Як накачатися швидко

Якщо ви є власником швидкого обміну речовин і худорлявої статури, у вас можуть виникнути певні труднощі при спробі накачати м’язи. Для швидкого нарощування м’язової маси доведеться зробити основний упор на сукупність наступних факторів: правильно розроблена стратегія силового тренування, збільшення обсягу споживаної їжі, відмова від будь-яких інших способів фізичної активності (наприклад, від бігу), регулярні тренування з виконанням вправ, основною функцією яких є нарощування м’язової маси.

Силові вправи для збільшення обсягу м’язової маси

  1. Як накачатися швидко? Починати необхідно завжди з базовою силового тренування. Більшу частину вправ для основних частин вашого тіла починати слід з мультісуставной силового тренування, що дозволяє здійснювати підйом більшого сукупного ваги. Цей різновид тренування складається з жиму над головою для дельтоподібних м’язів, жиму для грудних м’язів в початковому положенні лежачи, виконуваної для м’язів спини тяги штанги в нахилі і присідань для ніг. Ці вправи нададуть вам можливість запастися необхідною кількістю енергії для максимального стимулювання збільшення вашої м’язової маси.
  2. Намагайтеся максимально викладатися при виконанні вправ, висока інтенсивність виконання має велике значення. Виконання вправ з низькою інтенсивністю, навіть якщо робити їх протягом тривалого часу, не зробить очікуваного впливу і не наблизить ні на крок до стану, при якому м’язи будуть спочатку руйнуватися, а через деякий час відновлюватися. Тренування повинні проходити протягом 30-45 хвилин кілька разів на тиждень (оптимальна кількість: 3-4 рази, тобто через день). Можливо, спочатку це здасться вам не такий вже і складним завданням, але необхідно постійно пам’ятати про те, що на всіх без винятку тренуваннях слід працювати з максимальною віддачею, практично до повної знемоги. При дотриманні цієї умови бажаний результат не змусить себе довго чекати.
  3. Піднімайте на кожній з тренувань максимально велику вагу, використовуючи при цьому правильну форму. Здійснюючи підходи з різним ступенем навантаження, проводите експерименти для того, щоб дізнатися, який саме вага вам слід піднімати. Кожен раз ви зобов’язані виконувати по 3-4 підходи, що складаються з 8-12 повторень, не опускаючи при цьому штангу або гантелі. Якщо подібне вам не під силу, слід зменшити вагу. У більшості випадків підходи, що складаються з 6-12 повторень, сприяють об’ємному і досить швидкому зростанню м’язової маси, в той час як менша кількість повторів стане роботою на витривалість за рахунок м’язового обсягу.
  4. Як накачати швидко тіло? Якщо ви в змозі виконати більшу кількість повторень, не відчуваючи при цьому почуття печіння, необхідно додати більше ваги. Чи не викладаючись максимальним чином, ви не зможете збільшити свою м’язову масу. Піднімати вагу слід миттєво, а ось опускати, навпаки, досить повільно.
  5. Важливо стежити за правильним виконанням всіх необхідних вправ. Для розвитку високої точності техніки виконання уважно спостерігайте за формою виконання тієї чи іншої вправи. Новачкам в подібній справі на перших порах доцільно дотримуватися цільового числа повторів в межах власних силових можливостей. Кожну вправу потрібно виконувати в найбільш підходящому для нього ритмі, який можна визначити експериментальним шляхом. З самого початку намагайтеся уникати неправильної техніки.
  6. Будь-який рух слід завершувати, не відчуваючи при цьому необхідності нагнутися або поміняти положення тіла. У разі якщо це вам не під силу, слід зменшити використовуваний вага.
  7. Як накачати м’язи? Більшу частину вправ необхідно починати з розігнутими ногами і руками. Перед початком самостійного виконання вправ проведіть кілька разів тренування під керівництвом тренера, щоб детально вивчити правильну форму виконання вправ.
  8. Обов’язково чергуйте при виконанні групи м’язів. Не рекомендується кожен раз під час тренувань давати навантаження одним і тим же м’язам, оскільки можна таким чином завдати шкоди їхньому здоров’ю. Необхідно розподілити черговість таким чином, щоб під час кожного тренування ви змогли приділяти кожній групі м’язів не менше години. Якщо ваші тренування проходять три рази на тиждень, спробуйте наступний варіант:
    • на першому тренуванні виконуйте вправи для біцепсів, трицепсів і грудей;
    • під час другого тренування приділіть максимум уваги ногам;
    • на третій тренуванні рекомендується качати прес і знову м’язи грудей.
  9. Тренуючись, необхідно всіляко уникати періодів, які називаються «плато». При виконанні одного і того ж вправи протягом тривалого часового проміжку ви не досягаєте прогресу. Вага слід додавати, і після досягнення плато з уже новим рівнем ваги необхідно переключитися на іншу вправу. Уважно стежте за власними успіхами, відзначаючи моменти, коли м’язи перестають зазнавати видимі зміни. В основній масі випадків цей фактор є ознакою того, що вага необхідно збільшити.
  10. Дуже важливо влаштовувати відпочинок між тренуваннями. Для мають швидкий метаболізм людей подібний відпочинок грає не менш важливу роль, ніж безпосередньо тренування. Будь-якому організму потрібен час для вибудовування м’язової тканини, не спалюючи при цьому безліч калорій за допомогою інших видів діяльності. Негативний вплив на нарощування м’язової маси можуть надати біг і інші фізичні вправи аеробного характеру. Час від часу влаштовуйте для себе періоди розслаблення між тренуваннями. Приділяйте достатньо часу нічного сну, це допоможе бути бадьорим і свіжим при наступному відвідуванні тренажерного залу.
  11. Як накачати тіло швидко? Необхідно налаштувати зв’язок між м’язами і вашими думками. Згідно з результатами досліджень, розвиток уявної зв’язку з м’язами значно покращує результати, отримані в процесі тренування. Не варто думати про те, як пройшов минулий день, замість цього цілком сконцентруйтеся на вибудовуванні м’язової маси. Здійснити це можна в такий спосіб.
    • В процесі виконання кожного повторення завжди уявляйте перед собою накачувану групу м’язів.
    • Якщо підходи ви робите однією рукою, другу покладіть на ту м’яз, яка потребує поліпшення. Цей прийом дозволить відчути, в якому саме місці м’яз напружується найбільшим способом, і перерозподілити власні зусилля.
    • При виконанні вправ слід пам’ятати про те, що важливий не сам вагу, який ви в цей час піднімаєте, а його вплив на вашу м’яз, що приводить до зростання сили і розміру. Це знаходиться в прямій залежності від ваших думок і від того, на чому ви сконцентровані в даний момент.

Харчування, що дозволяє збільшити м’язову масу тіла

У період наполегливої ??роботи над нарощуванням м’язової маси рекомендується вживати в їжу якомога більше продуктів, що мають високу калорійність. Ваш організм повинен отримувати калорії з натуральних і цілісних продуктів, які зможуть забезпечити його паливом для прискореного вибудовування м’язів. Продукти з високим вмістом цукру, борошно вищого гатунку, транс-жири і різноманітні добавки відрізняються значною кількістю калорій, але поживних речовин в подібній їжі вкрай мало, тому вона сприяє збільшенню швидше кількості жиру, але ніяк не м’язової маси. Якщо ви бажаєте збільшити м’язову масу, надавши їй красивий рельєф, слід включити в щоденний раціон продукти, які підпадають під кожну харчової групі.

  • Вживайте в їжу продукти, що містять багато білка (смажена курка, стейки, форель, свинина і яйця). Білок має дуже важливе значення для вибудовування м’язів. Копченого м’яса в будь-якому вигляді слід уникати, оскільки воно є джерелом добавок, здатних завдати істотної шкоди при надмірному споживанні.
  • Включіть в ваш щоденний раціон велика кількість фруктів і овочів різних видів. Подібна їжа буде забезпечувати організм рідиною, волокнами і необхідними поживними речовинами.
  • Вживайте в їжу цільні злаки, замініть білий хліб, печиво, вафлі і кекси гречаної, пшеничної або вівсяної крупою.
  • Не обходить увагою бобові (квасоля, Лімської боби) і горіхи (арахіс, мигдаль і волоські).

Вживайте більше їжі, ніж вам зазвичай необхідно. Більшість людей їдять, коли відчувають почуття голоду, і припиняють їсти, коли йому на зміну приходить відчуття насичення. Дотримання цього правила не допоможе вам збільшити м’язову масу, в цьому випадку доведеться перейти на посилений режим харчування. Доповнюйте добавкою вашу стандартну порцію, можливо, навіть не однієї (зрозуміло, якщо зможете це подужати). Ваш організм вкрай потребує подібного паливі.

Прикладом хорошого сніданку може послужити наступне поєднання: велика порція вівсяної каші, 2 або більше порції смаженої яловичини, 4 яйця, банан, яблуко і апельсин. Як обіду можна з’їсти бутерброд, що складається з приготованого з цільної пшеничного борошна шматка хліба і курячого м’яса, кілька жмень будь-яких горіхів, приготований з помідорів і капусти салат і 2 авокадо. Відповідний в цьому випадку вечеря може включати в себе стейк великих розмірів або іншу багату вмістом білка їжу, картоплю та інші овочі. Непогано буде, якщо ви з’їсте на вечерю подвійну порцію замість звичної.

Намагайтеся їсти не менше п’яти разів на день. Не слід чекати того моменту, коли шлунок почне самостійно вимагати їжу. Знаходяться в організмі запаси потребують регулярного поповнення саме зараз, коли ви перебуваєте у фазі активного нарощування м’язової маси.

Включіть в щоденний раціон відповідні харчові добавки. Але не розраховуйте при цьому на те, що протеїнові коктейлі і креатин будуть повністю виконувати за вас всю необхідну роботу.

Вживайте достатню кількість рідини. Завжди майте при собі пляшку з водою, де б ви не знаходилися. Оптимальним стане вживання не менше 3 літрів води щодня. Алкоголь і газовані напої з підвищеним вмістом цукру, навпаки, слід виключити. Подібні напої зможуть тільки нашкодити вам в цій справі, посиливши відчуття втоми і активно зневоднюючи організм.

Дуже велике значення для нарощування м’язів має сон. Спати рекомендується не менше 7 годин на добу, причому робити це бажано вночі.

В процесі активного нарощування м’язової маси важливо не забувати про те, що надмірно інтенсивні тренування можуть замість користі завдати істотної шкоди організму, тому уважно стежте за своїми відчуттями і при необхідності обмежуйте прикладаються зусилля для запобігання травм.

Ссылка на основную публикацию