Michael Ashley: програма сушіння тіла в натуральному бодібілдингу на понад висококалорійної дієті

Michael Ashley — натуральний бодібілдер зі світовим ім’ям, який домігся вражаючих результатів в професійному бодібілдингу без стероїдів і гормонів. Нижче ми наводимо приклад програми сушки тіла (дієта і програма тренувань) представника натурального бодібілдингу Michael Ashley на двомісячному етапі підготовки до змаганнями.  

У професійному бодібілдингу критерієм оцінки досконалості є не тільки розмір м’язової маси, а й естетика, м’язовий рельєф. Важливо поєднання двох факторів.

Мета сушіння тіла в бодібілдингу — оголити деталі, які приховані за шарами підшкірного жиру. Відсоток тілесного жиру, до рівня якого зазвичай сушаться — 3-4%.

Щоб досягти цього можна рухатися різними шляхами. Більшість представників сучасного професійного бодібілдингу дуже щільно сидить на фармакології, як для набору маси, так і для сушіння. Ось тут сповідь анонімного профі про препарати для сушки тіла, розкриває виворіт того красивого (для деяких — потворного) бодібілдингу, який ми бачимо на сцені сьогодні.

Домогтися рекордних 3-4% жиру виключно натуральними методами сушіння (дієта і тренування) непросто. Але можливо. Цей шлях вимагає жорсткої дисципліни і сили волі.

Щоб відчути як це бути натуралом, нижче ми наводимо приклад програми сушки тіла Michael Ashley на етапі підготовки до змагань.

Це не та програма, яка використовується регулярно в натуральному бодібілдингу для сушіння, але науковий експеримент, мета якого перевірити, чи можна висушитися на нехарактерних для сушки сверхвисококалорійном раціоні і величезній кількості кардіо.

Рекомендуємо: Харчування на сушінні тіла в бодібілдингу: головні принципи

Натуральний бодібілдер Michael Ashley: антропометріка

Michael Ashley — натуральний професійний бодібілдер зі світовим ім’ям, який ніколи, з його слів, не вдавався до допомоги анаболічних стероїдів. Припинив професійну кар’єру в бодібілдингу після настання ери стероїдів і гормонів.

Антропометричні дані:

  • 31 рік
  • зростання — 171.5 см
  • вага — 95 кг (в несезон), 88.5-90 кг (змагальний).

досягнення:

  • 1986 — перше місце в IFBB World Championships в напівважкій вазі;
  • 1987 — перше місце в IFBB Detroit Grand Prix;
  • 1990 — перше місце в Arnold Classic і другі місця в Iron Man Classic і Pittsburg Pro Invitational Classic.

Після перемоги в Mr. Universe в 1986 році закінчив 9-річну любительську кар’єру і почав професійну, вигравши безліч змагань, на деяких з яких здійснювалося тестування на використання стероїдів.

Перемога на одному з найпрестижніших в світі бодібілдингу Arnold Classic в 1990 році стала піком його кар’єри, визнанням авторитетами його досягнень. Особливий статус цього досягнення підкреслює той факт, що за заявою Майка він отримав цей титул будучи 100% натуральним бодибилдером, ніколи не вживали заборонені препарати (стероїди і гормони).

Пишається тим, що є 100% натуральним бодибилдером і ніколи в своїй кар’єрі не вдавався до стероїдів і гормонів

Відмова від застосувань стероїдів в наступні роки визначив закінчення професійної кар’єри, так як саме на початку 90-их почалася ера повального захоплення стимулюючими м’язовий зростання препаратами, на сцені стало з’являтися все більше супер-накачаних мутантів, змагатися з якими стало марно. Так вже в 1991 році (всього лише через рік після своєї перемоги) Майк був визначений як гідний тільки 10-го місця.

Перестав приймати учать в професійних змаганнях після 1990 року, коли на арені стали з’являтися і перемагати стероїдні спортсмени, змагатися з якими було марно

У світі бодібілдингу відомий як «Чудо природи» через свою жорстку позицію проти застосування анаболічних стероїдів.

Рекомендуємо: Phil Heath: як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу (рекомендації, меню, улюблені продукти)

Принципи харчування натурала Michael Ashley на сушінні тіла

важливо
: Один з головних принципів в харчуванні Майка особливо з моменту входу в світ професійно бодібілдингу — ретельне планування і контроль своєї дієти на предмет адекватної калорійності і необхідної кількості поживних речовин.

Один з головних принципів в дієті Michael Ashley — ретельне планування і контроль своєї дієти на предмет адекватної калорійності і необхідної кількості поживних речовин

Один з найважливіших приладів на його кухонному столі — електронні ваги. Він зважує і документує з точністю до грама абсолютно все, що використовує в своєму раціоні. Причому в сирому вигляді, до кулінарної обробки.

Також він веде запис усіх уживаних вітамінів і мінералів, харчових добавок.

У списку спортивних добавок на сушінні тіла: насичені вуглеводами енергетичні напої, амінокислотні комплекси, тригліцериди із середньою довжиною ланцюга (medium-chain triglycerides MCT).

Включення тригліцеридів пояснюється результатами наукових досліджень, які показують, що їх застосування сприяє більш інтенсивному спалюванню надлишкових калорій, що призводить до зниження ваги. Їх АГАЛЬНІ джерела — пальмоядровое і кокосове масла.

Рекомендуємо:

Як приймати протеїн для м’язового зростання

Програма сушіння тіла натурального бодібілдера Michael Ashley: ДІЄТА

Під час сушіння тіла протягом 8 тижнів перед змаганням головна мета, яку ставили дослідники — вживання висококалорійної дієти з помірним вмістом протеїнів (1-2 грами на кілограм тіла) і мінімальною кількістю дієтичних жирів.

Дієтичні вуглеводи найкраще заповнюють енергетичні потреби під час тренувань і менш охоче відправляються організмом в жирові депо в порівнянні з дієтичними жирами.

Вибір такого раціону був обґрунтований тим, що високоенергетичне вуглеводної харчування сприятиме збереженню м’язової маси під час тренування, перешкоджаючи м’язовому катаболізму (заповненню енергетичних витрат шляхом руйнування м’язових білків).

Для досягнення поставленої мети Майк вживав одні і ті ж продукти щодня в один і той же час.

Його дієта на сушінні тіла складалася з великої кількості:

  • зернових (бурий рис і вівсянка);
  • овочів (картопля, ямс, квасоля, кукурудза, горох, морква, броколі, зелений горошок, салат);
  • фруктів (чорниця);
  • дієтичного м’яса (курча і риба);
  • яєчних білків і помірної кількості нежирних молочних продуктів.

Рекомендуємо:

Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном

Що стосується спеціальних спортивних добавок, то 2-3 рази на день вживалися спортивні енергетичні напої з високим вмістом вуглеводів (Exceed, Columbus, Ross Laboratories, OH) (700-1000 г / день, в 100 г = 21 г вуглеводів і 85 кКал) . Як правило вони використовувалися відразу після тренувань або поза домом. Також 12.8 г / день протеїнів надходили у вигляді амінокислот, що становило 7% від загального добового обсягу.

Так як вживання жиру було обмежено, з метою пріоритетного збільшення складних вуглеводів в раціоні, то калорійність описаної дієти була недостатньою для забезпечення енергетичних потреб.

Часто Майк відчував насичення задовго до того, як з’їдав необхідну кількість калорій. Тому, для полегшення підтримки енергетичного балансу тригліцериди з середньою довжиною ланцюга були додані в раціон (на додачу до енергетичних напоїв).

Рекомендуємо:

Типи статури: як правильно харчуватися і тренуватися єктоморфам, мезоморфам, єндоморфам

В результаті:

  • Калорійність денного раціону становила ~ 5000 Ккал (54 кКал / кг). З них 3674 кКал — з натуральної їжі, енергетичних напоїв, амінокислот, інші 1278 кКал — з тригліцеридів з середньою довжиною ланцюга.
  • Якщо розглядати раціон без тригліцеридів, то 76% припадало на частку вуглеводів, 19% — білків, 5% — жирів. Загальне споживання протеїнів становило 175 г / день (1.9 г / кг маси тіла); з них 162 г / день (1.75 г / кг) надходило з натуральної їжі. Частка протеїну зі спеціальних спортивних добавок становила лише 7%.
  • Що стосується вітамінів і мінералів, то близько 66% рекомендованої норми приходило з натуральною їжею і не дивлячись на те, що додатково вживалися вітамінно-мінеральні комплекси, без них, ймовірно, можна було б обійтися. Однак їх вживання гарантувало адекватну кількість кальцію і цинку, так як молочні продукти були обмежені і в раціоні не було червоного м’яса.

Особливістю його харчування — надвисока калорійність раціону (~ 5000 Ккал) з помірним вмістом протеїнів

Користь висококалорійної вуглеводної дієти

Описана дієта була розроблена для збереження м’язової маси і зниження рівня вмісту жиру.

М’язова маса підтримувалася за рахунок силових тренувань, рівень тілесного жиру знижувався за рахунок збільшених за часом аеробних тренувань (біг, велосипед), а не зменшеним об’ємом споживаних калорій (!).

Ця методика протилежна тій, яка використовується більшістю бодібілдерів на етапі сушіння тіла для зниження ваги: ??обмеження калорійності, велике споживання білків і невеликі (або їх повна відсутність) аеробні навантаження.

важливо
: За деякими дослідженнями харчування більшої частини бодібілдерів-чоловіків на 85% складається з білків. Дієти з високим вмістом вуглеводів якщо і застосовуються, то тільки в період між змаганнями.

За деякими дослідженнями харчування більшої частини бодібілдерів-чоловіків на 85% складається з білків

Рекомендуємо:

Як правильно приймати креатин в бодібілдингу? Найдешевший і ефективний метод

Програма сушіння тіла Michael Ashley: тренування

Тренувальний режим складався з 2-х годинний аеробного активності в день (1 година на степпере, 1 година на велотренажері) при інтенсивності серцевих скорочень 78% від максимуму і 3-х годин силового тренінгу.

Силові тренування проводилися 2-3 рази на день. Для збільшення ефекту спалювання жиру аеробне тренування була безперервною: 1 година на велотренажері або на степпере. Тижневий цикл тренувань був таким: 4 послідовних тренувальних дня — 1 день відпочинку; тобто кожен тиждень складалася з 6 тренувальних днів і 1 дня відпочинку. Режим тренувань між змаганнями був таким же за винятком того, що час зменшувалася вдвічі (1/2 години в день на степпере, 1/2 години в день на велотренажері, 1-2 години в день силовий тренінг).

Особливістю режиму тренувань — великий обсяг аеробного активності (біг, степпер)

Результат проходження висококалорійної дієті і програмі тренувань

За час дієти рівень тілесного жиру знизився з 9% до 6.9% причому, очевидно, за рахунок зниження його змісту всередині тіла, так як вимірювання методом товщини шкірної складки показали незначні зміни. Це зниження відбулося за рахунок збільшення енерговитрат, а не зниження калорійності раціону. Досягнутий рівень вмісту жиру був менше нижнього рівня середніх значень для професійних бодібілдерів (7.2-10.8%).

Також, не вдаючись у деталі, біохімічний аналіз крові не виявив відхилень від норми будь-яких значущих показників, але зафіксував кращі значення вмісту холестерину і похідних показників у порівнянні з стероїдними атлетами. Було відмічено підвищення рівня двох типів ензимів печінки, що є наслідком, як правило, руйнуванні м’язових клітин і відбувається зазвичай при інтенсивних тренуваннях.

Рекомендуємо:

Протеїн і алкоголь: як вживання пива впливає на ріст м’язової маси?

Ссылка на основную публикацию