Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Найголовніший принцип

За людській натурі нам завжди хочеться чогось підкоригувати з нашим тілом, але без шкоди бажанням і звичкам. Тому ми і задаємося питаннями з розряду «що потрібно їсти, щоб схуднути» і «чи можна схуднути без спорту» в надії, що нам запропонують щось, що може задовольнити і смакові пристрасті і, одночасно, спалити ненависний жир .. без зусиль над собою . Для більшості, відповідь на питання «як правильно харчуватися, щоб схуднути» буде дуже простим: ПРОСТО Їжте МЕНШЕ … по калорійності. Це універсальний принцип, який закладений в основу більшості програм схуднення і дієт.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

1 Кількість калорій в день має першорядне значення

Правильне харчування для схуднення — це перш за все калорії, а не склад продуктів

Ми не назвемо тут точне значення калорійності. Воно індивідуально. Розраховується виходячи з вашого віку, рівня фізичної активності, конституції. Для цього є спеціальні калькулятори і формули.

Для нас важливо, щоб ви чітко зрозуміли, що питання як правильно харчуватися, щоб схуднути, полягає в першу чергу в умінні вважати і обмежувати калорії.

Подивіться на деякі наукові факти.

Дослідники порталу Examine.com на підставі ретельного аналізу наукових робіт на тему схуднення роблять дуже цікавий і важливий висновок:

«… вага нашого тіла в більшій мірі залежить від того, СКІЛЬКИ калорій ми вживаємо в день (з вуглеводів, протеїнів, жирів і алкоголю), ніж ЩО конкретно ми їмо (співвідношенням поживних речовин жирів, білків, вуглеводів). Вживання великої кількості калорій — єдине пояснення тотальної епідемії ожиріння сьогодні 1. І немає сенсу вказувати пальцями в цапів-відбувайлів типу «кока-коли», «бісквітів» і фастфуду 2. (Хоча ніхто не заперечує їх провини, але ніхто і не змушує вас до них торкатися.) »

Вживання великої кількості калорій — єдине пояснення тотальної епідемії ожиріння сьогодні

Рекомендуємо: Що потрібно робити, щоб схуднути або Як схуднути БЕЗ СПОРТУ

експеримент
: Що важливіше для схуднення: загальна калорійності їжі або співвідношення білків, жирів і вуглеводів?

В одному з досліджень порівнювалися різні Ізокалорійние дієти, що складаються з фіксованої кількості протеїну (15% загальної калорійності) і змінних значень вуглеводів (15-85%) і жирів (0-70%). В результаті вчені зробили висновок: саме обмеження калорій, а не співвідношення поживних речовин, визначає зниження ваги 3.

В інших експериментах, в яких дослідники порівнювали різного типу дієти для схуднення протягом 6 і 12 тижнів (з низьким і високим вмістом вуглеводів; низьким вмістом жирів, але великою кількістю протеїну; стандартним вмістом протеїну) були отримані однакові результати: чи не співвідношення вуглеводів / жирів / протеїнів визначає худнете ви чи набирає вагу, а їх загальна калорійність 4,5,6.

А ось в наступному експерименті випливає одна цікава деталь:

експеримент
: Як вживання протеїну впливає на схуднення

Здорові люди, об’їдалися протягом 8 тижнів. Надлишок калорій привів до збільшення кількості жиру в організмі. Очікуваний результат.

важливо
: Однак, цікаво, що при одній і тій же калорійності різних дієт, дієти з великим вмістом протеїну приводили до великих витрат калорій протягом дня, більшого зростання м’язової маси і, відповідно, загальної ваги 7. Тобто протеїн виявився ефективним у зниженні жирової маси. Більше фактів про користь протеїну для схуднення в нашому матеріалі корисний протеїн для схуднення?

Ефективність обмеження калорій для схуднення, а не зміна співвідношення поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів), була показана і в дослідженнях з участю діабетиків, які часто страждають і надмірною вагою 13-16. Підвищений вміст протеїну і тут призводило до кращому збереженню м’язової маси і більшого зниження жирової маси (як у чоловіків, так і у жінок) 10-11.

важливо
: Зниження ваги вимагає негативного енергетичного балансу, який досягається за рахунок меншого споживання калорій і більшої фізичної активності 17,18. Роль загальної калорійності для схуднення набагато вище, ніж фізичних вправ, які, згідно з масштабного наукового дослідження, практично НЕ ефективні в схудненні (!).

Незалежно від співвідношення білків, жирів і вуглеводів вашому раціоні, в кінцевому рахунку, тільки негативний енергетичний баланс (споживання меншої кількості калорій, ніж необхідно вашому організму) призводить до схуднення. Роль фізичних вправ в схудненні незначна

Рекомендуємо: Як схуднути в животі і наскільки в цьому ефективні тільки вправи на прес?

2 Всі дієти, які обмежують калорії — ефективні

Найефективніша дієта для схуднення та, яка обмежує кількість калорій у вашому раціоні. І в певному сенсі, неважливо, яким способом це обмеження досягається. Багато популярні дієти є ефективними.

Найефективніша дієта для схуднення та, яка обмежує кількість калорій у вашому раціоні

Неколько прикладів:

1 Низьковуглеводні дієти

Велика частина популярних дієт досягає обмеження калорій за рахунок скорочення кількості вуглеводів.

наприклад, кетогенная дієта — дієта з високим вмістом жирів, низьким — протеїнів і дуже низьким — вуглеводів; діета Аткінса — дієта з високим вмістом жирів, високим — протеїнів і дуже низьким — вуглеводів; пАлео-дієта (дієта мисливців-збирачів або дієта кам’яного віку) — високий вміст жирів, високий — протеїнів і низьке — вуглеводів.

В чому сенс?

Жири та протеїни перетравлюються повільніше, ніж вуглеводи, тому вони дають більше почуття насичення протягом більш тривалого часу.

До того ж, багато ефективні дієти для схуднення (включаючи зазначені вище) рекомендують вживати продукти, які менш «навантажених» калоріями, в яких більше рослинних волокон і води: пів-кіло брокколі містить менше калорій, ніж пів-кіло злаків, а вже тим більше — торта;).

І ще один важливий, але не всім знайомий факт про вуглеводи: вони беруть участь в синтезі серотоніну, так званого «гормону радості» в мозку, який підстьобує бажання поїсти.

люди на дієтах з низьким вмістом вуглеводів дійсно худнуть, так як з’їдають менше калорій і рідше переїдають. Це пояснює, чому в одному з експериментів за кілька місяців пацієнти на дієті з низьким вмістом вуглеводів схудли більше, ніж ті, хто був на дієті з низьким вмістом жирів 19.

Низкоуглеводная дієта ефективна для схуднення, тому що природним чином обмежує кількість калорій і перешкоджає переїдання

2 Збалансована і роздільна дієти

Вживання білків, жирів, вуглеводів разом (збалансована дієта) або окремо (роздільна дієта) не підвищує ефективність схуднення 20, хоча з точки зору здоров’я переваги першої з них очевидні.

Відкриємо таємницю: схуднути можна навіть на фаст-фуді, тортах, цукерках .. якщо є їх акуратно, дотримуючись принципу обмеження калорій.

Для схуднення не має особливого значення в збалансованому або роздільному вигляді в ваш організм надходять білки, жири і вуглеводів: важливо їх кількість

3 Голодування

Що стосується голодовок. Оскільки тривале голодування призводить до збільшення енерговитрат на виробництво тепла організмом, то дієти, які передбачають голодування, можуть підстьобувати витрата калорій. Але навіть тут їх ефективність для схуднення пояснюється обмеження споживаних калорій.

Голодування підстьобує витрата калорій, але знову ж таки, за рахунок обмеження їх надходження

4 Час і частота прийому їжі не має значення для схуднення

Важлива загальна калорійність протягом дня.

Природно, часте харчування малими порціями дозволяє краще контролювати апетит і уникати переїдання після довгих годин утримання. Але важливо, щоб ви бачили в корені все той же головний принцип — це просто один із способів обмеження калорій.

Якщо розрахована добова калорійність становить 1500 кКал, то в плані схуднення не має особливого значення з’їсте ви їх в одному прийомі їжі або в декількох.

Рекомендуємо: Періодичне голодування — одна з найефективніших дієт для схуднення

Ссылка на основную публикацию