КАЗЕЇН — один з найкращих видів протеїну для схуднення і набору м’язової маси

Під не дуже милозвучною назвою «казеїн» ховається вид протеїну зі звичайного молока, який багатий на кальцій, повільно перетравлюється і має антикатаболическим дією. Він надзвичайно популярний в бодібілдингу для набору м’язової маси, а також серед тих, що худнуть для схуднення.

У цьому матеріалі ми поговоримо про те, в чому особлива користь молочного казеїну для м’язового зростання, в яких продуктах він міститься, як правильно приймати казеїн, а також про його шкоду для здоров’я.

Що таке казеїн і чим він відрізняється від протеїну?

Білок молока складається з двох видів протеїнів — казеїну і сироваткового протеїну. Причому на 80% з казеїну і тільки на 20% — з сироватки.

Протеїн казеїну перетравлюється повільно, а сироватки — швидко. Це одне з найважливіших відмінностей між ними, пояснює користь казеїну в бодібілдингу.

Як і інші тварини протеїни, казеїн — це повноцінний білок, тобто в його складі всі амінокислоти, які потрібні організму 1.

Також в ньому багато інших біологічно активних сполук, важливих для здоров’я і імунітету зокрема 2,3.

— Чим відрізняється казеїн від протеїну?

Нічим. Це і є протеїн, який входить до складу молочного білка і перетравлюється повільно.

Протеїн казеїн отримують з молока. Це «повільний» протеїн, з повним амінокислотним профілем

види казеїну

Умовно казеїн можна розділити на дві групи

  • казеїн з цільних молочних продуктів;
  • спортивний казеїн.

Спортивний казеїн випускається в двох основних формах:

  • міцелярно казеїн — найчастіше використовується в складі білкового спортивного харчування;
  • казеїн гідролізат — молекули білка розділені на частини, що прискорює переварювання і засвоєння в порівнянні з міцелярно казеїн; завдяки швидкому засвоєнню іноді використовується як альтернатива сироваткового протеїну.

Який казеїн краще: міцелярно казеїн або гідролізат?

І міцелярно казеїн, і гідролізат казеїну отримують з молочного білка.

Обидва види мають дуже високу концентрацію протеїну, але між ними суттєві відмінності.

міцелярно казеїн

Міцелярно казеїн вважається найкращим видом казеїну. Його отримують методом холодної фільтрації, що зберігає молекули білка неушкодженими.

Це важливо, тому що такий цілісний білок перетравлюється повільніше забезпечуючи зазначені вище переваги повільних протеїнів для м’язового зростання.

На додаток, згідно з коментарем лікаря про користь незбираного протеїну над амінокислотами, переварювання цільної їжі супроводжується виділенням цілого спектра речовин (ензимів і гормонів, включаючи гормон росту), які важливі для здоров’я і набору м’язової маси.

 гідролізат казеїну

Гідролізат казеїну є розщеплені на частини молекули казеїну, що перетворює його в «швидкий» протеїн: він перетравлюється також швидко, як і сироватковий. Тобто фактично такий казеїн втрачає свою перевагу «повільного» протеїну, завдяки якому він так корисний для набору м’язової маси.

Але що ще гірше, він набуває ряд істотних недоліків.

При виготовленні гідролізату використовуються кислоти і температурний нагрів, що не тільки знижує його смакові якості (казеїн набуває гіркуватий присмак), а й, згідно з доктором Mercola, значно знижує якість білка: великий відсоток його пошкоджується і стає нефункціональним 19. Такий білок стає не тільки марним , але і може збільшувати ризик ракових захворювань.

На додаток гідролізат казеїну коштує дорожче міцелярного казеїну, через додаткових етапом в технології виробництва.

Все це в сукупності не дозволяє нам рекомендувати гідролізат казеїну для сортного харчування.

Міцелярно казеїн є найкращим видом казеїну; гідролізат втрачає властивості повільного протеїну, має гірші смакові якості і стоїть, до того ж, дорожче

Рекомендуємо: Протеїн і алкоголь: як вживання пива впливає на ріст м’язової маси?

У яких продуктах міститься казеїн

Очевидно, в молочних продуктах, так як казеїн отримують саме з молока.

У різних видах молочних продуктів співвідношення між сироватковими протеїном і казеїном злегка варіює. Для приблизної оцінки кількісного вмісту казеїну в них потрібно помножити кількість білка на 0.8 (80%).

Наприклад.

— Скільки казеїну в сирі?

У 100 грамах сиру 16 грам білка, значить на частку казеїну припадає приблизно 13 г = 16 г * 0.8.

Для порівняння 33 грамова порція спортивного казеїну містить приблизно 24 грама протеїну (казеїну), 3 грами вуглеводів, 1 грам жиру.

Зміст казеїну в продуктах (в 100 г)
продукт
Білка
казеїну
Сир 16 13
грецький йогурт 7 5.6
молоко 3.4 2.7
сир 24 24
спортивний казеїн 72 72

Хорошим джерелом казеїну є сир. Весь білок в його складі — практично виключно казеїн, так як сироватковий протеїн відділяється в процесі його виготовлення.

У сирі відносна частка сироваткового білка вище ніж в сирі, але його перевага — в значно меншої жирності.

Менш очевидними джерелами казеїну можуть бути інші продукти, до складу яких входить молоко або похідні з нього. Наприклад, морозиво, хлібобулочні вироби, піца, дитяче харчування. Кількісний вміст казеїну в них невелике.

Джерелами казеїну є молочні продукти (молоко, сир, сир); також він міститься в інших харчових виробах, що виробляються з використанням молока

Рекомендуємо: Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном

Для чого потрібен казеїн в бодібілдингу?

Бодібілдери і спортсмени використовують казеїн в якості спортивного харчування десятиліттями.

Починалося все з молочних продуктів, багатих казеином, які випивають літрами і з’їдалися кілограмами, а потім поступово на сцені з’явився спортивний казеїн у вигляді порошку.

Сьогодні казеїну як вид спортивного харчування продається в кількох формах (зазначені вище міцелярно казеїн і гідролізат) і обов’язково входить в основний продуктовий набір більшості бодібілдерів.

Але чи є спортивний казеїн більш ефективним і корисними, ніж натуральні продукт?

Питання спірне, як і більш загальне питання «що краще: спортивний протеїн або натуральні білкові продукти?». Відповідь на нього буде багато в чому залежати від того, кому ви його поставите.

Виробники та продавці без сумніву вас переконають в тому, що без їх продуктів «неможливо наростити м’язову масу«. А вчені і лікарі скажуть, що «наростити масу можна виключно на натуральних продуктах«.

Гарна ілюстрація такої полярної точки зору в матеріалі Що краще соєвий або сироватковий протеїн ?, де ми показуємо, як популярний портал bodybuilding.com використовує думку псевдовчених для продажу своїх товарів.

Вчені застерігають, що серед спортивних казеїну дуже багато неякісних продуктів, протеїн в яких не тільки нефункціональний (марний для м’язового зростання), але і здатний збільшувати ризик ракових захворювань.

Але зараз не про це. У якісного казеїну дивовижні властивості, які пояснюють його користь.

Рекомендуємо: Як приймати амінокислоти BCAA і чи варто? Може краще протеїн?

1 Користь казеїну для набору м’язової маси

Ефективність будь-якого виду білка для м’язового зростання визначається: повноцінністю амінокислотного складу і тим, наскільки добре він засвоюється.

У казеїну є і те і інше.

По-перше, у нього ідеальний амінокислотний профіль, в складі якого всі замінні і незамінні амінокислоти, включаючи найважливішу для м’язового зростання — лейцин, одну з трьох BCAA 8-10.

По-друге, користь казеїну пояснюється повільним часом перетравлення і засвоєння. Це означає, що після його вживання він забезпечує харчування для м’язових клітин протягом тривалого часу.

На відміну від нього сироватковий протеїн, як відомо, перетравлюється дуже швидко, викликаючи сплеск концентрації амінокислот в крові. Чим це погано? Якщо при цьому потреба в них низька, то вони не встигають засвоїтися м’язами і частина може конвертуватися в жир або енергію. З точки зору м’язового зростання, це не дуже добре.

Завдяки повільному поступового засвоєння казеїн корисний для м’язового синтезу (створення м’язових клітин і відновлення існуючих), особливо в моменти коли ризик катаболізму високий, наприклад, вночі під час сну 4,5 або коли немає можливості харчуватися часто. За це його часто називають антикатаболическим протеїном 6.

Рекомендуємо: Як приймати протеїн для м’язового зростання

Подивіться, як це підтверджуй наукові дослідження.

В одному з експериментів вчені давали одній групі піддослідних казеїн, інший — сироватковий протеїн і потім протягом 7 годин перевіряли склад амінокислот в крові, зокрема, лейцину — однієї з найбільш анаболічних амінокислот, що входять до складу BCAA 7.

Що вони виявили:

  • після прийому сироваткового протеїну спостерігався швидкий сплеск концентрації амінокислот в крові, який також швидко знижувався; що ж стосується казеїну, то яскраво вираженого піка не було, але підвищений вміст амінокислот спостерігалося протягом значно більш тривалого часу;
  • в разі казеїну значно меншу кількість амінокислот спалювалося як паливо для енергії, що означає кращі умови для м’язового зростання з точки зору хімії 8.

З цих причин казеїн дуже часто рекомендується приймати перед сном для запобігання м’язового катаболізму під час «вимушеного» утримування від вживання їжі вночі.

В іншому дослідженні було продемонстровано, що прийом казеїну перед сном молодими спортсменами приводив до зростання розмір м’язових волокон на 8.4 см2 в поперечному перерізі, в порівнянні 4.8 см2 у тих, хто не брав казеїн 12. Також в групі на казеине м’язова сила виросла на 20% більше.

Казеїн краще захищає м’язові клітини від катаболізму і створює кращі умови для м’язового зростання в порівняння з сироватковим протеїном завдяки повільній швидкості переварювання

2 Користь казеїну для схуднення

Казеїн, як і протеїн в цілому, корисний для схуднення. Це доведено вченими.

Коротко це пояснюється тим, що протеїн дає краще насичення, знижуючи почуття голоду, а також вимагає більше енергії на своє перетравлювання.

Важливо розуміти, що коли ми говоримо про користь казеїну для схуднення, НЕ мається на увазі саме казеїн і тим більше — саме спортивний казеїн. Ні. Мається на увазі будь-який білок і казеїн, як його різновид.

Більше інформації про користь протеїну для схуднення за посиланням вище, а тут наведемо лише результати одного з наукових експериментів.

В даному дослідженні перевірялася ефективність низькокалорійної дієти для схуднення на трьох групах класичних поліцейських з надмірною вагою, які заробили його за допомогою пончиків.

В експерименті одна група піддослідних приймала казеїн, інша — сироватковий протеїн, третя — плацебо (пустушку). Експеримент тривав 12 тижнів.

В результаті вчені виявили, що ті, хто приймав казеїн, наростили в два рази більше м’язової маси і схудли на 300% ефективніше ніж ті, хто не брав сироватковий протеїн.

Також група на казеине схудла більше, ніж на сироватковому протеїні і набрала більшу м’язову масу 11.

Наукові дослідження підтверджують користь казеїну для схуднення, але це не заслуга саме казеїну і, тим більше, відповідного спортивного харчування: для схуднення корисний будь-який білок

Рекомендуємо: Що НЕ МОЖНА є і що ПОТРІБНО є, щоб схуднути?

3 Інші функції казеїну корисні для здоров’я

Ряд наукових досліджень підтверджує, що вживання казеїну має ще деякі важливі переваги для здоров’я:

  • користь для імунної системи: дослідження говорять про те, що казеїн має антибактеріальну дію, покращуючи функцію імунної системи 13;
  • контроль рівня тригліцеридів (жирів) в крові: при вживанні казеїну в одному з експериментів рівень тригліцеридів впав на 22% 14;
  • зниження рівня вільних радикалів: біологічно активні компоненти казеїну надають антиоксидантну дію, перешкоджаючи виникненню небезпечних вільних радикалів, які є одним з факторів розвитку раку 15.

шкода казеїну

Питання про шкоду казеїну аналогічний за своєю суттю питання шкідливий протеїн. Вчені досить добре постаралися, щоб розвіяти популярні міфи про шкоду протеїну для нирок, печінки, кісток і інших частин тіла.

Єдине застереження, про яку найчастіше згадують вчені: протеїн у великих дозах може бути небезпечний для тих, у кого функція нирок або печінки вже порушена 16-18.

Часто звучить заспокійлива твердження: «Якщо ви приймаєте 1-2 дози протеїну / казеїну в день, то ймовірність будь-яких побічних ефектів низька«. Але будь-які подібні точні вказівки дозування не витримують критики: що якщо з двома шейкерами казеїну з’їдається 2 кг м’яса, стільки ж сиру і риби? Значення має загальна кількість білка в раціоні.

Важливо пам’ятати, що будь-яке корисне речовина або продукт в занадто великих кількостях може перетворитися на отруту.

А для спортсменів характерно вживання великої кількості білка і амінокислот як в складі спортивного харчування, так і натуральних продуктів.

Про шкоду протеїну дивись детальний науковий огляд думок лікарів і вчених в матеріалі шкідливий протеїн для здоров’я. Наукові факти.

Алергія на казеїн і непереносимість лактози

Існують деякі побічні ефекти властиві тільки казеїну.

Досить поширеною проблемою є алергія на казеїн і непереносимість лактози, які не дозволять вам користуватися перевагами цієї добавки.

Страшного в цьому нічого немає, так як існує безліч інших НЕ молочних видів протеїну (яєчний, соєвий, комбінації рослинних), які не менше (або трохи менше) ефективні для набору м’язової маси і схуднення.

Процес технологічної обробки молочного протеїну як правило прибирає лактозу (в гидролізах і ізолятор її менше, ніж в концентратах), але слідові концентрації можуть залишатися. Непереносимість до лактози в казеине може призводити до здуття живота і інших неприємних проблем з травленням.

Алергія на казеїн проявляється симптомами характерними для інших видів алергії: набрякання губ, ротової порожнини, обличчя, глотки (що може ускладнювати дихання), почервоніння шкіри і поява висипу, нежить, сльозотеча, чхання і т.д.

Алергія може виявлятися вже протягом декількох хвилин після вживання казеїну і вимагають швидкої медичної допомоги.

Низька якість спортивних казеїну

Також не можна не згадати про те, що вчені застерігають про низьку якість більшості спортивних казеїну, так як технологічна обробка температурою і кислотою пошкоджує молекули білка.

Тому є сенс в тому, щоб вибирати натуральні продукти, що містять казеїн, або види молочного протеїну, без жорсткої технологічної обробки.

Казеїн як і інші види білка при вживанні в помірних дозах не представляє шкоди для здоров’я, але може викликати алергію і проблеми травлення в разі непереносимості лактози

Рекомендуємо: Шкода спортивного харчування: факти, причини, рекомендації

Як приймати казеїн для максимального ефекту при схудненні і для набору м’язової маси

Загальне правило прийому протеїну для набору м’язової маси таке: швидкі види безпосередньо після тренування або до, повільні — перед сном або коли немає можливості харчуватися часто. Дивись докладно Як приймати протеїн для м’язового зростання.

Казеїн найчастіше рекомендують приймати перед сном, 1-2 мірних совка (25-50 г).

Якщо ви використовуєте спортивний казеїн, то можете просто приготувати коктейль в шейкері на воді. Або для різноманітності збийте його за допомогою міксера і поставте в морозилку: через 5-10 хвилин отримаєте протеиновое морозиво (особливо смачно з порошком смаку шоколад або ванілін).

При схудненні важливо збільшувати загальна кількість протеїну протягом дня, точний час прийому особливого значення не має. Так само як і вид протеїну: казеїн це, або сироватковий протеїн, або сир.

Що краще на ніч: сир або казеїн?

Немає ніякої різниці, крім обсягу порції сиру і порошку, які необхідно з’їсти для отримання однієї і тієї ж дози білка.

Завжди пам’ятайте, що в спортивних протеїнах і казеине зокрема немає ніякої магії: наростити м’язову масу можна харчуючись виключно натуральними продуктами. Єдина істотна перевага спортивних протеїнів — вони просто зручніше у використанні.

— Що краще казеїн або сироватковий протеїн?

І той і інший хороший, але свого часу. Обидва білка є якісними за амінокислотним профілем і дуже добре засвоюються.

Відмінність в швидкості перетравлення і засвоєння. Сироватковий протеїн — це «швидкий» протеїн, його ідеально приймати відразу після тренування, коли м’язи «зголодніли» і потребують будівельному матеріалі для «ремонту» і відновлення. Про переваги «повільних» властивостей казеїн сказано трохи вище.

Для набору м’язової маси казеїн краще приймати перед сном або коли немає можливості харчуватися часто. Для схуднення казеїн можна приймати в будь-який час, важливо збільшувати загальний вміст протеїну в раціоні

Рекомендуємо: Як правильно приймати протеїн для м’язового зростання

висновок

Казеїн — це вид повноцінного протеїну, користь якого для м’язового зростання полягає в повільній швидкості переварювання, що забезпечує рівномірну доставку будівельного матеріалу (амінокислот) до м’язів протягом довгого часу.

Також казеїн корисний для схуднення. Але важливо пам’ятати, що це загальна властивість характерна для будь-якого білка, а не саме для казеїну.

Казеїн не представляє серйозної шкоди для здоров’я при дотриманні сумарною дозування білка протягом доби, але може викликати алергію або проблеми травлення у людей з неперекладним лактози.

Якщо ваша мета набір м’язової маси, то візьміть за правило приймати 1-2 мірних совка казеїну або 250 грам сиру перед сном.

Якщо ж ви прагнете схуднути, то просто збільшуйте кількість протеїну в раціоні протягом дня і знижуйте непотрібні нікому, але всіма улюблені порожні вуглеводи (булочки, печиво і цукерки).

Ссылка на основную публикацию