Китайська гімнастика для схуднення: різновиди, вправи

Тибетські, даоські і шаолиньские монахи вважаються родоначальниками найдавніших практик оздоровлення душі і тіла. Існує багато шкіл і напрямів, які в наші дні постійно трансформуються, доповнюються і застосовуються в різних сферах.

Зокрема, великою популярністю користується китайська гімнастика для схуднення, яка позбавляє відразу від трьох неприємностей: нудьги, зайвих кілограмів і хвороб. Не дивно, що у неї стільки фанатів. На перший погляд, не варто особливих зусиль постояти в позі лисиці або жаби. Проте складнощі починаються вже на етапі вибору: подібних практик налічується величезна кількість, а працювати потрібно тільки з одного. Та й техніка виконання багатьох пропонованих вправ виявляється далеко не найпростішим.

механізм схуднення

Якщо огрядний чоловік на Заході сприймається вже звично і не викликає подиву, то на Сході зустріти когось з щільним статурою — явище рідкісне і майже неможливе. І справа не тільки в природному конституції. З найдавніших часів китайські ченці піклувалися не тільки про тіло, а й про душу, розробляючи всілякі практики для їх одночасного відновлення і зцілення. А якщо фізіологічне і психологічне стану в порядку — проблема зайвої ваги не виникне ніколи. Тому сьогодні так активно багато хто використовує китайські гімнастики для схуднення.

Незважаючи на велику кількість розгалужень, шкіл і напрямків, яку б з них ви не вибрали, працюють всі вони приблизно за одними і тими ж принципами:

  • Багато вправи (виняток — ушу) досить просто виконувати після придбання певних навичок в ході регулярних тренувань, т. Е. Їх може робити людина навіть зі слабкою фізичною підготовкою і ожирінням.
  • Будь-яка китайська гімнастика передбачає особливу техніку дихання, яка постачає організм великою кількість кисню — жиросжигателя, що працює над корекцією проблемних ділянок тіла.
  • Всі східні практики пропагують вегетаріанство, а це — зниження калорій в раціоні, перехід на здорову і натуральну їжу.
  • Підтримка позитивного настрою і оптимізм — головні стовпи цих практик, а якщо немає стресу — виключається і компульсивний переїдання, коли хочеться будь-яку проблему заїсти.
  • Доведеться навчитися розподіляти всередині себе так звану «ци» — життєву енергію, від якої залежить правильне функціонування всіх органів (що призводить в результаті до зниження ваги).

Особливо корисно використовувати гімнастику літнім людям, вагітним, при обмежених можливостях здоров’я, сильному ожирінні. Її вправи не містять різких рухів, ривків і якихось вигнутих поз, доступних тільки професійним спортсменам.

цигун

Найдавніша і відома китайська дихальна гімнастика називається цигун. У деяких джерелах її ототожнюють з цзяньфей, в інших — поділяють ці системи схуднення. Крім того, вважається, що тайцзіцюань — динамічна частина даного комплексу вправ. Розроблено методику даосскими ченцями. Сучасною наукою відноситься до альтернативної медицини.

принципи

Китайська гімнастика цигун передбачає проходження чотирьох етапів для досягнення необхідної мети (в нашому випадку — для схуднення):

  1. Динаміка — як раз той самий комплекс вправ, який дозволяє усунути зайву вагу і відкоригувати фігуру.
  2. Статика — вироблення внутрішнього спокою, постійний контроль за положенням тіла.
  3. Медитація — візуалізація або зосередження уваги на певних ідеях, звуках, поняттях, образах, моделях дихання.
  4. Застосування зовнішніх коштів: прийом лікарських трав, точковий масаж, фізичні маніпуляції, тісний контакт з тваринами.

Так що дана система не обмежується одними лише вправами. Однак на практиці мало хто проходить всі 4 етапи, зупиняючись виключно на техніці дихання і щоденної динамічної частини.

комплекс вправ

  1. Ноги поставити на ширину плечей, максимально розслабитися, піднятися повільно на носочках, різко опуститися.
  2. Руки опущені, кисті та передпліччя утворюють прямий кут, пальці спрямовані друг на друга. Підняти руки вперед, зробити вдих, завести їх над головою. Зафіксуватися, помилуватися небом (стелею), опустити руки, видихнути.
  3. Встати прямо, повільно нахилитися, розслабити руки. Встати, підняти випрямлені руки, зробити вдих, закинути руки над головою. Уявити, що в ваших пальцях — Місяць. Прогнутися назад, відсунути Місяць, зафіксуватися.

Дана китайська гімнастика пропонує використовувати для схуднення дихання вогню, коли потрібно дихати діафрагмою в ритм вправ при статичної грудній клітці. Або ж освоїти принцип вакуумного живота, коли він разом зі шлунком і іншими внутрішніми органами заганяється під ребра.

Тай чи / тайцзицюань

Тайцзіцюань (тай чи) — популярна китайська оздоровча гімнастика, яка нерідко використовується для боротьби із зайвою вагою. Але в своїй основі вона є бойовим мистецтвом. Деякі джерела називають цю практику однієї з різновидів ушу.

принципи

Щоб тайцзицюань зробила на організм той вплив, який закладено в дану систему історично, доведеться проходити дуже тривалий і досить важке навчання. Однак з метою схуднення можна використовувати тільки певну частину цієї гімнастики — деякі танцюючі вправи, засновані на правильному диханні, утриманні рівноваги і плавності рухів. Для цього потрібно освоїти 8 базових зусиль.

4 напрямки:

  1. Південь — Небо: розширення.
  2. Північ — Земля: притягання, пропускання.
  3. Захід — Вода: внутрішнє штовхання.
  4. Схід — Вогонь: зовнішнє штовхання.

4 кута:

  1. Південний схід — Метал: локтевое зусилля.
  2. Північний схід — Грім: обертання, розведення.
  3. Південний захід — Вітер: опускання.
  4. Північний Захід — Гора: зусилля спини і плеча.

Всі вправи в даній гімнастики засновані на цих 8 базових стовпах.

комплекс вправ

  1. Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, зігнути коліна. Підняти руки з розгорнутими вгору долонями до рівня плечей, зробити глибокий вдих, зафіксуватися на пару секунд. Зігнути лікті, перенести долоні до чола. Плавно видихнути, повільно випрямити руки, витягнувши перед собою. Повторити чотири рази.
  2. Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, зігнути коліна. Зробити глибокий, в усі легені, вдих. Уявити, що вам потрібно обійняти величезна куля. Піднятися на правій нозі, щоб п’ята стосувалася лівої щиколотки. Відвести праве коліно в сторону. Постаратися максимально охопити уявний м’яч. Повторити чотири рази.
  3. Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, зігнути коліна. Зробити глибокий видих. Зробити крок вправо в сторону, щоб ноги були розставлені трохи ширше плечей. Плавно, але дуже швидко витягнути праву руку вперед, зігнути лікоть, долоня повинна бути спрямована на-віч. Зробити максимально глибокий вдих, відкинутися назад. Повільно випрямитися, згинаючи лівий лікоть, долоня підтягнути до чола. Права рука зігнута вниз долонею. Різко витягнути ліву руку з зігнутою кистю і виставленої вперед долонею.

Як стверджують фахівці, якщо всерйоз захопитися тайцзицюань, вже через півроку ви станете не тільки володаркою ідеальної фігури без жирових відкладень, а й спокійним, умиротвореним і впевненим у собі людиною. Основні принципи цієї гімнастики змушують працювати не тільки з тілом, а й зі своїм внутрішнім станом. Зайве говорити, як багато це значить для схуднення.

ушу

Ушу — знамените китайське бойове мистецтво, яке складно назвати гімнастикою. Однак виконувані в його рамках вправи розвивають витривалість, ставлять правильне дихання, роблять людину сильнішою (тренують м’язовий каркас), нормалізують роботу серцево-судинної системи, продовжують життя, відновлюють емоційний стан. Все це самим позитивним чином позначається на фігурі. При регулярних заняттях схуднення неминуче.

принципи

В основі ушу лежить комплекс «5 форм і 8 способів». Вправи є імітацією 5 тварин: тигра, дракона, леопарда, журавля, змії. Для створення їх образів доведеться освоїти базові правила:

  1. Внутрішня робота — розподіл життєвої енергії «ци» забезпечує нормальне функціонування всіх внутрішніх органів.
  2. Концентрація уваги — контроль таких емоцій, як гнів, мужність, спритність, спокій і т. Д.
  3. Зовнішня робота — виконання пропонованих вправ відповідно до своїм внутрішнім станом.
  4. Прийоми руками.
  5. Рухи ногами.
  6. Захоплення і кидки.
  7. Переміщення і рухи тілом.
  8. Постановка звуків, яка найтіснішим чином пов’язана з технікою правильного дихання, незважаючи на початкову простоту, має максимально оздоровлюючий ефект для всієї дихальної системи.

Можна поступово вивчити всі «5 форм і 8 способів» і прийти до внутрішньої гармонії душі і тіла. А можна витягти якийсь певний комплекс вправ для схуднення і практикувати щодня тільки його.

комплекс вправ

  1. Вихідна позиція. Встати прямо, ноги звести разом. Долоні скласти перед собою, щоб пальці знаходилися у носа. Дивитися на руки. Тіло розслабити. Голову тримати рівно. Спину випрямити. Плечі опустити. Кінчик язика притиснути до верхнього неба, зуби стиснути.
  2. «Лють двох тигрів». Відставити ліву ногу. Стиснути кулаки, підвести до попереку по круговій траєкторії. Зробити глибокий вдих, очі опустити вниз. Завдати прямого удару кулаками, працюючи ними на рівні плечей. Під час викиду видихнути. Погляд — перед собою.
  3. «Тигр і видобуток». Повернути долоні назовні, щоб вони дивилися вгору. Видихнути. Перемістити вагу на праву ногу, розвернутися на 90 ° С вліво. Зігнути лікті, кулаки підтягнути до попереку і вести їх вгору. Провести випад лівою рукою. Плечі не піднімати, живіт піджати.

Ушу — дуже цікава і корисна китайська гімнастика, яку можна використовувати для схуднення. Однак, як було сказано, її початкова сутність — бойове мистецтво, яке вимагає довгого навчання з професіоналом. Вихоплені із загальної системи вправи, звичайно, дозволять при правильному диханні втратити зайві кілограми, але без глибокого пізнання всіх основ цієї практики вона не матиме потрібного ефекту.

цзяньфей

Найпопулярніша китайська дихальна гімнастика — цзяньфей (перекладається як «скинь жир»). Вона нормалізує обмінні процеси, сприяє схудненню, допомагає досягти внутрішньої гармонії душі і тіла.

принципи

  1. Для занять не потрібно спеціального приміщення і інвентарю.
  2. Тренуватися рекомендується у вільному одязі, що не сковує рухів. Спортивне взуття не потрібна.
  3. Вправи китайської дихальної гімнастики цзяньфей прості, їх можуть освоїти всі бажаючі.
  4. Заняття можна влаштовувати вдома, на роботі, на природі.
  5. Основа — всього 3 вправи: «хвиля», «жаба», «лотос».
  6. Чоловіками і жінками вправи повинні виконуватися по-різному.
  7. Протипоказання: недавні операції, внутрішня кровотеча.

комплекс вправ

  1. «Хвиля». Лягти на спину, підігнути коліна, ступні розставити рівно. Одну долоню покласти на груди (по центру), другу — в області пупка на живіт. Зробити глибокий і плавний вдих, втягнути живіт, підняти груди. Видихнути, втягнути груди і надути живіт. 40 повторів.
  2. «Жаба». Сісти на стілець, поставити ноги на ширину плечей. Ліктями упертися в коліна, лівий кулак накрити правою долонею. Чолом впертися в долоню. Очі закрити. Відчути, як живіт наповнюється киснем. Чергувати вдихи і видихи через ніс і рот протягом 15 хв.
  3. «Лотос». Сісти на стілець або прийняти позу Будди. Ноги — перед животом, скласти на них руки: ліва долоня — поверх правої. Випрямити спину, опустити плечі і підборіддя, закрити очі. 5 хв дихати рівно і глибоко, щоб підйом грудей і живота був мінімальним. Наступні 5 хв дихати природним чином. Протягом 10 хв залишатися в стані спокою, ні на чому не концентруючись.

Цзяньфей по праву вважається однією з найбільш ефективних і простих китайських гімнастик для схуднення за допомогою правильного дихання.

З валиком

Гімнастику для хребта з валиком розробив японський доктор Фукуцудзі. Проте загальновідомо, що даоські і тибетські монахи теж використовували подібне вправу для оздоровлення опорно-рухового апарату. А так як зайва вага з’являється найчастіше через неправильне положення тазових кісток і ребер, для схуднення необхідно повернути їм природне анатомічне розташування. Тому в багато китайські комплекси вправ включена і ця методика.

принципи

Так як спеціальний гімнастичний валик дістати важко, можна займатися з рушником, якщо туго скрутити його і зафіксувати.

Для схуднення різних частин тіла валик підкладається в різні місця:

  • для грудей — під неї з боку спини;
  • для живота — під стегна;
  • просто для постави — під поперек.

Вправа

  1. Лягти на спину, покласти валик під потрібну область. Зафіксуватися на 1 хв.
  2. Ноги — на ширині плечей, щоб великі пальці один з одним стикалися. По черзі в зручному темпі з’єднувати стопи, а п’яти розводити.
  3. Випрямити руки, завести за голову, з’єднати їх мізинцями.

Які вправи з давніх китайських практик припадуть вам до душі, такі і вибирайте для схуднення. Будь-яка гімнастика при дотриманні ряду правил виявиться досить ефективною не тільки для корекції фігури, але і відновлення бадьорості і спокою духу. Всі, хто доторкнеться до цієї східної мудрості, зможуть відчути на собі її благотворний вплив не тільки на тіло, але і на душу.

Читайте також: «Дихальна гімнастика для схуднення».

Ссылка на основную публикацию