Комплекс вправ для схуднення рук: в домашніх умовах і тренажерному залі

Найбільш проблемними частинами тіла у жінки вважаються живіт і сідниці. Саме тут організм робить свої запаси жирів на «чорний день», від яких потім позбутися дуже важко. Але іноді виходить так, що в гонитві за ідеальною фігурою виточується осина талія, попа стає пружною і підтягнутою, а ось інші зони видають повноту.

Тому забувати про них небажано. Зокрема, потрібно регулярно виконувати вправи для схуднення рук і плечей. Вони дозволять зробити м’язи рельєфними і красивими без зрадницьких відвисання.

Корисні поради

Перш ніж зайнятися вибором відповідного комплексу, потрібно ознайомитися з програмою позбавлення від жирових відкладень в потрібних місцях. Іноді вправи для схуднення рук виявляються неефективними тільки тому, що відбувається зацикленість на фізичних навантаженнях, але не беруться інші важливі моменти. Так що врахуйте наступні рекомендації від фітнес-тренерів і дієтологів, розрахуйте свої сили — і тільки тоді починайте схуднення.

  1. Найперша порада — для жінок, у яких є діти до року. Не поспішайте схуднути. Важкі фізичні навантаження зараз вам заборонені. Знайдіть дихальну гімнастику і задовольняйтеся поки нею.
  2. Куріння, алкоголь, постійні недосипання уповільнюють процес схуднення.
  3. Якщо робота пов’язана з постійним сидінням або комп’ютером, щогодини виконуйте невеликі розминочні вправи.
  4. Гуляйте пішки. Краще ввечері. Вибирайте місця з чистим повітрям.
  5. З рухливих видів спорту вибирайте плавання — саме воно буде сприяти схудненню цієї частини тіла.
  6. Виснажливі дієти під час фізичних навантажень можуть надовго вибити вас з ладу.
  7. Досить зменшити в своєму раціоні кількість смаженого, копченого, солодкого, маринованого, солоного, мучного, фастфудів, газованої води.
  8. Забороніть собі сухоядение і перекушування на бігу.
  9. Сніданок повинен бути рясним, а вечерю — мізерним. Але не навпаки.
  10. Пийте багато чистої води.
  11. Робіть на передпліччя антицелюлітні обгортання з кави, шоколаду, водоростей.

І відразу визначте для себе, де ви будете виконувати підібрані вправи для схуднення рук — в домашніх умовах без зайвих очей або в тренажерному залі під наглядом фахівця. У першому випадку ви нічим не будете себе обмежувати, але програму доведеться підбирати самостійно. Це може привести до незначних помилок і уповільнити процес. У другому випадку завжди можна проконсультуватися з тренером, який допоможе визначитися з комплексом і буде, що називається, тримати руку на вашому пульсі. І не забудьте про те, що у такої гімнастики є протипоказання.

Корисна порада. У салоні вам можуть зробити професійний масаж, призначений спеціально для схуднення рук.

Протипоказання

Покладаючи на м’язи досить серйозне навантаження, яка може позначитися на роботі внутрішніх органів, вправи для схуднення рук і плечей протипоказані в наступних випадках:

  • загострення будь-якого захворювання;
  • вагітність, лактація;
  • порожнинні операції;
  • прийом лікарських препаратів;
  • проблеми з кровообігом і серцем;
  • імплантати;
  • силові вправи з гантелями протипоказані при захворюваннях хребта.

Якщо зі здоров’ям все гаразд, можна почати підбирати для себе найефективніші вправи для схуднення рук і плечей, які рекомендовані фітнес-тренерами та іншими худне. Звертайте увагу на те, який спортивний інвентар доведеться використовувати для виконання того чи іншого комплексу. Без гантелей тут точно не обійтися, тому доведеться відвідати спеціалізований магазин і придбати все необхідне.

Майте на увазі. Перед будь-яким схудненням настійно рекомендується пройти медичне обстеження для виявлення протипоказань.

вибір інвентарю

Як правило, найефективніші вправи для схуднення рук припускають використання спортивного інвентарю. Він дозволяє збільшити навантаження на м’язи, спалити жирові запаси і зробити форми більш рельєфними. І допомогти в цьому можуть не тільки гантелі.

  1. Скакалка. Вона тренує не тільки ноги: на плечі і кисті теж йде колосальне навантаження.
  2. Штанга. Для жінки вона повинна бути легкою і зручною.
  3. Так як самі рекомендовані — це вправи для схуднення рук з гантелями, без них нікуди не дітися. Почніть з 1 кг, а потім можете згодом збільшити вагу.
  4. Гіроскопічний тренажер призначений для тренування м’язів, суглобів передпліччя, кистей, плеча, всього плечового пояса. З ним вони швидко схуднуть.
  5. Ручний ергометр — компактний домашній тренажер.
  6. Можна використовувати гребний тренажер.
  7. Ручний еспандер — спортивний снаряд, вправи з якими дають хороше навантаження на всі групи м’язів.

З цими спортивними снарядами і тренажерами можна регулярно виконувати вправи для швидкого схуднення рук і добитися відмінних результатів. Комплекси підбирайте відповідно до своєї фізичним навантаженням і місцем занять.

Термінологія. Слово «еспандер» — латинського походження, походить від «expando», що означає «розтягую».

комплекс вправ

Гребний тренажер

Вибираючи комплекс вправ для схуднення рук, враховуйте, що він не повинен бути силовим. Він може складатися з 5-10 вправ. Виконувати їх можна щодня, але по 1 підходу. Або ж тричі на тиждень, але по кілька підходів до кожної вправи. Пам’ятайте: фізичні навантаження на межі можливостей вам не потрібні. Гантелі і штанга не повинні бути занадто важкими.

будинки

Пропонуємо найкращі вправи для схуднення рук для домашніх занять, які отримали схвалення фітнес-тренерів, перевірені часом і мають масу позитивних відгуків від тих, хто вже працював з ними.

  • Чи не силові

Якщо вам не можна піднімати тяжкості, виконуйте вправи для схуднення рук без гантелей в домашніх умовах — їх досить багато, і вони не поступаються за ефективністю своїм конкурентам.

1. Покласти руки на плечі, обертати вперед і назад.

2. Витягнути руки вздовж тіла. Вирощують вперед і назад, не згинаючи. Спочатку — синхронно, потім — по черзі.

3. Притиснути зігнуті лікті до грудей. Робити ними ривковие рухами в сторону лопаток.

4. Віджимання від підлоги.

5. Ножиці. Випрямити руки перед собою, поперемінно схрещувати їх і розводити в різні боки. Поступово прискорювати темп.

  • З гантелями

1. Витягнути уздовж тіла руки перед собою так, щоб долоні з затиснутими гантелями лежали на стегнах і були звернені назовні. Згинати лікті, притискаючи їх до грудей.

2. Зігнути руки в ліктях, тримаючи гантелі. Притиснути кисті до грудей, лікті розвести. Розводити в різні боки.

3. Притиснути руки з гантелями до плечей. Робити ними випади вгору.

4. Руки з гантелями опустити уздовж тіла. Підняти їх перпендикулярно підлозі. Повільно опустити. Стежити, щоб плечі в цьому участі не брали. Ця вправа рекомендується тренерами для схуднення внутрішньої частини рук, де зазвичай скупчуються жири.

5. Сісти на стілець. Підняти руки з гантелями вгору. Опустити, завівши за голову. Це дієва вправа для схуднення рук вище ліктя, яке дозволить не тільки прибрати жирову складку, а й зробити рельєфними м’язи.

  • пальці

Дуже корисні вправи для схуднення пальців рук, так як вони сприяють не тільки спалюванню жирів, а й здатні поліпшити загальне самопочуття. Адже, згідно з традиціями Сходу, в них знаходяться точки — зосередження життєвої енергії. Таку гімнастику можна виконувати на робочому місці, перед телевізором і навіть на прогулянці. Чим частіше будете робити — тим швидше пальчики стануть тонкими і красивими.

1. Зчепити пальці в замок, спробувати розтиснути, але самим же перешкоджати цьому.

2. Завести руки за спину таким чином: права — через праве плече, ліва — з лівого боку талії. Спробувати зчепити пальці в замок.

3. Стиснути кулаки. Робити кистями обертальні рухи в різні боки.

4. Сжимать з силою і розслаблено розтискати пальці в кулак одночасно і поперемінно.

5. Зробити з пальців щіпку (дзьобик). Відводити вниз великий палець і повертати назад.

Також можна задіяти гіроскопічний тренажер.

Гіроскопічний тренажер для тренування кистей, м’язів, суглобів передпліччя і всього плечового пояса.

Такий комплекс вправ хороший для схуднення рук і плечей в домашніх умовах. Певних навичок не потрібно, фізична підготовка може бути середньої. Навантаження йде на всі частини, починаючи з пальців і закінчуючи предплечний поясом. Але якщо є якісь сумніви, можливо, краще позайматися в тренажерному залі.

В тренажорному залі

Якщо прийнято рішення займатися в тренажерному залі, для дівчат, у яких повні руки, тренер, швидше за все, розробить індивідуальну програму. У неї можуть бути включені:

  • тяги верхнього і нижнього блоків тренажера до грудей;
  • згинання та розгинання рук зі штангою і гантелями;
  • віджимання від лави і від статі.

Якщо немає тренера, самостійно комплекс вправ для схуднення рук і плечей на тренажерах буде підібрати складно, тому що більшість з них розраховані на прес і ноги. Тому без рекомендацій і консультацій фахівця тут не обійтися.

Статті по темі: «Вправи для схуднення спини», а так само «Вправи для схуднення живота і боків».

Ссылка на основную публикацию