Біг для схуднення: чи допомагає, як правильно, коли, скільки

Біг здавна вважається ліками від багатьох хвороб — і ожиріння в тому числі. Ви можете не страждати їм і тим не менше вести боротьбу з ненависними кілограмами. Найчастіше вашим зброєю напевно виявляється чергова дієта, тому що часу на спортзал немає. І що в результаті? Дратівливість, розтяжки, виснаження, а через кілька днів все втрачене з таким трудом повертається.

У порівнянні з голодуванням, біг набагато корисніше й ефективніше. Він сприятливо впливає на організм і зберігає отримані результати.

Як відбувається схуднення

Якщо регулярно і правильно бігати, можна втрачати щотижня по 2-3 кг, а то і більше. Ці тренування змушують організм працювати зовсім по-іншому.

  • витрата калорій

Біг — найефективніший спосіб за короткий час спалити максимальну кількість калорій. Дізнатися, скільки ви втратили за 1 тренування, можна різними прийомами. По-перше, за допомогою пульсометра. Сучасні приборчики покажуть вам не тільки ваш пульс і пройдений шлях в км, але і самі порахують енергетичну втрату. По-друге, витрата калорій можна розрахувати за формулою К = В х Р. К — кількість витрачених калорій, В — вага, Р — відстань, яке пробігли. Наприклад, людина вагою 80 кг, який пробіг 5 км, втратить 80 х 5 = 400 ккал. По-третє, можете просто скористатися даними досліджень. Таблиця нижче орієнтована на середньостатистичного чоловіка вагою в 80 кг і жінку 60 кг.

  • Гарна фігура

Це дуже важливий фактор для дівчат, які прагнуть до формування ідеальної фігури. Дієта вам може дати тільки обвислі складки шкіри і масу розтяжок. Біг зробить тіло підтягнутим, рельєфним і красивим. Жир поступово замінюється м’язовою масою. Сідниці і стегна стають пружними, целюліт усувається. За допомогою інтенсивних і регулярних тренувань можна досить швидко прибрати живіт. Вони просто ідеальні для схуднення ніг, які стають сильними і разом з тим стрункими.

  • Метаболізм і кровообіг

Біг змушує багато процесів в організмі протікати швидше. Кров доставляє в клітини достатня кількість кисню. Обмін речовин нормалізується. Все це позитивно позначається на травленні і нервовій системі, неправильна робота яких часто і стає причиною зайвої ваги. Якщо з ними все буде в порядку — і з кілограмами проблем не буде.

Так що можете не сумніватися: біг, дійсно, допомагає схуднути навіть в найбільш проблемних частинах тіла. Питання в тому, що це буде відбуватися не так швидко, як хочеться багатьом. Але якщо ви допоможете собі дієтою — і терміни можна прискорити.

Згідно статистиці. Музика збільшує ефективність бігу на 15%.

правильна техніка

Починаючи з перших тренувань, відразу практикуйте правильний біг, який вбереже від вивихів, розтягнень і інших травм. Його техніка виконання являє собою наступні рекомендації.

  1. Тримати спину рівно, не повинно бути ніяких нахилів корпусу. Тіло не розгойдується.
  2. Голова піднята. Погляд спрямований вперед — не потрібно дивитися собі під ноги.
  3. Кисті розслабити, що не стискати сильно в кулаки. Злегка зігнути руки в ліктях (до 90 °). Здійснювати ними ритмічні рухи, але не розмахувати ними.
  4. Ноги дуже високо не піднімати, не робити ними різких випадів, стрибків.
  5. Наступати повністю на всю поверхню стопи, яка в момент дотику із землею повинна знаходитися строго під коліном.
  6. Плечі не напружувати, опустити їх.
  7. Чи не робити довгі кроки, щоб не напружувати зайвий раз хребет.
  8. Постійно контролювати дихання: воно повинно бути виключно носом.

Дотримуючись цих правил, ви дуже скоро звикнете до техніки і відчуєте, наскільки вона ефективна. І стан покращиться, і у вазі почнете втрачати досить швидко.

Цікавий факт. У людини середній ваговій категорії жирові запаси мають стільки енергії, що її вистачило б на 3 дні бігу нон-стопом зі швидкістю 24 км / ч.

Користь і шкода

Як ви вже зрозуміли, регулярно і грамотно проводячи тренування, ви можете не тільки схуднути за допомогою бігу, але ще і здоров’я поліпшити.

плюси

  • Підтримує постійний вага, зберігаючи досягнутий результат тривалий час;
  • благотворно впливає на роботу серця;
  • зміцнює суглоби;
  • розвиває легені;
  • зміцнює імунітет;
  • збагачує організм киснем;
  • прибирає вісцеральний жир, з яким дуже важко впоратися, дозволяючи схуднути в животі;
  • уповільнює процеси старіння;
  • покращує настрій, дарує заряд бадьорості та енергії на весь день;
  • є профілактикою величезної кількості захворювань, пов’язаних з серцем, легенями, опорно-руховим апаратом;
  • не вимагає спеціальної фізичної підготовки, присутності особистого тренера і занять в спортзалі.

мінуси

  • Існує ризик травмування при неправильному дотриманні техніки: якщо робити упор на носок — постраждають литкові м’язи, якщо на п’яту — хребет;
  • занадто інтенсивні навантаження можуть порушити серцевий ритм і виснажити організм;
  • на перших порах потрібна сила волі, щоб щодня відправлятися на пробіжки;
  • в певний момент у кожного складається враження, що він більше не може бігти, — багатьом важко подолати цю критичну точку;
  • результати видно далеко не відразу.

Так що схуднення за допомогою бігу — це ефективний, але дуже кропітка праця. Перед тим, як почати тренування, потрібно зважити всі за і проти, щоб правильно розрахувати сили і не зірватися на півдорозі до успіху.

З миру — по нитці. Найстарішим чоловіком, який пробіг марафон, став Фауджа Сингх, індієць. На той момент йому було 100 років. Але найдивніше, що бігом він став займатися тільки в 89 років.

Протипоказання

Так як біг надає потужний вплив відразу на всі органи і системи організму, це може бути чревате ускладненнями при наявності проблем зі здоров’ям. Тому краще, що ви можете зробити перед тим, як почати худнути за допомогою цього виду спорту, — отримати дозвіл у лікаря. Адже у нього є свої протипоказання:

  • бронхіальна астма;
  • варикоз;
  • вага понад 90 кг;
  • дисфункція ендокринної системи;
  • патологічні порушення опорно-рухового апарату, хребетні деформації;
  • плоскостопість;
  • погане самопочуття;
  • застуда;
  • реабілітаційний період після оперативного втручання;
  • сильна або прогресуюча короткозорість;
  • скачки тиску;
  • суглобові і серцево-судинні захворювання;
  • виразка.

Ви повинні розуміти, що біг — це не тільки ефективний, але ще і небезпечний спосіб схуднути, якщо не дотримуватися протипоказання і правильну техніку.

Цікавий факт. У самих різних забігах частіше перемагають спортсмени в червоному одязі.

види

Біг буває різним, тому перед новачками завжди постає питання, який із них сприяє схудненню більшою мірою, ніж інші. Що ж, кожен хороший по-своєму.

  • інтервальний

Вимагає відмінної фізичної підготовки. Спочатку йде розминка, потім кілька хвилин спокійної ходьби. Пробіжка передбачає інтервали з тривалістю приблизно в 2 хвилини, коли чергуються швидкий і повільний темпи. Закінчується тренування спокійним бігом, що поступово переходить в ходьбу. Як заминки можна використовувати вправи на відновлення дихання.

Через різку зміну темпу та інтенсивності бігу прискорюються багато процесів в організмі. Відповідно, спалювання жирів відбувається швидше, так як потрібно терміново заповнювати енергію, витрачену при максимальному навантаженні.

  • бігова доріжка

Якщо з якоїсь причини немає можливості займатися на вулиці, можна спалювати калорії на біговій доріжці. Це дуже зручний тренажер, що дозволяє контролювати власний стан і коригувати параметри бігу — швидкість, кут нахилу, програму. В результаті ви отримуєте не тільки швидке зниження ваги, але і зміцнення м’язів, поліпшення роботи серця і судин, підвищення витривалості. Тут оптимальним часом для занять фахівці називають 40 хвилин.

Як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути, читайте в нашій статті.

  • підтюпцем

Хороший тим, що не вимагає спеціальної підготовки і ідеально підходить для схуднення. Дозволяє розвинути швидкість до 8 км / год. Являє собою короткостроковий відрив стопи від статі. Коли одна нога зависає в повітрі, друга перебуває на землі. Дуже нагадує швидку ходьбу, але момент польоту все-таки присутня — і в цьому головна відмінність між ними. Техніка максимально проста і безболісна, тому рекомендована практично всім.

  • На місці

Альтернативою біговій доріжці і вулиці може стати біг на місці, який теж в якійсь мірі може сприяти схудненню. Правда, навантаження при цьому істотно знижується, а значить, і калорій буде витрачено набагато менше. Але саме подібне щадне вплив робить цей вид спорту прийнятним для багатьох. У нього мінімум протипоказань, він не травмонебезпечний і дає можливість спокійно позайматися в домашніх умовах. Приземлення, здійснюване на шкарпетки, амортизує удари для хребта і суглобів.

  • По сходах

Одним з найбільш ефективних для схуднення є біг по сходах в під’їзді, якщо, звичайно, ви не будете цим заважати його жителям. Природно, вибирати потрібно багатоповерхівки. Тут час тренування скорочується до 20 хвилин, тому що навантаження на суглоби і організм в цілому істотно збільшується. Його можна чергувати з ходьбою, обтяжувати гантелями — ви можете його урізноманітнити відповідно до своєї фізичною підготовкою.

А Ви знали, що … раніше марафонська дистанція була довжиною рівно в 40 км і була збільшена до 42 км 195 м тільки на початку XX століття! Зробили це на Олімпіаді в Лондоні, щоб королівська родина могла спостерігати за змаганнями прямо з Віндзорського замку.

програми

Якщо вам потрібен біг, щоб швидко схуднути, потрібна програма тренувань, складена з урахуванням вашої фізичної підготовки. Вона може бути розрахована на тиждень або місяць.

Приблизний графік:

  1. Частота: заняття можна проводити щодня або через день — в залежності від того, як швидко відновлюється ваш організм.
  2. Тривалість: для початківців на перших порах 20-30 хвилин, поступово доводити до 1 години.
  3. Курс схуднення: до нескінченності. Звикнувши до пробіжок, без них ви будете почувати себе не в своїй тарілці.

Орієнтовна програма для початківців на тиждень:

Курс схуднення на 2 місяці:

Про мотивацію. З’їдаючи підлогу плитки шоколаду, уявіть, як вона відкладається на ваших боках у вигляді зайвих кілограмів. А щоб спалити всі ті калорії, які ви з нею отримали, доведеться бігти без зупинки близько 25 хвилин.

рекомендації

Щоб витягти з пробіжок максимум користі, не ігноруйте поради фахівців.

  1. Не можна щільно їсти за 2 години до бігу і через годину після нього.
  2. Перед пробіжкою вирішуються чашка чорної кави, що володіє жиросжигающими властивостями, яблуко, банан, кефір.
  3. Щоб не завдати шкоди м’язам, зробіть невелику розминку.
  4. Регулярно міняйте інтенсивність бігу — прискорюйте і уповільнює темп, робіть махи руками, високо піднімайте коліна, долайте перешкоди. Практикуйте різні види, використовуйте пересічену місцевість, шукайте височини.
  5. Ґрунтова дорога краще асфальтової.
  6. Якщо хочеться сформувати більш рельєфне тіло, поступово штучно збільшуйте масу тіла за допомогою рюкзака або обважнювачів на ноги.
  7. Швидкому схудненню сприяє ранковий біг, коли на вулиці ще прохолодно. Тіла доведеться витрачати додаткову енергію на обігрів. Хоча вечірній йому не поступається, так як витрачає отримані за день калорії.
  8. Якщо бігати доводиться ввечері, до сну повинно залишатися не менше 2 годин.
  9. Збільшити кількість витрачених калорій можна, якщо підсилити потовиділення, обернувши проблемні місця спеціальною плівкою або надівши спеціальне білизна.
  10.  Не можна різко зупинятися, щоб не збити роботу серця.
  11.  Ретельно вибирайте одяг. Вона повинна бути з легких, дихаючих, натуральних матеріалів. Взуття — НЕ тисне, добре амортизує. Спеціальний спортивний ліф для дівчат дозволить уникнути натертості.
  12.  Після бігу потрібно відновити дихання і прийняти душ або ванну.

Питання-відповіді

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?

По часу. Протягом 20 хвилин бігу витрачаються виключно калорії. Після закінчення цього часу починають розщеплюватися безпосередньо жирові відкладення. Щоб домогтися максимального ефекту, необхідно займатися не менше години. Якщо це важко, просто чергуйте біг з ходьбою.

Кілометраж. А тут вже залежить від вашої витривалості. Час вам задано — 1 година. І тільки від вас залежить, скільки км ви зможете пробігти і пройти протягом відведеного інтервалу. Але пам’ятайте: щотижня намагайтеся збільшувати дистанцію, щоб змусити організм мобілізувати всі свої сили.

Коли краще бігати: вранці або ввечері?

Біг по утрам дозволяє схуднути швидше. В цей час доби навіть влітку ще прохолодно. Енерговитрати на обігрів збільшуються. Він позитивно впливає на нервову систему: підбадьорює, дарує бадьорість і гарний настрій на весь день. А найголовніше — саме він активно стимулює серцево-судинну діяльність.

Денний біг краще вибирати спортсменам, так як він відмінно зміцнює м’язи.

Якщо бігати вечорами, інтенсивно витрачаються калорії, отримані протягом дня.

З чого почати?

З мотивації. Поставте мету, зафіксуйте її на папері. Ви повинні бачити кінцевий результат і прагнути до нього всіма силами. Потім складіть програму. У перші дні відпрацьовуйте правильну техніку і чергуйте біг з ходьбою, щоб уникнути втоми і зневіри. Можете скористатися наступною схемою, яка ідеально підійде для початківців:

  • 1 день: розминка на розтяжку (5 хв) — ходьба (5 хв) — біг (20 хв) — ходьба (5 хв) — заминка на розтяжку (5 хв);
  • 2-ий: повторити;
  • 3-ий: відпочинок;
  • 4-ий: час бігу збільшується до півгодини, а решта залишається колишнім;
  • 5-ий: повторити;
  • 6-ий: відпочинок;
  • 7-ий: розминка на розтяжку (5 хв) — ходьба (5 хв) — біг (20 хв) — ходьба (5 хв) — біг (20 хв) — ходьба (5 хв) -замінка на розтяжку (5 хв).

Що їсти після бігу?

Щоб відновити організм після настільки серйозного навантаження потрібно його хоч чимось підкріпити. Правда, не варто це робити відразу. Повернувшись додому, прийміть спочатку душ, переодягніться і тільки потім ідіть на кухню. Між тренуванням і прийомом їжі повинно пройти не менше півгодини. Рекомендовані продукти і страви:

  • сендвіч / бутерброд з цільнозернового хліба, меду, арахісового масла, бананів;
  • відварна куряча грудка без шкірки;
  • горіхи, сухофрукти;
  • вівсяна каша на молоці;
  • відварені яйця;
  • тверді сири;
  • йогурт, кефір, сир, ряжанка;
  • протеїновий коктейль.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Спочатку потрібно вивчити техніку в теорії. Непогано подивитися навчальне відео, як це роблять професіонали. Потім спробувати на практиці, поки не вийде робити все ідеально. Тільки після цього можна замислюватися про нарощування темпів і тривалості тренувань. Складіть програму схуднення і чітко дотримуйтесь їй.

Чи можна бігати в погану погоду?

Багато хто боїться сильних морозів і дощу, тому шукають хоч якусь альтернативу в такі дні. Дійсно, можна залишитися вдома, побігати на біговій доріжці або на місці. Але вони все одно не дадуть такого ефекту. Тому, якщо температура вище -20 ° С і ваша зимова спортивний одяг досить тепла і якісна, сміливо вирушайте на вулицю. А дощ взагалі не повинен вас зупиняти. Знову-таки він, як і ранкова пробіжка, змусить організм витрачати зайві калорії на обігрів. А куртку з кросівками можна і висушити.

Що краще для схуднення …

… біг або ходьба?

І те, і інше допомагає спалювати калорії. Однак біг дає велике навантаження на організм, тому при доброму здоров’ї і відсутності протипоказань краще вибрати його.

… біг або велосипед?

На велосипеді опрацьовується насамперед нижня частина тулуба, тоді як при бігу в роботу залучаються практично всі групи м’язів. Якщо хочете схуднути не тільки в стегнах і сідницях, вибирайте біг.

… біг або скакалка?

За кількістю калорій, що спалюються вони приблизно однакові. Але знову-таки м’язи преса, живота, боків в стрибках на скакалці задіяні мінімально. Основне навантаження лягає на руки і ноги. Біг більш універсальний.

… біг або плавання?

Мабуть, це єдиний вид спорту, якому програє біг в плані ефективного способу схуднення. Басейн — це відмінна опрацювання практично всіх м’язів тіла, плюс при інтенсивних тренуваннях спалюється максимальна кількість калорій. Однак плавати вміють не всі, потрібно купувати абонемент, і при корекції фігури основний приріст м’язової маси доведеться на стегна і руки, що не завжди виглядає жіночно.

Читайте також: Плавання для схуднення

Вибираючи біг способом свого схуднення, потрібно розуміти, наскільки це серйозне навантаження для організму і яку відповідальність цей вид спорту вимагає від вас — особливо на початковому етапі. Тут не буде тренера, який би підстьобував і контролював тренування. Тут ви надані самому собі, і тільки від вашої сили волі залежить, чи стануть реальними мрії про ідеальну фігуру.

Ссылка на основную публикацию