Кетогенная дієта для схуднення, «сушки» тіла і .. проти раку

Сьогодні в нашому світі існує дві головні глобальні проблеми — діабет і ожиріння — які вражають величезна кількість людей, перш за все в розвинених країнах і в Америці зокрема.

Головна причина обох — їжа.

Стандартна дієта середньостатистичної людини сьогодні включає велику кількість білків і вуглеводів, що однаково погано для здоров’я, так як призводить до розвитку несприйнятливості до двох важливих гормонів: інсуліну і лептину. Результат — надмірна вага, розвиток запальних процесів в організмі, зниження захисних функцій клітин.

Що робити?

Вихід один: коригування харчування. Кетогенная дієта — один з ефективних способів нормалізації ваги і поліпшення здоров’я. Вона дозволяє ввести організм в стан кетозу, коли в якості першорядного джерела енергії починають використовуватися жири, а не глюкоза.

В даному статті ми поговоримо про користь / марності кетогенной дієти для схуднення і сушки тіла, про види кетогенних дієт, категоріях осіб, яким вона протипоказана, наведемо список продуктів, які можна вживати на кетогенной дієті і які обов’язково потрібно виключити, а також торкнемося деякі можливі побічні ефекти і наскільки вони небезпечні для здоров’я.

Переваги кетогенной дієти

Кетогенная дієта передбачає практично повне виключення вуглеводів з раціону, помірне вживання протеїну і велика кількість корисні жирів — це три ключові чинники для досягнення стану кетоза.

Кетогенная дієта корисна для схуднення

Кетогенная дієта — одна з найефективніших дієт для схуднення, яка розбудовує внутрішні процеси на ефективне спалювання жиру для енергії. Особливо вона корисна для тих, хто страждає надмірною вагою.

В одному з експериментів вчені порівняли вплив низкоуглеводной кетогенной дієти і дієти з низьким вмістом жирів на схуднення людей з надмірною вагою. Після 24 тижнів група на кетогенной дієті схудла в середньому на 9.4 кг, а на нежирної дієті — на 4.8 кг 1, тобто практично в 2 рази більше!

Рекомендуємо: Періодичне голодування — найефективніша дієта для схуднення?

Придушення запальних процесів в організмі

Наш організм отримує енергію з двох базових компонентів їжі: вуглеводів і жирів. У критичному стані (при неправильному харчуванні, на сушінні тіла в бодібілдингу, наприклад) можуть використовуватися і білки, але зараз не про це.

Чим відрізняються ці два джерела енергії? Одне з головних і принципових відмінностей жирів від вуглеводів — в процесі їх використання для енергії (спалювання) виділяється менше активних кисень містять побічних продуктів, включаючи вільні радикали. Це означає, що зменшення кількості вуглеводів в дієті знижує ризик розвитку хронічних запальних процесів в організмі.

Зниження ризику раку і засіб боротьби з раком

Це одне з дивовижних властивостей кетогенной дієти.

Доктор Dominic D’Agostino пояснює дії кетогенной дієти при раку наступним чином 31:

«Все клітини в нашому організмі використовують глюкозу в якості першорядного джерела енергії, але можуть отримувати її і з жирів. Однак ракові клітини не володіють гнучкістю і не вміють використовувати жири для енергії. Коли організм входить в стан кетозу на кетогенной дієті, ракові клітини вмирають від голоду. » 

Збільшення м’язової маси

Вчені говорять про те, що кетони, які утворюються в організмі при переході на нізкоуглеовдоную кетогенную дієту, мають схожу структуру з амінокислотами BCAA, а значить така дієта може бути корисна і для набору м’язової маси 32.

Як саме?

Кетони зберігають більшу кількість амінокислот bcaa для будівництва і підтримки м’язової маси, виконуючи їх функції де це можливо в організмі.

Рекомендуємо: Хочу схуднути, але не можу … Що робити?

зниження апетиту

Голод — першопричина того, що ми їмо. Чим більше їмо, чим більше калорій поглинаємо, тим більше набираємо вагу. Кетогенная дієта знижує відчуття голоду, яке багато в чому визначається вуглеводами.

Напевно ви помічали, що якщо з’їсти що-небудь солодке, то через дуже короткий час знову хочеться їсти. Чому?

Механізм наступний. Швидкі вуглеводи, по-перше, дуже швидко перетравлюються (звідси і назва), звільняючи шлунок. Порожній шлунок починає тиснути кнопку «Я голодний!».

По-друге, коли порція швидких вуглеводів (торти, цукерки, печиво) у вигляді глюкози потрапляє в кров, це викликає викид інсуліну, завдання якого — контролювати рівень глюкози. Дія інсуліну призводить до різкого зниження концентрації глюкози в крові, що також «включає» відчуття голоду.

Що відбувається на кетогенной дієті: через те, що кількість вуглеводів знижується до дуже малого значення, обидва описаних вище механізму виникнення голоду перестають працювати.

Зниження рівня інсуліну

Як було сказано вище, потрапляння порції вуглеводів в кров викликає викид інсуліну. Якщо ми регулярно підгодовуємо організм швидкими вуглеводами, то може розвинутися несприйнятливість до інсуліну — діабет 2 типу.

Перемикання на кетогенную дієту або втілення в життя її головного принципу — зниження кількості вуглеводів в раціоні — допомагає значно знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Згідно з науковими дослідженнями діабетики, які переходять на кетогенную дієту, стають значно менш залежними від медикаментів і фактично можуть відновити чутливість до інсуліну 3.

Кетогенная дієта ефективна для схуднення, в боротьбі з раком і діабетом, знижує хронічні запальні процеси в організмі, нормалізує рівень інсуліну і навіть корисна для набору м’язової маси

Рекомендуємо: Високоінтенсивні Інтервальні Тренування: найкращі вправи щоб схуднути

Види кетогенной дієти

Існує кілька різновидів кетогенной дієти:

1 Стандартна кетогенная дієта (для всіх)

Рекомендується для більшості людей (як здорових, так і тих, хто страждає ожирінням або діабетом) завдяки своїй ефективності. Її головний принцип — 70% калорій в день повинні надходити з корисними жирами, 25% з протеїном і тільки 5% з вуглеводами 5.

Тут важливо розуміти, що на кетогенной дієті саме жири є компонентом їжі, за допомогою якого закривається потреба в енергії. Тому індивідуальні потреби в енергії (в залежності від рівня фізичної активності) потрібно закривати саме з їх допомогою.

Для отримання ефекту від кетогенной дієти дуже важливо, щоб велика частина калорій надходила від жирів, а кількість протеїну і вуглеводів обмежувалося 6.

Головний принцип кетогенной дієти — велика частина калорій повинна надходити з жирами (~ 70%) і обмежене — з протеїном (~ 25%) і вуглеводами (~ 5%)

2 Тагетірованная кетогенная дієта (для фітнесу)

Цей вид кетогенной дієти призначений для тих, хто захоплюється фітнесом.

При цьому підході вся денна норма калорій з вуглеводів з’їдається в одному прийомі їжі за 30-60 хвилин до тренування.

Ідея полягає в тому, щоб ефективно використовувати енергію, яку несуть вуглеводи, під час тренування, не перешкоджаючи дії кетонів 7.

3 Циклічна кетогенная дієта (для професійно спортсменів)

Циклічна кетогенная дієта призначена для професійних спортсменів і бодібілдерів. Тут циклічно чергується стандартна кетогенная дієта і дієта з великим вмістом вуглеводів, відома в бодібілдингу як «завантаження вуглеводами».

Завантаження вуглеводами в бодібілдингу використовується для відновлення глікогену в м’язах після силового тренування 10. Глікоген — це джерело енергії для м’язів; також він робить їх більш наповненими, так як пов’язує воду, збільшуючи обсяг м’язових клітин.

Циклічність здійснюється за наступним принципом: 5 днів стандартної кетогенной дієти, потім два дні завантаження вуглеводами. Під час кетогенной фази кількість вуглеводів в раціоні приблизно 50 грам, на фазі завантаження — 450-600 грам.

Цей вид кетогенной дієти не рекомендується тим, у кого рівень фізичної активності низький 11.

Циклічна кетогенная дієта для професійних спортсменів і бодібілдерів має на увазі чергування стандартної кетогенной дієти (5 днів на тиждень, ~ 50 г вуглеводів) і завантаження вуглеводами (2 дні на тиждень, ~ 500 г вуглеводів)

Рекомендуємо: Правильне харчування для набору м’язової маси: 7 рекомендацій від експертів

4 високопротеїнове кетогенная дієта (для схуднення)

Це варіація стандартної кетогенной дієти: кількість протеїну збільшується на 10%, а частка корисних жирів знижується на 10%.

Що це дає: протеїн корисний для схуднення завдяки тому, що дає більше почуття насичення, знижує відчуття голоду і володіє термогенним ефектом (більше енергії потрібно на його перетравлення).

Наукові дослідження підтверджують ефективність високопротеиновой кетогенной дієти для схуднення 12.

5 Обмежена кетогенная дієта (для боротьби проти раку)

На початку ми відзначали, що кетогенная дієта — ефективна зброя проти раку. Це стосується перш за все обмеженою кетогенной дієти.

Коли обмежується кількість вуглеводів в раціоні і загальна кількість калорій, поступово виснажуються сховища глікогену (в них складують надлишки вуглеводів для відстроченого за часом використання для енергії) і основними джерелом енергії для здорових клітин стають кетони. Ракові клітини не вміють використовувати кетони для енергії, тому вмирають 13.

Один з показових наукових експериментів, що підтверджують цей факт. У 2010 році 65 річній жінці, яка страждає від агресивної форми раку мозку, було запропоновано перейти на обмежену кетогенную дієту. На початку вона голодувала, випиваючи тільки воду, далі вживала тільки 600 калорій в день. Після двох місяців її вага істотно зменшився, а рівень кетонів в організмі збільшився. Більш того, діагностика стану мозку за допомогою магнітного резонансу і томографії не показали присутність пухлини в мозку 14.

Обмежена кетогенная дієта ефективна при раку для боротьби з ним. Пояснюється це нездатністю ракових клітин використовувати жири для енергії

Рекомендуємо: Що потрібно робити, щоб схуднути або Як схуднути БЕЗ СПОРТУ

Кетогенная дієта на «сушці» тіла в бодібілдингу

Що стосується користі кетогенной дієти для сушки тіла, то тут дуже багато «але».

Найбільше з них полягає в протиріччі фундаментального принципу цієї дієти — практично повне виключення вуглеводів — цілям дієти на сушінні, яких досягти можна тільки за допомогою вуглеводів.

Вуглеводи на сушінні:

  • зберігають м’язову масу від катаболізму, забезпечуючи м’язи енергією;
  • зберігають м’язову масу від катаболізму, перешкоджаючи використанню амінокислот (будівельний матеріал м’язової тканини) для енергії;
  • стимулюють секрецію одного з найбільш анаболічних гормонів — інсуліну;
  • вуглеводи у вигляді глікогену роблять м’язові клітини наповненими, збільшуючи їх обсяг, що є важливим чинником м’язового синтезу, а також збільшує розмір м’язів в цілому;
  • забезпечують підтримку тренувального режиму, що важливо для збереження м’язової маси.

Детально питання важливості вуглеводів і небезпеки кетогенной дієти на сушінні тіла розглянуто в матеріалі Дієта і програма харчування на сушінні тіла від натурального бодібілдера Layne Norton.

Заборонені продукти на кетогенной дієті

Перш ніж ми розглянемо продукти, які можна вживати на кетогенной дієті, давайте подивимося уважно на те, що зараз на нашому столі і що слід обов’язково виключити.

У забороненому списку продуктів на кетогенной дієті насамперед нездорові ненатуральні продукти, в дозволеному — цільні натуральні.

Список заборонених продуктів на кетогенной дієті:

  • цукор;
  • крохмаль;
  • упаковані, перероблені, рафіновані продукти (більшість з того, що виробляє людина);
  • молоко: молоко містить вуглеводи у вигляді лактози; один стакан молока — це приблизно денна норма вуглеводів;
  • гідрогенезірованние рослинні масла;
  • продукти з сої;
  • сода.

Деякі з наведених продуктів не містять вуглеводи, але вони просто не є здоровими і корисними.

У списку заборонених продуктів на кетогенной дієті в основному хворі, ненатуральні продукти, вироблені людиною; в списку дозволених — цільні натуральні багаті корисними жирами

Рекомендуємо: Що НЕ МОЖНА є і що ПОТРІБНО є, щоб схуднути?

Ідеальні продукти на кетогенной дієті

У списку дозволених продуктів на кетогенной дієті цільні натуральні продукти, які забезпечують основний принцип: практично повне виключення вуглеводів, обмеження протеїну (~ 1 г на кг маси тіла) і досить велика кількість корисних жирів.

Список продуктів, дозволених на кетогенной дієті, які багаті на корисні жирами:

  • кокосова олія;
  • тваринні жири, що містять омега-3 (лосось, сардини, анчоуси і криль);
  • оливки і оливкова олія (перевіряйте, щоб оливкова олія не було розведено дешевшими рослинними оліями);
  • вершкове масло;
  • сирі горіхи (мигдаль, кеш’ю, лісової, бразильський);
  • насіння (кунжут, насіння гарбуза, кмину, конопель, льону);
  • авокадо;
  • м’ясо;
  • сире масло какао;
  • органічні пастеризовані яйця.

Овочі

При побудові меню на кетогенной дієті важливо включати велику кількість зелених листових овочів, так як вони багаті клітковиною, антиоксидантами і вітамінами, мінералами і фітонутрієнтами (броколі, шпинат, петрушка, брюссельська капуста).

фрукти

Що стосується фруктів, то хоча в цілому це натуральні і корисні продукти, але на кетогенной дієті більшість з них необхідно виключити, так як вони містять велику кількість вуглеводів.

Можна включати в меню помірна кількість деяких ягід (ожина, чорниця, журавлина), так як вони багаті антиоксидантами, корисними для здоров’я.

напої

З напоїв обов’язково вживати воду. Також дозволяються:

  • чорна кава (без підсолоджувачів і молока / вершків), так як він багатий антиоксидантами;
  • кокосове молоко;
  • трав’яні чаї (містять антиоксиданти).

Рекомендуємо: Шкода жироспалювачів і побічні ефекти: що робить натуральні добавки небезпечними?

Кому кетогенная дієта протипоказана

Можна з упевненістю сказати, що кетогенная дієта корисна для переважної більшості з нас. Але не для всіх.

Вагітні жінки

Під час вагітності значно зростає потреба в поживних речовинах. Будь-які дієти (= обмеження поживних речовин), включаючи і кетогенную, на цьому етапі життя можуть мати негативні наслідки як для матері, так і дитини 18.

Годування груддю

Під час годування грудьми вуглеводи необхідні матері для створення молока.

професійні спортсмени

Вище ми згадували про те, що циклічна кетогенная дієта була розроблена спеціально для професійних спортсменів. Однак, необхідно мати на увазі наступне.

Кетони, що утворюються в організмі на кетогенной дієті, можуть бути дійсно ефективним джерелом енергії навіть для професійних спортсменів, але потрібен час (близько 4-6 тижнів) для досягнення стану кетоза. До цього моменту не уникнути енергетичного виснаження, так як організм ще не адаптувався до нового типу харчування. Це може вплинути на спортивну працездатність і результативність.

Плануйте перехід на кетогенную дієту заздалегідь, щоб не втратити форму, коли потрібно показувати результат.

Тим, у кого видалений жовчний міхур

Жовчний міхур містить концентрат жовчі (кислоти), що виділяється печінкою, яка необхідно для перетравлення жирів. Без неї жири, які складають основу кетогенной дієти, що не будуть ефективно засвоюватися, що призведе до дефіциту калорій і поживних речовин.

Камені в нирках (зараз або в минулому)

Якщо у вас раніше утворювалися камені в нирках, то є ймовірність, що кетогенная дієта може спровокувати їх освіту знову. Причина в тому, що кетони стимулюють виділення сечової кислоти, яка, як відомо, є фактором формування каменів в нирках.

З іншого боку, ризик утворення каменів в нирках на кетогенной дієті можна знизити, якщо вживати в їжу досить зелених листових овочів, що містять калій, і багатих на корисні жирами продутов, таких як авокадо, наприклад. Також дуже важливо випивати достатню кількість води.

Підлітковий вік, коли організм ще росте

Наукові дані підтверджують, що кетогенная дієта може бути корисна для лікування деяких медичних станів у дітей (наприклад, епілепсії 19). Однак тривалий обмеження поживних речовин може чинити негативний вплив на зростання організму 20.

Причина в тому, що кетогенная дієта знижує секрецію інсулін-подібного фактору росту (IGF-1) — гормону, який відіграє важливу роль у формуванні кісток і м’язів у дітей і підлітків.

худорляву статуру

Тим, хто від природи має худорляву статуру (індекс маси тіла менше 20) краще також уникати кетогенной дієти, так як вона може спровокувати ще більшу втрату ваги, що заподіє не користь, а шкоду здоров’ю.

анорексія

Анорексікі на кетогенной дієті можуть дуже швидко померти, так як вони тепер обмежують калорійність їжі в страху набрати вагу, а ворогом номер один для них є жири — основа кетогенной дієти.

Чи корисна кетогенная дієта для лікування анорексії? Можливо. Але воно повинно проходити обов’язково під наглядом лікаря і психіатра.

Кетогенная дієта протипоказана: вагітним і годуючим груддю жінкам, професійним спортсменом в період змагань, тим, у кого видалений жовчний міхур або камені в нирках, підліткам в період бурхливого зростання, худорлявим людям і Анорексікі

Рекомендуємо: Як схуднути в животі і наскільки в цьому ефективні тільки вправи на прес?

Можливі побічні ефекти кетогенной дієти

У кетогенной дієти незліченну кількість переваг для здоров’я більшості людей. Але, як і будь-яке втручання в звичний режим харчування, вона може мати деякі неприємні побічні ефекти.

Побічні ефекти кетогенной дієти:

Неприємний запах з рота

Причина цього ефекту — ацетон — один з видів кетонів, вироблених під час кетоза в організмі. Він виділяється в сечу і частково через легені з повітрям, що видихається.

Запах неприємний, але з іншого боку є ознакою того, що кетогенная дієта працює 2. Позбутися його можна чищенням зубів або використанням гігієнічних рідин для полоскання порожнини рота.

почуття втоми

На самому початку кетогенной дієти ви можете відчувати почуття втоми. Це найпоширеніша причина чому багато людей припиняють проходження їй, не досягаючи моменту, коли починають проявлятися переваги кетоза 23.

Причина втоми — перехідний період адаптації організму до використання жирів як першорядного джерела енергії замість вуглеводів. Процес адаптації не відбувається за один день і може займати близько 30 днів 24.

часте сечовипускання

Виняток вуглеводів з раціону на кетогенной дієті призводить до спустошення сховищ глікогену в м’язах і печінці, що супроводжується виведенням води, яку глікоген пов’язує. Протягом декількох перших днів після початку кетогенной дієти це може стати причиною приватних походів в туалет.

З падінням рівня інсуліну в крові надлишок натрію може також виводитися з сечею 25.

Проблеми з травленням

Будь-які кардинальні зміни в харчуванні можуть призводити до травним проблемам. Кетогенная дієта — не виняток.

Запори — одна з найпоширеніших скарг серед тих, хто переходить на кетогенную дієту. Як правило вони проходять через кілька тижнів після початку дієти, коли організм звикає до здорової їжі 26.

Сильне бажання солодкого

Сильне бажання з’їсти що-небудь солодке є закономірним наслідком зради коханої звичкою, а також перемикання на використання жирів для енергії.

Не піддавайтеся помилкового почуття голоду до солодкого: воно буде дуже сильним тільки на самому початку переходу до кетогенной дієті.

Випадання волосся

Не впадайте в паніку, якщо виявите більшу кількість випадають волосся на гребінці на початку проходження кетогенной дієті. Це швидше за все наслідок кардинальних змін в харчуванні, що є для організму стресом. У міру адаптації до дієти цей побічний ефект повинен зникнути 28.

В цілому, вчіться слухати свій організм. Будь-які дивні речі, які з вами відбуваються — це знаки, що посилаються вам, щоб ви звернули на них увагу. Деякі з них говорять про те, що щось не в порядку, інші — слідства ломки усталених неправильних звичок.

Можливі побічні ефекти при переході на кетогенную дієту — наслідок кардинальних змін в харчуванні, всі вони повинні пройти з часом. Серед них: неприємний запах з рота, часте сечовипускання, відчуття втоми, запори, сильне бажання солодкого, випадання волосся

Рекомендуємо: Кофеїн для схуднення: шкода і користь

Часті питання про кетогенной дієті

— Як почати кетогенную дієту?

Для того щоб ввести організм в стан кетозу для початку перегляньте все, чим ви зараз харчуєтеся. Обов’язково виключіть солодощі, солодкі напої, поліпшені / рафіновані / вироблені людиною продукти харчування.

Наступний крок — включіть в раціон цільні натуральні продукти багаті корисними жирами, які містять помірну кількість протеїну і мінімальне — вуглеводів.

— Скільки часу потрібно для досягнення стану кетоза?

Кожна людина по-різному реагує на кетогенную дієту. Протягом перших декількох тижнів ви можете випробувати деякі побічні ефекти кетогенной дієти, наприклад, запор, втома, часте сечовипускання. У міру адаптації до дієти, ви почнете відчувати себе краще. В середньому, час адаптації триває приблизно 30 днів.

— Скільки вуглеводів можна вживати на кетогенной дієті?

Для стандартної кетогенной дієти калорійність вуглеводів не повинна перевищувати 5% від загальної калорійності. Для спортсменів значення може бути більше без негативного впливу на стан кетозу; їм рекомендується слідувати таргетированной кетогенной дієті або циклічної.

— Через якийсь час почнуть проявлятися позитивні ефекти кетогенной дієти?

Позитивні ефекти кетогенной дієти можуть відчуватися вже після першого тижня, коли організм почне звільнятися від глікогену і пов’язаної з ним води, але зниження жирової маси буде незначним 29. З плином часу поступово буде йти все більше надлишкового жиру за умови проходження дієті.

Ссылка на основную публикацию