Для чого організму потрібні вуглеводи, жири і білки

Наше тіло — живий організм. Щоб воно рухалося, жило, функціонувало, щоб працював мозок, траплялися емоції, необхідне живлення. Кисень ми отримуємо з навколишнього атмосфери, а інші речовини, необхідні для хімічних реакцій життєдіяльності, — з продуктів харчування.

Живильні елементи забезпечують структурні і обмінні процеси в клітинах, і завдяки цьому ми живемо. У кожного з них своя функція і своя роль.

Для чого організму потрібні вуглеводи: їх основні функції

Вуглеводи — це органічні сполуки. Вони одні з найпоширеніших на нашій планеті і відносяться до групи основних поживних речовин. Без них неможливий обмін білків і жирів. Вони входять до складу гормонів і секретів слинних залоз.

Головними функціями вуглеводів в організмі є:

  1. Енергетична функція. Вуглеводи дають енергію для всього, що відбувається в організмі. Завдяки їм скорочується серцевий м’яз, рухаються м’язи, відбувається мозкова діяльність, розбігаються імпульси по нервах і набирають повітря легкі. З вуглеводів ми отримуємо 60% всієї енергії.
  2. Будівельна функція. Вуглеводні елементи грають важливу роль в структурі РНК і ДНК. Їх можна знайти в складі мембран клітин.
  3. Захисна функція. Здійснюють разом з іншими органічними сполуками імунний захист організму від вірусів, бактерій і грибків. Без них неможливе функціонування слизової — головного захисного бар’єру організму.

Що таке складні і прості вуглеводи

Поняття складних і простих вуглеводів необхідно для того, щоб розібратися, чому одні вуглеводи приносять нам виключно користь і є безпечними, інші треба вживати обережно і в малих кількостях, а від третіх і зовсім краще відмовитися.

За своїм хімічним складом вуглеводи діляться на три головні підструктури: моносахариди, дисахариди і полісахариди.

Перші дві групи засвоюються швидко і дають велику кількість енергії, але становлять велике навантаження для підшлункової. Інсулін викидається в кров, як тільки туди надходить цукор. Занадто багато простих вуглеводів — підшлункова залоза виснажується. Полісахариди розщеплюються набагато довше, але рівень цукру в крові підтримують довго і на одному рівні.

Вуглеводи також діляться на засвоювані і неусвояемие. Останні потрібні організму для забезпечення деяких важливих процесів. Так, клітковина підсилює перистальтику кишечника, виводить жовч, холестерин і створює живильне базу для розвитку корисних бактерій. Пектин і целюлоза набухають в кишечнику і абсорбують в себе затрималися там токсини і шлаки. Енергії неусвояемие вуглеводи дають небагато.

Прості вуглеводи — це глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза. Вони містяться в овочах, фруктах, меді. Основним їх постачальником у наш організм є простою звичайний буряковий цукор, який знаходиться в борошняних виробах, солодощах, напоях. Прості вуглеводи швидко засвоюються і дають нам енергію, але з ними легко переборщити. Те, що не йде в дію, печінку переробляє в жир, який осідає скрізь.

Складні вуглеводи — це крохмаль, глікоген, клітковина, пектин, целюлоза і ін. Ми їх отримуємо з овочів, фруктів, каш, з хлібом, макаронами твердих сортів, злаками. Деякі з них засвоюються організмом, деякі — ні. Ті, що засвоюються, переробляються повільно. Ферменти розщеплюють їх до простих вуглеводів, і лише тоді цукор надходить у кров. Крохмаль — вуглевод, який ми споживаємо більше всього (60-70%). Глікоген ми отримуємо з продуктами тваринного походження: печінкою та м’ясом.

Що таке глікемічний індекс

Поняття глікемічного індексу було введено в зв’язку з ростом числа захворювань на цукровий діабет. Показує він рівень швидкості засвоюваності вуглеводів. Продукти з високим ГІ (глікемічним індексом) потенційно небезпечні для підшлункової залози. Вони миттєво підвищують рівень цукру і підшлункова змушена різко викидати велику кількість інсуліну.

Більш безпечними з точки зору здоров’я (гіпертонія, діабет) вважаються продукти з низьким ГІ. Наприклад, білий хліб має ГИ 85, а брокколі — 10. Природно, що броколі буде більш краща для правильного раціону.

Але відмовлятися від їжі з високим глікемічним індексом не варто. Легкозасвоювані цукри також необхідні організму. Співвідношення між простими і складними має бути один до трьох, чотирьох.

Для чого організму потрібні жири: чому надлишок або недолік шкодить

Для багатьох слово жир мало не лайливе. Ми намагаємося виглядати худими, їсти нежирне, і навіть не дивимося в сторону вершкового масла, сметани, сала, вершків. Тим самим ми піддаємося неабиякому стресу.

Адже жири виконують в нашому організмі дуже важливі функції. Без них ми б були виснаженими, слабкими, синіми (тому, що про все билися), вічно хворими істотами.

Що ж роблять жири (ліпіди) в нашому організмі:

  • Насичують і живлять. Калорій в жирах більше, ніж в білках і вуглеводах. Тому, коли нам потрібно терміново заповнити сили, бутерброд зі свинячим салом або вершковим маслом буде найкращим виходом.
  • Є джерелом енергії.
  • Беруть участь в обміні речовин. Допомагають засвоєнню жиророзчинних вітамінів.
  • Беруть участь в передачі нервових імпульсів, так як входять до складу мембран.
  • Людський мозок складається з жиру на 60%.
  • Терморегуляція.
  • Енергетичний та поживний запасник.
  • Захисна функція. М’яка, грудкувата структура жиру є природним амортизатором і захищає все тканини і органи від ударів або ударів.
  • Захисна функція №2 — абсорбент для шлаків і токсинів.
  • Бере участь у виробленні деяких важливих для організму гормонів.

Повальне прагнення до зайвої стрункості призвело до того, що люди невиправдано обмежують жири в своєму раціоні. Підшкірний жир необхідний для нормального функціонування організму.

Норма — 4-5 літрів для кожного. Менше — почнуться проблеми зі здоров’ям і обміном речовин. Немає жирів — швидко старіє шкіра. Досить жирів — шкіра пружна, еластична і молода.

Жінки накопичують жировий прошарок на стегнах і внизу живота. Так природа захищає дитину в утробі матері. Особливо важливі жири для підлітків і дітей. Вони відповідають за повноцінний ріст і дозрівання. Якщо дівчинка в пубертатний період не вживає достатньо жирної їжі, яєчники, матка, груди залишаться у недорозвиненому стані.

Корисні і «важкі» жири

Людина споживає жири рослинного і тваринного походження. Жири тваринного походження містять насичені жирні кислоти. Вони тверді (свиняче сало, смалець, курдючний жир), а при нагріванні стають рідкими. Отримуємо ми їх з жирним м’ясом, салом, курдючним жиром, ковбасами і так далі.

Таки жири в організмі окислюються і дають швидку енергію, а надлишок перетворюється в холестерин і підшкірний жир.

Ненасичені жирні кислоти рідкі. Вони дістаються нам з рослинних жирів, риб’ячого жиру і молочних продуктів. Найбільше нашому тілу потрібні омега 3 і омега 6. Ці ненасичені жирні кислоти захищають від холестерину, ожиріння і допомагають роботі серця. Клітини омегу розхапують миттєво, а зайвих жирових відкладень вона не дає.

Норми споживання жиру

Так чи варто відмовитися від «важкого» тваринного жиру на користь ненасичених жирів? Ні в якому разі. Наше тіло потребує обох видах, але в різних пропорціях: тварини — 30%, рослинні — 70%. Загальна кількість жиру в добу не повинно бути менше 100 м

Для чого організму потрібні білки: яку роль вони виконують

Греки назвали білки протеїнами не дарма. Proto — це перший, головний. Жоден життєво важливий процес неможливий без участі білків. З них складаються м’язи, шкіра, органи. Вони беруть участь у метаболізмі, переносячи корисні речовини по крові до тканин. Без них неможлива гуморальна діяльність. Клітинні стінки — це теж білок. Органічний будівельний матеріал — так визначають білок вчені.

Цеглинками у самих білків виступають амінокислоти. Вони схожі на ланцюг з ланками, з’єднаними між собою. Ось такі ланцюга і складають білки. У них присутня азот, вуглець, фосфор, кисень, водень. Можуть бути і цинк, залізо, йод, марганець і ін.

Амінокислот багато, але для нас найважливіше 22. Тринадцять з них синтезуються самостійно, 8 можна отримати тільки з їжею. Їх називають незамінними. Деякі, наприклад, тирозин можуть вироблятися, але тільки з незамінних, отриманих з їжею амінокислот.

Білки ніколи не засвоюються повністю. У шлунково-кишковому тракті вони розщеплюються, а потім організм сам синтезує потрібне з отриманих амінокислот. Але більша частина виводиться назовні. Неякісна їжа дає мало білка. Вона наповнює шлунок, але корисних речовин дає мінімум.

Білок також буває тваринного і рослинного походження. В даному випадку перевага віддається тваринам білків 2: 1. З засвоєнням білків організм краще справляється в першій половині дня.

Запастися білками на майбутнє не вийде. Зайве сьогодні виведеться або стане жировим запасом, а на завтра потрібна нова порція білка. Тому цей компонент треба включати в щоденний раціон.

Найлегше засвоюється риба і молочні продукти. М’ясо, бобові, горіхи переробляються довше. Найважче для засвоєння свинина і баранина.

Чим загрожує нізкобелковую дієта

Надлишки білка виводяться або переробляються в жир. Багато білка погано засвоюється організмом. Але, якщо його буде недостатньо, відбудеться справжня катастрофа. Одними з перших постраждають кістки і зуби. Без білка проблематичним стає засвоєння організмом кальцію.

Органи перестануть оновлюватися. Шкіра швидко постаріє, нігті стануть ламкими, м’язи почнуть атрофуватися. І що найдивніше, дефіцит білків призведе до ожиріння. Ще загрожує цироз печінки і порушення функції кровотворення.

Норми споживання білка для чоловіків, жінок, вагітних, дітей

Розрахувати норми споживання білків дуже просто. Дорослій людині потрібно від 1 до 1,7 г на кілограм ваги. Чоловіки потребують білку більше, ніж жінки.

Дитячому організму бажано збільшити норму вдвічі. Так само, як і майбутнім мамам — 2 г на кг ваги. А ось людям похилого віку досить 1 г на 1 кг.

Оптимальне співвідношення беків, жирів, вуглеводів в раціоні харчування

Розрахувати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів не так просто. Воно залежить від багатьох факторів: віку, роду діяльності, місця проживання і навіть пори року. Тому існує кілька формул для різних категорій.

Усереднена пропорція споживання білків, жирів і вуглеводів: 1: 1: 4. Для працівників переважно розумової праці, формула буде виглядати наступним чином: 1: 0,8: 3. Фізична робота зажадає особливого раціону: 2: 1: 5. Зима, холоди або життя в умовах півночі також зробить свої поправки: 2: 2: 4 або навіть 2: 2: 5.

Особливо хочеться згадати дієти. Деякі просто перестають їсти або цілком відмовляються від деяких продуктів. Але так робити не можна. Наприклад, відмова від хліба, через деякий час позначиться страшної слабкістю і запамороченнями.

А все тому, що хліб — цінне джерело азоту, який є компонентом багатьох білків. Виходить, відмовилися від хліба, а постраждав білковий обмін.

Те ж стосується і вуглеводів. Звичайно, худнути на овочах і білках вийде швидше, але чи надовго вистачить худне? Без вуглеводів настане енергетичний спад. І у внутрішніх органів так само. Тому свій день потрібно починати з вуглеводного сніданку: вівсяної або інший каші. І зовсім не завадить страхувати себе жирним солодким тістечком пару раз в тиждень. Не кажучи вже про достатній наявності жирів.

Збалансоване харчування — необхідна умова краси і здоров’я. Жири, білки і вуглеводи однаково важливі для організму. Пам’ятайте про це, і багато проблем ніколи вас не торкнуться.

Ссылка на основную публикацию