Кофеїн для схуднення: шкода і користь

Кофеїн сьогодні широко використовується в спорті в складі енергетичних напоїв і жироспалювачів. Він є дуже сильним стимулятором, що надає системну дію на організм. В даному статті ми поговоримо про користь кофеїну для схуднення, його властивості, можливу шкоду і побічні ефекти, про те, чи варто приймати його під час вагітності і чим кофеїн з таблеток відрізняється від того, який міститься в каві. Все це ми зробимо — на підставі наукових даних.

властивості кофеїну

Кофеїн — стимулюючий нервову систему речовина, яке застосовується в спорті як енергетик (для збільшення фізичної працездатності) і як жиросжигатель (для схуднення).

Кофеїн в природному вигляді був відкритий в складі зерен кави, а сьогодні його навчилися синтезувати і в лабораторії.

Активним інгредієнтом кави, енергетичних напоїв, чаю, спортивних жироспалювачів є одне і те ж речовина, хімічна формула якого ідентична.

За класифікацією він належить до класу ноотропних речовин (ноотропи — речовини, що впливають безпосередньо на головний мозок), так як збільшує чутливість нейронів головного мозку і стимулює мозкову активність, підвищуючи увагу і пильність.

Властивості кофеїну:

  • У спорті (і бодібілдингу, зокрема) кофеїн застосовується як дуже сильний стимулятор для збільшення фізичної сили і витривалості.
  • Наукові дослідження підтверджують користь кофеїну для схуднення
  • Кофеїн викликає системне звуження судин і зростання кров’яного тиску, сильніший у тих, організм кого не привчений до його вживання
  • Кофеїн ефективний у боротьбі зі сном; також він впливає на його якість: ви зможете заснути, але виспатися — наврядчи.
  • Регулярний прийом кофеїну знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, цирозів і раку печінки.
  • Регулярне використання кофеїну приводить до звикання, практично повного зникнення характерних для нього ефектів (крім боротьби зі сном). Збільшення доз при цьому не допомагає. Перерва вживання протягом місяця може повернути чутливість.

важливо
: Кофеїн — дуже сильний стимулятор, що викликає системне звуження судин в усьому організмі. Будьте обережні з його вживанням, якщо у вас високий кров’яний тиск або ви тільки починаєте експериментувати з цією добавкою. При наявності будь-яких проблем з серцем обов’язково перед початком прийому запитаєте ради у лікаря.

Кофеїн: інструкція із застосування

Перелічені нижче рекомендації щодо застосування кофеїну дають дослідники порталу Examine.com на підставі вивчення результатів наукових експериментів.

В ідеалі, дозування кофеїну повинна розраховуватися індивідуально, залежно від цілей.

Для тих, «хто тільки починає» ?? рекомендується приймати не більше 100 мг в день, більш високий дози призведуть до зростання кров’яного тиску протягом декількох годин (~ 4 годин). У міру звикання проблема зникне.

— Як приймати кофеїн для схуднення?

Кофеїн дійсно ефективний для схуднення (дивись нижче докази). Для досягнення жиросжигающего ефекту рекомендована доза кофеїну повинна складати як мінімум 200 мг в день (в такій кількості він присутній в більшості жироспалювачів на його основі).

У спортивних енергетиках використовуються вміст кофеїну досягає 500 мг і більше.

Якщо говорити про індивідуальному розрахунку дози, то в наукових експериментах вчені як правило керуються правилом 4-6 мг / кг.

Зазвичай кофеїн приймається у вигляді містять його популярних напоїв (кава, чай, енергетики), а також харчових добавок у формі таблеток (про їх відмінностях читай нижче).

— Як правильно приймати кофеїн щоб уникнути звикання

При тривалому прийомі велика частина ефектів характерних для кофеїну (жиросжигание, енергетична стимуляція, ейфорія) зникають; збільшення дозування не допомагає їх повернути назад. Для відновлення позитивних ефектів, вчені рекомендують переривати прийом кофеїну при зниженні ефективності на деякий час, з подальшим відновленням.

Краще починати прийом кофеїну з невеликих доз. Типова для схуднення доза кофеїну 200 мг, в енергетичних напоях міститься 500 мг і більше. При розвитку звикання організму робіть перерви

У чому міститься кофеїн

Найбільше кофеїну міститься в наступних натуральних продуктах:

  • кава;
  • чай (зелений, чорний);
  • какао;
  • шоколад;
  • гуарана;
  • чай мате;
  • Кольський горіх.

До недавнього часу на частку кави і чаю припадало понад 90% споживання кофеїну в нашому суспільстві, інші 10% належали какао-продуктів (шоколад, наприклад). Після появи енергетичних напоїв і газованих напоїв з кофеїном в складі вони забрали собі близько 12% ринку кофеїн-містять продуктів, а частка кави і чаю знизилася до 83% 1-3.

Сьогодні кофеїн є найпопулярнішим в масштабі всього світу легальним стимулятором. В Америці близько 90% всього населення вживають його в тому чи іншому вигляді. Середнє дозування в розрахунку на людину — 190 мг. У країнах Європи рівень споживання ще вище (в основному, за рахунок більш розвиненою культури споживання кави) — більше 300 мг на людину в день.

Що стосується основних джерел кофеїну (чай і кава), то точний зміст в них кофеїну — змінна величина.

— Скільки кофеїну міститься в каві?

Кількість кофеїну в каві варіює в межах 40-180 мг на 150 мл, в залежності від типу напою 2.

— Скільки кофеїну міститься в чаї?

Кількість кофеїну в чаї теж не фіксований і становить 24-50 мг на 150 мл 2.

— Скільки кофеїну міститься в какао?

Масова частка кофеїну в какао складає близько 0.21%, а готові шоколадні вироби містять близько 0.017-0.125% кофеїну по масі. Комерційний гарячий шоколад, наприклад, може містити 4-5 мг кофеїну на порцію.

Продукти з великим вмістом кофеїну: кава, чай, какао, шоколад, чай мате

Наукові підтвердження користі кофеїну для схуднення

Кофеїн є одним з найвідоміших жироспалювачів, ефективність якого для схуднення (і, в тому числі, боротьбі з целюлітом), підтверджена численними науковими дослідженнями.

важливо
: Якщо ви страждаєте надмірною вагою і перебуваєте в пошуку найкращого жиросжигателя, то пам’ятайте, що жиросжигание — один з позитивних побічних ефектів кофеїну. Він надає системну дію на організм; зневага рекомендаціями щодо застосування, порушення дозувань може завдати серйозної шкоди вашому здоров’ю.

1 Кофеїн прискорює внутрішній метаболізм

Як відомо, левова частка калорій, які спалює наш організм протягом дня, доводиться на підтримку внутрішнього метаболізму. Ми розповідали про це в статті Що робити, щоб схуднути. Фізичні вправи не приносять користі. Там же було сказано, що найефективнішим для схуднення є саме збільшення швидкості внутрішнього метаболізму.

Саме за допомогою цього механізму і діє кофеїн як жиросжигатель.

експеримент
: Вплив вживання кави на швидкість метаболізму (= жиросжигание) у жінок, які страждають на ожиріння

Позитивний вплив кофеїну на швидкість метаболізму було продемонстровано в експерименті за участю жінок, які страждають на ожиріння, у яких через 30 хв після прийому дози кофеїну 4 мг / кг спостерігалося різного ступеня сплеск швидкості метаболізму протягом декількох годин.

За словами вчених, подібний стрибок дійсно може бути корисний для схуднення, особливо в поєднанні з низькокалорійною дієтою 6.

В даному дослідженні після 2-ох місяців експерименту вага тіла і жирова маса у жінок істотно знизилися.

Доза кофеїну 4 мг / кг, яка використовувалася в експерименті, еквівалентна приблизно 3-му чашкам кави.

Вчені наводять навіть математичний розрахунок того, скільки приблизно калорій спалюється при вживанні 3-ех чашок кави (4 мг / кг кофеїну): при такому дозуванні кофеїну приблизно спалюється 8 кКал на годину на кожен квадратний метр поверхні тіла людини. Для середньої людини, площа поверхні тіла становить приблизно 1.73 м2, що означає, що випиваючи 3 чашки кави він буде спалювати приблизно 14 кКал на годину. В іншому дослідженні наводиться цифра 32 кКал / год при більш високій дозі 400 мг (5.5 мг / кг) 8.

За словами вчених, ефект від вживання кофеїну для схуднення істотно залежить від дози 9.

експеримент
: Вплив кофеїну на швидкість внутрішнього метаболізму у спортсменів і людей, які ведуть сидячий спосіб життя

Коли мова йде про спортсменів і людей, які ведуть сидячий спосіб життя, то результати наукових досліджень вплив кофеїну на швидкість їх метаболізму суперечливі.

В одному з них брали участь професійні спортсмени (бігуни марафонці, лижники по пересіченій місцевості), які брали 4 мг / кг кофеїну (в середньому 280 мг). В результаті, було показано, що у них кофеїн значно збільшував швидкість метаболізму, в порівнянні з малорухомими людьми 10.

А ось інше дослідження з використанням 300 мг кофеїну показало протилежні результати: і у сидячих людей швидкість метаболізму була вище 11.

важливо
: Збільшення швидкості метаболізму, а значить і ефективність для схуднення кофеїну є достовірним фактом. Однак, при тривалому прийомі жиросжигающий ефект знижується або зникає взагалі.

Вчені виявили, що прийом кофеїну протягом 24 тижнів в дозі 200 мг не призводив до втрати жиру, як і 100 мг кофеїну протягом 16 місяців при спільному використанні з 20 г розчинної волокна 12,13.

Ще одне дослідження, яке складалося з 4-тижневої низькокалорійної фази схуднення і 3-місячної фази підтримки (протягом обох фаз приймався зелений чай і кофеїн), показало, що споживання кофеїну було пов’язано з більшою втратою ваги на першій фазі і ніяк не впливало на жирову масу на другій фазі 14.

Кофеїн може стимулювати швидкість внутрішнього метаболізму і завдяки цьому бути корисним для спалювання жирів, проте у міру звикання його ефективність слабшає. Найкращим способом прийому кофеїну для схуднення є чергування фаз його прийому і утримання разом з обмеженням калорійності дієти

2 Кофеїн знижує апетит

Придушення апетиту є ще одним механізмом дії деяких жироспалювачів: їсти хочеться менше, менша кількість калорій надходить всередину, в результаті — людина худне.

Знижує апетит дію кофеїну було відзначено вченими в експериментах на щурах, а ось людські дослідження НЕ підтверджують його ефективність в цьому.

В одному з досліджень НЕ було помічено що пригнічує апетит дії кофеїну при вживанні його в дозі 3 мг / кг маси тіла чоловіками, а в іншому — при вживанні 300 мг кофеїну жінками 16,17.

Наукові дослідження не підтверджують користь кофеїну для схуднення з точки зору придушення апетиту

3 Кофеїн і ефедрин (ефедра)

Наукові дані свідчать про те, що комбінація кофеїну і ефедрину володіє сильнішим жироспалюючим ефектом.

Науково доведено ефективність для схуднення і придушення апетиту дозування ефедрину і кофеїну 25 мг / 200 мг, три рази в день.

Зверніть увагу, що мова йде саме про ефедрине, а не рослині ефедра, з якого його одержують і яке може бути небезпечніше для здоров’я.

Спільний жиросжигающий ефект кофеїну з ефедрином приблизно на 64% більше того, який можна було б очікувати, якщо просто скласти витрачені калорії при прийомі обох речовин по-окремості 18. Комбінація цих двох речовин збільшує рівень адреналіну значно більше, ніж кожне з них окремо; відповідно, переваги (стимулюючу дію, придушення апетиту, жиросжигание) також зростають, як і можливі негативні побічні ефекти, пов’язані з адреналіном 19.

Ефедрин і кофеїн мають значно більш сильно вираженим жироспалюючим ефектом. Доведено ефективність для схуднення і придушення апетиту дозування ефедрину і кофеїну 25 мг: 200 мг, три рази в день

Шкода кофеїну і побічні ефекти

1 Передозування кофеїну

Як і у випадку з будь-яким найкориснішим речовиною, неконтрольоване вживання кофеїну може завдати серйозної шкоди здоров’ю.

Детальний розгляд всіх побічних ефектів кофеїну дивись в матеріалі 9 побічних ефектів передозування кофеїну.

Отруєння кофеїном присходит при дозуванні кофеїну 20-40 мг / кг маси тіла (1.8-3.6 г для 100 кг людини).

Симптоми передозування кофеїном:

  • нервозність;
  • безпричинне занепокоєння;
  • дратівливість;
  • підвищений сечовиділення;
  • порушення сну (безсоння);
  • м’язовіпосмикування;
  • почервоніння обличчя;
  • відсутність апетиту, нудота;
  • прискорене серцебиття або серцева аритмія;
  • безладна мова.

Смертельна доза кофеїну — 10 м

Отруєння кофеїном відбувається при передозуванні 20-40 мг / кг маси тіла, смертельна доза кофеїну ~ 10 г

2 Серцево-судинні побічні ефекти кофеїну

Щодо шкоди кофеїну для серця існує величезна кількість думок. Найпоширеніше з них — кофеїн шкідливий для серця і призводить до хронічного підвищення тиску.

експеримент
: Вплив кофеїну на тиск крові

Різке зростання кров’яного тиску після вживання кофеїну характерно для людей, для яких прийом кофеїну не є звичкою або після 1-4 днів утримання від його вживання 20.

В одному з недавніх великих наукових аналізів всіх наукових досліджень на тему користі і шкоди кофеїну було виявлено, що у тих людей, які щодня випивають 4 гуртки кави ризик серцевого нападу істотно нижче (на 11%) ніж у тих, хто не п’є кави взагалі ( 1-3 гуртки знижують ризик на 4-10%) 21.

Наукові дослідження говорять про незначний вплив вживання кави на здоров’я серця і серцево-судинної системи в цілому

При вживанні кави непьющими його людьми, організм яких не звик до кофеїну, кров’яний тиск може зростати.

Так, в одному експерименті, коли здорові, які не вживають кави, піддослідні випивали разову дозу 250 мг кофеїну, через одну годину у них підвищувався кров’яний тиск в середньому на 14/10 мм рт.ст. Тільки через 4 години тиск нормалізувався 30.

У людей, у яких кров’яний тиск високий хронічно, реакція на кофеїн більш виражена, ніж у тих, хто не страждає на гіпертонію 31.

В експерименті за участю гіпертоніків прийом кофеїну в дозі 3 мг / кг провокував стійке підвищення діастолічного тиску протягом 3 годин; в той час як у здорових людей воно теж підвищувався, але вже через 90 хв значно знижувався практично до нормального рівня 32.

Одним з побічних ефектів вживання кофеїну є підвищення артеріального тиску. Особливо це характерно для невживані його людей і гіпертоніків

експеримент
: Чи приводить регулярне вживання кофеїну до розвитку гіпертонії?

Регулярне вживання кави протягом чотирьох тижнів здоровими недосвідченими кавоманами, не приводило до збільшення ризику розвитку гіпертонії 33.

Однак вплив регулярних доз кофеїну на циркуляцію крові в організмі є спекотної темою в наукових колах.

При піковому змісті кофеїну в крові через 60 хвилин після його прийому, ефект збільшення тиску за рахунок скорочення судин сильніший у тих, хто зазвичай не вживає кофеїн, ніж у завзятих його любителів, організм яких привчений до стимулятора. При цьому кофеїн НЕ впливав на частоту серцевих скорочень 34.

Хронічна гіпертонія, як побічний ефект вживання кофеїну, не є науково підтвердженим фактом

експеримент
: Як впливає кофеїн на ризик смерті від серцево-судинних захворювань

Клінічні дослідження НЕ підтверджують і того, що вживання кофеїну у вигляді кофеїн-містять напоїв збільшує ризик смерті від серцево-судинних захворювань у осіб з гіпертонією 36. Навпаки, за словами вчених, прийом кофеїну асоціюється з більш низьким ризиком смерті від ішемічної хвороби серця, а також розвитку хвороб клапанів 37.

3 Шкода кофеїну для очей

Кофеїн може впливати на внутрішньоочний тиск.

експеримент
: Вплив кофеїну на внутрішньоочний тиск

В одному дослідженні вивчалися пацієнти з відкритокутовою глаукомою (пошкодження оптичного нерва). Було виявлено, що у тих хто приймав 200 мг кофеїну і більше в день, було значно більше високий середній внутрішньоочний тиск, ніж у пацієнтів, які споживали менше 200 мг кофеїну в день 38.

Аналіз наукових досліджень на цю тему говорить про те, що у здорових людей прийом кофеїну НЕ збільшує внутрішньоочний тиск, це відбувається тільки у пацієнтів з глаукомою або очною гіпертензією 39.

Прийом кофеїну призводить до збільшення внутрішньоочного тиску у людей, які страждають від глаукоми, а для здорових — шкоди не представляє

4 Кофеїн і .. відрижка

В одному з досліджень було виявлено, що у здорових людей, які регулярно приймають більше трьох чашок кави на тиждень, вживання однієї порції кави (3.5 мг / кг маси тіла) призводить до скорочення стравоходу, що супроводжується викидом вмісту шлунка в стравохід (всім знайоме неприємне відчуття відрижка + кислотна маса в горлі) 40.

5 Кофеїн при вагітності

Різні факти вказують на те, що при вживанні кофеїн при вагітності він може завдати шкоди ненародженому немовляті.

Вчені говорять про те, що плацентарного бар’єру для кофеїну не існує 27, як і гематоенцефалічний бар’єр у плода 28. Це означає, що якщо вагітна жінка приймає кофеїн, то з її організму він проникає прямо в мозок дитини.

Ще більш важливим є те, що виводиться з організму плода він буде кілька діб, в порівнянні з декількома годинами у дорослого (період напіввиведення кофеїну у дорослих людей 2.5-4.5 ч і від 75 до 100 годин у новонароджених або недоношених дітей, причому більше значення спостерігається у молодших) 29.

На сьогоднішній день немає однозначних наукових доказів шкоди кофеїну для плода під час вагітності. Але виглядає розумним утриматися від його вживання в цей період або знизити дозу, по крайней мере в першому триместрі вагітності, коли плід дуже чутливий

Кофеїн і алкоголь

Наслідком спільного прийому алкоголю і кофеїну є те, що питуща людина неадекватно оцінює свій стан, ступінь порушення фізичної координації та мозкової діяльності: йому здається, що «все нормально», хоча насправді, стан — сумне 22. Кофеїн НЕ знижує п’янкого дії 23 .

Якщо алкоголь вживається з кофеїн-містять енергетичними напоями, то спостерігається синергічний ефект: швидкість засвоєння алкоголю збільшується за рахунок міститься в енергетиках вуглекислого газу, який використовують для їх газування 25.

Вживання кофеїну разом з алкоголем може призводити до більшого вживання спиртного, так як, з одного боку, притупляється відчуття міри сп’яніння, а, з іншого, кофеїн має збудливу дію 22.

Цікаво, існує чітка соціальна закономірність: любителі алкоголю не тільки мають підвищену потребу в самоствердженні, збільшене сексуальний потяг, потяг до вживання наркотиків, але також дуже приватно залежні від кофеїну 26.

Вживання кофеїну з алкоголем призводить до неадекватної оцінки тих, хто п’є свого стану. Енергетичні газовані кофеїн-містять напої прискорюють засвоєння алкоголю. Кофеїн стимулює пити більше

Шкода кофеїну з кави і з таблеток

Мета-аналіз з 16 досліджень на тему різниці між кофеїном з кави і таблеток показав, що вживання кави (середня доза 725 мл / день) і кофеїну у вигляді таблеток (середня доза: 410 мг / день) зростання кров’яного тиску сильніший в разі таблеток .

Чому?

По-думці вчених, можлива причина більшої шкоди таблеток — їх прийом НЕ супроводжується ефектом задоволення, таким як фізична і психічна релаксація; також в таблетках кофеїну відсутні речовини, які містяться в каві і роблять позитивний вплив на серцево-судинну систему 35.

Чистий кофеїн сильніше підвищує кров’яний тиск, ніж кава

Ссылка на основную публикацию