Бігова доріжка для схуднення: яка краще, техніка бігу, ефективні вправи

В умовах сучасного повального захоплення спортом і здоровим способом життя люди почали задаватися питанням, який тренажер придбати для домашніх занять. Незважаючи на те, що багато нових механізми здобули популярність, все-таки в пріоритеті для схуднення у покупців залишається бігова доріжка, яка ось уже кілька років поспіль виграє за кількістю продажів. Чому саме вона? Наскільки вона ефективна для зниження ваги в порівнянні з іншими альтернативними механізмами?

функціональність

Бігова доріжка — аеробний тренажер, що дозволяє займатися бігом або ходьбою в будь-якому приміщенні і імітує трасу. Її користь для здоров’я і схуднення безсумнівна.

  1. Дає кардіо-навантаження, яка покращує роботу серця, судин і легень (якщо вони спочатку здорові).
  2. Ефективна для схуднення, так як під час занять відбувається інтенсивне спалювання жиру в проблемних місцях: за годину на біговій доріжці можна втратити близько 800 ккал.
  3. Позбавляє від втоми і стресу.
  4. Зміцнює і тонізує м’язи.
  5. Покращує обмін речовин.

Всім, хто хоче втратити у вазі, важливо знати, які м’язи працюють на доріжці. Основне навантаження лягає на:

  • литкові м’язи;
  • спинні;
  • стегнові;
  • сідничні.

Щоб задіяти прес, потрібно займатися на доріжці з нахилом. Для опрацювання м’язів передпліч доведеться активніше рухати руками.

З історії створення. Перша бігова доріжка, дуже схожа за своїми функціями і будовою на сучасні, була розроблена американськими лікарями Р. Брюсом і У. Квінтона в медичних цілях на початку XX століття.

Плюси і мінуси

Навряд чи у когось виникнуть сумніви з приводу того, чи корисна бігова доріжка. Однозначно, так — причому як для схуднення, так і для здоров’я в цілому. Однак потрібно заздалегідь приготуватися ще й до того, що у цього тренажера є ряд недоліків, і все далеко не так райдужно, як ви можете побачити в рекламі або почути від продавця-консультанта.

переваги:

  • регулярність тренувань, яким не може перешкодити негода;
  • економія на абонементах для тренажерних залів;
  • комфорт і зручність занять в домашніх умовах;
  • електронні програми тренування контролюють процес схуднення і стан організму;
  • поліпшення самопочуття і настрою;
  • користь для здоров’я;
  • підвищення витривалості;
  • ефективне схуднення без дієт, за рахунок того, що калорії інтенсивно спалюються разом з жировими запасами.

недоліки:

  • високий рівень травмоопасності;
  • великі, часом непосильні навантаження на суглоби і організм в цілому;
  • наявність протипоказань: проблеми опорно-рухового апарату, хвороби суглобів, захворювання серця, скачки тиску, патології дихальної системи.

Постарайтеся зважити всі за і проти такої покупки ще до відвідування магазину. Це вбереже вас від помилкового придбання і, можливо, змусить задуматися про те, а чи такий тренажер вам взагалі потрібен.

види

Доріжки бувають різними. Деякі види вже відходять у минуле, так як їх витісняють більш інноваційні та технічно краще оснащені моделі. Однак зараз в цій індустрії саме той момент, коли на ринку співіснують і старі, і нові механізми. Розрізняються вони, перш за все силою, що приводить в рух бігове полотно.

механічні

Що йдуть в минуле механічні тренажери, незважаючи на свою старовину, в деяких питаннях можуть дати непоганий фору сучасним моделям. Їх головна особливість в тому, що полотно доводиться приводити в рух самостійно, власними ногами. З одного боку, це величезний плюс для тих, хто мріє спалити за тренування якомога більше калорій. Для схуднення такі механізми просто ідеальні. З іншого боку, занадто великі навантаження нерідко травмують зв’язки і суглоби.

Механічна бігова доріжка

Її переваги:

  • немає фінансових і енерговитрат (вона не працює від мережі і не поглинає електроенергію);
  • відсутність шнура для електроживлення — ще одна зручність, так як він не плутається під ногами;
  • не потрібно ламати голову, куди поставити тренажер, щоб він знаходився в безпосередній близькості до розетки;
  • відключення світла не стає на заваді тренувань;
  • компактні розміри;
  • це складні моделі, являють собою збірно-розбірний механізм, який завжди можна прибрати в шафу чи комірчину до наступного заняття;
  • менший ризик травмоопасності;
  • коштують недорого.

недоліки:

  • мінімальна подача інформації: вона може бути оснащена базовими датчиками (шлях, пульс, калорії), але вони не можуть надати повної картини тренування і стану вашого організму;
  • навантаження ви регулювати не зможете;
  • протипоказана при плоскостопості, проблеми з венами і суглобами;
  • полотно рухається нерівномірно, ривками;
  • дуже гучна.

Удосконалена механічна доріжка — магнітна

Виробники спробували вдосконалити механічні доріжки — так з’явилися магнітні моделі. Вони все так само наводяться в дію зусиллями людини, однак оснащуються кількома варіантами навантажень, але найголовніше їх перевага — плавна система гальмування. Т. е. Полотно вже не смикається, котиться під ногами набагато м’якше, та й шуму менше.

електричні

Ноу-хау — електричні бігові агрегати. Електромотор приводить в дію полотно, задає параметри зусилля, швидкості, кута нахилу. Такі моделі оснащуються вбудованим мікрокомп’ютером, за допомогою якого можна самостійно налаштувати умови тренування. Датчики пульсу, тиску, температури, лічильники калорій дозволяють відстежувати стан організму.

Сучасний електричний біговій тренажер

переваги:

  • плавний хід;
  • рівномірні і постійні навантаження;
  • полегшена, точна настройка параметрів;
  • максимальна інформативність;
  • вбудовані програми;
  • контроль за станом організму;
  • довговічність;
  • простота в експлуатації;
  • покращує багато фізичні показники;
  • дозволяє розвинути велику швидкість, ніж на механічній доріжці.

недоліки:

  • великий розмір;
  • важкі по масі;
  • займають багато місця;
  • споживають багато енергії;
  • дорого коштують.

Не знаєте, яка модель бігової доріжки краще: механічна або електрична, — виходите з власних уподобань. Потрібно заощадити на придбанні і електриці? Мало місця в квартирі? Чи збираєтеся тренуватися час від часу тільки лише для підтримки форми? Немає проблем з опорно-руховим апаратом? Тоді ваш вибір — механіка. У всіх інших випадках для комфортного бігу віддайте перевагу електромотора.

Існує ще кілька видів бігових доріжок підрозділяються в залежності від функціональності і потужності.

  1. Економ-клас — недорогі, без можливості змінювати кут нахилу. Потужність — до 5 кВт, швидкість — до 15 км / ч. Вузька ширина полотна (40-45 см).
  2. Аматорські — до 8 кВт, 20 км / год, електронне регулювання нахилу, збережені в пам’яті мікрокомп’ютера програми тренувань. Ширина — до 50 см.
  3. Професійні — потужні спортивні бігові доріжки з безколекторними двигунами. Розраховані на багатогодинну експлуатацію в фітнес-центрах, тренажерних залах, медичних установах (для реабілітації). Потужність — 12 кВт, швидкість — 40 км / ч.

Якщо вибираєте тренажер для серйозних домашніх занять, щоб схуднути, аматорський буде ідеальним варіантом. У моделях економ-класу не все передбачено для комфортних тренувань з максимальною віддачею.

Кращі моделі

Якість тренажера залежить не тільки від того, електричний він чи механічний. Багато хто робить свій вибір, грунтуючись на інформації про виробника. Не всі люблять китайську збірку, а ось німецької точності і американським інноваційним технологіям в цій справі довіряють багато.

Які фірми випускають кращі бігові доріжки, що завоювали популярність у користувачів і заслужили схвалення фахівців? Невеликий рейтинг допоможе вам зорієнтуватися в цьому питанні.

  1. Carbon. Німеччина. Одна з кращих моделей — Fitness T404 ($ 450).
  2. Clear Fit. Франція. Eco ET 16 AI ($ 860).
  3. Hasttings. Англія. FX600 ($ 1 200).
  4. Horizon. США. Adventure CS ($ 1 200).
  5. HouseFit. США. HT-9137HP ($ 400).
  6. Torneo. Італія. Inita T-155 ($ 350).
  7. Winner / Oxygen. Тайвань. Laguna II ($ 690).
  8. Driada Fitness Company (DFC). Росія. M100 ($ 480).
  9. Svensson Body Labs. Швеція. PhysioLine TBX ($ 860).
  10. Family. Франція. TM 300M ($ 480).
  11. Bronze Gym. Німеччина. Професійна бігова доріжка T900 Pro ($ 4 400).
  12. Vision Fitness. Китай. T60 ($ 4 600).

Всі ці виробники вже встигли зарекомендувати себе з позитивного боку на ринку тренажерів. І все-таки, набуваючи настільки потужну і дорогу машину в будинок, не забудьте переглянути не тільки рейтинги, а й відгуки (і в першу чергу — негативні, щоб дізнатися про недоліки придивилася моделі).

Зробити правильний вибір вам допоможе наша стаття: «Як вибрати бігову доріжку?».

Цікавий факт. Для того, щоб відвернути спортсмена від навантаження, яку відчуває організм під час бігу, деякі виробники вбудували в бігові доріжки не тільки можливість прослуховувати улюблену музику (плей-лист ви формуєте самі), а й переглядати телепередачі.

критерії вибору

Щоб домашня бігова доріжка припала до вподоби і не припадала пилом у кутку без діла, до її придбання потрібно підходити з розумом. Зокрема — уважно вивчити технічний паспорт вподобаного механізму. Однак для того, щоб після цього зробити якісь висновки, потрібно знати, які параметри занизькі для ефективних тренувань, а будь буде цілком достатньо для самостійних занять вдома.

  1. Потужність електродвигуна повинна бути не менше 2 кінських сил — це близько 1,5 кВт.
  2. Оптимальні розміри: товщина бігового полотна не менше 3 см, ширина — не менше 40 см, довжина — від 130 см, вага бігової доріжки — 35-40 кг.
  3. Раму потрібно вибирати алюмінієву. Вона забезпечить кращу амортизацію, не так сильно піддається корозії, легше важить і довше служить.
  4. Амортизація. Від стану і місця знаходження даної системи буде залежати безпека тренувань на біговій доріжці. Вибирайте моделі, де вона розташовується під декою, а не на рамі.
  5. Зверніть увагу, де знаходиться датчик тиску і серцевого ритму. У деяких моделях він розташовується на стійках, що змусить вас в обов’язковому порядку триматися за них, а це призведе в кінцевому підсумку до викривлення хребта.
  6. Бігова доріжка з нахилом набагато краще, ніж без цього додаткового параметра. Вона дозволяє тренувати витривалість і підсилює опір при бігу.
  7. Не забувайте про обмеження по вазі.
  8. Пробіжіться по тренажеру ще в магазині. Наскільки шумно працює двигун? Чи відрізняється рух полотна плавністю? Чи не занадто різко воно зупиняється?
  9. Не забудьте про гарантійне обслуговування: на скільки воно дається і чи є поблизу ремонтні сервіси.

Наявність бортового комп’ютера в доріжці — це широкий вибір програм, можливість задавати власні параметри, змінювати кут нахилу і швидкість. Чим більше функціоналу в ній буде закладено, тим корисніше вона виявиться для вас, тим комфортніше, приємніше і цікавіше вам буде займатися на цьому тренажері.

Рекомендовані розміри бігової доріжки в залежності від росту людини:

Це цікаво. Сучасні моделі бігових полотен оснащені програмами, що дозволяють змагатися в віртуальному часу зі знаменитими спортсменами. Причому ви самі можете вибирати, з ким саме будете змагатися.

техніка бігу

При неправильному поводженні з біговою доріжкою марно розраховувати на якийсь ефект. Якщо займатися на ній час від часу, без програми тренувань і певних цілей, ні схуднення, ні поліпшення самопочуття не чекайте. Щоб тренажер не перетворився на вішалку для одягу, освойте відразу правильну техніку бігу на ньому, яка буде працювати на досягнення кінцевого результату.

  1. Груди і плечі — прямі. Черевні м’язи — напружені. Руки — зігнуті в ліктях під кутом в 90 °.
  2. Дихання — через ніс.
  3. В якості розминки — 10-хвилинна ходьба в помірному темпі.
  4. Збільшення швидкості повинно бути поступовим: + 5% щотижня в порівнянні з попередньою.
  5. Чи не виставляйте кут нахилу відразу. Спочатку бігайте на рівному полотні. Потім вже можливе поступове нарощування: кожні 5-10 хв (залежно від фізпідготовки) на 5 °.
  6. Кількість серцебиття має становити не більше 73% від максимального значення.
  7. Як тільки пульс знижується — потрібно прискоритися або зробити кут нахилу крутішим.
  8. Навіть при втоми не можна зупинятися. Для відновлення дихання можна перейти на ходьбу.
  9. Час: починати з 10 хв, далі — нарощувати з кожним заняттям по 5 хв. Довести в результаті до 40-60 хв.

Найголовніше правило для початківців — не давати організму відразу занадто потужне навантаження. Якщо вибрати в налаштуваннях максимальний кут нахилу полотна і найбільшу швидкість, на наступний день у вас відпаде вся охота до занять, тому як ноги з незвички будуть досить сильно боліти.

програми тренувань

Якщо ви освоїли техніку бігу на тренажері, цього ще не достатньо, щоб почати тренування. По-перше, потрібно визначитися з метою — зниження ваги (на скільки кг і в які терміни), поліпшення самопочуття, підтримка серцево-судинної системи, корекція окремих частин тіла, прокачування певних м’язів і т. Д. По-друге, на підставі поставлених задач складається програма схуднення. Це можна зробити за допомогою особистого тренера або самостійно, взявши за орієнтир вже готові схеми.

Класична

Це універсальна тренування, яка підходить абсолютно всім, так як вона забезпечує і кардіонагрузку, і м’язи прокачує в достатньому обсязі, і спалювати калорії (а разом з ними і жир) дозволяє. Час можна коригувати в залежності від своєї фізичної підготовки.

  1. Розмірене ходьба в якості розминки, 5 хв.
  2. Помірний біг без кута нахилу і з рівномірною швидкістю, 20 хв.
  3. Виставити максимальні параметри, на які ви здатні (але без фанатизму). Біг з навантаженням — ще 20 хв.
  4. Легка ходьба як затримка, ще 5 хв.

для сідниць

Біг добре прокачує м’язи сідниць, роблячи попу пружною і красивою. Про це напевно мріють багато жінок. Дана програма підсилює цю функцію бігової доріжки. Так що регулярні заняття по даній системі зроблять тіло рельєфним і красивим.

  1. Легка ходьба як розминка, 5 хв.
  2. Ухил полотна на 0, швидкість 5 км / год. Кожну хвилину останній параметр збільшуємо на 0,5 км / год.
  3. Біжимо на таких налаштуваннях, 10 хв.
  4. Після цього збільшуємо кут нахилу до максимуму, на який ви здатні. Біг змінюємо енергійної ходьбою. Швидкість більше не збільшуємо. Йдемо 4 хв.
  5. Ухил скидаємо знову до 0, швидкість — приблизно 2 км / год. Час ходьби — 1 хв.
  6. Повторюємо пункти 2-5 ще раз.
  7. Не забути про затримку — 5-хвилинну ходьбу.

Жиросжигающая

Вас не влаштовує відвислий животик і жирові відкладення на стегнах і сідницях? В такому випадку краще вибрати жиросжигающих програму тренувань.

  1. В якості розминки можна вибрати легку ходьбу або присідання протягом 5 хв.
  2. Плавно розгонимося в бігу на протязі 5 хв.
  3. Протягом наступних 40 хв біжимо при таких налаштуваннях: підтримуємо ЧСС, поступово і повільно додаємо швидкість і кут нахилу.
  4. Плавне уповільнення — 5 хв.
  5. Ходьба як затримка, 5 хв.

Інтервальна

Багато є шанувальниками інтервальних тренувань. Підходять вони і для бігової доріжки. Після того, як організм звикне до навантажень, зазначеним нижче, потрібно буде поступово зменшувати час для відпочинку, до того моменту, як воно зрівняється з часом прискорення. Ці показники в результаті повинні бути однаковими.

  1. Розминка (розмірений біг) 5 хв.
  2. 1 хв — біг на прискорення: вичавлюємо з себе всі соки.
  3. 3 хв — відпочинок, звичайна ходьба.
  4. В такому темпі прискорення і відпочинок чергуються протягом 20 хв.
  5. Затримка (легкий біг) 5 хв.

У багатьох виникає питання, що краще й ефективніше для схуднення — біг або ходьба, так як не всім фізподготовка дозволяє інтенсивні заняття. Ходьба використовується тільки в певних ситуаціях:

  • в якості розминки або затримки;
  • для відпочинку, коли пульс і дихання збилися;
  • при ожирінні (якщо ваша вага 120 кг, однозначно потрібно починати саме з ходьби);
  • для інтервальних тренувань.

А ось саме для схуднення (при допустимому початковому вазі) потрібна все-таки бігова програма тренувань, що дозволяє спалювати максимальну кількість калорій.

Техніка бігу і програма тренувань дає повне уявлення про те, як правильно займатися, щоб схуднути, на біговій доріжці.

вправи

Щоб заняття для схуднення були максимально ефективними, виконуйте на біговій доріжці різні вправи. Вони опрацьовують набагато більшу кількість м’язів, ніж звичайні ходьба і біг. Потрібно починати виконувати їх на мінімальній швидкості і тільки потім коригувати її під себе.

  1. Випади вперед (можна з гантелями).
  2. Випади в сторони, коли потрібно встати боком і виконувати вправу з різних сторін: чим глибше присідати, тим краще буде опрацьовуватися задня поверхня стегон.
  3. Приставний крок боком.
  4. З захлёстиваніем гомілки.
  5. Вистрибування вперед і вгору з положення сидячи.
  6. Ходьба під нахилом.
  7. Інтервальний біг.

Це найпростіші вправи на біговій доріжці, з якими впораються все. Якщо ваше завдання — збільшити ефективність схуднення, можете спробувати більш складні.

  • динамічна планка

Встати перед тренажером. Прийняти упор лежачи, покласти руки на полотно доріжки (воно в цей момент не повинно рухатися). Попросити когось включити машину на мінімальній швидкості. Виконувати кроки руками.

  • скелелаз

Встати спиною перед біговою доріжкою. Опуститися на підлогу, прийняти упор лежачи. Ноги поставити на не рухатися полотно тренажера. Попросити когось включити машину на мінімальній швидкості. Виконувати кроки назад.

  • Швидкісний біг в гору

Якщо хочете розвивати витривалість і одночасно підкачати задню поверхню стегон, обов’язково включите в програму тренувань дану вправу. Швидкість — середня, кут нахилу — максимальний. Впираємося в рукоятки, злегка згинаємо руки, корпус схиляємо вперед і біжимо з усіх ніг в гірку.

Техніка виконання всіх вправ на біговій доріжці повинна бути бездоганною, а заняття — регулярними. Тільки так можливо і схуднути, і наростити м’язову масу, і поліпшити стан серцево-судинної системи.

рекомендації

Щоб бігова доріжка стала незамінним помічником у підтримці фігури і ідеальної ваги, доведеться прислухатися до рекомендацій досвідчених тренерів. Вони дозволять досягти приголомшливих результатів.

вибір взуття

Для занять потрібно буде купити спеціальні кросівки. Якщо це робити босоніж, абразивний поверхню полотна поранить або натрёт шкіру. Ударне навантаження може травмувати незахищену стопу, руйнуючи хрящі та суглоби. Звичайні кеди можна надягати, якщо тренування не займає більше 15 хвилин або тренажер використовується для розминки. Взуття має бути легкою (вага близько 250 гр).

Кросівки Air Zoom Pegasus від Nike (США)

Шукайте на кросівках наступні позначки, які полегшать тренування за рахунок гарної амортизації:

  • Air (повітряна подушка);
  • Gel (гелієва прошарок);
  • Wave (комфортне відпружинювання);
  • Grid (дихаюча сітчаста тканина).

Кращі моделі: Air Zoom Pegasus від Nike (США), Glycerin 9 від Brooks (США), Zjet Run від Reebok (США), Wave Elixir 8 від Mizuno (Японія), Bounce S4 від Adidas (Німеччина), FAAS 500 V4 від Puma (Німеччина).

застереження

Багато хто говорить про те, що бігова доріжка — далеко не найбезпечніший тренажер. Займаючись на ньому, можна легко травмуватися і нашкодити здоров’ю. Але цього можна уникнути, якщо дотримуватися запобіжних заходів.

  1. Не можна вставати на полотно при болях будь-якої локалізації і підвищеній температурі.
  2. Якщо триматися за поручні, доводиться бігти, нахиливши тіло. Подібна сутулість згодом може привести до викривлення хребта.
  3. Чи не відволікайтеся під час тренування.
  4. Якщо знадобилося терміново зійти з полотна, не закінчивши заняття, яке не зістрибуйте на ходу. Спочатку зменшіть швидкість, інакше ризик удару або перелому зростає в кілька разів.
  5. Розглядання власних ніг і рухається полотна під час бігу нерідко закінчується втратою рівноваги і падінням. Так що дивіться на дисплеї доріжки або просто вперед.

Згідно зі статистикою, бігова доріжка серед тренажерів займає перше місце по травмоопасності.

загальні моменти

Ще кілька корисних порад від досвідчених тренерів допоможуть зробити тренування на біговій доріжці максимально ефективними і комфортними.

  1. Не бігайте на голодний шлунок.
  2. За півгодини до тренування і стільки ж часу через випивайте по склянці протеїнового коктейлю. Це змусить організм після втрати калорій розщеплювати саме жири, а не м’язові волокна.
  3. Найбільш оптимальний час для занять — ранок.
  4. Не чекайте, що результати будуть карколомними. За тиждень можна втратити всього 2-3 кг, але ефект буде стійкий.
  5. Якщо підтримаєте тренування правильним харчуванням або білкової дієтою, схуднення буде набагато швидшим і значним.

Купуючи бігову доріжку, налаштуйтеся відразу на те, що це не розвага, а серйозний агрегат для виконання важкої роботи. Щоб домогтися результатів, доведеться набратися терпіння і вичавити з себе всі соки. В управлінні цієї машини і техніці бігу є безліч нюансів, які необхідно враховувати.

альтернативні варіанти

Людина, що збирається купувати домашній тренажер, завжди стоїть перед важким вибором, яку саме машину купити. Доводиться враховувати і аналізувати безліч факторів: які цілі він переслідує, чи багато місця буде займати машина в квартирі, гучність її роботи і багато іншого. Розвіяти ці сумніви можна, порівнявши між собою альтернативні варіанти.

Отже, що краще:

  • … велотренажер або бігова доріжка?

Висновок: якщо мета — схуднення і корекція фігури (в різних її частинах), краще придбати бігову доріжку. Якщо потрібно натренувати ноги і підкачати сідниці, ви любите велоспорт, віддайте перевагу велотренажерів.

Більш розгорнуту відповідь на дане питання, знайдете в нашій статті, за посиланням.

  • … орбитрек або бігова доріжка?

Висновок: бігову доріжку краще вибирати для тренувань людям з хорошою фізичною підготовкою і тим, хто не мислить життя без бігу. Однак в плані безпеки і розподілу навантаження орбитрек краще. Як показує практика, схуднення з еліпсоїдом відбувається набагато швидше.

Порівняння бігової доріжки з еліптичних тренажером, а також, що ефективніше для схуднення, читайте тут.

  • … степпер або бігова доріжка?

Висновок: якщо потрібно схуднути на 5-7 кг, місця в квартирі трохи, а фізична підготовка далека від досконалості, купуйте степпер. Якщо хочете домогтися максимальних результатів в зниженні ваги (понад 10 кг), якщо дозволяють фінанси і масштаби житла, БД — ваш вибір.

Бігова доріжка, незважаючи на всі свої мінуси, продовжує залишатися улюбленим домашнім тренажером багатьох тих, що худнуть. Біг — звичний вид спорту, який століттями робив людей стрункими, здоровими і витривалими. На жаль, в умовах сучасних міст не у всіх є можливість бігати на свіжому повітрі. Зате як добре, якщо габарити квартири і фінанси дозволяють придбати одну з моделей. Обов’язково скористайтеся порадами досвідчених тренерів і спортсменів, щоб отримати з цього механізму максимум користі.

Читайте також: «Тренажери для схуднення в залі і вдома».

Ссылка на основную публикацию