Найкращий натуральний протеїн з наукової точки зору

Якщо ви досягли рівня ретельного вивчення розділу «Склад» на упаковках продуктів харчування в пошуках того, скільки протеїну в них міститься, то майте на увазі, що всі білки різні. Недостатньо щоб його було «просто багато». Найкращий протеїн той, який містить всі амінокислоти в оптимальних співвідношеннях і добре засвоюється. Вчені використовують кілька методів оцінки якості протеїнів, про них і піде мова. Всі вони вказують на одні й ті ж види протеїну, називаючи їх ідеальним будівельним матеріалом для м’язової тканини.

Всі натуральні білки відрізняються друго від одного амінокислотним складом, співвідношенням різних амінокислот (якихось більше, інших менше), але найголовніше — це тим, наскільки добре наш організм здатний їх розщепити і наскільки повно засвоїти. Ідеальний білок / протеїн — це той, який містить всі необхідні нашому організму замінні і незамінні амінокислоти і який на 100% засвоюється в процесі травлення. За допомогою спортивних протеїнів на основі таких білків можна найшвидше наростити м’язову масу.

Найкращий протеїн / білок — це той, який містить всі необхідні нашому організму замінні і незамінні амінокислоти і який на 100% (в ідеалі) засвоюється в процесі травлення

Ви запитаєте «А хіба ідеальний протеїн існує». Виявляється, що так. По-крайней мере — близький до ідеального.

Давайте відразу ж обмовимося: навіть найкращий натуральний протеїн, може втратити свої чудові якості, пройшовши виробничу обробку, результатом якої стає порошок в яскравій упаковці. Швидше за все саме це є причиною негативного ставлення спортсменів до протеїнів білоруського та російського виробництва і переваги брендовані (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize і т.д.), скарг на нетравлення і низьку ефективність в нарощуванні м’язової маси. Вихідна сировина і там, і там однакове — сироватка, а це значить, що технологія робить кінцевий продукт непридатним.

Причиною низької якості протеїнів російського і білоруського виробництва є технологія виробництва, а не погане сировину

Рекомендуємо:

(Lab) Якісний протеїн: проблеми, тести, як перевірити | результати експертизи незалежної наукової лабораторії

Найкращий протеїн з точки зору Біологічної цінності (BV — biological value)

Біологічна цінність показує як добре (ефективно) даний тип протеїну влаштовується організмом. Чим вище кількість протеїну (азоту), яке уcвоілось, тим вище його біологічна цінність.

Біологічна цінність протеїну — міра ефективності його засвоєння

У той час, коли цей показник був введений, найвище значення (100) біологічної цінності було віддано яєчного білка, через його найвищою з усіх доступних натуральних продуктів ступеня засвоєння. Після того, коли навчилися відокремлювати сироватку з молока, саме вона посіла перше серед продуктів з найвищою біологічною цінністю — 104-154 в залежності від методу, який використовується для її отримання (хоча значення не може перевищувати 100, ці цифри говорять про істотне перевазі над яєчним білок, який спочатку був узятий за точку відліку).

Біологічна цінність сироваткового протеїну вище яєчного

Рекомендуємо:

Протеїн і алкоголь: як вживання пива впливає на ріст м’язової маси?

Як вчені визначають наскільки добре засвоюється той чи інший тип протеїну?

Для визначення біологічної цінності вчені використовують метод балансу азоту: піддослідному дають певну кількість протеїну (вміст азоту в ньому чітко визначено масою білка, азот — невід’ємний компонент абсолютно будь-який молекули білка), вимірюється кількість неусвоенного азоту, який виводиться з сечею. Біологічна цінність визначається відношенням засвоєного тілом протеїну до засвоєного «унітазом». Значення 100 = повне засвоєння, великим бути не може за визначенням терміна.

Коли на упаковках будь-яких протеїнових добавок вказано значення біологічної цінності понад 100, це говорить про те, що виробник навмисно грає цифрами в маркетингових цілях або ж, через незнання, представляє результати оцінки якості протеїну іншим методом як біологічну цінність (наприклад, хімічний метод оцінки якості протеїну порівнює амінокислотний склад досліджуваного протеїну з еталонним, взятим за основу, і тому результат порівняння може перевершувати 100).

Найкращий протеїн з точки зору біологічної цінності
Молочна сироватка 100
незбиране яйце 100
білок яєць 88
казеїн 80
Соя 74
яловичина 80
Пшенична клейковина (головний рослинний білок пшениці) 54
Коров’яче молоко 91
риба 83
курча 79
Мал 59
квасоля 49

Дані з цієї таблиці потрібно розуміти так: чим вище показник біологічної цінності, тим краще протеїн для нарощування м’язової маси. Ними зручно керуватися у виборі натуральних джерел білка.

Сироватковий протеїн має найвищу ступінь засвоєння серед усіх натуральних продуктів

Абсолютні значення, зважаючи на зазначені нижче недоліків методу, не мають практичного значення.

Очевидно, що рослинні протеїни в цілому мають більш низьку біологічну цінність, гірше засвоюються, як правило мають неповноцінний амінокислотний склад. Це причина їх невисокою популярністю серед бодібілдерів. Але, варто зазначити, що важливою перевагою є низька жирність, що їх містять.

Рослинні протеїни в цілому мають більш низьку біологічну цінність, гірше засвоюються, як правило мають неповноцінний амінокислотний склад. Це причина їх невисокою популярністю серед бодібілдерів

Рекомендуємо:

Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном

Чому біологічна цінність — не найкращий метод оцінки якості протеїну

Біологічна цінність не є універсальним, абсолютно вірним показником, через деяких умовностей, які супроводжують процес вимірювання балансу азоту:

  • Вимірювання відбувається у голодному стані, що впливає на ступінь засвоєння білка (і, відповідно, азоту), яка відрізняється для ситого стану природного для бодібілдерів. У голодному стані білок засвоюється набагато ефективніше.
  • Також необхідно врахувати, що метаболізм спортсменів відрізняється від звичайних людей. Ступінь засвоєння білків у звичайних людей, на яких вимірюється ступінь засвоєння в цьому методі, і бодібілдерів істотно різниться. У останніх має бути більше деяких амінокислот (тирозин, метіонін і лізин) для синтезу гормонів і створення енергії, а це означає, що білок з переважанням цих амінокислот буде визнаний за цим методом більш якісним. Очевидно, що те, що буде якісним для одних, може виявитися неякісним для інших.
  • У вимірах використовується «сирий» протеїн, тоді як білкова їжа перед вживанням проходить процес приготування, який суттєво змінює біологічну цінність. До того ж, при вимірах використовуються дуже маленькі порції протеїну (0.1-0.2 г на кілограм маси тіла, рекомендується для бодібілдерів 1.4-1.7 г). При таких кількостях навіть самого поганої якості протеїн буде практично повністю засвоєний, даючи на виході високе значення біологічної цінності. У реальних умовах, коли протеїн вживається в нормальних або підвищених кількостях, цифра буде зовсім інший, що необхідно враховувати при складанні програми харчування.

Все це пояснює, чому метод вимірювання балансу азоту є не найкращим для оцінки якості протеїну, особливо для бодібілдерів.

Рекомендуємо:

(Lab) Найкращий креатин: проблема якості

Що сприяє / перешкоджає засвоєнню білка?

Фактори, що сприяють засвоєнню білка
Фактори, що перешкоджають засвоєнню білка
невеликі порції великі кількості протеїну за раз
висока калорійність їжі низька калорійність їжі
комбінування різних типів їжі вживання одного типу білкової їжі
голод і недоїдання денатурізація білка (руйнування, відбувається при високих температурах)
ступінь кулінарної обробки (чим сирее, тим краще) кулінарна обробка
вживаються додатково амінокислотні добавки надмірне вживання клітковини
пробіотики і ензими (речовини, які сприяють кращому засвоєнню) дефіцит вітамінів і мінералів
емоційний стрес
порушення травлення (нетравлення шлунка)

Переваги білкової їжі з високою біологічною цінністю

  1. Саме тому, що протеїни з високою біологічною цінністю краще засвоюються, їх краще вживати відразу ж після пробудження (коли організм зголоднів за час нічного сну) або відразу ж після тренування.
  2. Їжа на основі протеїнів з високою біологічною цінністю є більш кращою для тих, хто хоче схуднути або «підсушитися», обмежуючи калорійність їжі: в цьому випадку меншою кількістю білкової їжі (з меншою калорійністю) можна забезпечувати потребу в білку.

Недоліки їжі з високою біологічною цінністю

Велика швидкість засвоєння є і недоліком, так як порція засвоєного білка (вірніше амінокислот до яких він розщеплюється) різко виявляється в крові і не вся встигає засвоїтися відразу ж. Саме тому, не рекомендується вживати велику кількість швидко перетравного сироваткового протеїну. Для уникнення цього, протеїни з високою біологічною цінність повинні вживатися часто (40-60 хв) і дрібними порціями (15-20 г). Велика доза в 50 грам неминуче призведе до того, що 25-50% піде прямо в унітаз.

Найкращий протеїн за методом PER

Метод PER (Protein Efficiency Ration — Коефіцієнт Ефективності Протеїну) — визначає якість білка, в залежності від того, наскільки ефективно завдяки йому лабораторні тварини набирають м’язову масу.

Цей метод широко використовувався в США для оцінки якості білків з 1919 року до недавнього часу. Сьогодні від нього відмовилися по наступний причини. Як лабораторних тварин, на яких вивчалася дія протеїну, використовувалися щури. У цих тварин висока потреба в амінокислоті метіоніні, яка використовується для створення волосся. Ця обставина є причиною переоцінки якості тваринних білків (в складі яких є метіонін), і недооцінки якості принаймні деяких рослинних (в яких потрібна щурам амінокислота метіонін відсутня). Але нехтувати цим показником не слід, так як у бодібілдерів, як і у щурів, підвищена потреба в метіоніні, який потрібен їм для будівництва м’язової маси.

Найкращий протеїн за методом Коефіцієнта ефективності протеїну
сироватка 3.2
Незбиране яйце (жовток + білок) 2.8
казеїн 2.5
Соя 2.2
яловичина 2.9

Значення Ефективності Протеїну більше 2.7 вважаються білками високої якості. Саме їх найкраще використовувати в якості джерела натурального протеїну.

Рекомендуємо:

Як приймати протеїн для м’язового зростання

Метод Оцінювання Якості Протеїну Шляхом Порівняння Аміноксілотного Складу Білка з Еталонним

Дуже простий і недорогий метод, який використовується для вимірювання якості білка. Амінокислотний склад досліджуваного білка порівнюється зі складом еталонного і виставляється оцінка якості, на підставі того, наскільки зміст в ньому самої обмеженою незамінної амінокислоти відрізняється від еталонного.

Найкращий протеїн за методом PDCAAS

Методу PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score — Облік потреби організму в амінокислотах і здатності їх засвоїти) був розроблю у відповідь на деякі недоліки методів Біологічної Цінності (BV) і Коефіцієнту Ефективності Протеїну (PER).

Суть: амінокислотний склад досліджуваного білка порівнюється з узятим за еталон на підставі потреби людського організму в амінокислотах. Цей метод схожий на попередній, але в ньому ще враховується засвоєння різних амінокислот.

Визнано таким, що найефективнішим на міжнародному рівні: дає результат оцінки якості білка найбільш близький до дійсності.

Метод Облік потреби організму в амінокислотах і здатності їх засвоїти (PDCAAS) визнаний найефективнішим на міжнародному рівні для визначення якості протеїнів

Якщо амінокислотний склад еталонного білка повністю збігається з потребами організму, то його оцінка — 1.0. Значення всіх інших білків не може бути більше. В якості еталонної потреби в різних амінокислотах береться потреба дитини у віці 2-5 років. Пояснення: у таких дітей висока потреба в амінокислотах в порівнянні з старшими дітьми і дорослими, які вже не ростуть. Однак, очевидно, що потреба в білку (амінокислотах) дітей і бодібілдерів різна. Це один з недоліків методу.

Також в цьому методі не враховується те, що на ступінь засвоєння протеїну впливають такі чинники:

  • калорійність їжі
  • спосіб приготування
  • рівень pH
  • присутність натуральних ензимів, які замедлітеляют травлення
  • час зберігання продукту
  • температура і швидкість доручення
  • генетична схильність
  • індивідуальна потреба
  • повний харчовий склад продукту
Найкращий протеїн по Методу обліку потреби організму в амінокислотах і здатності їх засвоїти
сироватка 1.0
молочний протеїн 1.0
казеїн 1.0
соєвий протеїн 1.0
яловичина 0.92
цілісне зерно 0.25

Цікавим результатом цього методу є поява в лідерах соєвого протеїну, поряд з молочними протеїнами, що підкреслює його ефективність в нарощуванні м’язової маси.

Рекомендуємо:

Соя: шкода і користь. Наукові факти

Ссылка на основную публикацию