Бодіфлекс для схуднення: техніка дихання, етапи, комплекс вправ

Дихальні вправи, рекомендовані для зниження ваги, нерідко називають зарядкою для ледачих. Дійсно, всього 15 хвилин без важких фізичних навантажень і виснажливих тренувань — і кілограми повільно, але вірно починають йти.

Існують різні комплекси і системи, але частіше за інших для схуднення використовується бодіфлекс (body — «тіло», flex — «підтягувати»). Друга назва методики — «Дихай і худни». Винайшла її Грір Чайлдерс (США), будучи на той момент звичайною домогосподаркою. Вона на власному прикладі показала, наскільки ефективний цей комплекс: сама скинула 40 кг всього за 3 місяці, зменшивши 52 розмір до 42! Зараз їй 60, але виглядає вона приголомшливо навіть в цьому віці.

сутність

Всім дуже цікаво, як діє бодіфлекс на організм. Тим, хто ніколи не займався дихальною гімнастикою, здається просто нереальним зниження ваги за рахунок всього лише правильної роботи легенів. Насправді все науково пояснити.

Секрет системи — в глибокому діафрагмальному диханні, яке супроводжується найпростішими статичними вправами. На перший план тут виступає м’язова перегородка між грудним відділом і черевною порожниною. Саме її потрібно задіяти. Це дозволяє залучати до роботи нижні відділи легень, які найчастіше застоюються при поверхневому диханні. Тільки так можна створити ідеальні умови для роботи серцево-судинної системи.

Якщо у кровотоку, завдяки диафрагмальному диханню, що не буде перешкод, він в достатньому обсязі стане живити тканини киснем, що є головним жиросжигателем. М’язи при цьому отримують необхідний тонус — відповідно, тіло навіть в результаті схуднення залишиться пружним і рельєфним.

Результати регулярних занять бодіфлексом:

  • зміцнення і підтяжка м’язів;
  • зменшення обсягів;
  • відновлення первісного вигляду шкіри: усунення в’ялості і зморшок;
  • поліпшення лімфотоку, який звільняє організм від шлаків і токсинів;
  • нормалізація роботи серця і судин;
  • збагачення тканин киснем — найпотужнішим антиоксидантом;
  • опрацювання черевного преса, що виявляється дуже ефективно для схуднення живота і боків.

Кількість спалюваних калорій, завдяки правильному диханню, збільшується в кілька разів. Для прикладу: за годину аеробіки можна втратити максимум 350 ккал, а бодіфлекс за такий же проміжок часу забирає мінімум 3 500 ккал.

Як показує практика, особливо ефективною дана система виявляється для жінок після 40 років. У такому віці процес метаболізму істотно сповільнюється, і дуже часто навіть фізичні навантаження і дієти не допомагають знизити вагу.

Протипоказання

З огляду на той факт, що дихальна гімнастика бодіфлекс сприяє інтенсивному припливу кисню до тканин, на перших порах навіть абсолютно здорова людина може відчувати легкі запаморочення після занять. При наявності ж деяких захворювань, під впливом даного чинника, стан може погіршитися. Тому так важливо дотримуватися протипоказання для такої системи схуднення.

Такими є:

  • вагітність;
  • короткозорість, глаукома;
  • бронхіальна астма;
  • патології нирок;
  • лихоманка;
  • недавнє хірургічне втручання;
  • загострення будь-якого хронічного захворювання;
  • пухлини (навіть доброякісні);
  • погане самопочуття;
  • підвищений тиск (внутрішньочерепний і очне в тому числі);
  • проблеми з хребтом: грижі, імпланти, операції, остеохондроз, травми;
  • серцева недостатність, гіпертонія, кровотечі, тромбофлебіт, аритмія;
  • збільшена щитоподібна залоза, інші ендокринні порушення.

При недотриманні протипоказань гімнастика може спровокувати не тільки запаморочення, а й кровотеча з носа, загострення наявних захворювань і всілякі ускладнення. Щоб не допустити такого розвитку подій, необхідно спочатку проконсультуватися з фахівцем (тренером або лікарем).

рекомендації

Щоб освоїти дихання бодіфлекс, найоптимальнішим і вірним варіантом стане запис до професійного тренера. Він підбере індивідуальну програму занять, поставить правильну техніку, буде відстежувати результати і вказувати на помилки. Як показує практика, така система виявляється для схуднення максимально ефективною.

Якщо на індивідуального тренера немає грошей або відсутня можливість відвідувати зал, можливо домогтися зниження ваги за допомогою бодіфлекса і в домашніх умовах. Перегляньте навчальні відео і вивчіть запропоновані інструкції.

Основні правила:

  1. Найефективнішими вправами вважаються ранкові.
  2. Якщо заняття проводиться днем, необхідно не є 2 години до і після нього.
  3. Дихальна гімнастика не вимагає в якості допоміжних способів схуднення ні дієти, ні інтенсивних тренувань.
  4. Незважаючи на це, правильне харчування і рухова активність вітаються і прискорять досягнення потрібних результатів.
  5. Якщо в результаті регулярних занять протягом місяця ефект схуднення так і не став помітний, це може свідчити про помилки в техніці. Рекомендується взяти хоча б одноразову консультацію у тренера, або переглянувши відеоуроки — зробити роботу над помилками.
  6. Вирішили зайнятися бодифлексом? Доведеться кинути палити, інакше легені не будуть справлятися з навантаженням і процес схуднення так і не запуститься.
  7. Правильна техніка передбачає діафрагмальне дихання, а це значить, що м’язи живота максимально розслаблені, постава виключно пряма, вдих — носом, видих — повільний, через невелику щілину в губах.
  8. Вправи потрібно виконувати в добре провітреній кімнаті, де температура не повинна бути вище 22 ° С.

При дотриманні даних рекомендацій кожне заняття виявиться максимально ефективним і корисним.

етапи

Бодіфлекс складається з 5 етапів, кожен з яких потрібно пройти, щоб навчитися правильно дихати. І тільки потім можна буде приступати до виконання комплексу вправ. Головна порада для початківців — освойте початкове положення (ІП), на якому будується вся гімнастика. Саме воно сприяє максимальному постачання тканин киснем.

  • Вихідне положення

Ноги розставити на ширину плечей. Спертися на них долонями на рівні 2 см вище колін. Голова — прямо, погляд — вперед, підборіддя — паралельно підлозі.

  • I етап

Губи скласти трубочкою, повільно і плавно (НЕ ривками) видихати через рот якомога більше повітря. Коли відчуєте легкі максимально спустошеними, зімкніть губи.

  • II етап

Цей етап часто називають «насосом». Через ніс різко і шумно вдихнути повітря на всі легені так, щоб вони заповнилися вщерть. Правильно виконати даний етап дозволить фантазія. Уявіть, що ви дуже довго перебували в затхлій кімнаті, де вам катастрофічно не вистачало кисню. І ось, нарешті, ви вийшли на вулицю, де свіжий, п’янке повітря змусив ваші легені максимально розвернутися і задихати (але не на повні груди, як ви звикли, а повної діафрагмою). Постарайтеся утримати цей потік в собі, щільно закривши рот і злегка піднявши голову.

  • III етап

А тепер потрібно різко виштовхнути весь цей повітряний потік через рот. Для цього потрібно стиснути діафрагму і черевні м’язи, видати свистячий звук щось на кшталт «ппах!» І зробити видих. Потрібно відчути, як повітря потужно виривається саме з легких, а не з горла або губ. Це один з найскладніших етапів, над яким доведеться наполегливо попрацювати. Іноді потрібно відкашлятися, щоб вийшов характерний звук із самої глибини легенів.

  • IV етап

Після того, як спустошити легені, рот потрібно закрити і як можна довше затримати дихання. Не пускайте всередину організму жодної молекули повітря. Для цього потрібно нахилити голову, втягнути і підняти шлунок якомога глибше під ребра. Якщо в цей момент на живіт покласти руку, можна відчути, наскільки він запалі і як всередині утворюється вакуум. Якщо мускулатура преса ослаблена, рекомендується нахилити голову якомога ближче до грудей.

Такий стан необхідно зафіксувати. Чи не вдихаючи, дорахувати до 10 (це в ідеалі). Початківцям можна обмежитися рахунком на 4-5. При цьому вважати потрібно максимально повільно.

  • V етап

Завершуючи дихальні вправи бодіфлекс, необхідно повністю розслабитися і зробити спокійний і разом з тим глибокий вдих, а потім — дуже плавний, спокійний видих.

Без цих етапів можна поставити правильне дихання для схуднення. Це база бодіфлекса, на основі якої виконуються всі вправи даної гімнастики. Почати освоєння потрібно саме з них.

комплекс вправ

Для швидкого і ефективного схуднення, базовий комплекс вправ бодіфлекс потрібно виконувати щодня. Бажано не міняти їх місцями і робити в зазначеній послідовності. Перші 3 починаються з ВП.

  • Лев

Працюємо над схудненням особи.

Зібрати губи в гурток. Максимально широко розкрити очі. Опустити гурток губ вниз, напружити щоки і ніс. Висунути язик до межі. Дорахувати до 8. Виконати 5 повторів.

  • потворна гримаса

Працюємо над другим підборіддям і в’ялістю шиї.

Встати прямо, відвести нижні зуби за верхні, витягнути губи (як при поцілунку), також витягнути шию, максимально напружити її. Підняти голову, ніби збираєтеся поцілувати стелю. Повторити 5 разів.

  • бічна розтяжка

Вправа для талії і боків.

Відвести праву ногу в сторону, встати на носок. Ліву руку покласти в лікті на зігнуте коліно. Перенести вагу тіла на коліно. Праву руку підняти над головою. Виконати тричі на кожну сторону.

  • відтягування ноги

Працюємо над самими проблемними зонами тіла: сідницями, задньою поверхнею стегна.

Опуститися на підлогу, на долоні і коліна. Встати на лікті. Праву ногу витягнути назад, носок натягнути на себе, не згинаючи ногу. Вага повинна піти на лікті і руки. Дивитися — строго в підлогу. Тільки після цього виконується базове ІП бодіфлекса.

Відведену назад праву ногу підняти максимально високо, носок тягнути на себе. Стиснути і напружити сідниці. Дорахувати до 10. Опустити ногу вниз. Зробити тричі для кожної ноги.

  • Сейко

Працюємо над зовнішньою стороною стегна.

Встати на витягнуті руки і коліна, відвести в сторону випрямлену праву ногу під кутом 90 ° С. Прийняти базове ВП.

Витягнуту ногу підняти до рівня стегна, тягнути її до голови. Ногу тримати прямий, носок натягнути на себе. Зафіксуватися на 10 сек. Вдихнути, розслабитися. Зробити тричі на кожну ногу.

  • алмаз

Зміцнюємо м’язи рук, підтягуємо груди.

Ноги — на ширині плечей, зімкнуті руки — перед собою. Лікті не повинні висіти. Руки стосуються пальцями один одного, а не долонями. Злегка округлити спину. Прийняти базове ВП.

Впертися з усією силою пальцями один в одного. Напружити їх. Витримати так 10 сек, вдихнути, розслабитися. Повторити 3 рази.

  • шлюпка

Підтягуємо внутрішню поверхню стегон.

Сісти на підлогу, розкрити ноги в різні боки на максимальну ширину. П’яти не відривати від підлоги, носки тягнути на себе. Випрямлені руки на долоні поставити на підлогу позаду себе. Прийняти базовий результат.

Руки виставити перед собою, зігнутися в області талії. Повільно переміщувати руки вперед, нахиляючись якомога нижче. Затриматися в кінцевій точці до 10 рахунку. Зробити вдих. Повторити 3 рази.

  • Кренделёк

Підтягуємо зовнішню поверхню стегон, зменшуємо обсяг талії.

Сісти на підлогу, схрестити ноги в колінах. Ліву руку прибрати за спину і спертися на долоню, правою рукою взяти ліве коліно. Прийняти базове ВП.

Весь вага змістити на ліву руку. Тягнути правою рукою ліве коліно вгору, а тулуб зігнути в талії вліво, подивитися назад. Затриматися до 10 сек. Зробити видих. Виконати тричі для кожної ноги.

  • Розтяжка сухожиль

Опрацьовуємо задню поверхню стегна.

Лягти на підлогу на спину. Підняти випрямлені ноги вгору, носки натягнути на себе, ступні повинні бути плоскими. Руками потягнутися до ніг, взятися за ікри. Голову не відривати від підлоги. Прийняти ВП.

Повільно руками тягнути ноги до голови, попу щільно притискати до підлоги. Затриматися в кінцевій точці до 10 рахунку. Зробити вдих, розслабитися. Повторити 3 рази.

  • Черевний прес

Працюємо над схудненням живота.

Лягти на спину, випрямити ноги, зігнути коліна, ступні щільно притиснути до підлоги. Руки підняти вгору над головою, не відриваючи її від підлоги. Прийняти ВП.

Відірвати плечі і лопатки від підлоги, потягнутися руками в стелю. Голову відкинути назад. Досягнувши максимальної точки, до якої можна дотягнутися, затримайтеся на 10 сек. Повільно опуститися на підлогу. Виконати 3 рази.

  • Ножиці

Працюємо з нижніми м’язами живота.

Лягти на спину, витягнути і зімкнути ноги. Долоні підкласти під сідниці. Чи не піднімати голову і поперек. Прийняти вихідне базове положення.

Підняти ноги над підлогою. Здійснювати широкі махи в сторони, щоб вони йшли внахлест, хрест-навхрест. Шкарпетки — від себе. Зробити 10 разів. Видихнути, розслабитися. Зробити 3 підходи.

  • кішка

Опрацьовуємо спину, стегна і живіт.

Впертися долонями і колінами в підлогу. Руки випрямити, спину тримати прямою. Голову не опускати, дивитися прямо. Прийняти ВП.

Нахилити голову, вигнутися в спині, підняти її максимально високо. Затриматися до 10 сек. Видихнути, розслабитися. Повторити 3 рази.

Висновок напрошується один. Можна сміливо використовувати комплекс дихальної гімнастики бодіфлекс для схуднення. Величезний плюс цієї методики в тому, що, крім корекції ваги і фігури, вона оздоровлює організм, підвищуючи витривалість (за рахунок тренування легенів) і є профілактикою для розвитку різних захворювань. Освоївши цю систему, можна раз і назавжди забути не тільки про зайві кілограми, але і про погане самопочуття.

Читайте також: «Китайська гімнастика для схуднення».

Ссылка на основную публикацию