілдингу: коротка фізична активність з подальшим відпочинком).

Ще в одному експерименті вчені виявили, що вживання карнітину (у формі ацетил-L-карнітину або Гліцин-пропініл-L-карнітину) в дозуванні 1-3 г щодня призводить до зростання рівня оксиду азоту в крові, незалежно від фізичної активності 1,2 .

Як відомо, оксид азоту має судинорозширювальну дію, що, найімовірніше, і пояснює поліпшення постачання м’язової тканини киснем, зростання витривалості і швидкості відновлення.

Дози 1 г і 2 г L-карнітину (у формі L-тартрату), однаково ефективні в зниженні маркерів м’язового ушкодження і втоми, незважаючи на те, що більш висока доза призводить до більшого збільшення карнітину в крові 14.

Експеримент: Як L-карнітин впливає на витривалість і швидкість відновлення

Вчені поставили за мету з’ясувати, як вживання карнітину впливає на витривалість і швидкість відновлення, припустивши, що обидва показники повинні істотно збільшуватися за рахунок поліпшення кровопостачання м’язів 15.

12 піддослідних отримували Л-карнітин або плацебо. Після закінчення 3 годин — безперервна тренування на велосипеді на порозі можливості до виснаження. Ще через 3 години — те ж саме. Після 4-14 днів кожен з учасників приймав інший препарат (ті хто були на карнитине — плацебо, і навпаки).

Результат: тривалість заїзду до виснаження у всіх піддослідних не відрізнялася, коли вони брали карнітин і не брали. Також швидкість серцевих скорочень, споживання кисню, концентрація молочної кислоти в крові залишалися незмінними. Коли перед першим заїздом піддослідні приймали 2 грами карнітину за 2 години до старту, це ніяк не впливало на результат другого заїзду в порівнянні з тими, хто приймав плацебо.

Висновок: прийом карнітину для витривалості і відновлення спортсменами не дає ніякого ефекту.

Деякі наукові дослідження говорять про те, що прийом спортсменами L-карнітин для витривалості і відновлення є марним

В іншому експерименті прийом карнітину в дозуванні 3 г щодня протягом семи днів, за суб’єктивною оцінкою самих спортсменів не приводив до збільшення витривалості і віддалення почуття втоми, а також збільшення швидкості спалювання жирів 16.

Вживання карнітину призводить до зниження концентрації маркерів пошкодження м’язів і втоми, але суб’єктивні відчуття втоми не змінюються

Ще в одному дослідженні на людину було продемонстровано, що прийом великих доз (15 грам) L-карнітину може сприяти поліпшенню витривалість при виконанні аеробних вправ 18, тоді як менші дози (2 г) є неефективними 8.

Експеримент: Як L-карнітин впливає на витривалість і швидкість відновлення

Вчені поставили за мету з’ясувати ефект від вживання гліцин-пропіоніл-Л-карнітину при тренуваннях на витривалість протягом 8 тижнів в аеробних і анаеробних вправах у здорових чоловіків і жінок у віці 18-44 років.

Всі учасники були розподілені на три групи: 1 — брали плацебо ( «пустушку»), 2 — брали 1 г в день карнітину в формі гліцин-пропіоніл-л-карнітину, 3 — 2 г в день карнітину (в тій же формі). Досліджувалися: зміст карнитина в м’язах, використання кисню, час до появи втоми, загальна працездатність і ін. Параметри.

Результат: ніяких значимих відмінностей серед учасників з усіх груп ні в концентрації карнітину в м’язах, ні в поліпшенні будь-яких параметрів продуктивності як при виконанні анаеробних, так і аеробних вправ 8.

Що кажуть наукові дослідження про ефективність L-карнітину для витривалості і набору маси

Результат аналізу всіх наукових робіт з питання ефективності Л-карнітину для збільшення спортивної результативності (набір маси, витривалість, втома) наведені в таблиці. Всі дослідження проводилися на здорових людях. Зверніть увагу на останній рядок, що показує суперечливість результатів і переважання серед них негативних.

Наукове дослідження
На кому відчували
Доза L-карнітину
тривалість експерименту
Які параметри вимірювалися
Ефект від прийому L-карнітину
Marconi et al, 1985 23 6 професійних спортсменів 4 г (орально) 2 тижні Аеробна ємність V? O2max, молочна кислота, дихальний коефіцієнт RQ Збільшення аеробного ємності V? O2max і дихальний коефіцієнт RQ без змін
Greig et al, 1987 28 9 нетренованих осіб 2 г (орально) 14 днів Максимальне навантаження, молочна кислота Ніяких змін в аеробного ємності V? O2max і молочній кислоті
Greig et al, 1987 28 10 нетренованих осіб 2 г (орально) 28 днів Максимальне навантаження, молочна кислота Ніяких змін в аеробного ємності V? O2max і молочній кислоті
Dragan et al, 1987 39 40 професійних спортсменів 3 г (орально) 21 день Аеробна ємність V? O2max Збільшення аеробного ємності V? O2max
Oyono-Enguelle et al, 1988 32 10 нетренованих чоловіків 2 г (орально) 28 день Поглинання кисню V? O2, виділення вуглекислого газу V? CO2, дихальний коефіцієнт RQ, молочна кислота, максимальне навантаження Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Soop et al, 1988 33 7 чоловіків середньої тренованості 5 г (орально) 5 днів Поглинання кисню V? O2 при фіксованому навантаженні Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Gorostiaga et al, 1989 22 10 тренованих спортсмена 2 г (орально) 28 днів Дихальний коефіцієнт RQ, поглинання кисню V? O2, пульс, молочна кислота, вміст глюкози в крові Дихальний коефіцієнт RQ, поглинання кисню V? O2, пульс, молочна кислота, вміст глюкози в крові
Siliprandi et al, 1990. 37 10 чоловіків середньої тренованості 2 г (орально) 1 доза за 1 годину до тренування молочна кислота в крові Концентрація молочної кислоти в крові після тренування знизилася
Vecchiet et al, 1990. 38 10 чоловіків середньої тренованості 2 г (орально) 1 доза за 1 годину до тренування Аеробна ємність V? O2max, молочна кислота в крові Аеробна ємність збільшилася V? O2max, концентрація молочної кислоти знизилася
Wyss et al, 1990. 29 7 здорових чоловіків 3 г (орально) 7 днів Аеробна ємність V? O2max і дихальної коефіцієнт RQ Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Decombaz et al, 1993 34 9 здорових чоловіків 3 г (орально) 7 днів Спалювання жиру, дихальний коефіцієнт RQ, сприймається втому Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Natali et al, 1993 40 12 фізично активних чоловіків 3 г (внутрішньовенно) 1 доза 40 хв до тренування Поглинання кисню V? O2 і виділення вуглекислого газу V? CO2 Ніяких змін під час тренування, але збільшене жиросжигание під час відновлення
Trappe et al, 1994 30 20 спортсменів чоловіків 2 г (орально) 7 днів Переносимість навантаження при плаванні, концентрація молочної кислоти Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Brass et al, 1994 21 14 здорових чоловіків 92.5 моль / кг or 18.5 моль / кг (внутрішньовенно) 1 доза на початку тренування Дихальний коефіцієнт RQ, поглинання кисню при диханні V? O2, молочна кислота і глікоген в м’язах при фіксованому навантаженні Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Vukovich et al, 1994 35 8 здорових чоловіків 6 г (орально) 7-14 днів Дихальний коеффіцінет RQ, використання глюкози, поглинання кисню при диханні V? O2 при фіксованому навантаженні Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Barnett et al, 1994 36 8 здорових чоловіків 4 г (орально) 14 днів Концетрация молочної кислоти під час тренування, зміст карнитина в м’язах Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Colombani et al, 1996 31 7 спортсменів чоловіків 4 г (орально) В день змагань Час пробегания марафону, концентрація молочної кислоти після марафону Ніякого ефекту від прийому L-карнітину
Arenas et al, 1991 25 24 спортсмена 2 г (орально) 6 місяців тренувань Зміст карнітину в м’язах Запобігає втраті карнітину м’язами при тренуваннях
Huertas et al, 1992 41 14 спортсменів 4 г (орально) 4 тижні тренувань Активність ферментів, електронної транспортної ланцюга мітохондрій Збільшення активності ферментів
Arenas et al, 1994 42 16 бігунів на тривалі дистанції 2 г (орально) 4 тижні тренувань Активність м’язового pyruvate dehydrogenase і carnitine palmitoyltransferase Збільшення активності pyruvate dehydrogenase але ніяких змін в carnitine palmitoyltransferase
Patrick L Jacobs et al, 2009 19 24 силових спортсменів 4.5 г (орально) Гліцин-пропіоніл-Л-Карнитин за 90 хв до спринту 6 місяців м’язова сила Незначне збільшення спринтерській потужності
Jacobs PL et al 2010 20 45 силових спортсменів 1.5 г, 3 г і 4.5 г (орально) Гліцин-пропіоніл-Л-Карнитин за 90 хв до спринту 28 днів м’язова сила Більше збільшення спринтерській потужності і менше накопичення молочної кислоти при дозі 1.5 г, ніж при дозах 3 г і 4.5 г

RQ — дихальний коефіцієнт (wikipedia) — це параметр, який використовується для оцінки внутрішнього обміну речовин, шляхом вимірювання в повітрі, що видихається вмісту вуглекислого газу. Це один з видів непрямого вимірювання кількості спалюваних калорій (поряд з і виміром кількості поглинається кисню V? O2max в процесі дихання)

VO2 max (wikipedia) — максимальне споживання кисню, максимальне поглинання кисню, максимальне поглинання кисню або максимальна аеробна ємність — це максимальна швидкість споживання кисню, виміряна під час додаткових вправ, найчастіше на моторизованої біговій доріжці. Максимальне споживання кисню відображає рівень тренованості або аеробне фізичну форму людини, і визначає витривалість при тривалих навантаженнях.

важливо
: Навіть поверхневий погляд на результати наведених експериментів відкриває переважання відсутності будь-яких ефектів від застосування Л-карнітину. З великою ймовірністю можна зробити висновок, що немає ніякої користі від додаткового прийому L-карнітину для збільшення спортивної результативності (витривалості, стомлюваності, м’язової сили) 28-36.

Наукові дослідження з великою ймовірністю говорять про відсутність впливу додаткового прийому Л-карнітину на спортивні показники (витривалість, стомлюваність, м’язову силу)

Окремі позитивні результати є скоріше винятком, ніж закономірністю.

важливо
: Важливим також є те, що наукові дані не підтверджують існування залежності між прийомом L-карнітину і його змістом в м’язах 21,35,36,43, незважаючи на те, що його концентрації в крові збільшується 21,30,35,36,40 .

Це означає, що якщо карнітин та призводить до зміни будь-яких параметрів важливих для спортсменів, то не за допомогою механізму накопичення в м’язах, що найчастіше, аргументують важливість його прийому.

Наукові дослідження підтверджують, що зміст карнитина в м’язах при його додатковому прийомі не збільшується

Додатковий прийом карнітину може бути дійсно корисним при тренуваннях в стані деяких захворювань: є підтвердження того, що хворі на хронічну ниркову недостатність 44 і захворюваннями периферичних судин 45 при вживанні карнітину краще переносять фізичне навантаження при тренуванні. Вчені показали, що при обох захворюваннях тривале вживання l-карнітину призводило до збільшення його зміст в м’язах, але як конкретно карнітин діє при цих порушеннях — незрозуміло.

Карнітин може бути корисний при тренуваннях в стані деяких захворювань, зокрема, хронічної ниркової недостатності і захворюваннях периферичних судин

висновок

Дослідження про користь карнітину в спорті неоднозначні.

У вчених не існує однозначної згоди в тому, що помірні і високі дози L-карнітину покращують спортивну ефективність, витривалість, м’язову силу або швидкість відновлення 5,6, хоча теоретичне обгрунтування її поліпшення існують 17.

Існує невелика ймовірність того, що застосування карнітину призводить до поліпшення швидкості відновлення і витривалості.

Ймовірно, що доза карнитина 1.5-2 г щодня є оптимальною для збільшення витривалості, але необхідні подальші дослідження.

Дослідження про користь карнітину в спорті для збільшення витривалості і м’язової сили неоднозначні. Існує невелика ймовірність, що дози карнітину 1.5-2 г щодня збільшують витривалість, але необхідні подальші дослідження

Ссылка на основную публикацию