Каші для схуднення: користь, яка крупа краще спалює жир, рецепти

З дитинства всім відомо, що каші дуже корисні. Це незмінний сніданок у всіх садах і школах, ними правильні батьки напихають своїх чад вранці. Але от самі дорослі не завжди люблять розбавляти цією стравою свій щоденний раціон. А тим часом саме така їжа нормалізує мікрофлору шлунка, насичує організм величезною кількістю корисних речовин, дозволяє протриматися без перекусів до самого обіду і наповнює життєвою енергією на весь день.

Варто тільки усвідомити всі ці переваги, і ви обов’язково полюбите каші. А якщо вони будуть ще і дієтичними, то посприяють швидкому і стійкому схудненню без будь-якої шкоди для здоров’я.

Користь для схуднення

Останнім часом все частіше дієтологи пропонують активно вживати каші, які і для здоров’я корисні, і дозволяють зберегти стрункість і красу фігури. Якщо ви втомилися від безвуглеводних і білкових дієт, пора переходити на новий рівень харчування і включати в раціон вуглеводи, які так необхідні для життєвої енергії. Що вони дають голодуючому організму і як сприяють зниженню ваги?

Ось що відбувається в цьому випадку:

  • тривале відчуття ситості, яке дозволяє не влаштовувати перекушування між прийомами їжі;
  • забезпечення організму життєво важливими речовинами, що виключає додатковий прийом вітамінно-мінеральних комплексів;
  • очищення від шлаків, токсинів, канцерогенів, шкідливого холестерину, завдяки клітковині, яку називають щіткою для організму;
  • підвищення працездатності та гарний настрій за рахунок перетворення вуглеводів в корисну енергію;
  • постачання організму рослинними протеїнами, що дозволяють зберегти м’язову масу і не придбати розтяжки в результаті зниження ваги;
  • поліпшення роботи шлунка;
  • зменшення споживання жирів;
  • прискорення ліполізу, що дозволяє розщеплювати вже накопичені жирові відкладення і запобігати появі нових.

Так що немає ніяких сумнівів в тому, що каші, дійсно, сприяють схудненню, причому без будь-якої шкоди для здоров’я. Залишилося тільки з’ясувати, яку саме крупу краще вибрати для ефективного зниження ваги і як правильно готувати і вживати це унікальне блюдо.

Протипоказання

Незважаючи на те, що каші дуже корисні для схуднення, дієти на них не завжди закінчуються успішно. У них є свої протипоказання з огляду на те, що раціон таких голодувань бідний білком. Його нестача негативно позначається на роботі багатьох внутрішніх органів, що може привести до небажаних наслідків і ускладнень.

Тому не варто використовувати злакові для тривалих і строгих дієт при наявності наступних проблем зі здоров’ям і станів:

  • вагітність;
  • захворювання щитовидки;
  • лактація;
  • ниркова недостатність;
  • прийом потужних лікарських препаратів;
  • проблеми з шлунково-кишкового тракту;
  • схильність до алергій;
  • цукровий діабет (виняток — ячна каша);
  • целіакія.

Крім того, майте на увазі, що якщо ви вибираєте для дієти виключно низькокалорійні каші, то рекомендується знизити будь-які навантаження на організм (фізичні, інтелектуальні, емоційні), щоб уникнути виснаження.

Плюси і мінуси

Щоб прийняти правильне рішення, влаштовувати схуднення на кашах чи ні, для початку оціните всі позитивні і негативні сторони.

переваги:

  • виведення солей;
  • дешевизна;
  • мінімальна кількість протипоказань;
  • насичення вітамінами, мінералами, мікро- і макроелементами, поліненасиченими жирами;
  • відсутність побічних ефектів;
  • очищення організму;
  • користь для здоров’я;
  • профілактика онкології, серцево-судинних захворювань;
  • поліпшення роботи підшлункової залози;
  • угамування голоду.

недоліки:

  • висока калорійність і високий глікемічний індекс можуть обернутися зворотним боком — були відзначені випадки набору, а не зниження ваги;
  • голодування переносяться важко.
  • заборона на підсолоджувачі;
  • низька ефективність: дуже повільне зниження ваги;
  • прісний смак.

Спокусливо, що плюсів набагато більше, ніж мінусів, але саме на останній список потрібно звернути особливу увагу, щоб зуміти обійти їх.

Список із зазначенням калорійності

Щоб вам було простіше вибрати крупи для схуднення, можете взяти на озброєння наступний список. В дужках вказана калорійність на 100 гр каші, звареної на воді. Друга цифра в дроби — глікемічний індекс. Обидва цих показника мають величезне значення для зниження ваги. Чим вони нижче — тим краще.

  1. Ячна (76 ккал / 55) — підходить навіть діабетикам, містить багато фосфору, прискорює метаболізм.
  2. Рисова (78/56) — немов губка, вбирає, а потім виводить з організму токсини і інші шкідливі речовини.
  3. Манна (80/80) — натуральний джерело простих вуглеводів і рослинних протеїнів, які забезпечують швидке насичення.
  4. Кукурудзяна (86/70) — усуває процеси гниття в кишечнику, вариться з абсолютно не алергенний крупи.
  5. Вівсяна (88/50) — лідер за вмістом клітковини, а значить, саме вона якісно прочистить організм від сміття.
  6. Горохова (90/35) — теж містить багато клітковини.
  7. Гречана (90/55) — на почесному II місці серед дієтичних каш після пшоняної, вважається самою екологічною, містить складні вуглеводи, надовго вгамовують голод.
  8. Пшоняна (90/50) — зупиняє синтез жирів, сприяє їх виведенню, лідер серед дієтичних каш.
  9. Льняна (100/35) — поєднує в собі клітковину і рослинний білок, що дуже важливо при схудненні.
  10.  Пшенична (105/45) — відрізняється тим, що здатна регулювати ліпідний обмін, тому вона просто необхідна в раціоні для виведення жиру.
  11.  Перлова (109/25) — хоч і не найсмачніша, але одна з найбільш корисних.

Ось такий рейтинг корисних круп пропонують нам дієтологи для ефективного і швидкого зниження ваги без найменшої шкоди для здоров’я. Всі ці каші можна їсти в рамках дієти або розвантажувального дня, а також включати в сніданки при організації правильного харчування (яке, до речі сказати, набагато ефективніше, ніж будь-яка голодовка).

яка найкраща

Рейтинг — це, звичайно, добре, але все-таки якась крупа з цього списку найкраща? Як правильно її вибрати в кожному окремому випадку, відповідно до своїх індивідуальних особливостей? Пропонуємо вам звернути увагу на наступні моменти.

  1. Чим нижче глікемічний індекс, тим повільніше каша засвоюється і тим менше жирів організм відкладає про запас. В цьому плані оптимальною є перловка.
  2. Чим більше в ній вітамінів і мікроелементів, тим краще. Багато хто знає, що найкорисніша крупа — знову-таки перловка. Тому її рекомендується вибирати для тривалих голодовок.
  3. Сама низькокалорійна — ячна, тому вона ідеально впишеться в будь-яку дієту.
  4. Якщо прислухатися до думок дієтологів, то відмінних результатів дозволяє домогтися пшёнка, яка всебічно впливає на організм і практично не має недоліків. Після неї йде гречка.
  5. Якщо відчуваєте, що зайва вага пов’язаний переважно з зашлакованностью організму, для схуднення краще вибрати рис, але крупу потрібно брати бурого сорти, яка набагато корисніше білого.
  6. Є каші, які спалюють жир, — це пшеничне і пшоняна.
  7. Діабетикам можна худнути на ячної, а алергікам — на кукурудзяної.

При виборі враховуйте і свої смакові пристрасті. Якщо ви, наприклад, терпіти не можете перловку, то не варто влаштовувати дієту на ній тільки тому, що у неї найнижчий ГІ і вона містить максимальну кількість вітамінів і мінералів. Блюдо повинне вам подобатися, інакше зірветеся вже на початку шляху.

«Чорний список»

Деякі дієтологи вважають, що не всі каші однаково корисні для схуднення. Існує окремий, «чорний список» круп, які не завжди позитивно позначаються на здоров’ї. Факти кілька сумнівні, але їх все ж варто враховувати, організовуючи подібні дієти.

  • манка

Це залишки від найменшого помелу пшениці. У ній мало рослинного білка і вітамінів. Майже 70% її складу — крохмаль. Вона також містить складний мукополісахарид, важко розщеплюється і перетравлюється. Він пригнічує діяльність шлунково-кишкового тракту.

  • білий рис

Його ще називають порожнім джерелом калорій. Вітамінів і мінералів мало. Тому варто зупинити свій вибір на бурих, диких і червоних сортах.

  • Вівсянка швидкого приготування

Вівсянка може бути шкідливою, якщо використовувати пластівці дрібного помелу, розварюється буквально за 5 хвилин. Тут немає ні клітковини, ні чогось іншого цінного.

варіанти застосування

Як саме використовувати каші для схуднення? Можна влаштовувати на них спеціальні розвантажувальні дні, короткострокові або тривалі голодування, змішані або монодієти. Ви завжди зможете підібрати варіант під свої потреби.

  • розвантажувальні дні

Рекомендується з’їдати за день 500 гр каші, звареної на воді. Цей обсяг необхідно розділити на кілька (5-6) дрібних порцій. Вітається багато пити. Крім півтора літра чистої води, можна випити 2-3 склянки зеленого чаю. Для такої голодування краще вибирати самі низькокалорійні крупи.

  • Дієта на 3 дні

Можна вибрати строгий варіант, коли повторюється меню розвантажувального дня. Схуднення буде карколомним, але витримати такий марафон можуть далеко не всі. Більш щадний варіант — на день потрібно розділити все ті ж 500 гр каші, але в перекушування або прямо в блюдо можна додавати зелені яблука. Допускаються також низькокалорійні салати зі свіжих овочів в невеликій кількості.

  • Дієта на тиждень

Найбільш затребуваний варіант дієти на кашах — тижневий. Тут вже можна через день варити крупу на молоці. Розширюється список дозволених продуктів: несолодкі фрукти, некрохмалисті овочі, пару раз в тиждень — по невеликому шматочку відвареної курячої грудки.

Якщо результати сподобаються, подібний раціон можна продовжити на 10 і 14 днів.

Крім цього, дієти можуть бути змішаними і моно. Перший варіант передбачає вживання різних видів круп. Наприклад, сьогодні їсте тільки перловку, завтра — пшёнку, потім — вівсянку і т. Д. Дуже зручна схема схуднення, тому що відрізняється різноманітністю раціону, який точно не набридне. Набагато важче переносяться моноголодовкі, коли протягом усього марафону доводиться їсти страви тільки з однієї крупи. Але, на думку дієтологів, саме вони є найбільш ефективними.

рекомендації

Тепер ви знаєте, які дієтичні крупи можна використовувати для приготування каш в рамках дієти. Залишилося взяти на озброєння кілька нюансів такого схуднення і підібрати відповідні рецепти.

  1. Пийте якомога більше води: в день — до півтора літрів.
  2. Почніть схуднення з розвантажувального дня, щоб перевірити свої сили.
  3. Не вибирайте відразу строгі системи харчування з довгими списками заборон. Нехай спочатку це буде який-небудь змішаний варіант.
  4. Якщо сподобаються результати, в наступний раз вже вибрати моноголодовку з більш обмеженим раціоном.
  5. Злаки будуть постачати вас вуглеводами, тому обов’язково займайтеся спортом, щоб перетворити їх в енергію, а не в жирові запаси.
  6. Головне в приготуванні каш при схудненні — не додавати в них ні підсолоджувачів, ні солі, ні будь-яких інших інгредієнтів. Рецепт повинен бути максимально простим: вода + крупа.
  7. Якщо витримати такий прісний раціон не зможете, допускається варити кашу на молоці, або трохи присаливать, або додавати мед / шматочки наслідках фруктів.
  8. Дотримуйтесь рекомендовані обсяги порцій, щоб уникнути переїдання: на сніданок — 150 мл, на обід — 300, на вечерю — 200. У ланч можна з’їсти фрукт, на полуденок — випити склянку фрешу, протеїнового коктейлю, смузі, кефіру.
  9. Майте на увазі, що для кожної крупи є ще й свій список протипоказань, а також побічних ефектів, які необхідно враховувати.

Пам’ятайте: чим якісніше буде крупа, тим корисніше виявиться каша і тим швидше піде процес спалювання жирів і схуднення. Тому зверніть увагу, що варто віддати перевагу бурому рису, а не білому; натуральному вівсу, а не продукту для швидкого приготування в пакетиках; сухому гороху, а не консервованого і т. д. Навчіться відокремлювати зерна від плевел.

рецепти

Ну і, нарешті, рецепти, які складуть основу вашого раціону на період схуднення.

універсальний рецепт

Всі дієтичні каші можна приготувати по одному рецепту. Причому зробити це потрібно перед сном, щоб на ранок блюдо вже чекало вас на столі.

  1. Промити склянку крупи.
  2. Залити 3 склянками холодної води.
  3. Закип’ятити, варити на середньому вогні потрібний час.
  4. Прибрати з плити, укутати в що-небудь тепле.
  5. Залишити упревать на ніч.

Час варіння залежить від разваривания крупи. Якщо, наприклад, вівсянка буде готова вже через 10 хвилин, то перловку доведеться тримати на вогні 30-40 хвилин.

  • Вівсянка на молоці (102 ккал)

Залити 50 гр вівсяних пластівців 1,5 склянками киплячого молока. Варити близько 10 хв.

  • Бурий рис в духовці (89 ккал)

Замочити ввечері 200 гр бурого рису в 600 мл холодної води. Залишити на ніч. Вранці процідити, ще раз залити 400 мл води за новою. Закип’ятити. Помістити ємність в духовку на 40 хвилин при 180 ° С.

  • Горохова (90 ккал)

200 гр сухого гороху промити кілька разів, залити 1 л води, залишити на всю ніч. Вранці процідити, знову залити чистою водою. Довести до кипіння. Варити півгодини без кришки. При цьому потрібно постійно помішувати і знімати пінку. Для додання смаку в самому кінці варіння посолити.

  • Гречка на молоці (118 ккал)

Залити стакан гречки 2 склянками холодної води. Закип’ятити. Варити 15 хв. Процідити, влити в відварену крупу півсклянки 1% -ного молока. Ще раз довести до кипіння. Варити не більше 5 хв.

Постарайтеся, щоб вживання в їжу круп увійшло в вашу щоденну норму. Готуйте з них каші, що сприяють схудненню. Вибирайте ті, які вам до смаку, шукайте самі низькокалорійні рецепти, експериментуйте. Відкрийте для себе ці страви зовсім з іншого боку. Мало які продукти містять і вуглеводи для життєвої енергії, і така кількість вітамінів для здоров’я, та до того ж ще й про фігуру піклуються. Забудьте про ненависні сніданки з дитинства — тепер ви самі складаєте свій раціон, від якого залежить ваша краса.

Ссылка на основную публикацию