Фронтальні присідання: техніка виконання, варіації, хват, поради

Якщо поспостерігати в тренажерному залі за спортсменами, можна помітити, що практично ніхто з них не виконує фронтальні присідання, тоді як класичні зі штангою за спиною вони роблять дуже навіть охоче. Чим пояснюється така тотальна нелюбов до цього виду вправ?

Багато хто відповість, що через дисфункції, але насправді виштовхувати обтяження грудьми набагато важче, ніж піднімати їх трапеціями. Серйозна фізична підготовка, витривалість і наполегливість в досягненні мети — ось складові, які потрібні для успішного виконання так званих фронталок.

користь

Чисто зовні класичні фронтальні присідання зі штангою виглядають наступним чином. Снаряд розташований на грудях, руки схрещені, лікті розведені в сторони, ноги на ширині плечей. У приседе п’яти не відриваються від підлоги, а спина залишається прямою.

Відразу виникає питання: які м’язи працюють при виконанні даної вправи? Ось що показує м’язовий атлас:

  • стегно (задня частина);
  • велика грудна;
  • литкові;
  • камбаловидние;
  • квадріцепси (забирають основне навантаження);
  • м’язи кора (таз, хребет, поперек);
  • прямі і косі на животі;
  • сідниці.

Крім ретельного опрацювання цих груп м’язів, у даної вправи є й інші переваги, які позитивно позначаються не тільки на фігурі тренуються, але і на їх здоров’я:

  • красива, рельєфна фігура: розвинені квадріцепси, зміцнення попереку і преса;
  • зменшення навантаження на хребет і коліна;
  • зниження травмоопасності в порівнянні з класичними присіданнями;
  • розвиток стійкості і почуття рівноваги;
  • зростання м’язової маси;
  • активне спалювання жиру в проблемних місцях;
  • збільшення тестостерону;
  • зміцнення серцевого м’яза;
  • тренування дихальної системи;
  • прискорення обміну речовин;
  • поліпшення постави.

Так що користь фронтальних присідань очевидна — як в плані нарощування м’язової маси і корекції фігури, так і в плані поліпшення стану здоров’я, схуднення, посилення силових параметрів і багатьох інших факторів.

техніка виконання

Дані вправи виявляться корисними лише в тому випадку, якщо техніка виконання буде бездоганною. А щоб її освоїти, доведеться чимало попотіти. Як зразковою схеми беремо класичні фронтальні вправи.

  1. Бажано використовувати силову раму. Підійти до неї, встановити зручну висоту стійок. Класика — на рівні плечей. Покласти штангу на стійки, надіти млинці.
  2. Зробити однією ногою крок вперед, завести плечі під поперечину. Схрестити руки, покласти їх на гриф. Лікті при цьому повинні бути розташовані паралельно підлозі. Зняти штангу, зробити зворотний крок.
  3. Вихідна позиція: ноги — на ширині плечей, носки розгорнути на 35 °, напружити прес, випрямити спину, п’ятами міцно впертися в підлогу.
  4. Повільно на вдиху опуститися, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Якщо можливо зробити більш глибокий присед — виконуйте.
  5. З силою відштовхнутися від підлоги п’ятами, випрямити ноги, повернутися у вихідну позицію.

Починати рекомендується саме з класичних присідань. Освоївши їх техніку, інші варіації будуть даватися вже набагато легше.

варіації

Залежно від того, які саме м’язи ви хочете прокачати за допомогою фронтальних присідань, можна виконувати їх різні варіанти. Наприклад, якщо взяти не штангу, а інші снаряди для обтяження або розставити по-іншому ноги, навантаження буде розподілятися вже не так, як в класичному вправі.

  • У Сміта

Фронтальні присідання в Сміта виконуються набагато простіше, ніж класичне вправу. Крім того, вони гарантують більшу безпеку для спини і колін. Штанга поміщається на схрещені руки. Лікті — паралельні підлозі. Ноги ставляться на рівні плечей, носки розгорнуті приблизно на 45 °. Все інше — строго за класикою.

  • З гантелями

Рекомендовані для дівчат, яким найчастіше ріст м’язової маси ні до чого, а от зробити ніжки більш стрункими, а сідниці — привабливими вони хочуть. І вага невеликий, і виконується вправа легко. Просто берете в кожну руку по гантелі потрібної ваги, піднімайте руки до плечей і починаєте присідати.

  • З грифом

Ще один варіант для жінок — вправа з грифом від штанги, який не обтяжений млинцями. Полегшує освоєння класичної техніки і не так сильно викликає приріст м’язової маси.

  • З гирею

Фронтальні присідання з гирями рекомендуються до виконання досвідченим спортсменам, які вже вміють поводитися з цим снарядом, т. Е. Добре віджимають його від плеча достатню кількість разів. Результат — не нарощування м’язової маси, а шліфовка рельєфу ніг. Одне з явних переваг — можна виконувати вправу з одним і тим же вагою нескінченну кількість разів. Якщо робити його з гирею (однієї), вона повинна перебувати біля грудей, якщо з двома — їх тримають руками, розправленими в плечовому суглобі. Правильна техніка виконання — снаряд впирається у верхню точку біцепса і передню дельту.

  • Широкі / вузькі

Дані вправи можуть виконуватися з широкою постановкою ніг (так звані «сумо») і вузькою. У першому випадку стопи ставляться далеко один від одного, шкарпетки розгорнуті в сторони. Така позиція дозволяє утримувати великі ваги, ніж в класичному кінець. Тренуються переважно внутрішнє стегно і сідниці. Якщо стопи поставити разом, основне навантаження зміститься на квадріцепси.

  • Залежно від хвата

Як показує практика, хват в фронтальних присіданнях може бути різним. По-перше, штангу можна притримувати, поклавши руки хрестом один на одного (внахлест), — це класика жанру. По-друге, можна виставити лікті вперед і утримувати штангу зворотним хватом. Однак у такій позиції занадто велике навантаження лягає на кисті, і в результаті інтенсивного тренування можна отримати травму. По-третє, гирі і гантелі беруться прямим хватом на грудях.

Так що фронтальні присідання бувають різними, і тільки від вас залежить, які з них стануть основою тренувань, щоб прокачати ту чи іншу групу м’язів.

Корисні поради

З огляду на той факт, що фронтальні присідання при неправильному виконанні чреваті травмами, важливо не тільки знати техніку. Потрібно вміти прислухатися до рекомендацій знаючих людей, які розкриють всі тонкощі і секрети.

  1. Перед присіданнями спочатку потрібен розігрів м’язів за допомогою розминки.
  2. Погляд повинен бути спрямований вперед. Голову не опускайте. Інакше заробите остеохондроз.
  3. Опускатися потрібно на вдиху, підніматися — на видиху.
  4. Рух вниз має бути плавним, а ось щоб піднятися вгору з таким потужним обтяженням на грудях, доведеться зробити невеликий ривок, відштовхуючись від підлоги п’ятами.
  5. Вага потрібно збільшувати поступово: починайте тренуватися з порожнім грифом, а потім додавайте по 2-3 кг на тиждень.
  6. Дотримуйтесь протипоказання: не можна виконувати присідання при будь-яких проблемах з хребтом, колінними і гомілковостопними суглобами, серцево-судинною системою і при варикозі.
  7. Кількість повторень і сетів залежить від фізичної підготовки. Але показники, до яких треба поступово прагнути, — це 3 рази в тиждень (через день), 2-3 підходи по 10-15 разів.

Фронтальні присідання — силова вправа для тих, хто не боїться серйозних навантажень. Так, його набагато важче виконувати, ніж класику зі штангою на спині. Так, після нього на перших порах дуже сильно болять м’язи. І навіть добре підготовлені спортсмени іноді змушують себе робити їх через силу. Але той результат, який буде помітний вже через місяць інтенсивних тренувань, покриє з лишком всі ці недоліки.

Рельєфні руки, накачані ноги, розвинена грудна клітка і суттєве збільшення м’язової маси по всьому тілу — ось ті бонуси, на які ви можете розраховувати, включаючи Фронталки в програму своїх регулярних тренувань.

В якості альтернативи спробуйте і інші присідання:

  • Зерхера;
  • Зі штангою;
  • болгарські;
  • Сіссі;
  • Гакк.

Ссылка на основную публикацию