Кето-дієта для схуднення: список продуктів, меню на тиждень, рецепти, результати

Всі звикли, що для схуднення з раціону в першу чергу прибираються жирні і вуглеводні продукти. Але є методика, яка дозволяє вільно вживати і свинину, і масло, і горіхи (але ж саме вони зазвичай виявляються під забороною). Це так звана кето-дієта, яка використовується не тільки для боротьби із зайвими кілограмами, а й для сушки тіла в середовищі бодібілдерів.

Прийшла пора нарешті розібратися, що це таке, чи варта гра свічок і що потрібно?

суть дієти

У неї багато різних назв: кетонові, кето-, кетогенная дієта. Названа вона так на честь кетонів (від німецького аketon -ацетон). Ці речовини є продукт, який виробляє печінка, перетворюючи жири.

Дана методика відноситься до низьковуглеводним. Вона передбачає активне вживання в їжу жирів і білків, а ось вуглеводи доводиться скоротити до мінімуму. Щоб заповнити нестачу глюкози, організм починає переробляти жири в кетонові тіла. Ті надходять в мозок, який використовує їх в якості нового джерела енергії.

Як правило, тривалість кетонової дієти залежить від початкової ваги і бажаних цифр на вагах. Якщо треба скинути 3-4 кг, досить буде тижні. Якщо ж результати вимірюються двозначним числом (10 або 15 кг), постарайтеся посидіти на ній довше. Головне — не перестаратися: більше місяця наповнювати мозок кетоновими тілами не варто — небезпечно для здоров’я.

Так як дієта відноситься до розряду низьковуглеводних, своїми принципами і механізмом дії на організм вона дуже схожа на методику Аткінса або знамениту «кремлёвку», а деякі моменти нагадують навіть Палео. Якщо у вас надмірна вага супроводжується целюлітом і вісцеральним жирком на животі, — це саме те, що вам потрібно.

Гідності й недоліки

На перший погляд може здатися, що у кето-дієти маса плюсів при повній відсутності мінусів. Однак ця система харчування піддається жорсткій критиці з боку багатьох фахівців. Вся справа в тому, що кетонові тіла, працюючи в тісному тандемі з мозком, можуть завдати здоров’ю непоправної шкоди.

плюси:

  • висока ефективність;
  • відсутність моторошного голоду;
  • поліпшення обміну речовин;
  • збереження м’язової маси;
  • різноманітність раціону;
  • відмінні смакові якості страв.

мінуси:

  • численні побічні ефекти: нудота, печія, непритомність, запори;
  • слабкість, зниження працездатності (особливо — в перші дні);
  • порушення травлення;
  • інтоксикація організму кетоновими тілами;
  • дефіцит мікронутрієнтів;
  • знижується кислотність крові;
  • можливість розвитку кетоацидозу;
  • вас буде переслідувати постійний, дуже нав’язливий запах ацетону від тіла, з рота і при сечовипусканні.

Так що постарайтеся заздалегідь проаналізувати, чого в ній буде більше саме для вас — користі чи шкоди. І тільки на підставі цього приймайте остаточне рішення про те, чи варто вам боротися із зайвою вагою таким способом. І не забувайте про протипоказання.

Протипоказання

На жаль, така спокуслива за своєю ефективністю і смачному меню дієта має ряд протипоказань:

  • хвороби суглобів;
  • вроджені захворювання;
  • діабет;
  • захворювання нирок;
  • запори;
  • патології шлунково-кишкового тракту;
  • проблеми з серцем, судинами.

При лактації та вагітності дотримуватися її теж не рекомендується, тому що для малюка на будь-якому етапі його розвитку вуглеводи просто необхідні.

Правила дотримання

Кетогенная дієта не відрізняється занадто суворими правилами, її навряд чи можна віднести до жорстких методикам. І все-таки заради досягнення максимального результату без шкоди для здоров’я необхідно прислухатися до рекомендацій фахівців.

  1. Слідкуйте за калорійністю їжі. Ви повинні витрачати набагато більше, ніж споживаєте.
  2. У раціон харчування дозволяється щодня включати 30-50 гр вуглеводів.
  3. Займайтеся спортом. Це не тільки прискорить процес схуднення, але і додасть фігурі красиві, підтягнуті обриси. Адже не дарма кетонові дієту називають сушінням для тіла.
  4. Боріться з голодом грамотно. Заглушає його горіхами або фруктами.
  5. Випивайте мінімум півтора-два літри води в день.
  6. Дотримуйтесь дробовий режим харчування, 5-6 разів на день, мінімальними порціями.
  7. Вечеряйте не пізніше ніж за 4 години до сну.
  8. Не захоплюйтеся, як би вам ні сподобалися результати. Рекомендована тривалість — тиждень. На місяць можуть зважитися тільки найвідчайдушніші, яким капітально потрібно привести фігуру в порядок і скинути значну кількість кілограм.
  9. Дозволені варіння, тушкування, гриль, запікання, пароварка. Заборонено жарка.
  10. Меню для жінок буде відрізнятися меншою добовою калорійністю і великою кількістю ягід, горіхів, фруктів, овочів. Раціон чоловіки повинен бути більш калорійним, а замість рослинної їжі їм слід налягати на рибу і м’ясо.

Читайте також: «М’ясна дієта для схуднення».

списки продуктів

Щоб грамотно скласти меню, вам знадобиться протягом усього періоду схуднення тримати під рукою список продуктів, в якому вказана їх калорійність і кількість вуглеводів.

Таблиця. Частина 1:

Частина 2:

Постійно зазираючи в подібні таблиці, ви незабаром запам’ятайте калорійність основних страв і будете набагато швидше складати добовий раціон.

варіанти

Зважившись на схуднення за допомогою кето-дієти, майте на увазі, що вона може бути представлена ??в декількох варіаціях. Щоб домогтися гарних результатів, не варто їх змішувати.

  • стандартна

Найпростіший варіант. Чи не передбачає наявність рефідов — коли вживання вуглеводів зростає для усунення побічних ефектів. Відрізняється постійним співвідношенням БЖУ: багато білків і жирів, мінімум вуглеводів.

  • Таргетована / цільова

Тут рефіди проводяться регулярно до і після фізичних навантажень і тренувань. Мета — забезпечити організм глюкозою для занять спортом, не порушуючи дієту. Відмінний варіант для чоловіків

  • циклічна

Жінкам більше підійде циклічна кето-дієта, коли вуглеводні рефіди проводяться періодично. Мета — відновити сили організму, заповнюючи в м’язах запас глікогену. Цей варіант дозволяє зрозуміти, з якою періодичністю вам краще проводити рефіди, скільки в них повинно бути вуглеводів.

Фахівці радять починати зі стандартного варіанту. Через пару тижнів, коли можна буде оцінити перший результат (знизилася чи інтенсивність тренувань), можна перейти на інший. Якщо даний показник впав, можна скористатися таргетинговой або циклічної методикою. Обидві допомагають набрати м’язову масу.

Зразкове меню

Представлене нижче меню на тиждень можна підганяти під свої смакові пристрасті. Але при цьому не забувайте орієнтуватися на добову калорійність раціону. Для чоловіків буде доцільніше включати більше м’яса, ніж вказано в таблиці нижче.

Якщо вам необхідно скласти меню на місяць, просто повторюйте кожну нову тиждень даний раціон (незначні варіації продуктів цілком припустимі).

Рецепти страв

Найбільш популярні рецепти для цієї дієти:

курячі котлети

  1. Подрібнити цибулину, зубчик часнику, змішати з курячим фаршем (500 гр), додати яйце, посолити, поперчити.
  2. Натерти 150 гр сиру, змішати зі ст. ложкою вершкового масла, додати 2 яйця, подрібнений кріп, присолити.
  3. Набрати в ложку фарш, в поглиблення покласти начинку, закрити шаром фаршу.
  4. Запекти котлети до рум’яної скоринки в духовці.

м’ясні кульки

  1. Змішати півкіло яловичого фаршу з подрібненими зубчиками часнику, яйцем. Посолити, поперчити.
  2. Додати 200 гр натертого сиру.
  3. Сформувати кульки.
  4. Запекти в духовці.

курячі сердечка

  1. Промити півкіло курячих сердечок, звільнити їх від плівки.
  2. 10 хв тримати в гарячій духовці.
  3. Гасити на повільному вогні 30 хв.
  4. Додати цибулю кільцями, сметани, 50 гр сиру.
  5. Гасити ще 15 хв.

М’ясний салат

  1. Нарізати соломкою варену яловичину (200 гр).
  2. На кружечки пустити 5 помідор черрі.
  3. Подрібнити 5 зварених круто перепелиних яєць.
  4. Змішати в рівних кількостях яблучний оцет, оливкова олія, гірчицю, подрібнений часниковий соус. Збити в блендері.
  5. Залити салат соусом.

Всі ці страви відрізняються прекрасними смаковими якостями, а головне — максимально низькокалорійні.

вихід

Щоб підшкірний жир і зайві кілограми, від яких ви нарешті позбулися, не повернулися знову, дуже важливо правильно організувати вихід з кето-дієти. Для цього дотримуйтесь наступної послідовності включення в раціон продуктів (маленькими порціями, 1-2 найменування в день):

  • хліб;
  • картопля;
  • крупи;
  • виноград;
  • цукор;
  • шоколад;
  • кондитерські вироби.

Блок запитань і відповідей

Кетогенная дієта — незвичайна система схуднення, що дозволяє активно вживати жири, знижуючи при цьому вага. Не дивно, що вона викликає стільки питань.

  • Чому не йде вага?

Якщо ви почали худнути, але через тиждень побачили, що вага стоїть на одній і тій же позначці, знизьте для початку інтенсивність тренувань, які можуть провокувати набряки м’язової тканини. Друге, що ви можете зробити в даній ситуації, — прибрати з раціону сіль (ну, або хоча б мінімізувати її кількість).

  • Що можна їсти?

Все безвуглеводних або низьковуглеводні продукти (таблиці см. Вище).

  • Чи можна висівки?

Не тільки можна, а й потрібно, т. К. Саме вони є джерелом природного клітковини, яка бере активну участь в процесі схуднення.

  • Чи можна горіхи?

Фахівці рекомендують їх є в якості перекусу раз в день в кількості не більше 50 гр.

  • Чи можна кави?

Якщо без цукру і вершків, — так.

Кето-дієта — справжня знахідка насамперед для чоловіків, які не можуть обходитися без добротного шматка м’яса і в той же час хочуть тримати тіло в порядку. Жінкам теж варто звернути на неї увагу, щоб не тільки скинути зайві кілограми, але і зробити фігуру більш рельєфною.

Ссылка на основную публикацию