Як чоловікові швидко набрати вагу

Найчастіше зараз люди шукають способи для схуднення, скаржачись на зайву вагу. Вони вдаються до різних способів, починаючи від дієт і закінчуючи регулярним відвідуванням тренажерних залів. Однак трапляється й проблема з нестачею ваги, коли людині потрібно не втратити кілограми, а набрати. Недолік ваги пояснюється швидким метаболізмом в організмі. Виправити це можна за допомогою зміни раціону і силовими тренуваннями, однак цей процес вимагає певних зусиль. Тому, якщо ви ставите питанням, як чоловікові набрати вагу швидко, вам доведеться постаратися, прикласти силу волі і трохи терпіння.

живлення

  1. Прийоми їжі. Щоб набрати вагу, вам буде потрібно їсти не рідше трьох разів на день. При прискореному метаболізмі організм швидко спалює отримані калорії, тому необхідно їсти частіше. При цьому вміст тарілки не так важливо, як частота прийому їжі. Зрозуміло, ви можете почати вживати шкідливу їжу, таку як фастфуд, але краще зупинитися на здорове харчування, збільшивши кількість перекусів.

Поставте собі за мету є близько п’яти разів на день. При цьому не чекайте, коли шлунок почне подавати сигнали про голод, при частому прийомі їжі ви, швидше за все, не будете чути бурчання. Щоб не відчувати постійну тяжкість після частих перекусів, зупиніться на висококалорійних закусках, наприклад батончиках з горіхами або бананах. Вони дозволять отримати більше калорій, при цьому не даючи відчуття тяжкості.

  1. Висококалорійні страви. Як було сказано раніше, вам слід відмовитися від пісної їжі, віддаючи перевагу їжі, де міститься багато калорій. Це правило стосується не тільки до перекусу, а й до основних прийомів їжі. Сніданок, обід і вечеря повинні складатися з великої порції м’яса і овочів. Наприклад, на сніданок ви можете з’їсти два-три яйця, зробивши з них омлет або посмаживши яєчню з ковбасою. Добавкою буде стакан апельсинового соку і підсмажені тости з білого хліба з маслом або сиром. На обід підійде смажена курка з салатом, а десертом стануть банани або виноград. На вечерю — стейк із запеченою в спеціях картоплею (або інші овочі для гарніру).
  1. Поживні речовини. Вибирайте для вживання продукти, що містять найбільшу кількість поживних речовин. Віддавайте перевагу домашній їжі, не вдаючись до допомоги напівфабрикатів. Якщо є можливість, готуйте самі, а не купуйте заморожені продукти. Щоб набрати вагу без негативних наслідків, таких як порушення обміну речовин або ожиріння, також слід відмовитися і від шкідливих газованих напоїв і концентрованих соків з магазинів.
  1. Жири, білки і вуглеводи. Обов’язково включайте в свій раціон ці три складові. Якщо ви будете включати їх в кожен свій прийом їжі, то харчування буде збалансованим, а ви зможете набрати вагу. Щоб визначитися, які продукти містять дані елементи, скористайтеся списком нижче.

Жири: олії (оливкова, соєва, з виноградних кісточок, кокосове), авокадо, волоські горіхи, насіння льону, арахіс, кешью, мигдаль, оливки.

Вуглеводи: фрукти і овочі, крупи (сочевиця, горох, коричневий рис, гречана крупа), сухофрукти, борошняні вироби (хліб, випічка, макарони), висівки, мед, фруктовий сік (яблучний, виноградний, персиковий).

Білки: яйця, м’ясо (яловичина і свинина), сир, птиця, риба, м’ясні субпродукти (шинка, ковбаса, сосиски).

  1. Рідини. Для набору ваги пийте багато води. Вода відіграє важливу роль в організмі людини, беручи участь в обмінних процесах. Якщо ви будете споживати більше калорій для набору ваги, то вам буде потрібно вживати і більше рідини. При прийомі їжі випивайте кілька склянок води, щоб не отримати зневоднення. Якщо ви плануєте також займатися регулярними фізичними навантаженнями, то вживайте в день не менше десяти склянок води. Замінити воду ви можете несолодким фруктовим або трав’яним чаєм. Можете також вживати фруктові та овочеві соки, але тільки натуральні, приготовлені самостійно. Не зловживайте спортивним харчуванням, т. К. В його складі часто знаходиться велика кількість цукру.

Набір м’язової маси

  1. Збільште час, що витрачається на тренування. Багато досвідчених спортсменів знають, що регулярні вправи допомагають істотно набрати вагу, збільшивши м’язову масу. Вам необхідно виконувати силові тренування з вагою регулярно, не відкладаючи заняття спортом на потім. Тренуватися можна як у тренажерному залі, найнявши спеціального тренера, так і в домашніх умовах. Благо зараз в Інтернеті існує маса навчальних уроків, за допомогою яких можна отримати м’язову масу без зайвих витрат на абонементи. Єдине, на що доведеться витратити гроші, — необхідне спорядження для тренувань, проте це теж не проблема. Все для домашніх занять можна відшукати онлайн на спеціалізованих сайтах.

Якщо сімейний бюджет поки не дозволяє купити гантелі або штангу, а набрати м’язову масу необхідно, можете почати з простого. Віджимання або заняття на турніку також сприятливо впливають на м’язи, а витрат не вимагають.

  1. Опрацьовуйте всі групи м’язів. Можливо, ваша мета — роздобути ідеальний прес або обзавестися значним біцепс. Однак під час тренувань не забувайте про інші групи м’язів. Завдяки чергуванню навантажень тіло зможе відпочивати, що дозволить займатися набагато продуктивніше. Ви можете розподілити тренування по групах м’язів, наприклад в понеділок приділяти увагу рукам, а у вівторок сконцентруватися на вправах для спини або ніг. Якщо ви займаєтеся з особистим тренером, то складанням програми займається він, забезпечуючи вам збалансовані тренування, де приділяється увага кожній групі м’язів.
  1. Виконуйте вправи, які не викликають пошкодження. Техніка безпеки — один з важливих моментів в тренуваннях. При нарощуванні м’язової маси включають вправи з підняттям ваги, які необхідно повторювати не один раз. Після таких маніпуляцій ви повинні відчувати біль в м’язах і втому, проте відчуття не повинні бути сильними, як при травмі. Для забезпечення безпеки підберіть оптимальну вагу, виходячи зі своїх можливостей і комплекції. Зробіть кілька підходів до вибраного вагою, це дозволить дізнатися, чи достатньо цього для продуктивних тренувань або необхідно додати. Якщо ви не в змозі зробити більше двох повторень, то вага стоїть зменшити. На початку набору м’язової маси ви зможете піднімати тільки невелику вагу, але при регулярних заняттях спортом це зміниться, і ви зможете брати більшу вагу.

Зосередьте увагу на комплексних вправах, де можна прокачати відразу кілька м’язів одночасно. Наприклад, жим лежачи, жим гантелей, присідання зі штангою або гантелями, присідання з випадом на одну ногу, віджимання на брусах.

Не забувайте про перепочинок. Давайте своєму організму відпочити — близько двох-трьох хвилин між підходами досить, щоб знову виконувати вправи. Не робіть більше 15 повторень за раз без передиху, це травмоопасно.

  1. Протеїновий коктейль. Після виснажливого тренування рекомендується випити протеїнової коктейль, який можна знайти в спеціалізованих магазинах зі спортивним харчуванням. Це дозволить заповнити енергію, а також поліпшити витривалість. Замінити протеїновий коктейль можна жменькою горіхів і парочкою бананів.
  1. Відпочинок. Не забувайте відпочивати після тренування. Вашим м’язам необхідно періоди, коли вони будуть в повному спокої. Тому багато бодібілдери радять не працювати над однією і тією ж групою м’язів кожен день, а чергувати вправи. Зачекайте близько двох діб, щоб знову повернутися до колишніх тренувань. В цей час ви можете відпочивати або робити вправи для інших груп м’язів. Крім того, важливо віддавати сну не менше восьми-десяти годин в день. Повноцінний відпочинок вночі підвищить загальну витривалість організму.

обмеження

  1. Одноманітні тренування. Перше, від чого варто відмовитися, — це однакові щоденні навантаження. Міняйте графік раз в тиждень. Це не дозволить організму пристосуватися до навантажень. Регулярно міняйте порядок виконання або збільшуйте і зменшуйте кількість навантажень.
  1. Кардиотренировки. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то доведеться відмовитися від кардіонагрузок або звести їх до мінімуму. Кардиотренировки не дозволяють збільшити вагу тіла, т. К. Вимагають багато енергії. Якщо ж кардиоупражнения вам до душі, то можете вибрати самі «слабкі» з них: ходьбу або піший туризм. А ось плавання і поїздки на велосипеді доведеться виключити з графіка тренувань.
  1. Малоактивний спосіб життя. Набрати вагу можна правильно або неправильно. До першого варіанту належить ведення активного способу життя, коли ви відвідуєте спортзал, стежте за своїм харчуванням і багато рухаєтеся. До другого — ведення малоактивного способу життя, де ви лежите на дивані і поглинаєте шкідливу їжу у великих кількостях. Зрозуміло, другий варіант дозволить збільшити ваш вагу, проте принесе і цілий букет проблем, таких як захворювання серця, задишка або проблеми з обміном речовин.

При наборі м’язової маси ви також придбаєте і жирові відкладення. Це нормально і переживати не варто. Для досягнення рельєфною фігури просто скоротіть надалі вживання вуглеводів, продовжуючи тренування. Це дозволить прибрати жир, залишивши м’язи.

Неуважність до власних потреб. Обов’язково слухайте своє тіло. Намагаючись набрати вагу, багато перестають прислухатися до власного організму. Пам’ятайте, що тренування не повинні бути регулярними, а тілу потрібен відпочинок. Ви не повинні постійно відчувати біль або втома.

Поради

  1. Якщо вам самостійно складно скласти програму тренувань або ви боїтеся нашкодити своєму тілу, скористайтеся послугами особистого тренера. Він правильно розрахує кількість необхідних вправ для досягнення бажаного результату, а також зможе виправити помилки при виконанні.
  1. Не захоплюйтеся в тренажерному залі або з їжею. Пам’ятайте, що ви хочете отримати в результаті — наростити м’язову масу або просто набрати вагу, дійшовши до норми. Не слід пропадати цілодобово близько тренажерів або починати їсти все підряд, без розбору. Адже потрібну вагу може прийти з неприємними «друзями» — хворобами.
  1. Змінюйте раціон поступово. У вас не вийде у неділю є один раз в день, а в понеділок вже поглинати порції в три рази більше. Переходьте на нову систему харчування рівномірно, збільшуючи кількість порцій і обсяг споживаних продуктів. Поступово це дозволить організму звикнути.

Сподіваємося, наша стаття, що розповідає, як набрати швидко вагу чоловікові, допомогла вам дізнатися все цікавлять нюанси. Однак ми настійно радимо перед набором ваги звернутися до фахівця за консультацією.

Ссылка на основную публикацию