Evan Centopani: як правильно харчуватися, щоб набрати масу (меню, рецепти, рекомендації)

Якби мене попросили дати один і найважливіша порада про те, як правильно харчуватися, щоб набрати масу, я б відповів — учись у профі, у тих, хто власним тілом (і вагою) доводить свою компетентність. У тих, на кого ти хочеш бути схожим. І ще краще — у натуралів, які не приносять в жертву здоров’я для досягнення результату. Evan Centopani — зірка великої величини. Довгий список призових місць на різного рівня змаганнях красномовно говорить про те, що де-не-що в бодібілдингу та спортивному харчуванні він розуміє. Сексуальна орієнтація він — невідомо. Ходять чутки, що вони взагалі виродилися серед профі. Але його рекомендації, варті уваги, тим більше що вони цілком собі натуралістичні.

Evan Centopani — американський професійний бодібілдер в суперважкій вазі. Народився в 1982 році. У дитинстві мав серйозні проблеми з вагою: у віці 12 років важив ~ 99 кг.

Антропометричні дані:

Зріст: 1.82 м
Змагальний вага: 120 кг
Вага в несезон: 136 кг

Кар’єра в бодібілдингу (суперважку вагу)

Любительський бодібілдинг:
2006 Atlantic City Championships — 1 місце
2006 NPC Nationals — 1 місце
2007 NPC Nationals — 1 місце

Професійний бодібілдинг:
2009 New York Pro — 1 місце
2011 Flex Pro — 1 місце
2011 Arnold Classic — 4 місце
2012 Arnold Classic — 3 місце
2012 Mr. Olympia — 8 місце
2013 IFBB Tampa Pro — 1 місце
2013 Mr. Olympia — 13 місце
2014 Arnold Classic — 5 місце
2014 IFBB Australia Pro Grand Prix — 1 місце

Як правильно харчуватися: найголовніший принцип Evan Centopani

«У несезон моя вага ~ 140 кг. Для підтримки форми денний раціон складається з 5 прийомів їжі, в кожному з яких в середньому: 50 г протеїну, 60 г вуглеводів і 20 грам жирів. Якщо врахувати енергетичні вуглеводні напої під час тренування і рідкісні перекушування, то загальна калорійність денного раціону складе приблизно 3500 калорій. »

Денний раціон складається з п’яти прийомів їжі, в кожному з яких 50 г протеїну, 60 г вуглеводів, 20 г жирів, загальна калорійність на добу — 3500 калорій

«Хтось може подумати, що 3500 калорій занадто мало для хлопчина вагою 140 кг. Однак в моєму випадку, це те, що треба, з кількох причин. Перша: та дієта, до якої я прийшов за роки експериментів і досліджень, не тільки включає всі необхідні поживні речовини (білки, жири і вуглеводи), але і мікроелементи (вітаміни і мінерали). Я абсолютно переконаний, що для зростання м’язової маси недостатньо тільки підраховувати калорії за формулами. »

Рекомендуємо:

Натуральний бодібілдинг з Michael Ashley: харчування, програма тренувань, рекомендації

«Мій найголовніший принцип у виборі продуктів і способів приготування — страви повинні максимально добре перетравлюватися і засвоювалися. Для цього я використовую всі знання, набуті протягом багатьох років експериментів. »

@evancentopani

Як правильно купувати протеїн, скільки його потрібно і кращі натуральні джерела

«Завжди коли я приходжу в магазин, я відразу купую м’ясні продукти — головне джерело білка. І це не тому, що я фанатик бодібілдингу. Просто-напросто, я ложу заморожені продукти на дно кошика, це гігієнічно, в разі якщо що-небудь потече з упаковки. Ви напевно знаєте, що протеїн — найважливіший компонент для м’язового росту і відновлення .. і таке інше. Але зараз не про це. Давайте поговоримо про цифри.

У більшості рекомендацій про які я знаю, радять приймати від 2 до 3 грам протеїну на кілограм маси тіла. На підставі мого власного досвіду я бачу, що 3 грами протеїну на кілограм — це занадто багато. У таких великих дозах немає ніякого сенсу. Я впевнений, що 2 грами на кілограм — це оптимальна кількість, приблизно стільки я і з’їдаю щодня. »

2 грами протеїну на кілограм маси тіла — оптимальна доза

Джерела протеїну, які Evan воліє і вважає найкращими: курча, риба і яйця. Кожен день в його раціоні приблизно 500 грам курятини, це по 250 грам в двох прийомах їжі.

Рекомендуємо:

Як приймати протеїн для м’язового зростання

Чим замінити протеїн в домашніх умовах? 30 натуральних продуктів багатих протеїном

З риби він вважає за краще тріску і лосося. Чому саме їх? Тому що, по-перше, подобається їхній смак. По-друге, тріска один з найдешевших видів риби. Дешевше коштують тільки вирощені на фермах в Азії види, такі як тілапія, базальту і сом. Але до них краще не торкатися.

Кращі натуральніше джерела протеїну: куряча грудка, тріска, лосось, яйця

«Ви абсолютно не зобов’язані включати рибу в свій раціон, але якщо ви це робите, вибирайте тільки продукти найкращої якості. Ця одна з тих сфер, де ви отримуєте те, за що платите. «

Кожен день Evan з’їдає 6 великих яєць. Зазвичай на сніданок, у вигляді протеїнових млинчиків.

Рецепти спортивного харчування: протеїнові млинці від Evan Ceptopani
Складові:

  • 24 цілі великих яйця
  • Млинцева суха суміш — 2 чашки
  • Молоко — 1/2 склянки або по мірі необхідності
  • Полуниця і інші ягоди за смаком
  • Гарбузовий спеції і кориця на смак

Як готувати:
Розбиваємо всі 24 яйця в чашу міксера, потім додаємо суміш млинців і спеції. Змішуємо до отримання однорідної маси.
Виливаємо половину тіста в нагріту, змащену сковорідку. Готуємо до тих пір, поки дно не запече, потім перевертаємо і до повної готовності.
Поділяємо отримані млинці на чотири порції і зберігаємо в окремих контейнерах. Подаємо на стіл з ягодами зверху.

Поживна цінність:
Розмір порції: 1/2 млинця
Рецепт розрахований на 4 порції
Калорії: 810
Жири: 38 г
Вуглеводи: 62 г
Білки: 55 г

Спортивне харчування — це не тільки протеїн. Як вибирати вуглеводи

У моєму раціоні основними джерелами вуглеводів є рис, сироп коричневого рису, вівсяна або пшеничне борошно. Я вибираю вуглеводи без глютену. Чи не через алергію або непереносимості глютену, а тільки тому, що для мого шлунку вони легше перетравлюються і я вірю, що засвоюються також більш ефективно.

Вуглеводи без глютену легше перетравлюються

Крохмаль і цукор є, в першу чергу, джерелом калорій, як і всі вуглеводи в цілому. Але більш важливо, що тільки з їх допомогою відбувається поповнення запасів глікогену в організмі. З цієї причини, я уникаю вживання в їжу фруктози і вибираю крохмалі, які легко перетравлюються: білий рис, овес / вівсяну муку і навіть невелика кількість глюкози з сиропу коричневого рису. Сироп коричневого рису, краще в порівнянні з кленовим сироп або медом, так як він містить тільки глюкозу (без фруктози). Це важливо для ефективного завантаження глікогеном.

Краще уникати вживання в їжу фруктози, так як вона не заповнює запаси глікогену

Підводячи підсумок: коли мова йде про вибір вуглеводів, для мене важливі ефективність засвоєння і здатність поповнювати запаси глікогену.

Рекомендуємо:

Таблиця харчової цінності продуктів

Фрукти і овочі життєво важливі для кожного бодібілдера

Я вважаю за краще розглядати овочі та фрукти як окрему категорію, об’єднуючи з вуглеводами. Чому? Я дивлюся на них по-різному. Овочі, як капуста і брокколі, — цінне джерело мікроелементів. Також вони допомагають збалансувати всі білки і жири в моєму раціоні. Я відчуваю, що овочі мають позитивний вплив на стан жовчного міхура і травної системи в цілому. Я знаю, що деякі культуристи не їдять багато овочів, але я намагаюся включати їх в кожний прийом їжі, який містить тваринний білок.

Необхідно включати овочі в кожний прийом їжі, який містить білок

Багато хто запитує мене, їм я овочі в сирому вигляді. Звичайно ж ні! У бодібілдингу важливі ефективне засвоєння і здатність з’їдати певний обсяг їжі. Сирі овочі набагато важче перетравлювати. Спробуйте з’їсти парочку вінців сирої брокколі і кілька жмень капусти і подивіться, скільки місця залишиться у вашому шлунку для решти їжі.

Овочі обов’язково готувати, так як сирі важче перетравлюються і займають більше місця в шлунку

Тому, готуйте овочі. Це і не дуже то складно. Я просто закидаю капусту у велику каструлю, додаю дві склянки води і варю. З броколі те ж саме: варю її до тих пір, поки вона не стане ніжною. Не бійтеся пробувати: якщо жується добре — готово.

Я їм полуницю тому, що в ній трохи фруктози. Інші фрукти з низьким вмістом фруктози: персики, сливи, нектарини.

Рекомендуємо:

Як набрати м’язову масу / схуднути? Найголовніший принцип

Щоб набрати м’язову масу, потрібен … жир

Жир є, мабуть, єдиним компонентом їжі, який бодібілдери їдять в недостатній кількості. Чому? Перш за все, до сих пір відчувається вплив широко пропагується в 1980-х роках ідеї про те, що якщо ти їси жир, то і сам стаєш жирним, і тому краще харчуватися вуглеводами, хлібом і злаками. Сьогодні разом з діабетом (хвороба обміну речовин вуглеводів) колосальними темпами зростає і ожиріння; очевидно, що популярна колись ідея не виправдала себе.

@evancentopani

Я ж хочу сказати вам зі свого досвіду, що незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути або набрати м’язову масу, дуже важливо вживати дієтичні жири. Якби у вас була можливість подивитися на мій денний раціон ви б побачили, що від жирів я отримую приблизно стільки ж калорій, як і від інших поживних речовин, беручи до уваги, що в них — в два рази більше калорій на грам, ніж в білках і вуглеводах. У мене був досвід дієти без жирів. Єдине чого я досяг тоді — втрата розміру м’язів і їх щільності. Я не придбав рельєф. Тому балансуйте правильно поживні речовини. Чи не налягайте тільки на одне з них і не відмовляйтеся від чого-небудь повністю.

Рекомендуємо:

Правильне спортивне харчування: основи, критерії, рекомендації

Дуже важливо вживати досить дієтичних жирів: вони важливі для росту м’язів і збільшення їх щільності

Що стосується джерел жирів, то яєчні жовтки — одні з найкращих, так як містять рясне кількість холестерину (ще одна річ, якої не варто боятися), а також багаті амінокислотою лецитином і вітаміном B4 (холін), які важливі для вашої печінки і нервової системи, відповідно.

Рекомендуємо:

Дефіцит вітамінів і мінералів: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає?

З моєї точки зору, найкращий джерело жиру — оливкова олія. Воно не дорого, легко дозується в потрібній кількості, корисно для печінки, не займає багато місця в шлунку, добре перетравлюється і постачає організму корисні жири, які він може використовувати в якості енергії. Воно допомагає зберігати ваші м’язи «наповненими».

Найкращий джерело дієтичного жиру — оливкова олія

Прийнято вважати, що наповненість м’язів забезпечується вуглеводами, але багато хто не усвідомлює, що жири також зберігаються в м’язах, в виглядівнутрішньом’язових тригліцеридів. Серйозно: приділяйте достатньо уваги жирам в вашому раціоні.

Загальні рекомендації від Evan Centopani про те, як правильно харчуватися щоб набрати масу:

  • Готуйте спочатку овочі, потім — м’ясо, щоб не доводилося мити дошку для нарізку двічі
  • Рубайте рибу на частини: це прискорить приготування і так легше буде її складати в різні контейнери для прийому їжі
  • При приготуванні курки прикривайте її фольгою: вона не буде висихати
  • Промивайте рис перед приготуванням: так ви очистите його від крохмалю і він не буде злипатися
  • Їжте корисні овочі з кожним прийомом їжі, що містить тваринний білок
  • Робіть покупки стратегічно, з чітким розумінням того, що вам потрібно і для чого.
  • Шукайте способи зробити вашу їжу приємною на смак. Додавання спецій до рису повністю змінює смак, а також допомагає травленню.
  • Тріска втрачає набагато більше води, ніж лосось під час приготування: врахуйте це коли закуповувати.
  • Готуйте тріску і лосося разом. Краще запікайте рибу. Встановіть режим «Смаження» в духовці і покласти тріску на верхній лоток, а лосося — на нижній. Коли лосось приготується, дістаньте лоток з ним, встановіть режим «Запікання» і закінчите приготування тріски.
  • Шукайте рецепти, які підходять для вас! Протеїнові млинці, рецептом яких я з вами поділився, були справжнім відкриттям для мене, так як дуже зручні для того, щоб підкріпитися в дорозі.

Рекомендуємо:

Допінг в спорті: наслідки вживання і побічні ефекти

Приклад денного меню для нарощування м’язової маси від Evan Centopani

Приймання їжі
склад
1 Протеїнові млинці: яйця (великі) 6 шт., Для млинців суміш 1/2 чашки, молоко — 1/8 чашки, полуниця
2 Лосось — 240 г, Броколли — 1 головка
3 Курка — 240 грам, білий рис з приправами каррі, куркумою, кардамоном — 1/2 чашки (кількість в непідготовленому вигляді), броколі — 1 головка, оливкове масло (додається після приготування) — 1 чайна ложка
4 Курка — 240 грам, білий рис з приправами каррі, куркумою, кардамоном — 1/2 чашки (кількість в непідготовленому вигляді), броколі — 1 головка, оливкове масло (додається після приготування) — 1 чайна ложка
5 Тріска (приготована) — 300 г, білий рис з приправами каррі, куркумою, кардамоном — 1/2 чашки (кількість в непідготовленому вигляді), капуста (приготована на пару) — 5 чашок, оливкова олія — ??1 чайна ложка

@evancentopani

Коли ви шукайте відповідь на питання про те, як правильно харчуватися, щоб наростити м’язову масу, майте на увазі два важливих моменти.

1ТО що описано вище, працює для мене. Це — результат багаторічних експериментів і помилок і я ніколи не стверджую, що знаю єдиний правильний шлях у будь-яких питаннях і в спортивному харчуванні — зокрема.

2Пітаніе в бодібілдингу — це гра кількості їжі, частоти прийому та консистенції. Як багато ви можете з’їдати і як часто? Коли ви розберетеся з цими питаннями, ви почнете розуміти важливість здоров’я вашої травної системи. Це в свою чергу допоможе вам вибирати не тільки ту їжу, яка містить потрібну кількість білків, жирів і вуглеводів, але і яку ваш організм сприймає найкраще: якщо він не може переварити те, що ви з’їдаєте — немає сенсу ні в яких розрахунках.

Ссылка на основную публикацию