Як схуднути в животі і наскільки в цьому ефективні тільки вправи на прес?

Багато хто помилково думають, що питання «як схуднути в животі» має тільки одну відповідь: необхідно всього-на-всього кожен день робити якомога більше повторень вправ на прес. Вправи дійсно допомагають накачати сильні м’язи преса. Але ви ніколи його не побачите і показати нікому не зможете, якщо тільки … не приберете жир з живота.

Сильні м’язи преса не тільки формують привабливий зовнішній вигляд, покращують відчуття самого себе і самооцінку. Вони також стабілізують хребет, знімаючи з нього навантаження і знижуючи ймовірність болів в спині і діють як внутрішній корсет, в який вкладено органи, перешкоджаючи їх вільному переміщенню.

В цілому, сильний м’язовий каркас робить повсякденні пересування і виконання будь-яких фізичних дій легшими, знімаючи дискомфорт.

Але більшість з вас мало цікавлять корисні функції черевного преса. Чи не так? Найважливіше — зовнішній вигляд. Щоб видно було .. кубики …

Наша мета — зрозуміти, що з себе представляє жир на животі, звідки береться, наскільки небезпечний, як схуднути і прибрати живіт, наскільки це складно і чи можливо зробити швидко.

Рекомендуємо:

Що потрібно робити, щоб схуднути або Як схуднути без спорту і фізичних навантажень?

Різні типи жиру

В організмі людини присутні два основних типи жиру — підшкірний і внутрішній. Вони використовуються для виконання різних метаболічних функцій, не всі з яких корисні для здоров’я.

Підшкірний жир знаходиться зверху м’язів, безпосередньо під шкірою. При оцінці процентного вмісту жиру в організмі по товщині складки шкіри, вимірюється товщина саме цього типу жиру. Саме він «трясеться» у вас при пересуванні і є причиною ненависного целюліту.

Внутрішній жир обволікає органи і більш метаболічно активний ніж підшкірний: його легше спалити. Цікаво, що навіть при нормальному індексі маси тіла і зовнішньої стрункості, людина може мати надлишок внутрішнього жиру, страждати внутрішнім ожирінням. У людей з одним і тим же індексом маси тіла кількість внутрішнього жиру може відрізнятися в широких межах.

Навіть при нормальному індексі маси тіла і зовнішньої стрункості, людина може мати надлишок внутрішнього жиру

Хоча і внутрішній, і підшкірний жир називаються вченими факторами, що підвищують ризик проблем зі здоров’ям [2], дія внутрішнього визнається більш сильним. Дослідники називають внутрішній жир «унікальним, патогенним жировим сховищем» [3] і визнають фактором, що збільшує ризик розвитку діабету, серцевих хвороб і інфаркту. Вчені стверджують, що більше скупчення жиру саме навколо талії (а не стегон або чогось ще), пов’язане з більш високим ризиком захворювань: для жінок розмір талії менше 89 см, для чоловіків — менше 102 см асоціюється з меншим ризиком захворювань [5] .

Дослідники називають внутрішній жир «унікальним, патогенним жировим сховищем» і визнають фактором, що збільшує ризик розвитку діабету, серцевих хвороб і інфаркту

Рекомендуємо:

Чи корисний Протеїн для схуднення?

Як схуднути без дієти і прибрати живіт .. та ще й швидко

важливо
: Схуднути без дієти та ще й швидко, без шкоди для здоров’я і назавжди — неможливо.

Сьогодні існує безліч способів схуднення, однак практично всі вони побудовані на двох головних принципах — правильній дієті і вправах.

Наше тіло живе, зростає, виробляє гормони, ензими, акумулює надлишки енергії в жирі, будує м’язи тільки завдяки їжі. Їжа — єдиним джерелом енергії для руху, без неї неможливо виконувати фізичні вправи.

Правильна дієта — це шлях до успіху незалежно від цілей, які ви ставите перед собою в спорті: нарощування м’язової маси або схуднення.

Всі ваші зусилля на тренуваннях безглузді, якщо ви їсте багато непотрібного фастфуду, швидких вуглеводів (солодощів, борошняних виробів). Так само поширена й інша крайність, коли дієта спортсменів неповноцінна, містить недостатньо білка, жирів і вуглеводів і в цілому, низька по калорійності.

Правильне харчування — це шлях до успіху незалежно від тих цілей, які ви ставите перед собою в спорті: нарощування м’язової маси, схуднення або просто — здоров’я

Один з відомих дієтологів, Kate Patton, так висловилася про це на порталі health.com [6]:

«Очищені зернові, такі як білий хліб, крекери і чіпси, а також рафінований цукор в підсолоджених напоях і десертах стимулює запальні процеси в організмі. Жир в області живота має пряме відношення до запальних процесів, тому, якщо ви їсте занадто багато перероблених продуктів харчування, це однозначно буде перешкоджати схудненню і позбавлення від живота. «

Цікаво, що калорії з різних поживних речовин по-різному діють на організм.

Науково доведено, що калорії з хліба, рафінованого цукру і оброблених харчових продуктів сприяють переїдання, тоді як цілісні (не оброблені) овочі, білкові продукти і клітковина — «більш ситні», знижують відчуття голоду [7].

Останнім часом все більше побоювань з боку вчених лунає на адресу фруктози. Згідно з дослідженнями доктора Robert Lustig фруктоза, потрапляючи в організм, абсолютно по-іншому впливає на обмін речовин, на відміну від інших вуглеводів. Це означає, що однакові порції калорій з фруктози і глюкози, або фруктози і білка, або фруктози і жиру, дають рівний енергетичний заряд, але викликають зовсім різні метаболічні ефекти.

Можливе пояснення — різний гормональним відгук організму на різні поживні речовини. Саме цей відгук і визначає кількість жиру, що відправляється в сховища.

Калорії з різних харчових продуктів не рівноцінні: вони викликають різний відгук з боку організму

Рекомендуємо:

Шкода жироспалювачів і побічні ефекти: що робить натуральні добавки небезпечними?

Наскільки точкові вправи на прес ефективні в тому, щоб прибрати живіт?

Вправи на прес для схуднення в животі не працюють. Ви можете побудувати сильні м’язи живота за допомогою вправ, але вони як і раніше будуть приховані під шарами жиру до тих пір, поки ви не зміните звички харчування. Для того, щоб побачити «кубики» преса, необхідно прибрати верхній шар жиру.

Вправи на прес для схуднення в животі не працюють

Термін «точкові вправи» описує поширена думка, відповідно до якого можна зменшити шар жиру в певній області тіла, роблячи вправи, спрямовані на цю область. Наприклад, «щоб схуднути в животі» — потрібно качати прес, «щоб схуднути в Ляшках» — качати м’язи гомілок, «щоб схуднути в руках» — руки. Все просто.

Такі вправи однозначно не призводить з зниження кількості підшкірного жиру, але зміцнення м’язів в області, на яку спрямовані вправи, може створити візуальний ефект зменшення жиру: при збільшенні розміру м’язів починає проглядатися рельєф, який і створює ефект.

Кілька досліджень протягом багатьох років продемонстрували, що точкові вправи не впливають на розподіл підшкірного жиру в області живота або будь-якому іншому місці [19, 20,21].

Рекомендуємо:

Найкращі натуральні жіросжігателі і продукти для схуднення

Які вправи потрібно робити, щоб схуднути в животі

важливо
: Для того, щоб схуднути недостатньо просто займатися спортом. Вибір неправильного типу тренувань, невірна техніка виконання, а також виконання вправ, що не навантажують ваше тіло — все це може привести до безрезультатності зусиль в схудненні.

Неправильний вибір типу тренування зменшує переваги, які ви могли б отримати за той же час.

А тепер одкровення для тих, хто задається питаннями типу «скільки потрібно бігати, щоб схуднути в животі?» Або «як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути»: традиційні серцево-судинні вправи (біг, велосипед) — НЕ дуже ефективні для схуднення і позбавлення від жиру в області талії. Більш того, серцево-судинні вправи — одні з найбільш НЕ ефективних.

Традиційні серцево-судинні вправи (біг, велосипед) одні з найбільш НЕ ефективних для схуднення в животі

Багато дослідників сходяться на думці, що найкращими вправами для схуднення є Інтервальні тренування високої інтенсивність (High Intensity Interval Training), при яких спалюється більше жиру, ніж при виконанні звичних вправ в помірному темпі протягом того ж часу [22,23,24] .

При виконанні цих вправ поліпшується використання енергії м’язами. Так як в м’язовій тканині при цьому згоряє в три-п’ять разів більше енергії, ніж в жировій, то такі вправи збільшують швидкість метаболізму в спокої (та енергія, яка необхідна на забезпечення внутрішніх функцій організму, коли він знаходиться в повному спокої).

Що це означає?

У статті Що робити, щоб схуднути? Фізичні вправи не приносять користі. Наукові факти було показано, що енергія метаболізму спокою в рази більше енергії, яка витрачається на фізичну активність. Отже, збільшення швидкості метаболізму спокою — найправильніший і найефективніший шлях до схуднення.

Збільшення швидкості метаболізму спокою — найправильніший і найефективніший шлях до схуднення

Інтервальні тренування високої інтенсивності дозволяє при меншій кількості часу на тренування спалювати більшу кількість калорій і жиру. Для її виконання необхідно всього лише 20 хвилин часу в день, два-три рази на тиждень. Ключовий принцип цих тренувань — інтенсивність. Детально даний тип тренувань описаний тут.

Найкращий тип вправ для схуднення — інтервальні тренування високої інтенсивності

Як правильно харчуватися, щоб схуднути в животі: їжте більше .. жирів

Цей дивний рада дає відомий в наукових колах дослідник доктор Mercola. І ось як він аргументує це.

Дієта з великою кількістю швидких вуглеводів (цукру) призводить до порушення вироблення інсуліну і лептину. Лептин — гормон, який виробляють жирові клітини. Він грає не менш важливу роль ніж інсулін в розвитку діабету та інших хронічних захворювань. Наш організм може перестати сприймати лептин, точно також як і інсулін.

Чим це небезпечно?

При розвитку несприйнятливості до лептину, організм перестає розпізнавати сигнали про те, що пора спалювати жир і припиняти їсти. Результат — бажання їсти багато солодкого і невгамовним почуття голоду — ідеальні складові переїдання і набору жирової маси.

важливо
: «Коли ви зменшуєте кількість» шкідливих «вуглеводів в раціоні, вам потрібно замістити їх здоровими жирами, краще рослинними оліями, такими як оливки і оливкова олія, кокосове масло, авокадо, сирі горіхи, яйця [8]. Корисних жири, потрапляючи в організм, дають сигнал запустити механізм спалювання жирів. Коли організм адаптується до того, щоб використовувати жири як першорядного джерела енергії, він стане дуже ефективним в їх знищенні. »

Коли ви зменшуєте кількість «шкідливих» вуглеводів в раціоні, вам потрібно замістити їх здоровими жирами, краще рослинними оліями, такими як оливки і оливкова олія, кокосове масло, авокадо, сирі горіхи, яйця

Це рекомендація д-ра Mercola, який сам дотримується такої дієти. Ось що він говорить: «Мій раціон зараз на 75-80% складається з корисних жирів і я з’їдаю близько 3500 калорій в день. Це значно більше традиційної рекомендації для активної людини мого віку. Проте, мій організм спалює жири настільки ефективно, що якщо я зменшу кількість нижче 3500, я буду худнути ».

Якщо ваше тіло в даний час використовує в основному швидкі вуглеводи (цукор) в якості основного джерела енергії, то різке і значне збільшення корисних жирів в раціоні може не дати користі, а, навпаки, призведе до набору ваги. Просто ваш організм не адаптований до спалювання такої великої кількості жиру, який має дуже велику калорійність. Дійте поступово і пам’ятайте, що ключовий момент такого метаболічного зсуву — значне скорочення цукру в раціоні: до тих пір поки ви даєте організму цукор, він буде його використовувати в першу чергу.

Переривчасте голодування може прискорити перехід вашого організму від спалювання цукру, до спалювання жиру в якості основного палива. Також корисно комбінувати переривчасте голодування з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності, які є дуже ефективними в спалюванні жиру.

Рекомендуємо:

Як схуднути без шкоди для здоров’я? Найголовніші принципи

Що ще робити, щоб схуднути в животі: 5 корисних звичок

Незважаючи на те, що внутрішній жир є більш небезпечним з точки зору шкоди здоров’ю, він набагато легше як накопичується, так і спалюється. Наступні звички є визнаними експертами як найефективніші в нормалізації ваги:

1 Не допускайте стресових ситуацій

Кортизол є стероїдів, виробленим в корі надниркових залоз. Ці залози розташовані у верхній частині кожної з нирок. Цей стероїд відповідає за підготовку організму до екстреної ситуації. Однак, коли ви відчуваєте хронічний стрес, постійно підвищений рівень кортизолу призводить до збільшує накопичення жиру в області живота [10,11].

2 Пийте достатньо води

Чи вірите ви цьому чи ні, вода є одним з найпростіших способів зменшити стрес і фізичне навантаження на організм. Більше 60% нашого тіла складається з рідини. Ваші нирки потребують води, щоб змити токсини з тіла. Всім нашим органам, включаючи мозок, необхідна вода, для нормального функціонування.

Дослідники виявили, що при зневодненні організму, відбувається «уприскування» кортизолу, який, як було сказано вище, «підігріває» організм для реакції на екстремальну ситуацію, здатність організму справлятися з щоденним стресом знижується, а це знову провокує ще більший ріст рівня кортизолу в крові [12].

важливо
: Визначити чи достатньо ви п’єте дуже просто за кольором сечі: вона повинна бути прозора, світлого кольору.

3 Повноцінний 8-ми годинний сон

Повноцінний сон щоночі може допомогти вам контролювати стрес. Недосипання впливає на вироблення гормонів і кортизолу зокрема, знижуючи здатним справлятися з щоденним стресом. Під час сну рівень кортизолу в крові падає, тіло відновлюється і перезаряджається.

Недостатній сон призводить до значного 45% збільшення рівня кортизолу [13], що ставить під загрозу вашу імунну функцію, призводить до порушення обміну речовин, розумової діяльності і ожиріння [14].

4 Контролюйте рівень інсуліну в крові

Організм виробляє інсулін у відповідь на вуглеводи. Інсулін регулює рівень цукру в крові, доставляючи цукор всередину клітин для використання в якості палива. Кортизол разом з інсуліном бере участь в цьому процесі [15].

Однак, підвищення рівня кортизолу призводить до зниження чутливості організму до інсуліну, збільшуючи ризик діабету [16]. Зменшіть вживання вуглеводів — і це знизить рівень інсуліну, а, відповідно, і кількість підшкірного і внутрішнього жиру.

5 Вживайте в достатній кількості вітаміну C

Високий рівень вітаміну C в організмі робите його більш стійким до стресу [17, 18]. Вітамін С також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і, відповідно, рівень кортизолу. Якщо ви їсте велику кількість різноманітних овочів і фруктів щодня, то швидше за все отримуєте достатню кількість вітаміну C. Пам’ятайте, що в свіжих і сирих фруктах і овочах міститься більше вітаміну С.

Рекомендуємо:

Що думають вчені про користь жиросжигателя Л-карнітину для схуднення?

Ссылка на основную публикацию