Комплекс вправі щоб сісти на шпагат

Шпагат зараз на піку моди. В інтернеті люди будь-якого віку демонструють свою розтяжку, вчать, як швидко сісти на шпагат. Багатьом дівчатам хочеться блиснути своїм умінням. Величезною популярністю користуються групи, що займають стретчингом. Чи приносять користь організму такі заняття спортом?

На жаль, довести або підтвердити користь від занять такого роду вправами вчені не змогли. Звичайно, треба мати на увазі, що будь-яка фізична активність краще, ніж постійне сидіння перед комп’ютером.

У любителів йоги своє ставлення до питання про гнучкість. Але спеціальних вправ для кращої розтяжки ніг це вчення не передбачає. Йога спрямована на всебічне психологічне і фізичне розвиток особистості, вона не ставить собі за мету спеціально розробити будь-які м’язи.

Перш ніж знайти питання на відповідь, як сісти на шпагат в домашніх умовах, необхідно тверезо зважити всі за і проти. Бажано знайти фахівця, який підбере ефективні вправи, які підходять саме для вас. Для непідготовленої людини великий ризик не піднятися на ноги з шпагату. Дуже просто без підготовки травмувати опорно-руховий апарат.

Користь від занять

Щоб сісти на шпагат, необхідна попередня підготовка, розігрів всіх м’язів і суглобів тіла, особливо ніг. Помірні заняття принесуть користь тазостегновим суглобам і м’язам. При правильних заняттях, спрямованих на розтягування ніг, м’язи приходять у тонус, зміцнюється поперековий відділ, спостерігається поліпшення постави. Є люди, яким пластичність дана від природи. Якщо ж людина негнучка, непластичний, йому необхідно дотримуватися особливої ??обережності під час заняттями стретчингом. Перед тим як швидко сісти на шпагат, згадайте, що при прийнятті цього положення спостерігається нестабільність суглобів, зростає ризик травми.

поліпшується постава

Запобіжні заходи

Особливу обережність слід проявляти людям, що мають проблеми з суглобами. Якщо в суглобах є дегенеративні зміни, можливі травми погіршать це стан. Травми можливі, особливо якщо людина хоче зробити все швидко, ігнорує підготовчі вправи для розтяжки на шпагат. На відновлення м’язів потрібен тривалий час, можливо, наступна тренування відбудеться через кілька місяців. Перед тим, як освоювати комплекс вправ, особливо в домашніх умовах, проконсультуйтеся у лікаря і професійного тренера. Тільки таким чином можна підібрати методику занять, яка враховує вік і стан здоров’я людини, його спортивну підготовку. Якщо ваша мета — досягнення гнучкості, підберіть помірні вправи, які не принесуть шкоди вашому здоров’ю.

Краще тренуватися з тренером!

самостійні заняття

Багато хто відмовляється від відвідування спортзалу, хочуть освоїти техніку шпагату самостійно. У цьому випадку важливо не втрачати пильності, уважно прислухатися до всіх своїх відчуттів. Важливо не допустити появи травм, які можливі при наявності слабких м’язів. Необхідно розігріватися перед кожним заняттям, виконувати підготовчі вправи. Не можна робити вправи через «не можу», відчуваючи сильний біль. Не треба поспішати, намагаючись сісти на шпагат якомога швидше, робіть все повільно, поступово ускладнюючи навантаження.

підготовка

Багато дівчат надмірно нетерплячі, їм хочеться дізнатися чарівне вправу, яке за один день розтягує м’язи для шпагату. Поспішаємо вас розчарувати, таких вправ не існує. Розтягування м’язів займає тривалий час. Якщо ви володієте природного гнучкістю, займалися раніше гімнастикою або танцями, у вас є шанс освоїти цей процес за кілька тижнів. Якщо всі ці передумови відсутні і перед вами постало питання, як навчитися сідати на шпагат, що називається «з нуля», врахуйте, що часу знадобиться набагато більше.

Дотримуйтесь наступних правил:

  1. Необхідні вправи для розминки, їх тривалість повинна бути не менше чверті години.
  2. Вправи, спрямовані на ефективне розтягування м’язів, повинні тривати хоча б 30 хвилин.
  3. Заняття повинні носити систематичний характер, приділяти час тренувань необхідно не менше 4 разів на тиждень.
  4. При виконанні комплексу вправ стежте за станом свого опорно-рухового апарату. Хворобливі відчуття, хрускіт в суглобах говорять про перенапруження, здатному викликати травмування суглобів і м’язів.
  5. Тримайте м’язи в теплі, в холодний сезон року надягайте спортивний костюм, гетри, або шкарпетки.

Під час проведення обов’язкової розминки необхідно зробити наступні вправи:

  • обертальні рухи руками і ногами;
  • нахили вперед, назад і в сторони;
  • присідання;
  • вправи, призначені для зміцнення преса;
  • стрибки і біг на місці.

Вправи для виконання поздовжнього шпагату:

  1. Махи ногами. Добре сприяють розтягуванню м’язів махи ногами. Можливо їх виконання в положенні стоячи, піднімаючи ноги максимально вгору — вперед, назад, в сторони. Кількість вправ — 25-30 рухів в кожному напрямку. Ці вправи можна здійснювати лежачи на боці, нога піднімається до голови, утримується кілька секунд, опускається назад. Чергуйте ці вправи.
  2. Нахили. При будь-якому нахилі відбувається розтягування м’язів тулуба і нижніх кінцівок. При нахилі важливо не сутулитися, тримати прямими ноги, не прогинатися в попереку. Спочатку намагайтеся дістати пальчиками статі, потім вправи необхідно ускладнити. Діставайте при нахилі підлогу долонями. Розрізняють нахили динамічні і статичні. У другому випадку необхідно застигнути в нахилі на 30-45 секунд, після цього випрямитися. Можна по черзі виконувати два цих види нахилів.
  3. Комплекс для розтягування зв’язок. Він призначений для роботи зі зв’язками м’язів паху, литкових м’язів, підколінних зв’язок.

Комплекс для розминки:

  1. «Метелик». Необхідно опуститися на підлогу, ноги підігнути в колінах, поєднати стопи. Необхідно наблизити п’яти максимально близько до себе. Спина повинна залишатися рівною. У такому положенні необхідно пробути хвилину. Нахиліться вперед, розмістіть руки перед своїми ступнями. Слідкуйте, щоб спина залишалася пряма, коліна були притиснутими до горизонтальної поверхні.
  2. «Млинець». Опустіться на підлогу, максимально розведіть абсолютно прямі ноги в сторони. Нахиліться вперед, витягнувши руки. Слідкуйте, щоб спина була пряма. Ваша мета — притиснутися всім тілом до підлоги. Спробуйте захопити ступні руками, не відриваючись від поверхні. Пробудьте в такому положенні 30 секунд.
  3. Напівприсідання. Сядьте навпочіпки, витягніть ліву ногу до відмови. Весь вага вашого тіла перемістився на праву ногу. Шкарпетки повинні бути витягнутими. Дотримуючись правою рукою для рівноваги, виводите коліно назовні, поки не відчуєте напругу м’язів. Побудьте в цьому стані одну хвилину. Повторіть це ж вправу, спираючись на іншу ногу.

Виконання поперечного шпагату

Розглянемо найбільш безпечний спосіб:

  1. Сядьте навпочіпки, розмістивши руки перед собою. Не поспішаючи розведіть ноги в сторони так сильно, наскільки ви зможете.
  2. Слідкуйте, щоб ваші ноги завжди були абсолютно прямими, ступні ніг повинні бути паралельними при опусканні вниз. Опускатися на п’яти неприпустимо, можна травмуватися. Пальці ніг дивляться назовні.
  3. Побудьте в такій позиції кілька секунд, акуратно і не поспішаючи поверніться в початкове положення. Відпочиньте. Після короткої перерви спробуйте ще раз. Таким чином, з кожним заняттям ви зможете опускатися все нижче.
  4. Спина весь час залишається прямий, ноги, стегна розташовуються на одній лінії.

У разі появи побічних, при сильній напрузі м’язів заняття потрібно припинити.

Наберіться терпіння, завдання перед собою ви поставили непросте, можливо ви сядете на шпагат через кілька місяців.

Розтяжка буде актуальна для тих, хто хоче внести різноманітність в свої спортивні тренування. З її допомогою досягається гнучкість, зміцнюються м’язи. Але цього можна досягти, не ставлячи перед собою мети обов’язково сісти на шпагат. Головне, щоб розтяжка не позначилася негативно на вашому здоров’ї, ще не додала проблем для ваших ніг.

Ссылка на основную публикацию